FTIO's online trainingslogboek

[FTIO]

Wanneer je de spiergroep(en) die je wilt belasten tijdens een oefening niet of nauwelijks voelt, kan het een verkeerde oefeningkeuze zijn. Het kan ook aan de techniek liggen.

Een bench press is voor bijna iedereen bijvoorbeeld meer een tricepsoefening dan het een borstoefening is. Om je borst meer te belasten kan je er een tweak aan geven door minder te archen en je ellebogen naar buiten te doen.

Ik ben van mening dat het 'voelen van de belasting' een soort van mind-muscle connection een belangrijke factor is om te bepalen welke oefening wel of niet geschikt is voor je doeleinden.

Ja, alle herhalingreeksen binnen de 1-20 repzone hebben uiteindelijk wel zijn plek om spiergroei te maximaliseren. Spiergroei nastreven is een dynamisch proces en geen statisch proces. Het eens in de zoveel tijd rouleren met de herhalingreeksen/trainingszones zorgt constant voor nieuwe adaptatie. Stagnatie treedt op lange termijn op wanneer er altijd met dezelfde herhalingreeksen getraind wordt.

Klik om te verkleinen...

Hmm ja dit antwoord zag ik al een beetje aankomen! Niet dat ik er ontevreden mee ben .

Voor de meeste spiergroepen heb ik 'mijn' oefeningen wel gevonden, voor andere nauwelijks of nog voor betering vatbaar.

Zoals de latissimus dorsi vind ik echt heel lastig, ondanks dat ik precies weet wat hij doet* voel ik bij alle oefeningen of mijn triceps meer of mijn teres major verzuren. Misschien gewoon een zwak punt wat in verloop van tijd wel over gaat.

*
depressie ac-gewricht
adductie, retroflexie en endorotatie in het glenohumerale gewricht

voor de geïnteresseerde.

dit zijn de discussies die we (lees ik) willen.
Zeer interessant.

Klik om te verkleinen...

Mee eens Tepelbram, leuke discussies hier die zeer leerzaam zijn.

Klik om te verkleinen...

dat is ook wel een beetje het doel van deze log: mijn trainingen bijhouden, maar vooral het discussiëren en beargumenteren waarom mensen iets doen.

 

[Tepelbram]

Voel je je lats ook niet met isolatie oefeningen?
Ik voel hem zelf trouwens ook wel wat minder goed, heb er ook bijna nooit spierpijn in.

 

[Guts]

voor je lats zul je negatives moeten gebruiken, dat is ongeveer de enige manier om je armen te omzeilen, een pullover machine zou een andere manier zijn

 

[michieln]

FTIO, studeer je iets met fysiotherapie/anatomie-gerelateerd?

 

[FTIO]

Voel je je lats ook niet met isolatie oefeningen?
Ik voel hem zelf trouwens ook wel wat minder goed, heb er ook bijna nooit spierpijn in.

Klik om te verkleinen...

Hmm.... Lats en isolatie... ? Het is nou niet bepaald een mono-articulaire spier hè. Oftewel hij werkt niet over één gewricht. Hij heeft functie over het SC-gewricht, AC-gewricht en glenohumeraal gewricht.

voor je lats zul je negatives moeten gebruiken, dat is ongeveer de enige manier om je armen te omzeilen, een pullover machine zou een andere manier zijn

Klik om te verkleinen...

Hoe zie je die negatieven dan precies voor je?

Die pull-over machine zal ik eens opzoeken bij ons in de gym. Misschien hebben wij die wel staan.

FTIO, studeer je iets met fysiotherapie/anatomie-gerelateerd?

Klik om te verkleinen...

Ja ik studeer fysiotherapie Vandaar ook het anagram : FysioTherapeut In Opleiding

Stiekem gestolen van HAIO (HuisArts In Opleiding).

 

[Tepelbram]

Hmm true, geen echte isolatie,
Maar met straight arm pull down heb je in iedergeval je armen niet (hard nodig).
Misschien daarbij je je schouders mee laten bewegen( omgekeert shruggen).

Heb weing ervaring met die oeffening, maar probeer het is .
Of een pull over?

