Dusky Log

[Dusky]

Dat is het idee! Maar het vetpercentage mag nog gerust 3 á 4 procent omlaag van mij. Ik wil dat m'n abs ook in de zon zichtbaar zijn en niet alleen met sterke downlighting.

Anyway, sportschool:

100kcal op de crosstrainer warming up

2x8, 1x10 32,5kg overhead press - volgende keer 3x10 32,5kg
1x10, 1x11, 1x10 (2x)7kg reverse flyes - volgende keer 3x8 (2x) 8kg, goed op de vorm letten though.
3x9 28kg Standing ez bar upright row - volgende keer 3x10

3x8 85kg squat - ging goed, volgende keer 3x9 85kg
3x10 leg press 200kg stoelstand 5 - volgende keer stoelstand 4
3x8 (2x)32kg standing dumbbell calf raise - volgende keer ga ik toch de sitting calf raise machine gebruiken, dat is een stuk effectiever volgens mij.

Niet op de fiets vanwege het weer helaas.

 

[Dusky]

1x8, 1x5, 1x6 pullups - bij de 2e set deed ik de reps heel langzaam en na de 5e ging het ineens niet meer. Hij voelde ook niet goed in mn schouder toen. Komt in de buurt van 3x8 iig.
3x8 95kg deadlift - volgende keer 100kg, daarna met 2,5kg gaan opbouwen
3x10 22,5kg long bar row - ik tel trouwens in het gewicht bijdrze oefening de barbell niet mee. Volgende keer 3x8 25kg.


3x9 24kg ez bar curl - volgende keer 3x10
3x8 25kg overhead cable curl - volgende keer 3x9. Was echt duizelig aan het van elk setje. Energietekort ofzo.

1x12, 1x7, 1x8 Reverse decline crunch - pff ik ben echt helemaal kapot, snel rope crunch en dan wegwezen
3x12 75kg Rope crunch - ging op zich nog wel aardig

Gauw op de fiets naar huis, ik loop al de hele training te gapen. Ben echt moe.

 

[Dusky]

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/2-maanden-cut-minder-carbs-voedingsschema-check-310133/

Heb m'n voedingsschema wat aangepast, graag feedback!

 

[Dusky]

Korte warming up op de crosstrainer - ik begin die cardio echt beu te worden

2x8 65kg, 1x? 70kg bench press - laatste setje hielp de spotter veel mee, maar het waren er effectief denk ik 4 a 5. Volgende keer 3x10 65kg
1x10, 2x8, 20kg incline cable fly - probeerde hem nu te kruisen, volgens de begeleider pak je dan beter de bovenkant. Was wel zwaarder though. Volgende keer 3x9 met kruisen.
3x8 18kg incline dumbbell press - ging vrij goed, volgende keer 3x10

1x9, 1x12, 1x10 dips - begint al wat de worden, bij hoeveel reps met bodyweight zal ik overstappen naar 3x8 met extra gewicht?
2x10 25kg overhead cable tricep extension - ging vet makkelijk, volgende keer 3x8 30kg

2x12, 1x10 cross body crunch
3x12 50kg cable side bend - volgende keer 3x15

En weer naar huis.

 

[jepzel]

Dips zou ik nu overstappen op extra gewicht, voeg 5kg toe en kijk of je de 8 haalt en dan probeer je het eens met 10kg.

 

[Dusky]

Volgens de begeleider in de sportschool kon ik het beste overstappen als ik 3x15 met bodyweight kan. Maar ik verwacht dat toch wel snel te halen. Misschien niet komende week, maar zeker die week erna.

Ik heb trouwens m'n voedingsschema aangepast. Nog minder carbs nu. Zie de startpost.

Ik zit nu op 238g eiwit, 163g koolhydraten en 77g vet. Dat is 41/28/30 verhouding.

Vanavond naar de sportschool. Ik wil 3x8 90kg gaan squatten.

 

[Dusky]

En even een foto update. Belichting blijft klote. Mijn abs zijn trouwens best raar.

 

[Dusky]

100kcal crosstrainer warming up

3x10 32,5kg overhead press - volgende keer 3x8 32,5kg, maar beter op m'n vorm letten, ik stond teveel met een holle onderrug
3x8 8kg reverse flyes - volgende keer weer 3x8 maar met betere vorm
3x10 28kg standing ez bar upright row - volgende keer 3x8 30kg

3x10 85kg squat - volgende keer 3x8 87,5kg
3x10 200kg leg press stoelstand 4 - vanaf volgende keer met 1 been tegelijk, stoeltje nog dichterbij is niet fijn. Aan het begin ook nog mn record proberen te evenaren, 180kg met 1 been, maar dat lukte niet, kwam niet voorbij dat "dode" punt.
1x10 100kg, 1x10 110kg, 1x 120kg sitting calf raise - volgende keer 3x8 130kg

En weer met de auto naar huis, het regende mega hard.

 

[Dusky]

Fuaaaaark!

Korte warming up op de crosstrainer (50kcal)

1x8, 1x7, 1x5 pullups
3x8 100kg deadlift - volgende keer 102,5kg
3x8 25kg Long bar row - vind dit toch geen geweldige oefening, ik voel hem niet zo goed. Deze gaat eruit.

1x8 24kg ez bar row - ging niet lekker. Lichthoofdigheid, na 1 set gekapt.
2x9 25kg, 1x9 30kg overhead cable curl

1x12, 2x10 decline reverse crunch
3x12 75kg rope crunch - ik kreeg weinig adem tijdens de setjes

Het calorie- en koolhydraattekort begint z'n tol te eisen in m'n trainingen merk ik. Het gaat niet zo lekker meer de laatste tijd. Ik ben vaak moe en lichthoofdig.

