Dusky Log

[Dusky]

De houder bedoel ik. Er zit toch niets om hem op z'n plaats te houden?

Anyway, ik ben druk bezig met het concept van m'n nieuwe trainingsschema. Ik wil echt de nadruk leggen op m'n rug en bovenkant borst. Ik heb nu dit:

Dag 1: Rug/biceps/buik

Chinups 3x8
Deadlift 3x5
Bent Over Barbell Row 3x8
One-Arm Dumbbell Row 3x10
Wide-Grip Pulldown 3x10

Dumbbell Curl 3x8

Reverse Decline Crunch 3xfailure
Weighted Crunch 3x10

Klik om te verkleinen...

Dat is idd maar 1 bicep oefening. Dit omdat ik denk ik al best veel bicep meepak in de rug oefeningen. En biceps zijn niet mijn focus punt in dit schema. Deze lopen eerder voor dan achter. En ik wil ook het aantal oefeningen niet te ver op laten lopen. De rope crunch ga ik ms ook nog vervangen. Voor de rug oefeningen heb ik hiernaar gekeken:

http://www.simplyshredded.com/back-...res-you-to-do-heavy-duty-power-exercises.html

Dag 2: Borst/triceps/buik

Cable Crossover (vanuit onder) 3x8
Incline Cable Flye 3x8
Reverse Grip Barbell Bench Press 3x8
Incline Dumbbell Press 3x8

Dips 3x8

Side Twists 3xfailure
Cable Side Bend 3x10

Klik om te verkleinen...

Alle borst oefeningen zijn dus met het accent op bovenkant borst. Maar met deze oefeningen pak je onderkant borst nog steeds hard mee. Ik doe hier de isolatie oefeningen eerst en de presses op het einde, omdat dit aangeraden werd in dit artikel op simplyshredded:

http://www.simplyshredded.com/exclu...e-the-best-kept-secrets-from-the-experts.html

Voor de rest heb ik veel hier naar gekeken:

http://www.simplyshredded.com/top-5-pec-training-mistakes-how-to-correct-them.html

Dag 3: Schouders/benen

Seated Barbell Military Press (achter hoofd) 3x5
Reverse Flyes 3x8
Dumbbell Lateral Raise 3x8
Dumbbell Shrug 3x8

Klik om te verkleinen...

Ik wil hier meer focussen op de middelste en de achterste kop van de schouderspier, omdat de voorste al genoeg getrained wordt met de bench press ed. Deze is bij mij ook vrij groot in vergelijking met de achter en zijkant. Vandaar ook de press achter het hoofd. Ook heb ik er schrugs in gegooid, omdat ik anders vrij weinig doe voor m'n traps, dan neem ik ze alleen indirect mee in de upright row. Ik heb hier gekeken voor schouder tips:

http://www.simplyshredded.com/top-5...akes-and-we-show-you-how-to-correct-them.html

Barbell Squat 3x5
Stiff Legged Deadlift 3x8
Seated Calf Raise 3x8

Klik om te verkleinen...

Wat ik met benen ga doen ben ik nog niet helemaal uit. Dit is vrij weinig, maar mijn bovenbenen lopen echt zwaar voor op de rest van mijn lichaam. Ik had altijd al grote bovenbenen en toen ging ik stronglifts doen, waarbij ik 3 keer per week zwaar squatte. Daardoor zijn ze nog groter geworden en nu lopen ze ver voor. Daarom wil ik nu meer focussen op kracht dan op massa. Vandaar de 4x6. M'n kuiten lopen echter achter, vandaar de 3x8 Seated Calf Raise. Misschien gooi ik er nog wel een setje walking lunges met hoge reps tussendoor, voor juist weer wat uithoudingsvermogen. Maar veel meer zal het niet worden.

Any thoughts?

 

[Alex1606]

Nee door het gewicht wat op de barbell zit blijft ie wel zitten hoor, probeer het maar gewoon een keer Mbt je schema zou ik geen behind neck press doen, vind dit zelf een blessuregevoelige oefening. Rest van je schema ziet er oke uit imo. Pak je bor smal of breed?

 

[kevinve]

Rug/triceps en borst/biceps eerder, zodat je ze 1x
Opzicht pakt en 1x assist. Na je rug zijn je biceps kapot en heeft dat setje amper zin. Verder hoger in reps op calves en gewoon benen trainen, ook al lopen ze voor

 

[Dusky]

Nee door het gewicht wat op de barbell zit blijft ie wel zitten hoor, probeer het maar gewoon een keer Mbt je schema zou ik geen behind neck press doen, vind dit zelf een blessuregevoelige oefening. Rest van je schema ziet er oke uit imo. Pak je bor smal of breed?

