Frenk's 2013 log: Never give up

[grotesjaak]

tnx maat! I'll be on your hielen

 

[g-men]

prima training. Nu echt klaar met dl routine of is dit nu weer volgens program?

 

[Frenkpie]

yep, even klaar nu..eerst 2-3 maanden heeft het lekker gewerkt maar merk dat ik nu niet meer de puf heb om weer zo zwaar door te zetten. Komt ook natuurlijk omdat ik nu meer aan het squatten ben... Vanaf komende week ga ik t zo doen:

Ma squats (+/- 100-140 kg 2-5x)
Wo 3x3-5x ffsq + 3x5x squats + (speed) deadlift
Za 1x3-6x deadlift + events of 3x5x full squats

 

[Frenkpie]

Military press (1e rep clean):
5x50 kg
5x70 kg
3x80 kg
2x90 kg
5x80 kg

Push press (1e rep clean):
5x100 kg
4x110 kg

Chin ups:
8xBW
6xBW +15 kg
6xBW +15 kg
6xBW +15 kg
6xBW +15 kg

Bench press (close grip):
8x70 kg
8x90 kg
4x110 kg (5f)
2x110 kg
5x90 kg
6x90 kg

Cable face pulls:
12x55 kg
10x65 kg
10x75 kg
8x80 kg

Dumbbell shrugs:
12x32 kg
10x38 kg
10x44 kg
8x48 kg

Squat:
8x60 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x120 kg
5x120 kg

Barbell behind neck press (wide grip):
8x40 kg
6x50 kg
6x60 kg
3x65 kg
5x60 kg
6x50 kg

commentaar:
Spierpijn in triceps van vrijdag

 

[benchMarc]

Flinke training baas. Wat een lading oefeningen.

 

[Frenkpie]

thnx!

Squat:
5x20 kg
5x60 kg
5x90 kg
5x120 kg
1x140 kg
1x160 kg
1x180 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg

Full front squat:
6x60 kg
6x80 kg
6x100 kg
6x110 kg
5x120 kg
6x110 kg

Speed deadlift:
3x110 kg
3x130 kg
3x140 kg
3x140 kg
1x140 kg + 1x145 kg + 1x150 kg (Konstantinovs style)
2x170 kg (pronated)

Standing calf raise:
10xhalf block
4x8xfull block (187,5 kg)

Hanging sit ups:
10xBW
6xBW +10 kg
6xBW +10 kg
8xBW +10 kg
8xBW +10 kg

 

[g-men]

good squat. Opbouwen weer in 5jes.

 

[grotesjaak]

inderdaad doorbouwen met die 5jes als dat kan, zou mooi zijn als die 3x5 nu doorschiet naar (en voorbij) de 170

 

[Frenkpie]

Yup...we'll see. Volgende week 165 doen

 

[Frenkpie]

Bench press:
8x20 kg
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
4x105 kg
4x105 kg
4x105 kg
4x105 kg
3x120 kg
2x130 kg

Voelde weer goed. We gaan weer opbouwen (nu 4x4) en kijken of we over 2 maanden 155 kunnen pressen.

T-bar rows:
8x80 kg
8x100 kg
8x110 kg

Seated dumbbell Arnold press:
8x24 kg
6x30 kg
6x32 kg
6x32 kg
5x36 kg

Cable lat pull down (wide grip):
8x80 kg
8x90 kg
8x95 kg
8x95 kg

Incline bench press:
8x60 kg
6x80 kg

op

Cable fly:
10x32 kg
10x32 kg
8x32 kg

 

[grotesjaak]

ortmayer's DL-routine voor je DL, toen voor MP en nu voor bench - ben benieuwd. ik zie ook de arnold presses weer terug, nice! schouders moeten sterker en groter!

wat doe je dit weekend met trainen? Zaterdag gym of zondag RPB?

 

[Frenkpie]

Nope, dit is de combinatie van één element uit het Ortmayer routine (4x4) en één element uit het Sjaak routine (een zware dubbel of tripple na je werksetjes).

En dit is hoe ik train: gewoon uitproberen wat werkt
Yep yep, Anhuld press er weer even in... ga deze combi komende weken proberen: maandag mp/pp icm dips en donderdag bench met anhuld presses.

Ik kan zondag niet, dus ik train zaterdag in de gym...Uurtje of 12. Jij ook? Geruchten gaan dat de legend uit het Bilthoven's hotel ook komt beulen!

 

[g-men]

lijkt me erg licht begonnen met de 4x4 of niet? Ik gok zomaar dat je dat ook kan met 115-120.

 

[Hervee]

lijkt me erg licht begonnen met de 4x4 of niet? Ik gok zomaar dat je dat ook kan met 115-120.

Wellicht om het wekelijks verhogen langer vol te kunnen houden. Als ie 4x4 op 120 doet gaat het de week erna al te snel, te moeilijk gaan worden. My guess

 

[Frenkpie]

Hervee geeft het antwoord al Gijs.

Vandaag in de pauze op het werk met 2 collegas getraind (en uitleg gegeven)...wat clean & press tot 3x 80 kg, benchpress tot 70 kg,4x8x50 kg barbell curl,4x10x40 kg skullcrushers en wat pushdowns.

Wel oke ,maar collegas waren na een uur al klaar en heb t maar een beetje afgeraffeld helaas

 

[Bokito]

Hoe gaat t met joggen Frank? Nog steeds mee bezig?

 

[iron devoted]

Sterk man!! Hoe is je BW tegenwoordig!!

 

[Frenkpie]

Hoe gaat t met joggen Frank? Nog steeds mee bezig?

Yup, soms. Vorige week een extra training ipv joggen. Doe het wanneer ik zin / tijd heb.

Sterk man!! Hoe is je BW tegenwoordig!!

Thnx, 89-90 kg.

 

[Frenkpie]

2-3 dagen ziek geweest. Nu weer oke.

Military press (1e rep clean):
5x50 kg
5x50 kg
5x70 kg
3x80 kg
3x85 kg
3x85 kg
1x95 kg
3x85 kg

Push press:
3x80 kg
3x85 kg
3x100 kg
3x115 kg (4f)

Chin ups (hammer grip):
8xBW
8xBW
8xBW +5 kg
8xBW +5 kg

Tricep dippen:
8xBW
6xBW +20 kg
6xBW +30 kg
6xBW +40 kg
5xBW +50 kg (6f)

T-bar rows:
8x80 kg
8x100 kg
8x120 kg
8x120 kg
8x130 kg

Barbell behind neck press (wide grip):
6x40 kg
6x50 kg
6x60 kg

Squat:
6x60 kg
6x60 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

 

[g-men]

nette training en gewichten, prima op de dips, push en weer bijna 100 mp.