- Lid sinds
- 23 aug 2008
- Berichten
- 3.260
- Waardering
- 160
- Lengte
- 1m78
Wendler:
Week 1: 3x5
Week 2: 3x3
Week 3: 5,3,1
Week 4: deload
Repeat
Ezravdb is becoming a student
- Topic starter Ezravdb
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 1.020
- Weergaven 57.523
- Volgers 66
-
- Tags
- student
Wendler:
Week 1: 3x5
Week 2: 3x3
Week 3: 5,3,1
Week 4: deload
Repeat
Daantje Groot
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 jan 2009
- Berichten
- 2.900
- Waardering
- 147
- Lengte
- 2m
hendrie
Huge Freak
- Lid sinds
- 22 okt 2009
- Berichten
- 9.516
- Waardering
- 317
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 99kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 23 aug 2008
- Berichten
- 3.260
- Waardering
- 160
- Lengte
- 1m78
Korte termijn:
SQ: 180
DL: 220
BP: 140
MP: 90
Lange termijn:
SQ: 200
DL: 250
BP: 150
MP: 100
- Lid sinds
- 23 aug 2008
- Berichten
- 3.260
- Waardering
- 160
- Lengte
- 1m78
Deloadweekje, veel 10 reppers gemaakt.
Military Press:
52,5 KG: 10 reps
52,5 KG: 10 reps
52,5 KG: 10 reps
Arnold Press:
24 KG: 10 reps
24 KG: 10 reps
Chin Ups:
BW: 10 reps
BW: 10 reps
Pull Ups:
BW: 10 reps
BW: 10 reps
BW: 10 reps
pull- en chinups niet geteld tbh, ergens in de 10 rep range zaten ze.
EZ-bar Tricep Extentions:
bar+22,5 KG: 8-12 reps
bar+22,5 KG: 8-12 reps
bar+22,5 KG: 8-12 reps
bar+22,5 KG: 8-12 reps
bar+22,5 KG: 8-12 reps
monsterpomp na de 4de en 5de set
Barbell Curl:
30 KG: 8-12 reps
30 KG: 8-12 reps
30 KG: 8-12 reps
30 KG: 8-12 reps
30 KG: 8-12 reps
idemdito
Rear Delt Row:
24 KG: 10 reps
24 KG: 10 reps
Verschillende shoulder rotations met 1,25 KG schijfje.
Timing van de deload is wel chill, voel het weer een beetje opspelen, als ik nu PR's zou moeten zetten zou ik denk verkouden worden
cheers
Military Press:
52,5 KG: 10 reps
52,5 KG: 10 reps
52,5 KG: 10 reps
Arnold Press:
24 KG: 10 reps
24 KG: 10 reps
Chin Ups:
BW: 10 reps
BW: 10 reps
Pull Ups:
BW: 10 reps
BW: 10 reps
BW: 10 reps
pull- en chinups niet geteld tbh, ergens in de 10 rep range zaten ze.
EZ-bar Tricep Extentions:
bar+22,5 KG: 8-12 reps
bar+22,5 KG: 8-12 reps
bar+22,5 KG: 8-12 reps
bar+22,5 KG: 8-12 reps
bar+22,5 KG: 8-12 reps
monsterpomp na de 4de en 5de set
Barbell Curl:
30 KG: 8-12 reps
30 KG: 8-12 reps
30 KG: 8-12 reps
30 KG: 8-12 reps
30 KG: 8-12 reps
idemdito
Rear Delt Row:
24 KG: 10 reps
24 KG: 10 reps
Verschillende shoulder rotations met 1,25 KG schijfje.
Timing van de deload is wel chill, voel het weer een beetje opspelen, als ik nu PR's zou moeten zetten zou ik denk verkouden worden
cheers
hendrie
Huge Freak
- Lid sinds
- 22 okt 2009
- Berichten
- 9.516
- Waardering
- 317
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 99kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 23 aug 2008
- Berichten
- 3.260
- Waardering
- 160
- Lengte
- 1m78
Ja geen stress
---------- Post toegevoegd Mon 25 Feb 2013 om 20:53 ----------
Niet echt, moet toch supercompenseren deze week
, en geen strongman ambities man.. misschien een powerlifting meet een keer.
