First time shredded

[wovano]

Vandaag rug/biceps getraind. Zal de training even loggen.

- Deadlift 20×60, 12×100, 3×12×120
- Dumbell row 15×28, 3×10×40
- Barbell row 3×10×50
- Lat pulldown 4×8×60
- Straight arm pushdown 15×40, 12×50, 8×60, vervolgens een dropset met 6×60, 6×45, 6×35
- Preacher dumbell curl/hammer curl superset 4×12/4×8 met beide 14 kg.

Net nog even 30 min cardio gaan doen. 10 min rustig, 10 min HIIT, 10 min rustig.

Voeding komt vandaag weer op hetzelfde uit als dat van afgelopen dagen 2420 kcal (238 E, 186 K, 79 V). Gaat lekker zo!

 

[wovano]

Vanmiddag benen getraind met de nadruk op quads.

- Leg extension 2×20×21. Deze met 1 been, 5 snel, 5 langzaam, 5 snel, 5 langzaam. Gewoon om even de pomp erin te krijgen.
- Leg press 4×15×50. Ook deze met 1 been, heel rustig uitgevoerd. Voelde mijn quads echt branden.
- Lunges 3×8×24. Elk been 8 stappen met 2 dumbells van 24 kg.
- Leg extensions 15×70, 12×84, 8×98, 6×105.
- Squats 4×10×100. Voelde zwaar aan. Als ik begin met squaten is het zeker 120/130 kg.
- Seated leg curls/lying leg curls superset 3×12×70/3×12×20.
- Calves on leg press 4×25×100.

Met een goede pomp in de benen naar huis.
Voeding weer hetzelfde. Nu nog even cardio gaan doen.

 

[wovano]

Gisteren had ik rustdag en toen heb ik besloten alvast een opzet voor mijn bulkschema te gaan maken. Nog 3 weekjes doorgaan met cutten en dan kan ik eindelijk gaan bulken. Kan niet meer wachten.

Vanmiddag ga ik schouders trainen, als ik tijd heb zal ik de training vanavond even loggen.

---------- Toegevoegd om 23:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:20 ----------

De schouder/traps training:

- Bent over lateral raises 20×6, 15×8 3×10×10
- Behind neck press 15×40, 3×12×50
- Dumbell press 4×8×26
- Side raises 2×15×10, 2×12×12
- Upright barbell row 4×12×30
- Dumbell shrugs 15×26, 3×10×30

Training ging lekker, pomp zat er goed in. Mensen in mijn gym begon het steeds meer op te vallen dat mijn vp% aan het dalen was. Altijd mooi om te horen natuurlijk.

 

[wovano]

Gisteren en vandaag weer lekker getraind. Gisteren armen en vandaag hamstrings. Zal die van vandaag even loggen.

- Lying leg curls single leg 2×20×10. Deze om even lekker de pomp erin te krijgen. Hiervoor kies ik meestal een willekeurig apparaat.
- Sumo deadlifts 12×80, 3×10×100. Pas de tweede keer dat ik deze oefening doe, maar ik hou hem zeker erin. Voelt echt goed aan. Voor volgende keer 5 kilo erbij dus 105 kilo.
- Stiff-legged deadlift 12×80, 3×8×90. Deze ging vandaag ook weer goed. Volgende keer ook hier 5 kilo erbij.
- Seated leg curls / lying leg curls superset 3×10×70 / 3×10×25.
- Squats 10×80, 3×10×100. Deze voelde vandaag echt zwaar. Had ook al goed de hamstring aangepakt dus vandaar dat ik wat minder gewicht pakte dan normaal.
- Calves on leg press 4×25×100

 

[wovano]

Training van vandaag
- Bench press 30×20, 20×40, 3×10×70
- Incline dumbell press 3×10×28
- Decline machine press (plate-loaded) 15×50, 12×70, 8×90 en erna een dropset 6×90/6×70/6×50
- Cable flyes rope grip 3×12×20
- V-bar pushdown 4×25×40
- Lying overhead dumbell extension (met 1 arm) 3×20×8
En erna nog eventjes buik.
- Crunch machine 20×15, 3×12×25
- Hanging leg raises 3×15×BW
- Standing rope crunches 3×15×50

Zometeen nog even HIIT cardio doen.

Eten van vandaag
Maaltijd 1
Magere kwark 250 gram
Havermout 100 gram
Aardbeien 50 gram
Whey 15 gram

Maaltijd 2
Blikje tonijn in olijfolie 120 gram

Maaltijd 3
Magere kwark 250 gram
Walnoten 50 gram
Aardbeien 50 gram
Whey 15 gram

Maaltijd 4 (pre wo)
Kipblokjes 100 gram
Bulgur 80 gram (ongekookt)
Tomaat 100 gram

Maaltijd 5 (post wo)
Kipblokjes 200 gram
Italiaanse roerbakmix 400 gram
Broccoli 1/3
Tomatenpuree 68 gram
Olijfolie 10 ml

Spoiler

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

En vanavond voor het slapen nog mijn caseïneshake.

Macro's van vandaag
2392 kcal (243 E, 192 K, 72 V)

 

[wovano]

Vandaag een zware training gehad, en dan helaas negatief bedoeld. Had weinig energie en dat merkte ik.

Training van vandaag
- Deadlift 15×60, 10×100, 3×10×100
- Pendlay rows 15×50, 3×8×70
- Lat pulldown 3×12×60
- Seated cable rows 3×12×60
- Straight arm pushdown 3×12×45
- Barbell curls 3×15×30
- Hammer curls 3×20×10

Macro's van vandaag
2392 kcal (243 E, 192 K, 72 V)

 

[wovano]

Hele week goed volgens schema doorgetraind. Gister had ik een feest en daar heb ik helaas gecheat met voeding en niet zo zuinig. We hadden eerst een 5 gangen diner en erna nog een borrel. Flink gegeten dus net extra hard doorgetraind.

Het was een Leg (hamstring) workout.
- 10 minuten fietsen. Even goed warm worden.
- Lying leg curls single leg 2×20×10. Even de pomp in de hamstrings krijgen.
- Sumo deadlifts 12×80, 3×10×100. Zelfde gewichten gebruikt als vorige keer. Was zwaar genoeg.
- Stiff-legged deadlift 12×80, 3×10×90. Hier mijn reps kunnen verhogen van 8 naar 10. Dat ging goed.
- Seated leg curls / lying leg curls superset 3×10×70 / 3×10×25.
- Leg extensions 15×63, 12×77, 10×98, 8×119. Begin echt goed vorm te krijgen in mijn benen en dat was vooral hier te zien.
- Squats 10×80, 3×10×100.
- Calves on leg press 4×25×100
- 15 min HIIT. Workout op de fiets van steeds 1 minuut rustig op een licht level en 1 minuut snel en een zwaarder level.

 

[wovano]

Laatste update. Laatste anderhalve week slecht gegeten en iets minder getraind. Veel moeten werken. Maandag kan ik er weer volle bak tegenaan en dan begint mijn bulk. Hier kan dus een slotje op.

Eindprogressie:
Back double biceps: januari vs juli
Most muscular: maart vs juli