First time shredded

[wovano]

Zondag 22.21 gelopen op de 5km. 7 seconden sneller dan vorig jaar, maar nu zonder training. Gisteren even rustdag gepakt omdat ik dat wel even nodig had. Vanmorgen 20 minuten gefietst en abs gedaan. Straks na het werk schouders aanpakken en maar eens Unstoppable uitproberen.

 

[wovano]

Net borst/triceps gepakt op 2 schepjes Unstoppable en 1 schepje agmatine. Lang geleden dat ik zo'n pomp heb gehad in mijn borst. Ook de lijntjes worden steeds iets dieper nu. Gaat de goede kant op!

Bench press wide grip
20×20 (warmup set)
10×60 (warmup set)
14×70
13×75
10×80
9×80
11×80

Incline dumbell press
13×24
12×24
12×24
11×24

Incline dumbell flyes
15×16
12×16
13×16
9×18

Chest dips (heel rustig uitvoeren)
12×
9×
8×

Cable flyes rope grip
6×30
8×25
14×20
12×20

French press
10×30
9×30
9×30

Cable kickbacks
12×15 (rechts) 11×15 (links)
13×15 (rechts) 13×15 (links)
9×15 (rechts) 10×15 (links)

Ab wheel
15×
12× +5 kg
10× +5 kg
10× +5 kg

 

[Draidy]

In

 

[wovano]

In

Klik om te verkleinen...

Thanks

Net terug van het trappenrennen. Lekkere interval sessie gedaan. Erna nog met iemand van 70 kg in de nek 200 treden opgelopen en nog een paar keer 100 treden kruiwagentje omhoog. Nu met een voldaan gevoel mijn bak magere kwark naar binnen werken

Morgen staat schouders/traps op het programma.

 

[wovano]

Vanmorgen gewogen. Zat nu op 83,5 kg. Merk vooral in de spiegel dat ik steeds droger word. Lijntjes en aders worden steeds beter zichtbaar. Kan bijna niet wachten totdat ik weer kan gaan bulken.

 

[wovano]

Weer klaar met trainen voor vandaag. Vanmorgen 20 minuten crosstrainer en 20 minuten fiets gedaan op een heel rustig tempo. Net rug getraind. Nieuwe pr gezet op deadlift vanaf de blokken. 1x210 kg ! Iemand had er een foto van gemaakt maar helaas staat de bar met gewichten er verder niet op dus jullie moeten me maar op mijn woord geloven.

 

[Mathijsimo]

De stang trekt wel een beetje krom

 

[wovano]

Vanaf morgen ga ik 8 dagen naar de Ardennen. Gaan daar veel fietsen en wandelen etc. Overlevingspakketje is in elk geval klaar!

 

[wovano]

Ben weer terug van vakantie. Lekker gehad daar! Drie dagen gefietst de Ardennen in, zo'n 50 kilometer in +- 2 uur terwijl ik al 3 jaar niet meer gefietst heb. Wel netjes dacht ik zo.
Ben blij als ik morgen weer gewoon kan eten. Die eiwitrepen en shakes kwamen me zo ongeveer de neus uit. Morgen pak ik het trainen ook weer op.

 

[wovano]

Vandaag gewoon weer mijn voedingsschema opgepakt. Wat was dat heerlijk!
Vanmorgen ben ik al om 9.00 gaan trappenrennen. 6x interval op en af geweest, behoorlijk gezweet. Lekker tempo erop.
Om 13.00 vanmiddag rug/biceps gedaan.

Deadlift vanaf 15 cm blokken
12×70 (warm-up set)
10×110 (warm-up set)
10×150
3×180
1×200
1×210 (PR)
10×150
10×150

One arm dumbell row
12×30 (warm-up set)
11×40
9×44
9×44

Seated cable row
12×50
10×55
10×55
9×55

Lat pulldown behind neck
10×60
9×60
10×60

Straight arm pulldown
12×45
11×50
10×50
10×50

Incline dumbell curls
14×12
13×14
10×16
7×18

Barbell curls dropset
4×50, 5×40, 5×30
3×50, 4×40, 5×30
4×50, 4×40, 4×30

 

[charlottesaes]

Toch apart om te zien dat elk persoon meer vetopslag elders krijgt. Jij hebt een super lean rug & armen!

 

[wovano]

Toch apart om te zien dat elk persoon meer vetopslag elders krijgt. Jij hebt een super lean rug & armen!

Klik om te verkleinen...

Dankje
Vooral op mijn onderrug (zijkanten ook) zit nog aardig wat vet. Armen vind ik zelf wel meevallen, is ook mijn zwakste punt eigenlijk. Daar krijg ik niet zoveel massa op.