- Lid sinds
- 23 aug 2008
- Berichten
- 3.260
- Waardering
- 160
- Lengte
- 1m78
Deload
Squat:
110 KG: 10 reps
110 KG: 10 reps
110 KG: 10 reps
Ham Raises:
BW: 3 sets
Leg Extentions:
85 KG: 12-15 reps
85 KG: 12-15 reps
85 KG: 12-15 reps
Toe Press:
105 KG: 10 reps
125 KG: 8 reps
145 KG: 6 reps
135 KG: 6 reps
125 KG: 8 reps
-----
Squat voelde erg makkelijk aan! Kon ze ook doen zonder volledig uit te strekken en gewoon door te pompen
Squat:
110 KG: 10 reps
110 KG: 10 reps
110 KG: 10 reps
Ham Raises:
BW: 3 sets
Leg Extentions:
85 KG: 12-15 reps
85 KG: 12-15 reps
85 KG: 12-15 reps
Toe Press:
105 KG: 10 reps
125 KG: 8 reps
145 KG: 6 reps
135 KG: 6 reps
125 KG: 8 reps
-----
Squat voelde erg makkelijk aan! Kon ze ook doen zonder volledig uit te strekken en gewoon door te pompen
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
- Lid sinds
- 23 aug 2008
- Berichten
- 3.260
- Waardering
- 160
- Lengte
- 1m78
Dat zijn flinke squats voor een deload!
Er stond 107,5 op het schema voor 3x10 maar dacht dan kan die 2,5 er ook wel bij
- Lid sinds
- 23 aug 2008
- Berichten
- 3.260
- Waardering
- 160
- Lengte
- 1m78
Deload Training van gister:
Bench Press:
80 KG: 8 reps
80 KG: 8 reps
80 KG: 8 reps
Pendlay Row:
70 KG: 8 reps
80 KG: 8 reps
80 KG: 8 reps
Cable Tricep Extentions:
6 setjes piramide tot 27 KG en weer terug
Cable Curls:
6 setjes piramide tot 27 KG en weer terug
Incline Flies met gestrekte armen:
14 KG: 12 reps
14 KG: 12 reps
14 KG: 12 reps
mega pomp, lette constant op me form dat er geen spanning van me borst afging.
Alternating Side Delt Rows:
13 KG: 10 reps
13 KG: 10 reps
13 KG: 10 reps
links en rechts afgewisseld zonder rust.
-----
Vandaag deadlift deload day, moet nog beslissen of ik deze Cycle (nr.4) weer opnieuw ga doen of dat ik verder ga aan cycle 5. Hmmmm
Bench Press:
80 KG: 8 reps
80 KG: 8 reps
80 KG: 8 reps
Pendlay Row:
70 KG: 8 reps
80 KG: 8 reps
80 KG: 8 reps
Cable Tricep Extentions:
6 setjes piramide tot 27 KG en weer terug
Cable Curls:
6 setjes piramide tot 27 KG en weer terug
Incline Flies met gestrekte armen:
14 KG: 12 reps
14 KG: 12 reps
14 KG: 12 reps
mega pomp, lette constant op me form dat er geen spanning van me borst afging.
Alternating Side Delt Rows:
13 KG: 10 reps
13 KG: 10 reps
13 KG: 10 reps
links en rechts afgewisseld zonder rust.
-----
Vandaag deadlift deload day, moet nog beslissen of ik deze Cycle (nr.4) weer opnieuw ga doen of dat ik verder ga aan cycle 5. Hmmmm
- Lid sinds
- 23 aug 2008
- Berichten
- 3.260
- Waardering
- 160
- Lengte
- 1m78
Nieuwe Cycle begonnen yolo 
Training:
Military Press:
60 KG: 5 reps
70 KG: 5 reps
77,5 KG: 3 reps , 4de rep faal
Evenaring van vorige maand...niet echt goed dus komt denk door te weinige calorieen in het weekend.
