Enzonn's dagboek

[Enzonn]

Nou ik zal ook maar eens beginnen met een log, hopelijk komen er mensen met tips/verbeteringen. Ik train nu zo'n 8-9 maanden. Ik doe dit allemaal in de eerste plaats om mijn hardloop prestaties te verbeteren (800m).

Dag 1, borst, biceps, buik

Dumbbell press
25 kg - 4 sets - 10/10/9/8 herhalingen

Biceps curl (stang)
30 kg - 3 sets - 10/9/6 herhalingen

Incl dumbbell press
20 kg - 4 sets - 10/10/10/9

Decline crunch
4 sets -10/10/10/10

Opdrukken
4 sets - 10/10/10/10

Biceps curl (dumbbell)
12 kg - 3 sets - 10/10/10

Normaal begin ik altijd met bankdrukken maar dat was gister de hele tijd bezet, het was nog nooit zo druk geweest in de gym. Heeft iemand misschien nog tips voor biceps want daar ga ik niet mee vooruit. Bij de biceps curl met dumbbells leg ik mijn bovenarm op een bankje om te voorkomen dat ik cheat.

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_43562]

Voor biceps moet je ook een grote triceps hebben want je triceps bepaalt de omvang van je biceps.

 

[chris 101]

ik zou tricpes met biceps omruilen omdat je triceps met borts ook al redelijk gebruikt.

succes

 

[Enzonn]

Voor biceps moet je ook een grote triceps hebben want je triceps bepaalt de omvang van je biceps.

Klik om te verkleinen...

Ja maar dit was dag 1 hierna volgen er meerdere trainingen.

 

[Enzonn]

ik zou tricpes met biceps omruilen omdat je triceps met borts ook al redelijk gebruikt.

succes

Klik om te verkleinen...

Zou ik daarom niet juist beter biceps tegelijk met borst doen? Anders kan ik mijn triceps niet optimaal trainen toch?

 

[Enzonn]

Nou ik heb zojuist mijn dag 2 training achter de rug.

Dag 2 - Benen, schouders

Squats
62,5/67,5/72,5/77,5 kg - 10/10/10/6 herhalingen

Millitary press maar dan met dumbbells?
15kg - 4 sets - 10/10/8/8

Lunges
15 kg per hand - 4 sets - 10/10/10/10 herhalingen (voor elk been)

Zo'n andere schouder oefening dat je je armen opzij zwaait?
9kg - 3 sets - 10/10/10

Quadriceps apparaat
stand 9 - 4 sets - 10/10/10/10

Schouder oefening dat je een stang naar boven trekt?
35kg - 4 sets - 10/10/10/10

Hamstring apparaat
stand 8 - 4 sets - 10/10/10/10

Sorry dat ik al die namen voor de schouderoefeningen niet weet Normaal gesproken doe ik als 2e beenoefening leg press, maar die was wederom bezet.
Ik meestal ook ipv de 'dumbbell military press' een military press waar ik de stang vanuit mijn nek duw (neckpress?)

 

[Enzonn]

Dag 3, Rug en triceps

Deadlift
80kg, 4 sets, 10/10/10/10
Ik was wat lager in gewicht gaan zitten dan normaal om er zeker van te zijn dat ik de oefening goed uitvoerde. Was eigenlijk niet nodig.

Rugapparaat?
80 kg, 4 sets, 10/10/10/10
Een apparaat waarbij je gewichten omlaag moet trekken. Ik train er dezelfde spieren mee als met optrekken.

Dips
4 sets, 10/10/10/10

BOR
46 kg, 10/10/8/8
Volgende keer iets lager in gewicht, ik merkte dat ik de stang op het laatst meer naar mijn navel dan naar mn borst trok.

One arm overhead dumbbell extensions
10 kg - 3 sets - 10/10/10
Bij de laatste set cheatte ik een beetje bij de laatste 2 reps.

Rear bench lateral raises
5 kg - 4 sets - 10/10/10/10
Snel omhoog, heel langzaam laten zakken. Ik dacht trouwens dat deze oefening voor mijn rug zou zijn maar ik voelde het iets meer in mn schouders Die doe ik voortaan dus op een andere dag.

Volgende keer ga ik weer borst, biceps en buik doen.

 

[Ano_43562]

goed getraind jongen!

 

[Enzonn]

Dag 4 (hetzelfde als dag 1) - Borst, biceps, buik

dumbbell press
25kg - 4 sets - 10/10/10/7
Tja bij elkaar opgeteld hetzelfde als vorige week.

Biceps curl (dumbbell)
15 kg - 3 sets - 8/8/8

Incline dumbbell press
20kg - 4 sets - 10/10/10/10
Volgende keer meer gewicht dus.

Biceps curl (stang)
30 kg - 10
32,5 kg - 7
35 kg - 4

Dippen (wide-grip)
4 sets - 8/8/7/8

Decline crunch
2 sets - 10 kg op borst - 10/12
Toen maar eens gekeken hoe zwaar het is als ik mijn handen achter mijn hoofd houd.
2 sets - 12/12
Was iets minder zwaar, maar het voelt wel fijner aan. Volgende keer kan ik eens kijken hoe het is als ik een gewicht in mijn handen houd achter mijn hoofd.

