Front Squat / Deadlift "split" log

[zunnepitte]

Ik weet niet, vind dat lichaamsgewicht of iets meer toch wel netter is. Maarja de een hoeft het maar naar 1m75 te gooien en de ander naar 2m10. Hetzelfde geld voor alle oefeningen. Ik vind het lastig om in te schatten wat een goed gewicht is om te kunnen gebruiken bij een oefening.

Kijk bijvoorbeeld naar het advies dat wel eens genoemd wordt om 1.5x lichaamsgewicht te squatten voordat je geen beginner meer bent. Ik kan 1.5x het lichaamsgewicht dat ik had toen ik begon squatten. Maar ondertussen ben ik 20kg aangekomen dus ik moet nu nog 30 kg sterker worden. Maar iemand van 90kg @ 1m75 heeft het een stuk makkelijker om die 135kg te halen. En tegen de tijd dat ik dat kan zal ik wel weer 10kg aangekomen zijn en weer 15kg meer moeten squatten. Dus ja.. Het zal wel allemaal.

Ik weet dat ik 140-150 voor squat wil en 160+ voor deadlift. 100 voor power clean, 80 bench, 70 overhead press. Dat vind ik redelijk en dan ben ik wel even blij. Ik lees wel eens van beginners die in een paar maandjes Starting Strength zover zijn maar voor mij gaat het anders schijnbaar. Hoe ik daar dus persoonlijk moet komen, geen idee, maar ik blijf er aan werken.

Klik om te verkleinen...

1,5xbw sqauten mag ook wel. zo moeilijk is het toch niet om je sqaut 20 tot 30kg te verhogen als je gewicht ook 10kg omhoog gaat ?

Als je constant denkt van: k*t ik ga niet vooruit bla bla bla, dan ga je er nog echt in geloven ook. Misschien moet je is wat positiever denken.

 

[chrisk]

Klopt! 1.5x squat hoort toch echt niet heel moeilijk te zijn om te behalen en ik wil mezelf toch ook echt pushen om daar te komen. Het zou eigenlijk redelijk snel met de progressie planning in SS te behalen moeten zijn zolang je genoeg eet om aan te komen en geen enorme fouten in je techniek hebt, toch?

Maar wat ik bedoel is, aan de ene kant wil ik zeker niet genoegen nemen met bijv 65kg power clean omdat iemand dat wel ok vind, maar ik moet ook niet verwachten dat 100kg zomaar te behalen is voor mij.

 

[karatedude89]

en hoevaak zou je die anderhalve keer je lichaams gewicht squat dan moeten kunnen? als werkset of als 1rm?

 

[chrisk]

http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/front-squat-deadlift-split-log-240581/#post4811804 geupdate met training 5.

Ging wel goed vandaag, voel me zelfs niet echt getraind. Dat was na deadlifts gisteren wel zo.

Maandag aan de slag met 60 voor Front Squat, woensdag 65, vrijdag 70. Moet er gewoon op letten wel diep genoeg maar zeker niet te diep te squatten. Bovenkant dijbeen parallel met de horizon.

 

[chrisk]

en hoevaak zou je die anderhalve keer je lichaams gewicht squat dan moeten kunnen? als werkset of als 1rm?

Klik om te verkleinen...

In principe 1rm, maar je 1rm tillen zal je sterker maken dus dan is het gelijk niet echt je 1rm meer. Ik ga uit van standaard training, dus 3x5x1.5bw wat ook prima moet lukken.

Ik weet in elk geval zeker dat ik spoedig naar wekelijkse progressie zal gaan, ook voor het gewone Starting Strength schema. Zunnepitte heeft gelijk om langszamere geplande progressie te noemne. Progressie zoals in Mad Cow 5x5 wordt dan het idee voor mij om op 1.5xbw squat te komen. Denk dat dat prima moet lukken met genoeg proteine eten en niet te diep squatten.

Week 2
Training 1 - B
Deadlift 105kg. M'n spieren/pezen/whatever in onderrug waren nogal gevoelig/stijf. Normaal nooit gehad. Ik vermoed van te diep front squatten en/of slechte houding @ werk of misschien verkeerd gelegen met slapen van het weekend ofzo. Een setje minder gedaan en kijken hoe het morgen is.
DB Presses met 2x20kg gedaan.
Rows met dumbbells gedaan, de barbbell row is al een erg vage houding en met de last van m'n onderrug ging dat niet.
Ok geslapen (8). Weekend was 8 uur per dag, een stuk minder dan ik verwacht had.
Ok gegeten. Weekend wat minder.

