Franske wil terug sterker worden

[Franskem]

De maand juni

8.45 uur aan spinning en buitenfietsen
3.15 uur aan Cardio/Crossfit
13x á 1.00-1.15 aan krachttraining

dus een dikke 25uur+ aan training deze maand

Uitschieters 5x189kg op de Hack-squat mach.

 

[marina1975]

Korte samenvatting van de maand.
Maar je blijft in ieder geval goed bezig!

 

[Franskem]

Wat heb ik gedaan deze maand...

10x krachttraining, waarvan 5 trainingen freewheelend op de camping (ze hadden daar een houtje-touwtje sportschool)
3.30 uur cardio spinning (hier zit fietsen op vakantie en heeeeeel veeeel wandelen niet bij)

Nu nieuwe maand.
Misschien weer eens wat wijzigen in mijn schema ik heb alleen nog geen idee wat en hoe. In ieder geval niet te omslachtig, kort-maar-ZWAAR en met wat ruimte over voor conditie opbouw, want dat is een drama.

 

[marina1975]

Je hebt in ieder geval niet stilgezeten in je vakantie!

Ben benieuwd wat je gaat doen deze maand. Ga je dat nog wel tussendoor delen? Of wordt het weer een einde van de maand update?

Succes in ieder geval weer. De nieuwe maand is alweer van start!

 

[Franskem]

De maand aug. begonnen met weer eens een wijziging in het schema.
Ik vond Wendler 5-3-1 altijd wel lekker trainen en probeer dit nu weer wat vorm te geven.
Qua gewichten even kijken wat gaat. Ik heb nog steeds een pees-spier in mijn lies die lastig is.
Voorheen verzandde ik in zoveel mogelijk oefeningen in een training te gooien, probeer ik nu te trainen volgens Less-is-More.
Concentreren op de 4 hoofdoefeningen, Shoulderpress en bankdrukken volgens het BBB (Boring But Big) principe omdat ik daar ik kracht wat achter loop en snel blijf hangen.


Naast de hoofd oefeningen 1-2 assist oefeningen erbij, een oefening voor Biceps-Triceps of onderarmen en buik. Training wil ik max 45-60 min laten duren eventueel aangevuld met 15 min cardio.

Training week 31

Ma 31-7
Shoulderpress 5x 45 5x50 Rep-out 55(6x)
BBB SH-P 5x10 35kg (1/2 van mijn 1RM=70kg)
Lat raise 3x8 10-10-10kg
Schijf heffen 3x20 10kg
Crunch4xF
10" fietsen

woe 2-8
Deadlift 5x95 5x110 Rep-out 125(6x)
BOR 4x8 50-55-55-60
Lat.Pull down 3x8 60-65-65
Biceps curl 20-25-25+ez-stang
Alt. crunch

Vrij 4-8
Bankdrukken 5x60 5x65 Rep-out 70(5x) Jokerset 5x72,5
BBB BP 5x10 45kg
Incline 4x8 50-55-60-60kg
Triceps p. down 4x8 50-60-65-70
triceps ext 1 hand 3x10 15-17,5-17,5
crunch

zat 5-8
Squat 5x70 5x80 Rep-out 90(5x)
SLDL 4x8 50-60-65-65
leg ext. 3x8 60-70-75
Calf raise 3x12 61-69-77
Farmerwalks 2 rondes met dumbells van 30 en 1 ronde met 32kg
Wrist curl 3xF 30kg

Omdat ik nog een week vakantie had verder wat buiten gefietst en veel gewandeld

 

[Franskem]

Training week 32

Ik blijf langer spierpijn houden op mijn benen dan anders
Deze week maar 3 trainingen ivm nachtdienst

Ma 7-8-17
Shoulderpress 3x47,5 3x52,5 Rep out-57,5(4x)
BBB 5x10 35kg
lat raise 3x8 (mach.) 35-40-40
Schijf heffen 3x25 10kg
Crunch
10 min fietsen

Woe 9-8-17
Deadlift 3x102,5 3x115 Rep-out-130(4x)
BOR 4x8 55-55-57,5-60
Lat pull down 3x8 93-101-101
Hyper ext 3xF
Biceps curl 25-25-27,5+EZ-stang
Hammer curl 3x8 10-12-12

Vrijdag 11-8-17
Bankdrukken 3x62,5 3x67,5 Rep-out-72,5(5x) Jokerset 75
BBB 5x10 47,5
Incline 4x8 52,5-55-57,5-60
Triceps ext 4x8 60-62,5-65-67,5
triceps ext 1 hand 3x8 15-17,5-20
Farmerwalks 30-32-32
crunch

Mijn beentraining sla ik deze week over.
Door andere verplichtingen deze week weinig cardio gedaan, wel met de hond gewandeld

 

[Franskem]

week 33

14-8
Shoulderpress 5x50 3x55 Rep-outx60(4x)
BBB 5x10 35kg
Arnold press 4x8 18-20-22-20
Schijf heffen 4x20 10kg
crunch