Victor help us out

 

[Guts]

Hmm.... Lats en isolatie... ? Het is nou niet bepaald een mono-articulaire spier hè. Oftewel hij werkt niet over één gewricht. Hij heeft functie over het SC-gewricht, AC-gewricht en glenohumeraal gewricht.

Hoe zie je die negatieven dan precies voor je?

Die pull-over machine zal ik eens opzoeken bij ons in de gym. Misschien hebben wij die wel staan.

Klik om te verkleinen...

als er een pullover machine had gestaan had je dat wss wel gezien ze zijn namelijk heel zeldzaam

voor negatives zijn alleen pull ups zonder partner te doen, ik dacht aan iets als, eerst gewicht aan je gordel tot fail, dan gooi je die meteen af en doe je zoveel mogelijk BW reps, en dan nog negatives

dan kom je mss toe met 1 'set'

 

[Bosshogg]

Zware rows en deadlifts zorgen er wel voor dat je je lats iets voelt doen. Denk alleen niet, zoals veel mensen in de BB sectie, dat zwaar gelijk staat aan slechte uitvoering en aan een halter snokken.

 

[FTIO]

Hmm true, geen echte isolatie,
Maar met straight arm pull down heb je in iedergeval je armen niet (hard nodig).
Misschien daarbij je je schouders mee laten bewegen( omgekeert shruggen).

Heb weing ervaring met die oeffening, maar probeer het is .
Of een pull over?

Victor help us out

Klik om te verkleinen...

Ik ga wel een beetje vogelen de volgende training. Het een en ander proberen..

als er een pullover machine had gestaan had je dat wss wel gezien ze zijn namelijk heel zeldzaam

voor negatives zijn alleen pull ups zonder partner te doen, ik dacht aan iets als, eerst gewicht aan je gordel tot fail, dan gooi je die meteen af en doe je zoveel mogelijk BW reps, en dan nog negatives

dan kom je mss toe met 1 'set'

Klik om te verkleinen...

Je vergeet dat ik tot voor kort nooit bij de apparaten kwam . Dus ik heb niet echt een idee of hij er staat. Het zou best kunnen, want wij hebben best prijzige Nautilus apparaten staan.

Ik ga volgende training even kijken hoe ik dat ga oplossen. Misschien lukt het wel met een pull down i.c.m. MMC..

Bij straight arm pull downs voel ik ook altijd vooral mijn teres major en lange tricep kop.

Zware rows en deadlifts zorgen er wel voor dat je je lats iets voelt doen. Denk alleen niet, zoals veel mensen in de BB sectie, dat zwaar gelijk staat aan slechte uitvoering en aan een halter snokken.

Klik om te verkleinen...

Wat bedoel je met zwaar? Hoog intensief?

En wat bedoel je precies met die laatste zin?

Bent over rows staat bij mij in schema B en die wissel ik af met cable rows uit schema A.



Iedereen bedankt voor het meedenken

 

[michieln]

Doe je wel is supinated shoulder-width chin-ups, of cable pulldowns met diezelfde grip?

Voel ik mijn lats altijd zeer goed bij.

 

[Bosshogg]

Wat bedoel je met zwaar? Hoog intensief?

En wat bedoel je precies met die laatste zin?

Bent over rows staat bij mij in schema B en die wissel ik af met cable rows uit schema A.

Klik om te verkleinen...

Zwaar als in zwaar gewicht. Zelf doe ik nu wat meer herhaling op de bent over row op maandag om een beetje te herstellen van de events op zondag en om niet meteen kapot te gaan van een pomp op die events. Wanneer ik die doe voel ik veel minder mijn lats dan wanneer ik op donderdag 4x6 pendlay row doe met een zwaar gewicht. Als je 12x60 doet denk ik dat 90-100 wel als zwaar te omschrijven valt.

Met de laatste zin bedoelde ik dat de meeste ervan uitgaan dat wanneer ze zwaar moeten gaan, ze dat met een slechte uitvoering moeten doen om zoveel mogelijk gewicht te kunnen verplaatsen. Zelf train ik wel om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen maar het moet wel nu hebben.

 

[victormor]

Ik heb wel een aantal tips om de lats meer te betrekken.

