Fitnessecto's road

[Basma]

Twee x per dag trainen?! Wel goed eten he vandaag !
Wat betreft de gewichten gaat 't wel goed hier lees ik! Vooral je squats gaan lekker. Ik meende laatst al een filmpje op Insta voorbij te zien komen, hehe .

 

[Fitnessecto]

Was gister te brak om te trainen, dus vandaag de training van gisteren erbij gedaan

Voel me vandaag nog steeds niet fit tbh, gelukkig morgen een rustdag. Jup, dat filmpje was ik! Squat PR was lekker, jammer van de blessure die ik ermee opliep. Ben benieuwd hoe de squat maandag gaat.

Owja, heel september geen alcohol meer voor mij. Even focussen op het trainen en de studie.

 

[Fitnessecto]

LB trainingen zullen vanaf nu wat anders worden. Cycles van 3 weken 2 weken volume gevolgd door 1 week intensity. Hier helpt AJ me mee en we werken het vanmiddag/vanavond even uit.

LB
Squat
5x6x100
8x100

SLDL
8x100 Beltless
8x105 Beltless
8x110 Beltless
8x115

Kuiten in leg press
4x12-15

Paused squat
3x90 beltless, lol, voelde niet lekker
5x95
4x100

Standing leg curl
2x15x40

Ab crunch machine
15x35
12x40
Leuk, weer een keer buik concentrisch.


Rating:
6,5/10

Energielevel was niet heel hoog. Daarnaast werd ik na bijna elke set squat, sldl of paused squat duizelig. Geen idee hoe het komt. Ook was mijn core erg vermoeid na de squat en sldl, waardoor de paused squat ruk ging en core de beperkende factor was. Even kijken hoe ik hier aan kan werken, had hier eerder minder last van.

 

[RockOfAges]

noem je MP nou een kutoefening?

ga eens gauw je mond spoelen.

 

[Fitnessecto]

noem je MP nou een kutoefening?

ga eens gauw je mond spoelen.

Klik om te verkleinen...

Ik hou van kut?

 

[RockOfAges]

Ik hou van kut?

Klik om te verkleinen...

goed hersteld

ik keur hem goed

 

[Arendjan]

goed hersteld

ik keur hem goed

Klik om te verkleinen...

Heheheh

Nieuwe schema gaat jou dikke Squatgains opleveren!

 

[Fitnessecto]

UB

BP
6x5x82,5
4x82,5
Verdomme, laatste set van laatste rep faal. Eerste sets gingen makkelijk maar ik werd steeds vermoeider, met name mijn schouders.

Tbar row
4x8x57,5

MP
5x45
4x47,5
5x45
Ging al iets beter dan afgelopen keer

Triangel pulldown
12x65
10x70
8x70
8x65

Ez curl (gewicht excl BB)
10x20
5x25
10x15
Slap

Rope pulldown
15x20
12x22,5
12x20

Iets minder volume gedraaid omdat het volume te hoog lag. Vanaf volgende week zullen mijn UB trainingen er ook anders uit zien.

Rating:
5,5/10

 

[Fitnessecto]

LB2

Squat
5x7x100
Ging heel lekker, heb er niet heel veel moeite mee gehad. Ging wel weer wat voorover hangen de laatste reps, een probleem wat ik de laatste tijd vaker ervaar. Hierom ga ik ook weer 1x per week front squats doen, omdat je hier juist moet letten op het rechtop blijven.

Standing leg curl
4x10x40
Hamstrings waren nog erg sore van de SLDL, die ik een hele tijd niet gedaan had. Dus wat lager in gewicht gegaan en gewoon rustig uitvoeren.

Front squat, ATG
6x70 beltless
5x75 beltless
6x80 belt

Front squat, 1-2 sec paused ATG
4x70 beltless
4x80 belt

Front squat ging extreem lekker! Oude VPR was 5x85, niet eens ATG. Had er vandaag ook wel in gezet maar wilde even rustig beginnen. Voelde me op deze oefening sterker dan ooit tevoren. Techniek was nog een beetje zoekende, maar ging met de set beter. Merkte dat het met belt veel beter gaat, maar wil ook wat sterker worden zonder belt. Ben dus van plan om de komende tijd steeds 3 sets beltless en 2 sets met belt te doen, net zoals nu.

Standing smith calf raise (gewicht excl bb)
2x15x40
2x12x40

L-sit
8 sec
10 sec
8 sec

Plank
35 sec 40kg
40 sec 40kg
Voelde hem goed vandaag.