Incline Bench Press:
77,5 KG: 6 reps
77,5 KG: 6 reps
Pull Ups:
BW: 10 reps
BW: 9 reps
BW: 9 reps
Chin Ups:
BW: 7 reps
BW: 7 reps
Dumbbell Lying Extentions:
14 KG: 10 reps
18 KG: 6 reps
18 KG: 8 reps
18 KG: 8 reps
Seated Dumbbell Curls:
18 KG: 8 reps
18 KG: 8 reps
18 KG: 8 reps
18 KG: 8 reps
Delt Row:
18 KG: 12 reps
18 KG: 12 reps
18 KG: 12 reps
Side Raises:
4 KG: 20 reps
4 KG: 20 reps
Training:
Military Press:
60 KG: 5 reps
70 KG: 5 reps
77,5 KG: 3 reps , 4de rep faal
Evenaring van vorige maand...niet echt goed dus komt denk door te weinige calorieen in het weekend.
Incline Bench Press:
77,5 KG: 6 reps
77,5 KG: 6 reps
Pull Ups:
BW: 10 reps
BW: 9 reps
BW: 9 reps
Chin Ups:
BW: 7 reps
BW: 7 reps
Dumbbell Lying Extentions:
14 KG: 10 reps
18 KG: 6 reps
18 KG: 8 reps
18 KG: 8 reps
Seated Dumbbell Curls:
18 KG: 8 reps
18 KG: 8 reps
18 KG: 8 reps
18 KG: 8 reps
Delt Row:
18 KG: 12 reps
18 KG: 12 reps
18 KG: 12 reps
Side Raises:
4 KG: 20 reps
4 KG: 20 reps
- Lid sinds
- 23 mrt 2009
- Berichten
- 5.263
- Waardering
- 636
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 10%
Hee Ezra, ik ben een beetje op zoek naar een andere trainingsmethode en 5/3/1 spreekt me wel aan op sommige vlakken, maar niet op trainingsfrequentie (maar 1x pw squatten) en qua trainingsdagen komt het me ook slecht uit. Ik heb een beetje zitten brainstormen en heb het volgende bedacht, wil jij je mening erover geven als ervaren wendlerer? Heb het ff in een spoiler gedaan:
Thanks!
Opbouw in cycles met dezelfde sets/reps zoals wendler 5/3/1, maar een andere weekindeling. Namelijk:
Maandag
Squat
Bench
Assistance: Flyes, dips, calf presses
Woensdag
Chins (ook als 5/3/1 lift)
Assistance: Front squat, barbell curls, seated rows, calf presses
Vrijdag
Deadlift
Overhead press
Assistance: Close grip bench press, face pulls, side raises
Maandag
Squat
Bench
Assistance: Flyes, dips, calf presses
Woensdag
Chins (ook als 5/3/1 lift)
Assistance: Front squat, barbell curls, seated rows, calf presses
Vrijdag
Deadlift
Overhead press
Assistance: Close grip bench press, face pulls, side raises
Thanks!
- Lid sinds
- 23 aug 2008
- Berichten
- 3.260
- Waardering
- 160
- Lengte
- 1m78
Ik denk dat die dubbele dagen wel moet kunnen voor de compounds, voor de assistance zou ik zeggen probeer het een week en als je dingen mist kan je het alsnog veranderen.