Tijdens rows (dit geldt voor de meeste row oefeningen)
- Borst hoog houden en de bovenrug een beetje archen om de rugspieren meer te betrekken.
- Een onderhandse grip hanteren, de ellebogen laag houden en het gewicht/de greep naar je buik toetrekken (het midden ongeveer).
- Een bovenhandse grip en de ellebogen hoog houden zorgt voor een geringe lat activiteit. De middenrug wordt dan meer belast.
- Na de concentrische fase je lats naar achteren trekken/schouderbladen naar elkaar toe trekken en squeezen (isometrische hold van 1-2s).
- Eccentische fase iets verlengen (2-3s)

Tijdens pulls (bijna dezelfde principes als hierboven)
- Met pull downs ook de onderrug wat archen en de torso rechthouden. Niet naar achteren leunen.
- Een te smalle grip is niet fijn voor de polsen en de ellebogen. Een te wijde grip is niet echt gezond voor de schouders. Met een neutrale positie (schouderbreedte) is de bewegingsbaan groter en worden de biceps meer betrokken. Meer gewicht verplaatsen kan ook meer lat activatie betekenen.
- In plaats van de schouderbladen naar elkaar toe te brengen na de concentrische fase een shrugbeweging naar beneden maken. Daar kan je de isometrische hold dan ook toepassen.
- Een bovenhandse grip heeft zijn plaats om de lats meer te betrekken door de biceps activiteit te verminderen.
- Om de lats op lange termijn steeds anders te belasten kan je afwisselen met de bovenhandse en de onderhandse greep. Een parallel greep is ook een goed alternatief.

 

[FTIO]

Doe je wel is supinated shoulder-width chin-ups, of cable pulldowns met diezelfde grip?

Voel ik mijn lats altijd zeer goed bij.

Klik om te verkleinen...

Supinated chin ups is een pleonasme . Maar ja, ik doe chin ups inderdaad, op schouder breedte.

Zwaar als in zwaar gewicht. Zelf doe ik nu wat meer herhaling op de bent over row op maandag om een beetje te herstellen van de events op zondag en om niet meteen kapot te gaan van een pomp op die events. Wanneer ik die doe voel ik veel minder mijn lats dan wanneer ik op donderdag 4x6 pendlay row doe met een zwaar gewicht. Als je 12x60 doet denk ik dat 90-100 wel als zwaar te omschrijven valt.

Met de laatste zin bedoelde ik dat de meeste ervan uitgaan dat wanneer ze zwaar moeten gaan, ze dat met een slechte uitvoering moeten doen om zoveel mogelijk gewicht te kunnen verplaatsen. Zelf train ik wel om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen maar het moet wel nu hebben.

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat ik snap wat je bedoelt. Het komt dus ook een beetje neer op: hogere intensiteit is meer activiteit van de latissimus dorsi, waarschijnlijk vanwege de grote van de spier dat hij bij zwaardere sets beter wordt getraind.

Ik heb wel een aantal tips om de lats meer te betrekken.

Tijdens rows (dit geldt voor de meeste row oefeningen)
- Borst hoog houden en de bovenrug een beetje archen om de rugspieren meer te betrekken.
- Een onderhandse grip hanteren, de ellebogen laag houden en het gewicht/de greep naar je buik toetrekken (het midden ongeveer).
- Een bovenhandse grip en de ellebogen hoog houden zorgt voor een geringe lat activiteit. De middenrug wordt dan meer belast.
- Na de concentrische fase je lats naar achteren trekken/schouderbladen naar elkaar toe trekken en squeezen (isometrische hold van 1-2s).
- Eccentische fase iets verlengen (2-3s)

Tijdens pulls (bijna dezelfde principes als hierboven)
- Met pull downs ook de onderrug wat archen en de torso rechthouden. Niet naar achteren leunen.
- Een te smalle grip is niet fijn voor de polsen en de ellebogen. Een te wijde grip is niet echt gezond voor de schouders. Met een neutrale positie (schouderbreedte) is de bewegingsbaan groter en worden de biceps meer betrokken. Meer gewicht verplaatsen kan ook meer lat activatie betekenen.
- In plaats van de schouderbladen naar elkaar toe te brengen na de concentrische fase een shrugbeweging naar beneden maken. Daar kan je de isometrische hold dan ook toepassen.
- Een bovenhandse grip heeft zijn plaats om de lats meer te betrekken door de biceps activiteit te verminderen.
- Om de lats op lange termijn steeds anders te belasten kan je afwisselen met de bovenhandse en de onderhandse greep. Een parallel greep is ook een goed alternatief.