15-8
DL 5x110 3x125 Rep-outx137,5(3x)
Lat pull down 3x8 101-101-109
Hyper ext 3xF
Biceps curl M 3x8 45-50-50
Hammer curl Touw 3x8 42,5-45-45

17-8
Bankdrukken 5x65 3x70 Rep-outx75(5x)
BBB 5x10 45kg
Incline dumbell 3x8 22-24-26
Triceps ext 3x10 62,5-65-65
Triceps ext 1 hand 17,5-20-20
Crunch

18-8
Squat 5x80-3x90-Rep-out 102,5(4x)
Ab-Ab-Glut mac 3x10 25-30-30
calf raise 3x15 69-77-77
onderarm oefeningen

daarnaast 3x gefietst en 3x gelopen

Eigenlijk zou komende week een Deload week zijn, maar ik start terug met week 1. Uitgangsgewichten max 1RM-10% worden verhoogd met 5 of 10kg en vandaar uit worden de percentages weer opnieuw berekent.
Bankdrukken en shoulderpress worden verhoogd met 5kg, Squat en DL worden verhoogd met 10kg.
De percentages worden wel afgerond telkens, omdat ik maar min/max 2,5kg kan verhogen.
Soms rond ik af naar beneden en soms omhoog

 

[Franskem]

Ik kom erachter dat ik week 34 vergeten ben

week 35

28-8
Sh.Press 3x 52,5 3x57,5 rep-outx62,5(3x) Jokerset x65(3x)
BBB 5x10 40kg
Face pull 3x8 60-65-67,5
Schijfheffen 4x22 10kg
Shrugs 3x12 28-26-26


30-8
DL 3x110 3x125 Rep-out 140(3x) Jokersetx145
Seatd row M 3x8 90-95-100
Upright row 4x8 50-60-65-70
Biceps 3x8 25-27,5-27,5 +ez-stang
Hammercurl 3x8 45-47,5-50
Crunch

31-8
BP 3x60 3x67,5 Rep-outx75(5x)
BBB 5x10 55
Incline M 3x8 50-55-60
Triceps ext 3x8 60-65-65
Dips 3xF

1-9
Squat 3x85 3x95 rep-outx105(5x) Jokersetx110
Ab-Ad-Glut M 3x8 30-35-35
Calf raise 3x12 69-77-85
Farmerwalks 32-32-34-34 (dumbells)
Hyper ext 3xf

Daarnaast 3x gerend en 1x op de racefiets buiten gereden

Laatste maand op deze afdeling. Volgende maand verander ik van werkplek

 

[Franskem]

Training week 36

2-9 1uurtje op de racefiets
3-9 rondje rennen
4-9 1uurtje spinning

5-9
shoulderpr. 5x55 3x60 Rep-outx65(3x)
bbb 5x10 42,5
Side raise 3x8 10kg
Face pull 4x8 60-65-67,5-70
Schijf heffen 3x30 10kg
Rondje rennen

7-9
Deadlift 5x115 3x130 Rep-outx147,5 (2x)
Lat p.down 3x8 10100-109-109
Upright row 3x8 60-62,5-65
praecher curl 3x8 10-12-12
Hammer touw 3x8 40-40-40
crunch
Rondje rennen

8-9
Bankdrukken 5x 62,5 3x72,5 Rep-outx80(5x)
BBB 5x10 55
Incline dumb 3x8 24-26-28
Triceps p. down 4x10 17,5-20-21,25-22,5
" rev grip 4x8 35-37,5-40-42,5

10-9
Squat 5x90 3x100 Rep-outx110(3x)
leg ext 4x8 60-70-75-80
Leg curl 3x8 60-65-70
Calf raise 3x10 80-90-90
seated calf raise 3x12 50 dumbell
leg press 1 been 3x8 80-90-100
wrist curl 3xF 25

Deze week een Deload week.

 

[Franskem]

Deze week wel getraind, maar veel lager in gewicht weer wat andere Assisi-oef in gegooid en 3x een rondje hard gelopen.
Trainingen waren een rommeltje, omdat m'n hoofd er niet bij was. Ik zit in de nacht en mijn vrouw heeft aangegeven dat ze er na 22 jaar samenzijn, waarvan 17 jaar getrouwd, genoeg van heeft en wil scheiden.
Trainingen komende week hou ik qua zwaarte van de vorige cyclus, maar probeer dan meer herhalingen te doen op mijn Rep-out

 

[Inb4]

Deze week wel getraind, maar veel lager in gewicht weer wat andere Assisi-oef in gegooid en 3x een rondje hard gelopen.
Trainingen waren een rommeltje, omdat m'n hoofd er niet bij was. Ik zit in de nacht en mijn vrouw heeft aangegeven dat ze er na 22 jaar samenzijn, waarvan 17 jaar getrouwd, genoeg van heeft en wil scheiden.
Trainingen komende week hou ik qua zwaarte van de vorige cyclus, maar probeer dan meer herhalingen te doen op mijn Rep-out

Klik om te verkleinen...

Wuth !?!

Sterkte man..........

 

[marina1975]

WoW.... Das wel wel heftig...

Kan me voorstellen dat je er dan niet bij bent met je hoofd.

Heel veel sterkte .....

