Franske wil terug sterker worden

[Franskem]

Door omstandigheden en luiigheid een aantal dagen niets gedaan (ook wel eens lekker).

Training vanmorgen Pull
Dead lift 5x5 115-120-125-130-135kg
BOR 3x8 60-62,5-62,5kg
dumbell row 3x8 30-32-32kg
barbell curl 4x8 25-25-27,5-27,5kg+ez-stang
concentration curl 4x8 10-10-10-10kg
Bent over raise stat. 4x8 12,5-15-15-15kg (heb ik het minst hinder van m'n elleboog)
face pull 4x12 50-50-55-55kg
hyperext. 2xF

al met al 1,5 uur bezig, dus iets te lang naar m'n zin, maar wel lekker gesport.

 

[Franskem]

Zaterdag een uurtje spinning en vandaag Leg-day

Squat 5x5 90-95-100-105-110kg
sldl 3x5 50-55-60kg
legpress 3x8 240-250-260kg
leg curl 4x8 55-55-60-60kg
leg ext 4x8 60-65-65-70kg
calf raise 3xf
seated calf raise 3xf
hyperext 3xf
crunch 4xf

Ik had/heb wat last in m'n rug, dus hier en daar gewicht omlaag en vooral gelet om juiste houding

 

[Franskem]

Week 2 Push-Pull-Legs

Bankdrukken (volgens bankdrukschema) 10x45-8x52,5-6x62,5-4x70-2x80-5x70-2x80-6x62,5-8x50kg
shoulderpress (staand) 4x5 42,5-42,5-45-45kg
incline dumbell 3x8 26-28-28kg
dumbell shoulderpr. 3x8 20-22-22kg
lat. raise mach. 4x8 40-42,5-42,5-45kg
skull crusher 3x8 10-12-12 (dumbells)
Triceps p. down touw 4x10 32,5-35-37,5-37,5kg
crunch 3xF

 

[Franskem]

Vandaag Pull

Deadlift 5x5 120-125-130-135-140kg (liep weer errug lekker)
BOR 3x8 62,5-62,5-65kg
Dumbell row 3x8 32-32-34kg
barbell curl 3x8 25-27,5-30kg +ez-stang (laatste rep zal qua uitvoering geen schoonheidsprijs meer verdiend hebben)
concentration curl 3x8 10kg (strikt gelet op uitvoering
Bent ove raise stat 3x8 12,5kg (na 1 setje opgehouden)
Face pull 4x10 35-40-45-45kg
Shrugs 5x12 20-22-24-26-32kg

Als (mogelijke tennis-)elleboog volgende week nog blijft klieren, maar eens een afspraak bij de fysio maken

 

[marina1975]

Balen van de elleboog. Ik hoop voor je dat het niet doorzet!

 

[Franskem]

Balen van de elleboog. Ik hoop voor je dat het niet doorzet!

Klik om te verkleinen...

Het zit zo tegen een tennis-elleboog aan en is vooral vervelend in een 'reverse grip'.
Ik heb wel wat oefeningen om de boel wat op te rekken.

 

[marina1975]

Dan toch die oefeningen braaf gaan doen. Beter nu dan als het te laat is.
Sterkte ermee en ik hoop dat het minder wordt.

 

[Franskem]

Vandaag al weekend na 6 dagen werken.
Beetje uitgeslapen en vanmorgen Leg-day

Squat 5x5 95-100-105-110-115kg
SLDL 3x5 55-60-65kg
hacksquat mach 3x8 125-141-157kg
leg ext 4x8 54-70-70-75kg
leg curl 3x8 60-65-65kg
calf raise 3xf
seated calf raise 3xf
hyperext 3xf

Lekker getraind. Rug blijft wat stijf.

 

[Franskem]

Vorige week was een 'luie' week.

Op maandagen lukt het niet om te trainen, omdat ik dan vaak overdag moet werken en 'savonds naar school ga (andere hobby die nu net te weinig tijd krijgt)

Training vanmorgen
Bankdrukken; volgens schema
Staand shoulder press 4x5 45-45-45-47,5kg
Incline dumbell press 4x8 26-28-28-30kg (lang geleden dat die 30-ers nog zo soepel omhoog gingen)
Dumbell shoulder pr. 3x8 20-22-22kg
lat. raise mach 4x8 40-42,5-42,5-45kg
skull crushers 3x8 17,5-17,5-20kg+ez-stang
Triceps p. down touw 4x10 35-37,5-40-40kg
Sinde bend 3x15
crunch 3xF

 

[Franskem]

Vandaag weer lekker geknald

Deadlift 5x5 125-130-135-140-145kg (alsof het niets was)
BOR 3x8 62,5-65-67,5kg
Dumbell row 3x8 32-34-34kg
barbell curl 3x8 25-27,5-30kf+ez-stang
concentration curl 3x8 10-10-10kg
bo raise 3x8 10-12,5-12,5kg
Face pull 4x10 45-50-55-60kg
shrugs 4x12 24-26-28-30kg
Nog wat onderarm-oef.

 

[Franskem]

Vandaag 'Gek' doen op de benen

Squat 5x5 97,5-102,5-17,5-112,5-117,5kg
hack squat 4x8 141-149-157-165kg
sldl 3x5 60-65-70kg
leg ext 4x8 70-75-80-80kg
leg curl 3x8 65-70-70kg
seated calf raise 3x12 48-50-50kg
standing calf raise 3x10 45-45-53kg
hyperext 3xf

Super-training weer!

