eddieuutemst's quarantraining log

[Basma]

Toch wel een duidelijk verschil moet ik zeggen! Waarschijnlijk is dat inderdaad een kwestie van onderontwikkelde glutes en hams t.o.v. de quads. Van daar dat je deadlift ook zo lekker gaat, zonder enige vorm van technische problemen!

Inmiddels ben je natuurlijk al druk bezig met het aansterken van de quads en daar zou ik maar lekker mee doorgaan . Daarnaast zou je nog eens een filmpje van voor/achter kunnen maken om te kijken wat er precies gebeurt met knieën. Het zou namelijk kunnen dat de knieën (te veel) naar binnen komen zodra je uit de hole komt. Mocht dat het geval zijn, dan is het zaak om daar eerst eens goed op te letten en indien nodig gerichte assistance te doen.

 

[eddieuutemst]

Goede tip. Ik zal ze vrijdag proberen van achteren te filmen. Bij deze powercage zit je vol tegen het licht in te filmen en dat werkt niet haha, maar de 102.5 kg van vrijdag moet wel in een rek zonder opvangers kunnen. Trouwens ook besloten om de 2e trainingscycle front squats te doen ipv back squats. Misschien dan in week 6 m'n bench max testen en de rest deloaden, kan ik ook alvast weer een week wennen aan front squats voordat het schema opnieuw begint.

C6W c1w3d2

Bench voor 3 sets van 4-6 herhalingen. De verplichte accessories mochten lekker zwaar. Verder geen optionele accessories.

Paused bench:
80 kg x 6 %na deze set heb ik m'n trainingsmax verhoogd naar 100 kg
85 kg x 6,6 %alle reps gingen makkelijk. Zaterdag moet ik 87.5 kg voor 3 sets van 4-6 reps doen, lijkt me prima haalbaar zo

Dumbbell row:
38 kg x 6,6,6

Dumbbell shoulder press:
26 kg x 6,6,6

Pull up:
BW+20 kg x 6,6
BW+25 kg x 6 %deze met straps

paused bench

Het enige wat me opvalt is dat ik bij de laatste reps tijdens het pauzeren m'n ellebogen een beetje naar buiten laat komen waardoor ze bij het uitdrukken ook verder naar buiten komen. Moet niet moeilijk zijn om te fixen.

Ik heb me nu weer 2 dagen gewogen maar het lag ver uit elkaar. Morgen nog een keer wegen en dan weet ik wel ongeveer hoe zwaar ik ben. Het zal wel tussen de 75 en 75.5 kg zijn.

 

[Basma]

Front squats? Waarom precies?

 

[eddieuutemst]

Misschien is het voor mij toch niet zo'n goed idee om telkens low bar squats te doen omdat ik daarmee accent leg op de spieren die juist al voorlopen. Het lijkt mij wel slim om de low bar en front squat steeds in blokken van 5-6 weken af te wisselen met het candito programma. Het ene blok dan om m'n quads bij te laten trekken en het ander blok om m'n low bar squat te verhogen (m'n verbeterde quad kracht implementeren). Hoe denk jij daar over?

 

[Basma]

Misschien is het voor mij toch niet zo'n goed idee om telkens low bar squats te doen omdat ik daarmee accent leg op de spieren die juist al voorlopen. Het lijkt mij wel slim om de low bar en front squat steeds in blokken van 5-6 weken af te wisselen met het candito programma. Het ene blok dan om m'n quads bij te laten trekken en het ander blok om m'n low bar squat te verhogen (m'n verbeterde quad kracht implementeren). Hoe denk jij daar over?

Klik om te verkleinen...

Als je het vanuit dit perspectief bekijkt, is het inderdaad helemaal niet zo een gek idee!

Het verbaasde mij in eerste instantie, omdat je heel lang hebt gewerkt aan de techniek van de back squat en nu besluit om over te gaan op een 6-weekse cycle zonder back squats.

 

[eddieuutemst]

Ah op die manier. Het mooie is dat ik in week 6 kan deloaden en de switch kan maken tussen low bar en front squat. Daarna zijn in week 1 de gewichten ook nog licht dus dan heb ik 2 weken om te wennen en te form checken.