Training 2 - A
FS 65kg ging lekker! Onderrug voelt al beter, zal morgen of overmorgen wel voorbij zijn.
DB Presses met 2x22kg
PC 50kg te makkelijk maar zit nog klein beetje met spierpijn in m'n onderrug. Ik hoop snel rubberen tegels van fitness-seller te ontvangen zodat ik de bar gewoon neer kan gooien na het vangen, dat scheelt m'n rug en uithoudingsvermogen 15 negatieve curls en deadlifts.
Slapen en eten was ok.

Training 3 - B
DL 105 behouden. Onderrug was wel beter maar ik had het gevoel dat m'n techniek niet goed meer was en ik was erg moe.
DB Presses met 2x22kg
Rows weer met dumbbells. BB row blijft extreem vaag, maar ik ga wel proberen te verbeteren wanneer het gewicht van de barbbell nodig is.
Eten en slapen ondanks koninginnedag prima. Geen alcohol gebruikt.

 

[chrisk]

Week 3
Training 1 - A
FS 70
DB presses 2x20
PC 52.5

Training 2 - B
DL 105
DB presses 2x20
Rows met DBs

Training 3 - A
FS 75
DB presses 2x20
PC 55

Moet met Front Squats er wel nog steeds op letten niet de diep te gaan en daardoor voorover buigen. Misschien is de (neutrale) houding van m'n rug of m'n flexibiliteit niet helemaal geweldig. Net voorbij parallel lukt wel though, moet er alleen op letten niet nog dieper te gaan. Ik denk dat dit ook het voornaamste probleem is geweest met m'n progressie.

Bij training 3 heb ik een setje back squats gedaan na de front squats. Dit voelde erg goed! De houding van m'n rug voelde bij de rack positie al super en tijdens de squats voelde alles rond m'n heup totaal anders dan normaal met back squats. Het voelde alsof ik allerlei nieuwe spieren aanspande om super netjes te squatten. Dit bleef ook goed tot net voorbij parallel waar de aanspanning er eigenlijk vanzelf voor zorgde dat ik weer omhoog ging, ik veerde eruit zoals het hoort (volgens mij). Volgende keer 2 setjes back squats met 90-100kg erbij proberen.

Merk ook nog steeds dat de dumbbells erg fijn werken voor m'n armen, hoewel gericht armwerk in de toekomst wel mag gaan gebeuren als ik m'n squat doel bereikt heb. Dan kan ik ook die tijd nemen om met dat uiteindelijke squat gewicht m'n techniek/diepte te verbeteren.

Ik zit ook een beetje te denken over de frequenties van m'n trainingen. ABABA-BABAB is te vaak, en ARBRA-BRARB te weinig. ABRABR lijkt wel wat.

 

[X.]

Schema ziet er leuk uit en gewichten ook.

Maar waarom zet je de trainingen niet iets duidelijker neer net als alle anderen hier, vind het zo een beetje lastig lezen wat de reps enz. precies zijn.

Succes verder.

 

[chrisk]

Thanks. Het gaat nu wel lekker.

Wat ik vooral bij anderen zie is elke keer weer herhalen hoeveel sets en reps je doet en elke warmup set+rep opschrijven, en dat spreekt me niet echt aan. Ik vind het zelf duidelijker om bij de trainingen alleen op te schrijven wat veranderd, waar de progressie ligt, en dat is enkel het gewicht. Als een set niet afgemaakt wordt zou ik wel noteren hoeveel doel sets en reps gehaald zijn, bijv: 2x5x100, 1x3x100, 1x2x95.

Ik speel ook nog een beetje met het volume per training, omdat ik op 3 tot 5 keer per week trainen uit kom steeds, en soms niet weet of het die week 3 of 5 keer trainen wordt. Maar ok ik zal proberen een duidelijkere en volledigere notering te gebruiken. Het is voor mezelf niet nodig, ik ben ook erg gewend zo min mogelijk dubbele informatie te noteren vandaar, maar het zal inderdaad wat fijner lezen voor anderen.