 

[wovano]

Gewicht vanmorgen was 83,8. Zelfs iets gewicht kwijt na die week weg.
Vanmiddag een heerlijke beentraining gehad.

Squats
15×70 (warm-up set)
10×120
8×140
8×140
7×140
10×120

Leg press
11×250
10×250
8×250
9×250

Leg extensions
12×70
12×70
10×70

Lying single leg curls
10×20
10×20
10×20

Single calf on leg press
8×150
8×150
8×150
8×150

Standing single calf raises
8×70
8×70
8×70

 

[wovano]

Nog even een update voor ik mijn 8 uur slaap ga pakken. Omdat mijn legday zo heerlijk was.

Squat (diep, met de kont bijna op de hakken)
10×60 (warm-up)
10×100 (warm-up)
10×120
10×120
8×120

Lunges (met dumbells op schouders)
10×20 (2 dumbells van 10kg)
10×24
10×28
10×32
7×40

Leg press
10×250
8×300
10×300
10×300

Leg extensions
10×70
11×70
10×70
6×98

Stiff leg deadlift (vanaf een blok van 8 cm)
12×70
11×80
8×90
8×90

Lying leg curls
11×25
10×25
9×25

Single calf on leg press
10×150
10×150
10×150

Standing calve raises in smith
10×120
10×120
10×120

Het opstaan van het toilet erna ging al moeizaam. Dat belooft wat voor morgen

 

[wovano]

Eigen vergeten te loggen en erg druk gehad. Cut wel doorgezet uiteraard en niet zonder resultaat.
Linker foto is van 1 juni, rechter foto is 15 juni.

Sommigen zullen nu wel zeggen dat het tijd is om te bulken, en ik kan ook bijna niet wachten. Toch wil ik eens kijken hoe diep ik kan komen. Ik cut sowieso door tot 19 juli. Dan ga ik naar tomorrowland. 20 juli start dan direct mijn cleanbulk die ik zeker een jaar ga laten duren.

 

[wovano]

Ik ga tevens proberen deze log tot 19 juli nog bij te houden. Hoe dieper ik ga, hoe zwaarder het wordt. Wat extra motivatie kan ik dus altijd wel gebruiken.

 

[MEMOLY]

Het lijkt er naar dat je er voor al shredded was, je had die clen precies niet nodig heb ik het gevoel? :-)

 

[wovano]

Het is naar mijn mening juist voor de laatste paar % dus ik had het juist wel nodig

 

[wovano]

Vandaag legs gedaan met de focus op hamstrings, dus ik zal hem eventjes loggen.

- Lying leg curls single leg (warm-up) 2×25×10
- Sumo deadlift 15×60, 12×90, 3×10×100
- Stiff legged deadlift 12×60, 3×8×90
- Superset seated leg curls / lying leg curls 3×10×70, 3×10×25 (hierna kon ik bijna niet meer lopen)
- Leg extensions single leg 2×20×21, 3×10×70
- Squats 10×100, 3×10×110
- Calves on leg press 4×25×100

Het was een heerlijke training. Vooral die warm-up sets van tevoren is iets wat ik steeds meer doe om alvast een lekkere pomp te hebben voor de zware oefeningen.

Mijn voeding gaat vandaag (als ik wat ik nog moet eten alvast meereken) uitkomen op:
2420 kcal (238 E, 186 K, 79 V)

 

[wovano]

Net borst/triceps getraind dus ik zal hem even loggen.

- Benchpress 30×20, 15×60, 3×10×70. Hier pak ik de stang lekker breed en mijn ellebogen naar de zijkant. Kan hem niet te zwaar doen, anders krijg ik last van mijn schouders.
- Incline dumbell press 3×10×26 en erna nog een dropset met 6×26, 6×20, 6×14
- Seated hammer machine press 3×12×55
- Incline flyes 15×14, 3×12×16
- Superset lying dumbell extensions / dumbell kickbacks 4×10 / 4×10. Heel rustig uitgevoerd, lekker de pomp erin.
- Reversed grip cable pushdown 3×12×40. Weer lekker rustig uitvoeren, alleen de triceps het werk laten doen. Heerlijke pomp erin nu.
- Hanging leg raises 3×12
- Crunch machine 3×12×25. Dit is het maximale gewicht.
- Ab wheel 3×12×20. Met een schijf van 20 kg op mijn rug.

Qua voeding exact hetzelfde als gister.
2420 kcal (238 E, 186 K, 79 V)

Mijn avondeten van net. Ben niet zo'n keukenprinsesje dus ik hou het altijd lekker simpel.
200 gram kip + 500 gram snijbonen

Spoiler