Even wat energie verzamelen en op naar de laatste LB dag van week 3!!

C6W c1w3d3

Vandaag stond er maar 1 set squats op het programma, maar wel met een zwaar gewicht, 102.5 kg voor 4-6 reps. Na de squat moest ik een deadlift variatie doen, 1 set van 8 reps en het gewicht mocht ik zelf bepalen. Deadlift variaties doe ik nu niet aan dus gewoon conventional deadlifts. Ik wilde daar ook zwaar op gaan omdat het maar 1 set was en dacht dat 140 kg wel een mooi gewicht was voor 8 reps. Maar dat gewicht kon ik makkelijk aan! Het is na zoveel reps eerder m'n conditie die zegt dat het wel genoeg is geweest

Low bar squat:
uitvoerig opwarmen
102.5 kg x 6

Deadlift (straps):
140 kg x 8

Optionele accessories (mocht eigenlijk weer niet maar er zaten geen grinders tussen de voorgeschreven oefeningen en ik had de bovenlimiet van reps op de squat gewoon gehaald):

Unilateral leg extension:
60 lbs x 10,10

Standing cable crunch:
80 lbs x 8,8

low bar squat

Geen idee of ik het zo goed doe. Feedback is welkom!

deadlift

 

[eddieuutemst]

C6W c1w3d4

Bench op 87.5 kg voor 3 sets van 4-6 reps.

Paused bench:
87.5 kg x 6,6,6 %prima. Op de laatste set had ik nog 1 rep extra gekund. 87.5 x 7 geeft al een 1RM van 105

Dumbbell row:
38 kg x 6,6,6

Dumbbell shoulder press:
26,28,26 kg x 6

Pull up:
BW+25 kg x 6,6
BW+20 kg x 6

BW zit rond de 75.5 kg! In 14 weken iets meer dan 5 kg erbij waarvan zeg 1 kg vocht. 4/14 = 0.29 kg per week.

Op naar week 4, dan zijn het sets met nog maximaal 3 reps op sbd met steeds hoger gewicht (en 1 set bench van 2-4 reps).

 

[Carrotpower]

Ah op die manier. Het mooie is dat ik in week 6 kan deloaden en de switch kan maken tussen low bar en front squat. Daarna zijn in week 1 de gewichten ook nog licht dus dan heb ik 2 weken om te wennen en te form checken.


Even wat energie verzamelen en op naar de laatste LB dag van week 3!!

C6W c1w3d3

Vandaag stond er maar 1 set squats op het programma, maar wel met een zwaar gewicht, 102.5 kg voor 4-6 reps. Na de squat moest ik een deadlift variatie doen, 1 set van 8 reps en het gewicht mocht ik zelf bepalen. Deadlift variaties doe ik nu niet aan dus gewoon conventional deadlifts. Ik wilde daar ook zwaar op gaan omdat het maar 1 set was en dacht dat 140 kg wel een mooi gewicht was voor 8 reps. Maar dat gewicht kon ik makkelijk aan! Het is na zoveel reps eerder m'n conditie die zegt dat het wel genoeg is geweest

Low bar squat:
uitvoerig opwarmen
102.5 kg x 6

Deadlift (straps):
140 kg x 8

Optionele accessories (mocht eigenlijk weer niet maar er zaten geen grinders tussen de voorgeschreven oefeningen en ik had de bovenlimiet van reps op de squat gewoon gehaald):

Unilateral leg extension:
60 lbs x 10,10

Standing cable crunch:
80 lbs x 8,8

low bar squat

Geen idee of ik het zo goed doe. Feedback is welkom!

deadlift

Klik om te verkleinen...

Je squat zijn netjes man! Goed diep en goede vorm.

Je hebt de stang wel boven je rear delts in plaats van op je rear delts (of dat lijkt zo). Als jij dat fijner vindt moet je gewoon zo doorgaan, maar ik had vorige week ook een paar trainingen met narrow grip en wat hogere bar placement gedaan maar ik was wel zwakker. Toen ik weer terugging naar wat lagere placement (dus op de rear delts) en normalere grip, was ik veel sterker. Dus misschien kan dit je wat helpen.