Klik om te verkleinen...

Ja ik vind die ook niet super geweldig eigenlijk. Vind het ook niet fijn om te zitten eigenlijk. Maar dat was een tip van Simply Shredded, als je hem achter je nek pakt dan pak je minder de voorste schouderspier en meer de middelste. Maar ms doe ik dan wel gewoon de standing military press.

Rug/triceps en borst/biceps eerder, zodat je ze 1x
Opzicht pakt en 1x assist. Na je rug zijn je biceps kapot en heeft dat setje amper zin. Verder hoger in reps op calves en gewoon benen trainen, ook al lopen ze voor

Klik om te verkleinen...

Hm ik doe eigenlijk altijd rug/biceps, borst/triceps. Ik heb wat rondgezocht en de meningen zijn ook heel erg verdeeld. Hier doe ik nog wat meer onderzoek naar!

En waarom hoger in reps bij calves?

En benen ga ik echt niet 'gewoon' trainen. Ik wil ze eerder op kracht trainen dan op massa, ze lopen echt voor nu. Ik wil ook niet super grote benen krijgen. Ik ga niet voor de bodybuilder look, meer voor de fitness model look. Ik heb de broek van m'n pak al maximaal uit moeten laten namen, m'n oude "pre stronglifts" broeken zitten allemaal strak om m'n bovenbenen heen. Een broek is zelfs al op m'n bovenbeen uitgescheurd. Dus groter hoeft van mij voorlopig niet.

---------- Post toegevoegd Mon 18 Jun 2012 om 13:56 ----------

Ik heb een enquete geopend:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/once-and-for-all-rug-biceps-rug-triceps-311328/

Laat je horen!

 

[kevinve]

Hogere reps betekent minder gewicht. Dit betekent vrijwel altijd een grotere ROM. Omdat calves een kleine ROM is kun je het beste proberen hem toch zo groot mogelijk te maken. Ook juist omdat de ROM klein is wat meer reps doen.

Op kracht kan inderdaad, maar ik doel meer op toch een flink aantal setjes doen.

En hey, zo buff ben je nog niet he, zelfde gewicht als mij alleen minder droog en 8 cm langer

 

[Dusky]

Wat is ROM?

En ik ben idd niet buff. Maar dat neemt niet weg dat mijn benen vet voorlopen op m'n bovenlichaam.

 

[kevinve]

Range of Motion, oftewel de grootte van de bewegingsbaan

 

[Dusky]

Dan snap ik (nog steeds) niet wat je bedoelt. :+

Leg het eens in gewone mensen taal uit.

 

[kevinve]

De lengte van de beweging bij bijvoorbeeld bankdrukken is groter dan de lengte van de beweging die je maakt bij kuiten. Omdat deze bij kuiten al klein is, wil je er niet voor zorgen dat hij nog kleiner wordt. Daarom een laag gewicht pakken en veel reps maken.

 

[Dusky]

Klinkt logisch! 3 setjes van 12 - 14 reps seated calf raise dan?

 

[kevinve]

Ik doe zelf tussen de 15-25 reps maar dat is puur voorkeur. Zou 3 setjes seated en 3 setjes standing doen omdat deze de kuiten op verschillende manieren aanspreken.

 

[Alex1606]

Je kuit bestaat uit 2 delen. de gastrocnemius en de soleus. Gastrocnemius is fasttwich dominant reageert over het algemeen beter op lagere reps, soleus is slowtwich dominant en reageert beter op wat hogere reps.

Klik om te verkleinen...

Daarnaast wordt de gastrocnemius beter aangesproken bij een gestrekte been, en de soleus bij een gebogen been.

Klik om te verkleinen...

3XL is volgens mij wel een betrouwbare bron met veel kennis

 

[Dusky]

Korte warming up op de crosstrainer

2x8, 1x6 pullups - bijna! Volgende week 3x8!
3x8 102,5kg deadlift - ging goed. Ik wil alleen minder reps gaan doen. Bij deze gewichten is het moeilijk goeie vorm te houden met zoveel reps.
1x8 40kg, 1x8 50kg bent over row - ff wat anders uitproberen voor mn nieuwe schema alvast. Vind het wel maar moeilijk om hier goed mn rugspieren te voelen.