Hoe noteren de meesten het gewicht bij dumbbells? Kan zo snel geen voorbeeld vinden...

 

[chrisk]

Week 4
MA Training 1 - A
FS 70, 75, 80
BS 90, 100
DB presses 2x22.5
PC 55
Ging erg lekker. 3 sets front squat 2 sets back squat is best leuk. Moet nog wel iets verzinnen om 100% zeker te controleren of ik met front squat parallel squat of net er voorbij. Als het goed is komt de bovenkant van m'n dijbeen gelijk met de vloer dus dat zou net voorbij parallel moeten zijn. 100kg back squat ging super easy en voelde erg goed. Voelde ook duidelijk dat alles naar behoren werkte bij het net voorbij parallel gaan.

Moet niet te vroeg juigen maar 3x110+ front squat en 2x140 back squat in 1 sessie lijkt wel te doen in een redelijke tijd. Laat ik er een uitdaging van 8 weken van maken, dat is 5 kg per week, en dan haal ik m'n doel met m'n verjaardag. Als het inderdaad m'n back squat zoveel helpt.

DI Training 2 - B
DL 1 x 5 x 110 kg
DB OP 3 x 5 x 22.5kg (45kg totaal)
DB BP 2 x 5 x 22.5kg (45kg totaal)
Chinups 5x5

Deadlift ging erg goed! Ik denk dat het wennen aan de front squat rommelde met m'n "hipdrive" ofzo. Gebruikte de laatste tijd ook een wat te weide grip en stand. Leek meer alsof ik een snatch ging doen en dat werkt niet echt met je deadlift gewicht. Fixed, wel bij 1 set gehouden omdat het overmorgen weer deadliften wordt en ik denk met hoe het ging 5x5 te veel, en nog niet nodig, is.

Ik heb bij fitness-seller een T-Row attachment gezien voor m'n barbarian powerrack. Die ga ik zeker bestellen voor rows! Kan ik die ook eindelijk weer met een nuttig gewicht doen, want de normale barbbell BOR gaat echt niet bij mij, voelt heel raar geen balans etc te veel gedoe.

WO Training 3 - A
FS 5 x 80kg, 2 x 5 x 75 kg
DB OP 3 x 5 x 23.75kg (47.5 totaal)
DB BP 2 x 5 x 23.75kg (47.5 totaal)
Chinups 3x5

Was een beetje vermoeid. Werd vannacht oppeens wakker en duurde een uur voor ik weer sliep. Het wordt AB rustdag AB rustdag etc denk ik. Morgen weer deadlift en dan lekker uitrusten voor 3 x 5 x 80 kg FS. T-Row attachment besteld.

VR Training 4 - B
DL 1 x 5 x 120kg + een losse rep omdat het kon
DB OP 3 x 5 x 25kg (50 totaal)
DB BP 2 x 5 x 25kg (50 totaal)
Chinups 3x5

Deadlifts ging erg goed. Dat was beetje een verassing. En 50 kg dumbbell overhead press gehaald. Nice.

Maandag beginnen met 80 kg FS, 100kg Squat, 120kg deadlift naar resp. 100, 120, 140 te krijgen met 2.5kg per training.

 

[chrisk]

Week 5
MA Training 1 - A
FS 3 x 5 x 80kg
BS 2 x 5 x 100kg
DB OP 3 x 5 x 25kg (50 kg totaal)
DB BP 1 x 10 x 25kg (50 kg totaal) omdat ik te lui was om op te staan en weer te gaan liggen voor nog een set
PC 5 x 3 x 55kg
Eten: goed.
Slaap: 2x11 uur geslapen van het weekend, vannacht 6 uur.

Was een beetje afgeleid (enige nadeel van thuis trainen) dus het duurde wat te lang allemaal, maar geen problemen.

 

[chrisk]

En toen werd ik natuurlijk ziek. Net als het echt lekker gaat. FUUUU

Geprobeerd te trainen maar ging voor geen meter. Na m'n werk gegeten ff tv gekeken en helemaal kapot zwetend van 9 tot 8 geslapen en dan weer werken en opnieuw hetzelfde.

