Dusky Log

[Dusky]

Gisteren wel aardig getrained. Ik moest ff inkomen omdat ik al een tijdje maar mwah mwah gesport heb en ook geen borst meer gedaan heb.

Dus:

Incline bench press
10x20kg
8x62,5kg
7x62,5kg
6x62,5kg
Ik reken trouwens met elke oefening alleen de reps die ik geheel zonder spotter kon doen.

Incline dumbbell press
3x8x24kg

Cable crossover
3x10x20kg

Incline cable fly
10x20kg
10x20kg
8x20kg

Ez-bar curl:
9x28kg
8x28kg
6x28kg

Reverse curl
3x8x20kg

Binnenkort trouwens maar weer eens nieuwe foto's maken, is al een tijdje geleden.

 

[Dusky]

Gisteren best een lekkere training gehad. Schouders was nog ff opstarten omdat ik al een paar weken geen schouders gedaan had, maar benen ging lekker.

Standing military dumbbell press
8x14kg
10x14kg
8x14kg
Best een moeilijke oefening. Het is echt lastig om je armen precies goed te bewegen.

Side raise
3x8x12kg

Reverse fly
3x10x12kg

Dumbbell shrug
3x10x38kg

Barbell squat
10x20kg
5x80kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg
Squatten ging best lekker. Ik kom eindelijk weer in de buurt van een respectabel gewicht.

Stiff legged deadlift
10x40kg
10x40kg
10x45kg

Toen wat aangekloot met hyperextensions. Die ga ik vanaf volgende training erin bouwen.

Seated calf raise
3x12x150

 

[Dusky]

Ik wil met 2 varianten van mijn 3 daagse split schema komen, zodat ik toch wat meer variatie in oefeningen krijg. Dat is leuker en nuttig, lijkt me zo. Hier is het topic:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/nieuw-3-daags-split-a-b-322587/

Al jullie commentaar wordt in dank afgenomen!

Overigens heb ik net 2 scheppen Jack3D genomen, ik voelde me wat suf. Zometeen naar de sportschool voor rug/triceps.

 

[Dusky]

Gisteren wel een aardige training gehad. Was een beetje moe though.

Pullups: 9, 8, 9, 8

Bent over row: 3x10x60kg
Dat ging erg lekker, de volgende keer weer wat kilootjes erbij hangen.

T-bar row:
8x50kg - degene die z'n voet op de achterkant van de stang hield zodat ie niet omhoog kwam drukte echt vol die stang naar beneden dus het ging niet zo goed.
10x50kg - daarna maar een dumbbell van 40 kg op de achterkant gelegd.
10x50kg

Lat pulldowns
3x12x50kg

Skullcrushers:
3x10x26kg

Ik wilde vandaag eigenlijk weer gaan, maar ik kan het echt ff niet opbrengen. Dit is m'n enige vrije dag deze week, dus ga mooi ff chillen. Moet ook nog wat huis klusjes doen. Maandag maar weer. Ik maak dan vandaag wel m'n eten voor de komende week klaar. Ik heb trouwens aan de hand van deze training besloten dat ik in m'n B training geen deadlift doe en ook geen weighted dips. Ik heb al last van m'n rug genoeg zo. Eigenlijk moet ik voor die T-bar row ook iets anders zoeken, want ik vind dat toch niet echt een super oefening. Misschien seated cable rows of straight arm pulldowns.

 

[Dusky]

Foto update! Ik heb m'n kop ff vervormd vanwege m'n ontzettend stomme gezichtsuitdrukkingen. :+

Front double bicep attempt:


Side chest attempt:


Side chest attempt #2:


Achterkant:


Back double bicep attempt:


Side tricep attempt:


Ik zie er misschien een beetje bulky uit, maar ik ben best tevreden met hoe het nu gaat. Er zit aardig wat vooruitgang in iig. Vorig jaar in oktober woog ik 72,8kg. Dus ik ben nu ongeveer 10kg aangekomen in een jaar. Ik heb de laatste tijd vooral m'n best gedaan op m'n rug en dat is ook wel te zien vind ik. Bovenkant borst is ook wel aardig vooruit gegaan volgens mij. Nu wil ik eigenlijk wat meer m'n best gaan doen op m'n schouders en met name de zijkant en de achterkant. Die missen echt massa.

Even een vergelijkingsfoto. Het zijn allebei geen geweldige kwaliteit foto's, maar het resultaat is in elk geval te zien.

 

[Dusky]

Gisteren weer naar de gym geweest.

Cycle 1 Training 2B

Bench press:
10x20kg
5x30kg
10x65kg
10x70kg
8x72,5kg
Ik ga de volgende keer weer incline bench press doen, krijg last van m'n pols/hand hierbij.

Incline dumbbell press:
7x26kg
8x26kg
8x26kg

Cable crossover:
3x8x25kg

Incline dumbbell fly:
10x10kg - 12kg dumbbells waren bezet
10x12kg - 12kg was alsnog te licht
10x14kg - dit was wel een aardig gewicht om mee te starten

Ez-bar curl:
10x28kg
10x28kg
9x28kg

Palms up wrist curl:
10x10kg
12x14kg
10x18kg

Trouwens, ff wat uitleg over mijn nieuwe trainingsschema:

Ik ben er nog mee bezig (zie dit topic), als het af is komt het ook in de startpost van mijn log topic. Maar wat vast staat is dat het weer een 3-daags split wordt. Maar ik ga wel proberen 4 á 5 keer per week te trainen, zodat ik wat vaker elke spiergroep train. Dus stel in de eerste week doe ik training 1 (rug/triceps), training 2 (borst/biceps) en training 3 (schouders/benen), dan doe ik variant A. Als ik dan nog tijd over heb die week en ik kan vaker gaan, begin ik weer bij training 1, maar doe ik variant B. Het maakt me dus eigenlijk niet uit hoevaak ik per week ga: 3, 4 of 5 keer, het gaat allemaal in een ruk door. 6 trainingen (1A, 2A, 3A, 1B, 2B, 3B) noem ik dan 1 'cycle'. Dit is eigenlijk vooral om het makkelijker bij te houden in m'n telefoon, dan kan ik makkelijk opzoeken hoeveel gewicht ik de laatste keer deed bij die oefening en hoeveel gewicht ik dan moet pakken.