 

[Franskem]

Vandaag 2e push-training voor deze week

Bankdrukken volgens schema
Staand shoulder pr. 4x5 45-47,5-50-50kg
incline dumbell 3x8 28-30-30kg
dumbell shoulder pr. 3x8 20-24-24kg (22kg dumbells waren bezet, dus out-of-my-comfortzone)
lat. raise mach 4x8 42,5-42,5-45-45kg
Triceps ext boven hoofd 3x8 40-42,5-45kg
triceps p. down touw 4x8 37,5-40-40-42,5kg
crunch 3xF

Volgende week 2xPull-training als dat kan qua planning

 

[Franskem]

week gestart met Pull

Deadlift 5x5 127,5-132,5-137,5-142,5-147,5kg
BOR 3x8 65-67,5-67,5kg
dumbell row 3x8 32-34-34kg
barbell curl 3x8 25-27,5-27,5kg+ez-stang
biceps curl mach. 4x8 40-45-45-50kg
bent over raise 3x8 12,5-15-15kg (cable)
face pull 4x10 50-55-60-62,5kg
shrugs 4x12 24-26-30-32kg

 

[Franskem]

Training gister
Squat 5x5 100-105-110-115-120
Hack squat mach. 4x8 149-157-165-173
SLDL 3x5 65-70-75
Leg curl* 3x10 65-65-65
Leg ext* 3x10 65-65-65
*=superset
Calf raise 4x10 53-69-69-77
Seated calf raise 4x12 50-50-50-50

Training vandaag
Bankdrukken volgens schema
Standing shoulderpress 3x5 45-47,5-50
Incline dumbell press 3x8 28-30-30
Dumbell shoulderpress 3x8 22-24-24
Lat.raise mach. 3x8 42,5-42,5-45
Skull crusher 3x10 17,5-20-20
Triceps p.down 4x10 50-60-65-70

Twee heeeeele lekkere trainingen achter de rug.
Trainen volgens Push-Pull-Legs bevalt me eigenlijk wel.

 

[Franskem]

Vandaag 2e Pull-training

Sumo-Deadlift x5 90-95-100-105-110-115-120kg Vooral gelet op techniek
BOR 3x8 65-67,5-70kg
Dumbell row 3x8 32-36-36kg (die van 34kg waren in gebruik)
Face pull 4x10 55-60-65-65kg
Bo-lat raise 3x8 15-15-16,25kg
Hammer curl touw stat 4x10 30-35-40-40kg
biceps curl stat 4x8 30-35-40-45kg
shrugs 3x12 30kg

Misschien morgen nog een keertje spinning en dan hebben we er weer een lekker trainingsweek opzitten

 

[marina1975]

zo te zien heb je weer aardig de mood te pakken!
Lekker getraind!

 

[Franskem]

De week begonnen met maandag een uurtje op de racefiets, het was prachtig weer

Dinsdag na het werk een Push-training
Bankdrukken volgens schema
Shoulderpress 3x5 47,5-47,5-50kg
incline mach. 3x8 60-65-70kg
shoulder press mach 3x8 50-55-60kg
triceps p.down touw 3x8 40-40-40kg (vind ik lastig qua uitvoering. Ik ben geneigd om m'n elle bogen naar buiten te draaien)
Triceps ext boven hoofd 4x8 40-40-42,5-42,5kg
triceps p.down 1 hand 3x10 15-17,5-17,5kg
landmine press 3x8 35-40-42,5kg

Vandaag Pull-training
Sumo Dl 5x5 100-110-115-120-130kg
BOR 3x8 65-67,5-60kg (zwaar!)
Face pull 4x10 6065-67,5-70kg
Bo lat raise 3x8 15-16,25-16,25kg
biceps curl 4x8 25-25-27,5-30kg+ez-stang
Hammer touw stat. 4x8 35-37,5-40-42,5
Shrugs 4x12 22-24-26-28kg
Diverse onderarm oef.

Lekker start van de week.
Ik moet even kijken hoe ik de week in deel, vrijdag weer nachtdiensten en een aangepaste opening ivm feestdagen.

 

[Franskem]

Laatse KT voor de kerstdagen Leg-day!

Squat 5x5 100-105-110-115-120kg
SLDL 3x5 70-75-80kg
Legpress/hacksquat mach.4x8 149-157-165-173kg
Calf raise leg press 3x12 80-100-100kg
Superset 3x8:leg ext. 65-70-75kg
:leg curl 60-65-65kg
Seated calf raise 3x12 50-50-50kg
Hyper ext 3xF

 

[Franskem]

Vanmorgen uit de nacht, beetje slapen en na een paar dagen weer een lekker training

Push:
Bankdrukken volgens schema
Landmine press 4x8 40-42,5-45-47,5kg
incl.mach. 3x8 65-70-70kg
shoulder press mach 4x8 50-55-60-65kg
triceps p.down 4x10 60-62,5-65-67,5kg
triceps p. down 1 hand 3x10 17,5-20-22,5kg
front raise 3x8 10-12-12kg
div.onderarm oef.
crunch 3xF

 

[marina1975]

Lekker om weer te kunnen trainen zo na kerst he!