3x9 24kg ez bar curl
3x8 30kg overhead cable curl

Buik doe ik een andere dag, m'n trainingspartner wilde weg. Maar het ging op zich wel lekker vandaag joh.

 

[Alex1606]

Hoe sta je en waar trek je de barbell naar toe met BOR?

 

[3XL]

De lengte van de beweging bij bijvoorbeeld bankdrukken is groter dan de lengte van de beweging die je maakt bij kuiten. Omdat deze bij kuiten al klein is, wil je er niet voor zorgen dat hij nog kleiner wordt. Daarom een laag gewicht pakken en veel reps maken.

Klik om te verkleinen...

Ik zie niet in waarom je ROM zou moeten compenseren door volume??

Ik zou eerder stellen dat de korte bewegingsuitslag vraag om veel gewicht zodat de spier eerder belast wordt door gewicht dan door verzuring.

 

[Dusky]

Dus... toch maar 8 reps dan?

Het was trouwens vandaag een goede dag voor m'n extra low carb voedingsschema. Ik heb me er helemaal aan gehouden (moet nog een maaltijd, maar goed). Alleen het avondeten wisselt nogal natuurlijk, ik eet gewoon wat mijn moeder serveert. En als we dan aardappels/rijst, groenten en vlees eten dan eet ik geen aardappels/rijst en meer vlees + groenten. Vandaag hadden we raapstelen stamppot. Ik heb in m'n voedingsschema overdag expres ook wat minder carbs geplaatst en wat kcal over gehouden zodat ik bij het avondeten nog wat extra carbs kan inplanten.

En nog iets: ik weet niet of het nu echt komt doordat ik geen whey meer inneem, maar ik heb echt een stuk minder acne dan een tijd geleden nu (*klopt af).

 

[Alex1606]

Da's altijd beter man. Hoe zit het met je algehele eiwit inname ten opzichte van die tijd geleden? Is dat sowieso minder?

 

[Dusky]

Ja wel iets minder ja. Ik pakte eerst 1,5 en op trainingsdagen 2,5, scoops whey per dag, die zijn er nu uit. Toen zat ik op zo'n 285g eiwit per dag. Nu, met m'n extra low carb voedingsschema, zit ik op 237g eiwit per dag en daarvoor zat ik op 200g eiwit per dag. De whey is dus wel deels door "gewone" voeding vervangen.

 

[Dusky]

Ok guys, het is niet echt een geweldige week geweest voor BB afdeling Dusky. Ik ben sinds de rug/biceps training van vorige week niet meer geweest. Ook het voedingsschema zit er niet echt meer in, ik ben al te lang bezig met cutten. Als ik tijd heb ga ik vandaag nog wel ff sporten om mijn vetpercentage te laten meten.

Anyway, ik ben even bezig geweest met een voedingsschema. Ik kom als het goed is 31 juli thuis van vakantie. Dan laat ik mijn vetpercentage meteen meten om te kijken hoe het er voor staat. En afhankelijk van dat ga ik of cleanbulken of nog een maandje cutten. En als ik ga cutten ga ik intermittent fasting doen, dan zal ik alleen tussen 12u en 20u eten.

Hier de voedingsschema's:

 

[Alex1606]

Ach een weekje niks doen is niet zo erg toch? Is ook wel is lekker. Hoe laat je je vet% meten? Neem aan dat dat wel via een huidplooimeting gaat en niet via zo'n elektrische weegschaal?

Als ik jou was zou ik echt niet meer gaan cutten, aangezien je zelf al zegt dat je er te lang bezig mee bent. Denk dat voor jou bulken nu the way to go is en dan gewoon lekker massa pakken.

M.b.t. tot je voedingsschema (ik heb je IF schema niet bekeken, want daar heb ik geen verstand van ): hoe laat train je altijd? Gezien je schema lijkt me dit na het eten van 18.00 (maar correct me if i'm wrong). Dan denk ik dat je beter na je training je dextrose en BCAA's kan nemen, een half uurtje later nog iets van rijst met kip en voor je gaat slapen kwark + noten. Ik heb dat een tijdje gedaan en ik ben op die manier wel redelijk snel aangekomen, terwijl vet% niet veel omhoog is gegaan. Want ik neem ook aan dat je niet gelijk om 10 uur gaat slapen, dus dan zit er tussen je laatste meal en de tijd die je naar bed gaat best veel tijd tussen imo.