Hoe ga je Chins doen als 5/3/1 lift, gewoon weighted? Ben ik wel benieuwd naar
Het zou kunnen dat je woensdag nog spierpijn hebt tijdens de front squat van de squat maar dit went denk wel..Gewoon proberen zou ik zeggen
Training van donderdag:
Squat:
160 KG: 7 reps, 8ste rep faalde ik net
Stiff Legged Deadlift:
110 KG: 10 reps
110 KG: 10 reps
110 KG: 10 reps
Vrijdag:
Bench Press:
107,5 KG: 5 reps
Pendlay Barbell Row:
90 KG: 8 reps
90 KG: 8 reps
90 KG: 8 reps
Incline Dumbbell Press:
40 KG: 8-10 reps
40 KG: 8-10 reps
40 KG: 8-10 reps
V bar Tricep Extentions:
33 KG: 8 reps
36 KG: 6 reps
33 KG: 8 reps
30 KG: 8 reps
27 KG: 8 reps
Dumbbell Curls:
22 KG: 6-8 reps
26 KG: 4 reps
22 KG: 6-8 reps
22 KG: 6-8 reps
1ste week van cycle 5..deze maand is denk nog iets te hoog gegrepen maar ik ga het gewoon proberen en deze cycle herhalen
Nesselaarr
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 mrt 2012
- Berichten
- 3.739
- Waardering
- 121
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 62kg
hendrie
Huge Freak
- Lid sinds
- 22 okt 2009
- Berichten
- 9.516
- Waardering
- 317
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 99kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 23 aug 2008
- Berichten
- 3.260
- Waardering
- 160
- Lengte
- 1m78
bij de bench press moest ik eigenlijk nog door met 117,5 KG maar me schouders voelde niet helemaal lekker van de miltary press en incline press van dinsdag, dus die sloeg ik ff over..
squat gaat wel lekker !
---------- Post toegevoegd Sat 9 Mar 2013 om 13:31 ----------
squat gaat wel lekker !
---------- Post toegevoegd Sat 9 Mar 2013 om 13:31 ----------
- Lid sinds
- 23 aug 2008
- Berichten
- 3.260
- Waardering
- 160
- Lengte
- 1m78
Even met dumbbells getraind omdat het squatrack bezet was, ook weleens lekker. Wel lastig om de dumbbells in positie te krijgen zittend..
Dumbbell Shoulder Press:
34 KG: 8 reps
38 KG: 4 reps
30 KG: 10 reps
Chin ups:
2 sets bw 10 reps
Pullups:
3 sets bw 8 reps
Seated Dips:
3 sets 80 KG
Underhand tricep extentions straight bar:
3 sets met 21 KG
Preacher curl:
40 KG: 9 reps
45 KG: 8 reps
45 KG: 7 reps
Side Delt Rows:
3 sets met 18 KG
Niet echt het aantal reps bijgehouden bij sommige oefeningen waar niks bij staat. Vaak zit ik wel tussen de 8-12 reps.
Ik heb het erg druk met school en weinig pauze dus kan niet echt knallen, maar doe m'n best de trainingen nog btj bij te houden hier.
Peace
---------- Post toegevoegd Tue 12 Mar 2013 om 10:03 ----------
Iemand nog tips om dumbbells in positie te krijgen opeen bankje?
ik doe het nu door ze te cleanen en dan zitten met de dumbbells in de lucht
Dumbbell Shoulder Press:
34 KG: 8 reps
38 KG: 4 reps
30 KG: 10 reps
Chin ups:
2 sets bw 10 reps
Pullups:
3 sets bw 8 reps
Seated Dips:
3 sets 80 KG
Underhand tricep extentions straight bar:
3 sets met 21 KG
Preacher curl:
40 KG: 9 reps
45 KG: 8 reps
45 KG: 7 reps
Side Delt Rows:
3 sets met 18 KG
Niet echt het aantal reps bijgehouden bij sommige oefeningen waar niks bij staat. Vaak zit ik wel tussen de 8-12 reps.
Ik heb het erg druk met school en weinig pauze dus kan niet echt knallen, maar doe m'n best de trainingen nog btj bij te houden hier.
Peace
---------- Post toegevoegd Tue 12 Mar 2013 om 10:03 ----------
Iemand nog tips om dumbbells in positie te krijgen opeen bankje?
ik doe het nu door ze te cleanen en dan zitten met de dumbbells in de lucht
Soortgelijke topics
- Gesloten