 

[Paris]

Toch mooie trainingen hoor! Weet niks van voeding af dus ga daar geen comment op plaatsen haha

 

[Dusky]

50kcal warming up op de crosstrainer

2x10, 1x9 65kg bench press - 10e van het laatste setje was met spotter, dus tel ik niet mee. Volgende keer 3x8 67,5kg
3x9 20kg incline cable flye - volgende keer 3x10
3x8 20kg incline dumbbell press - dumbbells van 18kg waren bezet dus maar gewoon 20kg gebruikt. Ging wel goed, volgende keer 3x9.

1x12, 2x11 dips - nog 11 reps erbij!
1x6 30kg, 1x8, 1x10 25kg overhead cable rope tricep extensions - ging niet geweldig op een of andere manier. Deze gaat ook niet in het vogende schema, dan komen de skullcrushers weer terug.

1x16, 1x14, 1x12 cross body crunch
3x15 50kg cable side bend

Op het fietsje naar huis, mooi weer!

 

[WhyAlwaysMe]

Ik zou stoppen met cutten en gewoon beginnen cleanbulken.
Je vetpercentage staat laag genoeg.
Wat ben je met zichtbare abs als je weinig massa hebt?

 

[Dusky]

Ik kloot denk ik gewoon nog 1,5 week wat aan en dan ben ik op vakantie. En daarna zie ik wel weer wat ik ga doen. Ws cleanbulk idd.

 

[Alex1606]

Yo dusk, waarom ben je uberhaupt gaan cutten en niet gaan cleanbulken? Abs on skinny dude are like tits on a at chick.



Ik ga je volgen

 

[Dusky]

Ik ben aan het cutten omdat ik veel te hoog in vet stond. Maar ik klooi nu nog wat aan tot ik op vakantie ga. Heb nog 1 trainingsweek. Na de vakantie wordt het ws cleanbulken, of misschien nog ff kort intens cutten, ligt eraan hoeveel vet ik aangekomen ben.

Trouwens, dit is mijn nieuwe streeffysiek, kwam ik vandaag tegen:

Komende week ga ik eens nadenken over een nieuw trainingsschema voor als ik terug kom van vakantie. Dan wil ik eigenlijk flink wat massa bijkrijgen op m'n rug. Maar voor m'n benen ga ik denk ik juist weer laag in reps, iig wel met squats, omdat die echt groot zijn in vergelijking met de rest van m'n lichaam. Dus dan ga ik liever voor kracht dan voor massa daar. Ik dacht aan 3x5 ofzo. En dan echt ff flink die gewichten erop knallen. En voor m'n rug wil ik wat extra oefeningen inplannen, ik doe er nu maar 3 eigenlijk. Ik vind het alleen jammer dat we geen T-bar hebben bij ons in de gym.

 

[Alex1606]

Je cut is in ieder geval wel effectief geweest. Van welk % kom je? TBar row kan je ook met een losse barbell doen, bij ons leggen we een barbell in de hoek maar hij kan ook best als je hem gewoon los legt, hoger dan 100kg ga je denk ik toch nog niet wat voor m'n lats goed werkt is pull down, alleen dan met twee handles (die je ook bij bv cable flies gebruikt). Je zit dan gewoon recht en je trekt de kabels dan zo naar beneden met alleen de beweging van je ellebogen dat je je rug helemaal open voelt gaan.

 

[Dusky]

Ik ben van 18% naar 12% gaan. Ik wil met bulken niet boven de 14 (máximaal 15) procent uitkomen eigenlijk. Zodat ik met cutten gemakkelijk naar 9 a 10 procent kan gaan. Je ziet die natural bodybuilders ook nooit echt vet worden. Op de piek van hun bulk staan ze op 12 procent ofzo. Bijvoorbeeld Matt Ogus.

Over de rug:

http://www.simplyshredded.com/back-...res-you-to-do-heavy-duty-power-exercises.html

Dat zou ik ook kunnen doen.

Alleen vind ik het raar dat er geen pullups of chinups tussen staan. Want ik lees overal dat je daarmee echt een brede rug opbouwt. Dat je daar snel mee groeit. Misschien vervang ik die wel door chinups.

Dat ik het dus zo doe:

Chinups: 3x8
Deadlift: 4x6
Bent over row: 3x8
One arm dumbbell row: 3x10 (dit vind ik echt de k*tste oefening die er is, ook al weet ik dat ie echt goed is. Ik doe hem gewoon echt niet graag.)
Wide grip pulldown: 3x10

Maar hoe doe je de T bar row dan? Pak je dan gewoon de barbell vast? Dan is het geen T-bar meer namelijk. Het gaat daar om de manier hoe je hem vastpakt volgens mij.

 

[Alex1606]

Je moet gewoon kijken waar jij goed op reageert. Sommigen mensen in mijn gym die groeien als kool op 4x15, anderen weer op 3x8. Ik vind pull ups en chins persoonlijk wel lekker om te doen en ik voel het de volgende dag altijd goed in mn lats.

Die tbar doe ik zoals arnold die doet op die foto van die link van simply shredded. Ik gebruik dan altijd een roeigreep die mensen gebruiken voor seated rows, maar ik pak hem dan wel smal natuurlijk.

http://www.fitness-seller.nl/roeigreep-smal/

 

[Dusky]

Die ligt wel in de sportschool idd. Maar glijdt ie dan niet weg?

 

[Alex1606]

De barbell of de houder? De houder sowieso niet, de barbell weet ik niet omdat die bij ons tegen de muur ligt. Denk wel dat het gewoon los kan omdat boys in mn oude gym tbar ook los deden.