Al met al een goede squat.

 

[Ano_071120]

ff terug gelezen hier, loopt lekker hoor.
ik zou bij de pauzed bench wel wat langer pauzeren, je wil eigenlijk al het momentum van de neergaande beweging uitsluiten, de stang moet echt even dood liggen

 

[eddieuutemst]

@Carrotpower Thx, m'n diepte gaat wel goed ja maar toch gaan er wel wat dingen fout (zie spoiler). Ik ben bang dat als ik de stang lager leg dat ik nog verder naar voren ga buigen.

@droopyy Dat zal ik morgen doen! Dat maakt de gewichten ook wat uitdagender

C6W c1w4d1

C6W c1w3d4
Op naar week 4, dan zijn het sets met nog maximaal 3 reps op sbd met steeds hoger gewicht (en 1 set bench van 2-4 reps).

Klik om te verkleinen...

Vandaag moest ik weer een deadlift variatie doen, die had ik vorige week over het hoofd gezien en dit moest nog op 6 reps. Het gewicht mocht ik zoals altijd bij de deadlift variatie zelf kiezen, 150 kg leek me wel geschikt.

Low bar squat:
100,102.5,105 kg x 3

Deadlift (straps):
150 kg x 7,5 %de eerste set heb ik er per ongeluk 1 teveel gedaan, ter compensatie de set erna 1 minder. Gewoon een domme telfout, maar bij het terugkijken wel een leuke verrassing dat het 7 goede reps waren

Optionele accessories:

Leg press:
160,165,165 lbs x 8 %leg extensions leveren weer lichte klachten op. Vanaf nu progressief laden op de leg press en daar weer sterker op worden, dat heeft me de vorige bulk wel goede resultaten opgeleverd voor m'n squat. Voeten laag en smal op het platform voor de quads.

Standing cable crunch:
70,70,80 lbs x 8

low bar squat

105 kg
Bagger Ik stond hier iets smaller dan anders omdat ik anders onstabiel op 2 tegels sta... Je kunt goed zien hoe enorm veel hip drive ik nodig heb omdat m'n quads gewoon niks doen. Blij toe dat er nog maar 2 low bar squat sessies op het programma staan en dat ik daarna kan gaan front squatten. Mocht dat heel goed gaan plak ik er zo een 2e front squat trainingscycle achteraan!

deadlift

 

[eddieuutemst]

C6W c1w4d2

Paused bench:
82.5,85,90 kg x 3

Dumbbell row:
26 kg x 10,10,8
28 kg x 6

Dumbbell shoulder press:
20 kg x 12,12,10
22 kg x 8

Pull up:
BW x 12,12

Lateral pull down:
130,115 lbs x 10,8

Optionele accessories:

Low pin press:
80 kg x 5,5,5 %meteen na bench.

paused bench

Tijdens de laatste rep met 90 kg voelde ik de stang links ineens veel sneller naar beneden gaan. Tijdens de pauze snel gecorrigeerd en weer recht omhoog. Verder ging het wel goed.

 

[eddieuutemst]

C6W c1w4d3

Squat 105 kg x 3 , 110 kg x 1-2
Deadlift 165 kg x 3 , 170 kg x 1-2

Low bar squat:
105 kg x 3
110 kg x 2

Deadlift (straps):
165 kg x 3
170 kg x 2

Optionele accessories:

Leg press:
175 lbs x 8,8,8

Standing cable crunch:
80,90 lbs x 8

low bar squat

Ging vandaag wel goed eigenlijk. Na m'n werk eerst thuis even rustig op de bank gezeten ipv snel wat eten eten en meteen door naar de gym, denk dat m'n quads dat na een ochtend lopen en 20 km fietsen best wel nodig hebben.

deadlift

Deadlifts vielen vandaag wel tegen. Ik kon voor de lift off niet genoeg spanning opbouwen in m'n onderrug waardoor die krom schoot. Deze moeten wel beter kunnen gezien 150 x 7 gewoon goed ging. Volgende week beter.