Rating
7,5/10

Heel tevreden over de training, nergens heel veel moeite mee gehad, ondanks dat ik nog beste spierpijn in mijn hamstrings had. Heb front squat filmpjes van de 5x75 en de paused sets. Als jullie het leuk vinden kan ik ze wel online gooien.

 

[Fitnessecto]

Training van eind van de middag

BP
6x85 PR
1x92,5
Fx100
Te korte rust genomen. Dom dat ik het ging proberen, was wat gehaast met een maat van me. Kwam wel verder dan ooit tevoren, ik denk dat hij er op een goede dag, zonder een voorvermoeide chest, in had gezeten. Alleen de lockout lukte niet.

Cable fly
3x12x12,5

Incline db press
6x30
12x25
10x25
Merkte dat de benchfaal me geen goed deed. Op deze oefeningen dus wat rustiger aan gedaan en ver van falen weg gebleven.

MP
4x40
2x5x40

Side raise
2x12x8

Spote press
4x60
4x70
4x75
4x70
5x70
Erg leuke oefening. Vind het persoonlijk veel fijner dan de floor press, ook wat makkelijker om uit te voeren. Ben van plan deze vaker te doen. Voelde hem vooral in mijn triceps, maar ook nog behoorlijk wat in de borst. Moet hem er dus in zien te plaatsen zonder dat het volume op de chest te veel wordt.

Rope pulldown
2x12x40
10x40

Rating
6/10

Ben erg blij met de 6x85 BP, mijn BP is sterker dan ooit tevoren. Vandaag was een schakeltraining (evenals morgen), mijn schema op UB begint maandag. Maxen had ik niet moeten doen, maar het is niet anders.

 

[Arendjan]

Einde van het schema, als eerste set en met wat meer rust pak je die 100 gewoon!

 

[Fitnessecto]

Einde van het schema, als eerste set en met wat meer rust pak je die 100 gewoon!

Klik om te verkleinen...

Weet ik. Ik denk zelfs als ik vandaag 2-3 minuten langen rust had gepakt ik hem ook had gepakt. Scheelde echt heel weinig.

---------- Toegevoegd om 20:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:10 ----------

DL + Pull

DL
6x60
5x80
3x100
2x120
4x145 belt
2x140 belt +3x140 beltless
Had net gegeten en werd t*ring misselijk van de belt die op mijn core drukt. Dus maar besloten om beltless verder te gaan.
6x140 beltless
3x150 beltless, uitvoering was lelijk
4x100 beltless, pauze halverwege het omhoog gaan
Deadlift ging een stuk beter dan vorige week, ben er dus zeker tevreden over. Techniek ging nog ruk, voelde wat onwennig aan. Ik verwacht dat het met de week weer beter gaat, zowel techniek, als kracht.

Tbar row
12x52,5
10x52,5
10x50
10x45
Wat te hoog ingezet, volgende week met 50 beginnen. Doe eigenlijk nooit high rep, maar op deze pull dag ben ik van plan dat wel te doen. Was even wennen, helemaal na deadlifts.

Pull ups
5x5xbw
Nice, volgende week hopelijk 5x6, als dat lukt kan ik er langzaam weer gewicht aan hangen. Ook wat geëxperimenteerd met verschillende dingen waaraan ik mijn pull ups kan doen en de fijnste twee gevonden.

Facepulls
15x30
2x15x35
Begin deze oefening steeds beter te voelen.

Dumbell curl
9x17,5
10x15

Hammer curl
2x12x12,5
Beiden prima zo na rug.

Kuiten in leg press
15x150
2x15x170
15x150
Helemaal kapot gaan.

Rating
7/10
Geen hele bijzondere training, maar ik heb lekker getraind en ben over alles wel tevreden. Na de training een hele zieke pomp in mijn onderarmen, met name links (miss door DL mixed grip?). Zal de combinatie van DL, rug en biceps zijn geweest.

 

[Fitnessecto]

Had vanavond totaal geen zin in trainen en geen focus, voel me sowieso niet fit vandaag.

Squat
3x105
6x5x105
Eerste set vielen mijn oortjes half uit omdat ik ze niet goed boven de belt uit had getrokken. Dit irriteerde me zo dat ik na 3 reps stopte.

SLDL
10x100
8x110
7x120
Alles beltless, ging wel lekker.

Paused sqaut
5x80 ATG beltless
4x85 beltless
4x90 belt
Laatste twee sets deels ATG en deels parallel. Had geen focus en geen spiegel voor me, ging bagger.