Klik om te verkleinen...

Eigenlijk is een hold en parallel greep het enige wat ik hier nog niet van toe pas.

Toch ga ik er aankomende training nóg wat meer op letten, met de ze punten in mijn achterhoofd.

Bedankt voor de uitgebreide reacties!

 

[Tepelbram]

Maar een neutrale greep voor meer gewicht en bicep activiteit, maar ook bovenhands voor minder bicep activiteit?

Neutraal in de zij van schouderbreed (overhands)
Of in de zin van een V grip/latbar met handgrepen?

 

[FTIO]

Maar een neutrale greep voor meer gewicht en bicep activiteit, maar ook bovenhands voor minder bicep activiteit?

Neutraal in de zij van schouderbreed (overhands)
Of in de zin van een V grip/latbar met handgrepen?

Klik om te verkleinen...

Met een neutrale grip wordt de breedte bedoeld, dus schouder breedte, dit hanteer je in principe altijd. Je kan kleine deviaties naar binnen en buiten wel doen, maar zoals Victor al aangeeft plaats je structuren in een nadelige positie wanneer je te wijd of te smal vast pakt. Daarnaast heb je de grootste ROM met een grip op schouder breedte en zoals iedereen weet is een grotere ROM altijd wenselijk.

Overhandse grip of pronatie grip hanteer je om de biceps in een minder gunstige positie te plaatsen, waardoor er meer activiteit van de latissimus dorsie en andere rugspieren zou kunnen worden gevraagd.

Onderhandse grip of supinatie grip brengt meer activiteit van de biceps met zich mee.

Om af te wisselen zou je ook kunnen kiezen om af en toe eens een parallel grip ofwel V-bar grip te hanteren.

 

[Tepelbram]

Oke klinkt logisch, maar meer gewicht (dmv suppinatie) zou ook kunnen zorgen voor meer activiteit in de lats toch?

 

[FTIO]

Oke klinkt logisch, maar meer gewicht (dmv suppinatie) zou ook kunnen zorgen voor meer activiteit in de lats toch?

Klik om te verkleinen...

Zou kunnen, valt niet zo te zeggen denk ik.

Vandaar dat Victor ook al aangeeft dat het belangrijk is hoe jij een oefening zelf ervaart

 

[Skatermarvin]

Mooie discussies hier!

 

[FTIO]

Full body; Workout A; week 2 (3 van 3); Full-body 10-12 RM.

Incline benchpress (15 graden): 2x12x67,5

Seated behind the neck: 12x45 / 10x40

Upright dumbbell row: 2x12x14

Cable side raise: 10x9 / 8x9

Lat pull down, pronated grip: 12x77 / 12x73

Bent over row: 12x65 / 9x65

Cable push down, supinated grip: 12x27 / 12x23

Barbell preacher curl: 2x12x27,5

Lying leg raise: vergeten

Low bar back squat: 2x12x90

Lying leg curl: 12x45 / 12x35

Calf press on leg press: 2x15x140

Nog wat assistance gedaan: Leg extension; pec deck ss machine pull over; bent over raise ss dumbbell curll

Klik om te verkleinen...

Comment: Man man man wat zijn die gewichten p*ssy gewichten, maar wat was de training zwaar! Tijdens de lat pull down de beste MMC bij de latissimus dorsi. Rug extensoren gaven het op bij de BOR, vandaar de 9 reps. Machine pull over viel een beetje tegen, maar die ga ik nog een paar keer proberen!

Mooie discussies hier!

Klik om te verkleinen...

Yes yes! Hopelijk komen er nog zat Vragen zijn altijd een optie hier.

 

[Tepelbram]

Ghehe mooie gewichten man.
Jelly jelly

Heb vandaag geprobeerd, biceps op bankje met 25% minder gewicht en een veel grotere tut.
Dikke pomp .
Iets wat ik op me volume dagen ga proberen.