 

[Franskem]

Ondanks alle narigheid toch getraind van de week
Beetje hoofd leeg maken en boosheid ergen op kunnen richten

18-9
Shoulderpress 5x 50 5x55 Rep-out 60(5x) Jokersetx62,5(4x)
BBB SH-P 5x10 40kg
Face pull 4x8 65-67,5-70-72,5kg
Side raise 3x8 10-10-12kg
Shrugs 4x12 22-24-26-26


20-9
20 min hardlopen
Deadlift 5x100 5x115 Rep-out 130(6x)
Lat.Pull down 4x8 93-93-101-101
Biceps curl Machine 3x8 40-45-50
Hammer curl 3x8 10-12-12

21-9
Bankdrukken 5x55 5x62,5 Rep-out 72,5(5x) Jokerset 5x75
Incline 4x8 55-60-65-70kg
Pull over 3x8 20-22-22kg
Triceps ext. 3x8 35-40-42,5
triceps ext 1 hand 3x10 20-20-20
crunch

23-9
20 min hardlopen
Squat 5x80 5x90 Rep-out 100(5x)
ab-ad-glut mach. 3x8 30-35-35kg
Calf raise 3x12 69-77-77-85kg
Wrist curl 3xF 30kg

24-9
uurtje spinning

 

[Inb4]

Structuur blijft sowieso aanwezig in de trainingen, keep it up Franskem !
Sterke gewichten ook (nog steeds )

 

[marina1975]

Toch wel lekker dat je de trainingen ook een beetje als uitlaat klep kan gebruiken.
Sterkte.

 

[Franskem]

Afgelopen week wel getraind, maar alles rustig, verder wat cardio.
Vorige week zondag gevallen met m'n fiets, gevolg een gekraakte neus, scheur in m'n oogkas, 2 blauwe ogen, etc.....
Deze week wel eens kijken of we weer wat kunnen doen

 

[Inb4]

Afgelopen week wel getraind, maar alles rustig, verder wat cardio.
Vorige week zondag gevallen met m'n fiets, gevolg een gekraakte neus, scheur in m'n oogkas, 2 blauwe ogen, etc.....
Deze week wel eens kijken of we weer wat kunnen doen

Klik om te verkleinen...

Wow het zit niet mee Franskem

 

[Franskem]

Wow het zit niet mee Franskem

Klik om te verkleinen...

Ach er zal ergens wel een eind aan komen zeker, alhoewel het kostenplaatje voor dit alles .........

 

[Franskem]

Vorige week weer eens een 'normale' trainingsweek.

24-10
Shoulder press 5x50 5x55 Rep-outx60(5x)
BBB 5x10 35kg
Face pull 4x8 50-55-60-65
Schijfheffen 4x20 10kg
Crunch

25-10
Deadlift 5x100 5x115 Rep-outx130(5x)
BOR 4x5 50-55-60-65
Hyper ext 3xF
Shrugs 3x12 24-26-26 (dumbells)
Farmerwalks rondje met 30-32-32 (dumbells)
Biceps curl 3x8 45-45-50
Hammer curl 3x8 337,5-40
crunch 3xF

27-10
Bankdrukken 5x55 5x60 5x65 Rep-outx 72,5(5x) 1 tussenset extra, omdat ik de stappen anders te groot vind
BBB 5x10 45
Incline 4x5 50-60-65-70
Triceps p. down 3x8 60-65-67,5
Triceps ext 3x8 40-42,5-42,5
Crunch 3xF

28-10
Squat 5x70 5x75 5x80 5x85 5x90
DLDL 4x5 50-60-70-70
Calf raise 4x12 69-77-85-85
Diverse onderarm oef
Crunch 3xF

29-10 uurtje op de racefiets

 

[Franskem]

Deze week weer lekker 'zwaar' kunnen trainen, ondanks dat ik weer nachtdienst had.


30-10
Shoulderpress 3x52,5 3x55 3x57,5 3x60 Rep-outx62,5(4x)
BBB 5x10 32,5 (staand)
Face pull 3x8 60-65-67,5
Schijfheffen 4x21 10kg schijf
Crunch 4xF

31-10
Deadlift 3x110 3x120 3x130 3x135 Rep-outx140(4x)
BOR 4x5 66-60-65-70
Shrugs 3x12 26-28-30 (dumbells)
Hyperext 3xF
Biceps curl 4x8 45-50-50 (mach.)
Hammercurl 4x8 35-40-42,5-42,5

2-11
Bankdrukken 3x60 3x67,5 3x70 Rep-outx75(3x)
BBB5x10 50
Incline mach. 5x5 55-60-65-70-70
Triceps ext 3x8 60-65-65
" " 1hand 3x8 15-17,5-17,5
Dips 3xF
Crunch

5-11
Squat 3x85 3x95 3x100 Rep-outx105(4x)
Leg press x8 120-160-200-240-280-300 (was heel lang geleden)
Calf raise 4x12 80-100-110-120
leg curl 3x8 60-65-70
onderarm oef. diverse 3xF

Verder nog wat keren met de hond gewandeld.
Al met al een lekkere uitleef-week