Standing leg curl
12x40
10x45

Kuiten in leg press
15x160
15x170
12x170
15x150

Rating:
6/10
Was een baggere training, maar squat ging aardig (al viel het me zwaar) en SLDL ging goed, vandaar nog een voldoende.


Heb het idee dat ik mijn benen wat aan het overtrainen ben, ga het volume dus wat omlaag gooien. Ik zal in de eerste twee weken per training 8-10 sets squat+varianten doen en 4 sets hamstring (excl reguliere deadlift). De derde intensity week zal ik 3 en 6 sets squat+varianten doen. Even kijken of het dan beter gaan. Ook ga ik weer wat meer foamrollen, aangezien mijn benen wat vast beginnen te zitten.

 

[Fitnessecto]

BP
6x85
5x87,5 PR
4x90 PR
Heel lekker dit. Voelde goed, uitvoering ging super. Was alleen zo dom om de 5e rep op de 90 kg te proberen, deze faalde nipt.

Tbar row
4x8x60

Paused BP
5x75
5x77,5
4x80
Allemaal vrij makkelijk, ben van falen weg gebleven. Had overal nog minimaal 1 rep over.

Triangel pulldown
12x65
10x70
7x75
10x65

Seated DB press
8x22,5
8x25
4x27,5
Oefening tijdje niet gedaan, laatste set was wat te zwaar + ik maakte een fout met opgooien naar de schouders.

Floor press
5x4x80
Had geen spotter, vond het wel prima zo. Laatste rep ging elke keer redelijk moeizaam.

Ez curl (gewicht excl BB)
10x20
10x22,5
7x25
Ik lijk echt slapper te zijn geworden op deze oefening, raar.

Rating:
8/10

 

[Fitnessecto]

Squat
6x6x105
Ging teveel voorover hangen. Hier heb ik last van sinds ik de barbell wijder vastpak, waarschijnlijk houd ik hierdoor minder spanning op mijn rug. Ik ga proberen mijn ellebogen meer naar onder te houden, kijken of het dan beter gaat. Ondanks het hangen, waardoor de lifts inefficiënt gingen, ging het redelijk makkelijk omhoog. Alleen de laatste set was zwaar.

Front squat
4x80 beltless
5x80 beltless, rug redelijk recht
2x90 belt, gestopt na twee reps omdat ik de bolling niet acceptabel vond.
6x70 rechte rug
Qua gewicht beter dan vorige week. Ben van plan de volgende training wat lager in gewicht te gaan (70-80kg) en te zorgen dat mijn rug goed recht blijft. Tijdens de 70kg voelde ik mijn buik goed.

Standing leg curl
12x40
12x45
10x50
8x55 PR, denk ik
Oefening ging wel lekker, had veel kracht over. Laatste set was niet heel netjes.

Kuiten in leg press
2x15x170
15x160

Plank
2x45 sec, 45kg PR

Rating: 6,5/10 door het hangen bij squat en frontsquat niet zo hoog.

 

[Fitnessecto]

Laatste twee trainingen:

Push

BP
5x6x77,5

Incline db press
12x25
10x27,5
6x30
Laatste set echt waardeloos

Seated DB shoulder press
12x17,5
10x20
9x20

Db side raise
12x8
12x7

Floor press
4x75
5x70
6x70
4x75
Wat een drama, gewicht echt belabberd.

Rope pulldown
2x15x35

Rating:
6,5/10

Training was mwah, maar wel lekker. Ik moet nog wat wennen om alle oefeningen voor de borst, schouders en triceps achter elkaar te doen. Ik ben van plan de intensity wat lager te doen volgende week, dus wat lagere gewichten. Dit omdat ik me al heel snel voelde verslappen. Op de intensity dagen mag ik lekker los gaan qua gewichten, de volume dagen moet het volume lijdend zijn.

 

[Fitnessecto]

Vandaag geweldige getraind, was tijd voor mijn eerste intensity LB training.

Squat
3x115
3x117,5
3x122,5
Bedoeling was laatste set 120, maar de 117,5 ging zo makkelijk dat ik besloot wat hoger in te zetten. Laatste rep was heel lelijk omdat ik de spanning verloor, rest wel acceptabel. Laatste rep ging ook nog vlot omhoog, hoop donderdag 4x125 te doen.

Paused squat (korte pauze)
5x100
2x4x105
Rug mooi recht, ging lekker.