Volgende week de peak weak om het zo te noemen. Low bar squat 112.5 kg en deadlifts 175 kg, beide voor 1 set van 1 tot 4 reps. Ook op aparte dagen. Die zware squat set had ik vrij weinig vertrouwen in maar na vandaag weer iets meer!

 

[Ano_071120]

Volgende week de peak weak om het zo te noemen. Low bar squat 112.5 kg en deadlifts 175 kg, beide voor 1 set van 1 tot 4 reps. Ook op aparte dagen. Die zware squat set had ik vrij weinig vertrouwen in maar na vandaag weer iets meer!

Klik om te verkleinen...

makkie

 

[eddieuutemst]

makkie

Klik om te verkleinen...

Ik ga gewoon voor 4 reps

C6W c1w4d4

Bench 87.5 kg x 3 , 90 kg x 2-4 , 95 kg x 1-2.

Paused bench:
87.5 kg x 3
90 kg x 4
95 kg x 2 %deze set gaf me wel vertrouwen in een 1RM van 102.5 of meer Mag ook wel want m'n oude paused 1RM van 100 kg stamt uit september 2016.

Dumbbell row:
26 kg x 10,10,8
28 kg x 6

Dumbbell shoulder press:
20 kg x 12
22 kg x 12
24 kg x 10
26 kg x 8 %langere pauzes genomen tussen sets, gewicht kon lekker zwaar

Pull up:
BW x 12,10

Lateral pull down:
130 lbs x 10
115 lbs x 8

Optionele accessories:

Dumbbell tricep extension:
10,12,10 kg x 8

Strict barbell curl:
35 kg x 5,5

Bench is volgende week 1 set, 97.5 kg x 1-4. Daarna ga ik extra volume toevoegen met pin press en zaterdag een extra bench sessie met lichte gewichten. Volgende week maar 1 set benchen is wel érg weinig.

 

[eddieuutemst]

C6W c1w5d1

Low bar squat 112.5 kg x 1-4, daarna een paar voorgeschreven deadlift sets (licht).

Low bar squat:
stang x 8,8
60 kg x 5
80 kg x 3
90 kg x 1
100 kg x 1
107.5 kg x 1

112.5 kg x 4 %nieuwe trainingscycle mag volgens Jonnie met 112.5*1.09=122.5 kg. Maar ik ga dus eerst ten minste 1 cycle met front squats doen.

Deadlift:
122.5 kg x 4
125 kg x 4
130 kg x 2

Optionele accessories:

Leg press:
185 lbs x 8,8,8 %het gewicht kan elke training goed verhoogd worden. M'n beste leg press was rond de 250 lbs voor 5 reps, tegen het einde van het jaar wil ik dat weer bereiken.

Standing cable crunch:
80 lbs x 8,8

low bar squat

Form vind ik niet slecht voor dit gewicht (laatste rep wel minder mooi). 4 Reps waren eigenlijk helemaal niet zo lastig! Gains?!?!?!?!

inb4 waarom gebruik jij geen klemmetjes? Die had iemand blijkbaar gejat toen ik na m'n laatste opwarm set een paar minuten op m'n mobiel aan het kijken was, kwam ik na de set pas achter Dat de schijven er niet van af donderden betekent wel dat ik de stang horizontaal op m'n rug houd haha

 

[eddieuutemst]

C6W c1w5d2

Bench 97.5 kg x 1-4

Paused bench:
stang x 8
60 kg x 5
70 kg x 3
80 kg x 3
87.5 kg x 1
92.5 kg x 1

97.5 kg x 4 %vgm wordt de 4e rep links kort aangeraakt maar ik had hem zeker weten zelf. Nu gelukkig weer een paar weken terug naar lichtere gewichten die ik beter onder controle kan houden M'n trainingsmax voor c2 mag naar 97.5*1.09=106.3 kg! Grip gaat van ring- naar middelvingers op de ringen.