Flyes
2 sets - 12,5 kg - 10/10
Ik voerde het niet echt heel goed uit, dus ging ik maar wat lager in gewicht.2 sets - 10 kg - 10/10
Dit was weer iets te licht... hadden ze maar 11 kg dumbbells...

Tips zijn altijd welkom!

 

[Ano_43562]

Goeie en zwaare trainigen!

 

[Enzonn]

Ok ik ben de laatste tijd gewoon even helemaal vergeten om mn log bij te houden, maar ik zal weer verder gaan. Heb gister benen en schouder training gedaan.

Squat
65kg 5x
70kg 5x
75kg 5x
80kg 5x
85kg 5x

Military dumbbell press
20kg 5 sets, 5x-5x-4x-4x-4x

Leg press apparaat
stand 15, 5 sets, 5x-5x-5x-5x-5x
(volgende keer doe ik dit niet meer, want het is duidelijk een oude mensen apparaat aangezien hij niet verder dan stand 15 kan).

upright rows
ik weet niet precies hoeveel die stang weegt dus ik typ alleen wat ik eraan hing
25kg, 5 sets, 5x-5x-5x-5x-5x

Schuine legpress
deze keer wat minder ver doorgezakt dan normaal, nu totdat mijn benen een hoek van 90 graden maakten
200kg 5x
200kg 5x
220kg 5x
220kg 5x
220kg 5x

Lateral raises
10kg per kant, 4 sets, 10-10-10-10

 

[huntelaar]

Nice!

 

[Enzonn]

Lekkere rug & triceps training gehad. Ik merkte dat ik vooral met triceps goed vooruit ging.

Deadlift
91kg, 5 sets, 5x-5x-5x-5x-5x

Optrekken
Eerst 8x met kin boven de stang, daarna om het mezelf wat zwaarder te maken trok ik me zo op dat mn hoofd vóór de stang kwam.
dus:
8x
5x-5x-5x-4x

Single arm rows
27,5kg, 5 sets, 5x-5x-5x-5x-5x

Close grip dippen
4sets, 11x - 11x -11x -11x

Dumbbell rear curls
22,5kg , 5 sets, 5x -5x -5x -5x -5x

Ik merk dat ik lekker vooruit ben gegaan in de afgelopen maanden met deze spiergroepen, maar de volgende training moet ik borst en biceps, en daar ga ik al maanden niet meer mee vooruit.

Mijn volgende training is waarschijnlijk donderdag pas weer, omdat ik morgen een hele belangrijke hardloopwedstrijd heb waar ik uitgerust voor moet zijn.

 

[huntelaar]

Nice training! Succes met je hardloopwedstrijd. Welke afstand loop je?

 

[Enzonn]

Nice training! Succes met je hardloopwedstrijd. Welke afstand loop je?

Klik om te verkleinen...

Dankje!
Ik liep vandaag 4 km, maar ik loop normaal gesproken 800m.

 

[Enzonn]

Borst ging heerlijk! Mijn internet helaas niet.

Bankdrukken
66kg - 5 sets - 5x-5x-5x-5x-5x

Schuin dumbbell drukken
25 kg - 5 sets - 5x-5x-5x-5x-6x

Flyes
12,5 kg - 10x
15 kg - 8x
15 kg - 8x

Barbell curl
30kg - 3 sets - 10x-10x-10x

Sit ups op een schuin bankje, gewicht in mijn nek.
7kg - 10x-10x-10x
Niet goed uitgevoerd, dus volgende keer weer 6kg

 

[Enzonn]

Ouch ik heb van mijn hardloop trainer te horen gekregen dat ik niet te veel moet fitnessen omdat al het extra gewicht het me alleen maar moeilijker maakt voor de wedstrijden. Dus ik moet met mate fitnessen... ach ja ik heb het er wel voor over, maar zodra het hardloop seizoen over is (eind november) dan ga ik er weer hard tegen aan! Nu maar even rustig doen dan.

Squat

62.5 kg - 10x
67.5 kg - 10x
72.5 kg - 10x
77.5 kg - 5x

Neck press
35 kg - 10x
35 kg - 10x
35 kg - 9x
35 kg - 7x

Leg press
In stand 7 (zegt jullie niks natuurlijk)
140 kg - 10x
160 kg - 10x
180 kg - 10x
200 kg - 10x

Front raises
10 kg - 4 sets - 10 kg

Lunges
12.5 kg per hand
4 sets - 10x per been

En toen ging de gym dicht

 

[Rory538]

hey mooie log

anders doe je minder reps en nog zwaarder gewicht dan kom je ook minder aan

 

[remco51092]

goede training, ga zo door & suc6 met je log

 

[Enzonn]

Ja ik weet het met die reps is allemaal een beetje tegenstrijdig wat ik te horen krijg. Weinig reps = weinig massa, veel reps = veel massa. Maar ik krijg ook steeds te horen dat je door meer reps te doen meer uithoudingsvermogen train (waar hardlopen vooral om gaat) en door minder reps te doen vooral kracht (wat ik dus minder nodig heb).

Voorlopig wissel ik dus maar een beetje af.