SLDL
8x110
8x115 Rug bolde iets
6x120 Belt, rug bolde weer iets
10x110 Beltless, rechte rug, nu extra op gefocust
Ging iets minder dan normaal, maar alsnog wel prima. Core was al redelijk vermoeid en had moeite met spanning houden.

Kuiten in leg press
3x15x160
18x150
Kuiten lijken qua kracht langzaam wat vooruit te gaan, hopen dat ze het in omtrek ook doen.

Hanging leg raise
2x12
10

Rating: 9/10

Heel blij met de training en dat de uitvoering van mn squat weer iets beter was, vooral met de paused squat. Niet veel volume gedraaid, maar dat is ook niet de bedoeling van deze training.

 

[Arendjan]

Machtig mooie training maat!

 

[Fitnessecto]

Machtig mooie training maat!

Klik om te verkleinen...

Danku mijn held.


Net misschien wel mijn beste training ooit gehad. Ben de hele dag niet fit geweest, hoofdpijn, moe, sloom, ongefocust. Vanmiddag besloten de training naar vanavond uit te stellen. Kreeg er vanavond gelukkig weer zin in, en toen ik er was ging het geweldig.

UB Power

BP
5x87,5
4x90
3x92,5 PR
Doelen gehaald, lekker.

Tbar row
2x6x60
2x6x62,5
6x65 PR

Paused BP
5x77,5
5x80
4x85 PR
Ging extreem lekker

Triangel pulldown
10x65
8x70
8x75
8x70

Seated db shoulder press
6x25
2x6x27,5 PR
Had laatste set nog over, absurd. Kwam vorige week niet verder dan 5x27,5..

Floor press
6x75
2x4x80
4x82,5
4x85
4x87,5 PR
Nice, ging ook heel veel beter dan afgelopen week.

Ez bar curl (gewicht excl BB)
10x20
10x25
8x25
8x20
Prima, ging al beter dan afgelopen keren.

Rating:
9,5/10

Dikke 2 uur in de gym geweest. Veel bekenden gezien en veel gepraat. Nu een hele dikke crash en de hoofdpijn komt weer terug, ondanks dat ik geen pre oid heb genomen.

 

[Fitnessecto]

Vandaag tweede intesity training gedaan. Merk dat twee intensity trainingen in één week niet echt fijn is voor mijn CNS, ga hier dus wat aan veranderen. Doel is om deze twee trainingen de volgende keer samen te voegen (3 zware sets, gewicht opbouwen, waarbij laatste repout) en de tweede training van deze week wordt dan een high rep, high volume training. Gewicht wat lager, om mijn CNS wat te ontlasten. Iets richting een deload dus, waarbij ik mijn volume over de week wel maak.

Squat (ik zal de WU ook een keer vermelden)
2x8x40
6x60
4x80
1x100
1x110 vanaf deze set met belt
3x125 PR
Benen voelden nog wat vermoeid aan van maandag. Ook was mijn form ruk, hier ga ik de komende weken in de volume trainingen weer aan werken. Redelijk tevreden over deze set, mijn doel was 3 tot 4 reps, dus ben niet teleurgesteld.

Front squat
6x70 beltless
6x75 beltless
5x80 beltless
4x85 belt
Ging wel fijn, kon mijn core goed recht houden. 4e rep laatste set merkte ik dat mijn rug wat ging bollen, toen direct gestopt.

Standing leg curl
12x45
10x50
8x55
12x45
Lekker zwaar, ging goed

Seated calf raise machine
12x35
2x15x30
16x25

Ab rollout
20xbw
10xbw+10
10xbw+15, nog steeds redelijk easy
10xbw na +/- halve minuut rust

Rating: 7/10

Tevreden over de training, maar geen bijzonder goeie training. Mede doordat ik nog last had van wat kleine pijntjes van maandag. Als estimated 1rm ben ik van plan 132,5 te gebruiken voor mijn volgende cycle van 3 weken, een echte 1rm neerzetten ga ik voorlopig niet doen, ik zal dus enkel gebruik maken van estimated 1rms.

Zag trouwens deze formules:

The Brzycki (1993)[1] equation is as follows:

• Weight ÷ ( 1.0278 - ( 0.0278 × Number of repetitions ) )

The Baechle (2000)[2] equation is as follows:

• Weight × ( 1 + ( 0.033 × Number of repetitions ) )

Volgens Bryzcki zal mijn 1rm 132 zijn, volgens Beachle 137. Iemand enig idee welke beter is? Of tussenin gaan zitten?