Het is nu weer een beetje over, ik denk dat ik morgen training A en zaterdag training B nog ff kan doen met hetzelfde gewicht als laatst.

Maandag opnieuw beginnen met vanaf 80/100/120 voortgaan met 2.5kg per training.

Moet ook weer even noodles gaan halen voor als ontbijt, al die broodjes en melk is wel erg veel te snelle zuikers de hele dag en ben weer nogal uitgekeken op broodjes als ontbijt.

T-Bar row attachment is onderweg!

 

[chrisk]

Week 6
MA Training 1 - B
DL 1 x 5 x 120kg
DB OP 3 x 5 x 25kg (50kg totaal)
DB BP 2 x 5 x 25kg (50kg totaal)
Chinups 3x10
Eten: OK
Slaap: niet OK

T-Bar Row attachment is binnen, leuk ding, voelt wel lekker.

WO Training 2 - A
FS 3 x 5 x 82.5kg
DB OP 2 x 5 x 25kg (50kg totaal)
DB BP 1 x 5 x 25kg (50kg totaal)
PC 2 x 5 x 60kg
Eten: goed
Slaap: OK, maar een tekort van vorige nachten.

Ik was heel erg moe vandaag en viel in de bus naar huis praktisch in slaap. Vannacht was de eerste nacht sinds een week dat ik niet de halve nacht wakker lag van het hoesten. Een setje minder gedaan van alles na Front Squats, die wel lekker gingen.

DO Training 3 - B
DL 1 x 5 x 122.5kg
DB OP 2 x 5 x 25kg
DB OP 1 x 5 x 26.25kg (52.5kg totaal)
DB BP 2 x 5 x 26.25kg (52.5kg totaal)
Chinups 3x5
Eten: goed
Slaap: OK, maar een tekort van vorige nachten.

 

[chrisk]

Week 7 alweer pff
MA Training 1 - A
FS 2 x 5 x 85kg
FS 1 x 5 x 80kg
DB OP 1 x 2 x 26.25kg (52.5kg totaal)
DB OP 3 x 5 x 25kg (50kg totaal)
DB OP 1 x 2 x 25kg (50kg totaal)
DB BP 1 x 10 x 25kg (50kg totaal)
PC 5 x 3 x 60kg
Eten: tres bien. Het hele weekend melk fruit en broodjes vlees.
Slaap: tres bien. Lekker op tijd naar bed gegaan en lekker uitgeslapen.

Frontsquat ging op zich wel goed met 85kg, maar het was wel erg zwaar en ik ging een paar keer te diep voor mijn kunnen wat het er niet makkelijker op maakt. Laatste setje iets minder gewicht gedaan.

Dumbbell overhead press ging niet helemaal goed met 52.5kg geen idee waarom want vorige week was het een eitje en ik heb in het weekend heel goed geslapen en heel goed gegeten. Kijken hoe het morgen gaat.

DI Training 2 - B
DL 1 x 3 x 125kg
DL 1 x 2 x 100kg
DB OP 3 x 5 x 25kg (50kg totaal)
DB BP 2 x 5 x 25kg (50kg totaal)
Chinups: 3 x 5
Eten: OK
Slaap: OK

Deadlifts gingen echt bagger.

 

[chrisk]

Vandaag geprobeerd te trainen maar ik heb weer eens verkeerd gezeten op m'n werk ofzo en kon niet eens 100kg (netjes) deadliften.

Ik ga deze maand vullen met constant hetzelfde gewicht trainen:

A
FS 3 x 5 x 80kg
BS 2 x 5 x 100kg

B
DL 1 x 5 x 120kg

Dit om dat constante gedoe met oppeens een week niet goed kunnen trainen te doorbreken.

Dumbbell presses en Power Cleans naar gevoel verhogen per training of per week.

Na dat deze maand gedaan te hebben ga ik rustiger aan doen met 2.5kg erbij per week.

Ik moet ook goed gaan uitzoeken of ik juist wel of niet hyperextensions e.d. erbij moet gaan doen en of ik juist wel of niet wat rek oefeningen moet gaan doen.

 

[karatedude89]

ziet er wel goed uit. ik ben wel onder de indruk van jou DB OP 1 x 2 x 26.25kg
voor dumbbells is dat best wel zwaar