 

[010]

mijn lengte en bijna mijn vvm als ik op 15% sta
abo!

 

[Dusky]

Nice! Ik moet alleen wel opletten dat ik niet te hoog in vetpercentage kom. Ik ga denk ik deze herfst/winter nog wel ergens een aantal weken cutten. Anders wordt dat voor de zomer te moeilijk. Ik zie dat je IF doet/hebt gedaan, bevalt dat? Want dat wil ik ook gaan doen. Ik weet alleen niet hoe ik dat dan ga doen met trainingstijden en eettijden. Want ik train altijd 's avonds.

 

[Dusky]

Straks trouwens weer naar de gym, schouders en benen, ik heb er zin in! Nu het squatten weer een beetje op gang komt kijk ik echt uit naar een benen training.

 

[010]

Nice! Ik moet alleen wel opletten dat ik niet te hoog in vetpercentage kom. Ik ga denk ik deze herfst/winter nog wel ergens een aantal weken cutten. Anders wordt dat voor de zomer te moeilijk. Ik zie dat je IF doet/hebt gedaan, bevalt dat? Want dat wil ik ook gaan doen. Ik weet alleen niet hoe ik dat dan ga doen met trainingstijden en eettijden. Want ik train altijd 's avonds.

Klik om te verkleinen...

15% is acceptabel toch?
voor mij wel anders hou ik geen gezicht meer over namelijk

IF bevalt zeker
ik train ook 9 vd 10 x in de avond, na etenstijd
dan eet je gewoon erna nog eens
bij mij bestaat die maaltijd uit havermoutpap/whey, noten, cocosolie en kwark
check het grote IF topic en anders PM maar

 

[Dusky]

Van hoelaat tot hoelaat eet je dan?

Vandaag trouwens niet naar de gym. Ik heb last van m'n rug, dus ik wacht ff een dagje.

 

[010]

14 - 22 = eten
22 - 14 = vasten

ik verdeel het zo:
14u break the fast
18u avondeten
2130 post wo maaltijd

 

[Dusky]

Pff dat zijn weinig maaltijden. En hoelaat sta je op en ga je naar bed?

 

[010]

0730 kom ik vanonder de zure lappen
Ongeveer 2230 lig ik er weer in.

Ja, ach ik ben het gewend op deze manier.
Je kan alles zelf verdelen in je window.
Zoals 7 kleine maaltijden. Als je je kcals maar binnenkrijgt.
In de ochtend neem ik 3 koffie en een huge mok groene thee plus wat water.
Ik stond normaal al heel m'n leven op met honger en toch ben ik dit gewend geraakt.
Ik train om 2015 tot 2100.

 

[Dusky]

Damn, van 7.30u tot 14u zonder eten, dat is some serious shit.

Anyway, gisteren echt lekker getrained. Schouders en benen.

Dumbbell side raise:
10x14kg
10x14kg
8x14kg

Barbell upright row:
10x30kg
8x32,5kg
9x32,5kg

Reverse fly:
8x14kg
10x14kg
8x14kg

Barbell squat
10x20kg warmup
5x40kg warmup
5x85kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x110kg PR!

Walking lunges:
3x20x14kg

Hyperextensions:
3x10
Ik ga gewoon 3x10 doen en dan zover als ik kan voorover. Dat wordt dan steeds verder natuurlijk.

Sitting calf raise:
12x160kg
12x160kg
10x160kg

Heb wel spierpijn in m'n benen nu.

 

[010]

Damn, van 7.30u tot 14u zonder eten, dat is some serious shit.

Klik om te verkleinen...

is het ook wel in het begin
ik train nu ook fasted op zaterdag/zondagochtend
wel een andere 'ervaring' maar zeker te doen
heb zelfs fasted een 10km hardloopwedstrijd een pr gelopen

 

[Dusky]

Heb trouwens aardig wat spierpijn van afgelopen training, dat is alweer even geleden.

 

[Sayer]

Heb trouwens aardig wat spierpijn van afgelopen training, dat is alweer even geleden.

Klik om te verkleinen...

mooie squat PR man

 

[Dusky]

Thanks! Ik deed 100kg en ik dacht "What the hell, ik hang alles er gewoon aan!". En alles is bij het squat rek inclusief barbell dus 110kg. :+ Er hangen nog wel meer schijven op een andere plek hoor, maar niet van die met rubber ingepakte schijven. Ben er iig wel blij mee dat de squat weer aardig gaat. Maar ik moet nu niet te snel gaan opbouwen en m'n rug weer vernken. Ik heb nu bijvoorbeeld best wel last van m'n rug en ik moet morgen/overmogen alweer gaan deadliften.

 

[BjornG]

Ik ga de volgende keer weer incline bench press doen, krijg last van m'n pols/hand hierbij.

Klik om te verkleinen...

Je krijgt last omdat je je hand te hard laat buigen dan, je vuist moet in recht lijn met je arm zijn.