Dumbbell row:
32 kg x 8
40 kg x 6,6

Dumbbell shoulder press:
24 kg x 8
30 kg x 6 %pr
28 kg x 6

Pull up:
BW+20 kg x 8
BW+25 kg x 5 %1 rep te weinig
BW+20 kg x 6

Optionele accessories:

Dip: %waarom ook niet, ik had m'n riem al mee voor weighted pull ups en wilde wat variatie. Pin press is voor mij niet meer essentieel omdat de stang nu gewoon horizontaal blijft
BW x 8
BW+10 kg x 5
BW+20 kg x 5

Strict barbell curl:
30 kg x 8,8

bench

Overmorgen na m'n zware deadlift set ga ik alvast oefenen met front squats. Als dat goed gaat is het plan om de deload te skippen en volgende week meteen weer bij week 1 te beginnen. De gewichten zijn dan nog zo licht dat dat eigenlijk al een deload an sich is (heb ook niet zo'n enorme deload nodig, eigenlijk gaat alles prima). Maxen komt later wel, eerst goed kracht bouwen!

 

[Ano_071120]

goeie bench hoor, netjes
die spot was inderdaad niks, je zit niet zo ver van een pr af op je pauzed bench.

 

[eddieuutemst]

Thanks 102.5 kg zit er al wel in voor een klein pr. Na c2 wil ik m'n bench gaan testen en hoop dan op minstens 105 kg!

C6W c1w5d3

Deadlift 175 kg x 1-4

Deadlift:
60 kg x 8
100 kg x 5
140 kg x 2
155 kg x 1 %deze en alles hierna met straps
167.5 kg x 1

175 kg x 3 %c2 mag met een trainingsmax van 175*1.06=185.5 kg. De 3e rep ging erg zwaar, uiteindelijk wel doorgezet met in m'n achterhoofd dat m'n trainingsmax met slechts 2 reps 180 kg zou blijven

Optionele accessories:

Front squat
60 kg x 5,5 %ging goed alleen ben ik wat flexibiliteit in m'n polsen en vingers kwijtgeraakt. Ik wil maandag daarom niet meteen met c2 beginnen maar eerst een week flexibiliteit kweken. Heel makkelijk: ik kan gewoon de opzet van week 1 draaien met m'n nieuwe bench en deadlift trainingsmax en een lichte front squat trainingsmax. Daarna nog een keer week 1 met m'n echte front squat trainingsmax, dan begint c2 echt.

Leg press:
190 lbs x 8,8,8

Standing cable crunch:
80 lbs x 8
95 lbs x 6
70 lbs x 8

deadlift

Natuurlijk zijn ze niet perfect, maar voor 175 kg vind ik het er zo best oke uit zien! 3e rep is niet zo mooi meer, trainingsmax wordt daarom 182.5 ipv 185.5.

front squat

 

[eddieuutemst]

C6W c1w5d4 (extra dag)

Na c2 wil ik m'n bench gaan testen en hoop dan op minstens 105 kg!

Klik om te verkleinen...

Of gewoon nu al Door de front squats komen hierna 2 lichte weken, daarom was het vandaag een perfecte dag om m'n paused bench 1RM te testen.

Paused bench:
opwarmen in rek zonder opvangers

stang x 8
50 kg x 5,5

-> power cage vrij, even verhuizen

60 kg x 5
80 kg x 2
90 kg x 1
97.5 kg x 1
102.5 kg x 1 %pr!
105 kg x 1 %pr! En ging best soepel. Nieuwe trainingsmax wordt dan gewoon deze 105 kg.

80 kg x 5
60 kg x 8

Dumbbell row:
28 kg x 8,8,8

Dumbbell shoulder press:
22 kg x 8,8,8

102.5 kg

105 kg

BW was vanmorgen 76.0 kg.

Edit: die 3e deadlift rep met 175 kg was niet zo best, ik heb er wel een beetje last van gehad gisteren. In de toekomst dus niet meer grinden op 85+% van m'n 1RM op de deadlift! Dan maar een repje minder.

 

[eddieuutemst]

C6W c1w6d1

Front squat max staat deze week op 75 kg, volgende week even kijken hoeveel ik hem ga verhogen voor c2.

Front squat:
60 kg x 6,6,6,6

Deadlift (straps):
145 kg x 6,6

Optionele accessories:

Leg press:
195 lbs x 8,8,8 %volgende keer hetzelfde gewicht

Standing cable crunch:
80 lbs x 8,8

Seated calf raise:
70 kg x 8,8,8