FTIO's online trainingslogboek

[magnetron]

Volgens Victor heeft de bench weinig carry over naar hypertrofie van de borstspier en is het voornamelijk een schouder en triceps oefening, ook al is de oefening natuurlijk te manipuleren. Zodoende gebruikt hij de benchpress in een powerbuilding stijl met explosieve uitvoering om de nadruk te leggen op zo veel mogelijk spiervezels aan te spreken. En gebruikt hij voor hypertrofie van de pectoralis spier dumbbells. Volgens mij was dit het.

Dus benchpress relatief laag ik reps en gewicht, gericht op een explosieve uitvoering. Dit kan je dan eventueel combineren met (decline) dumbbell press, die meer hypertrofie carry over hebben op de borst spier.

Klik om te verkleinen...

Omdat je bij dumbell press beter je pectoralis bij elkaar kan persen?

 

[FTIO]

Omdat je bij dumbell press beter je pectoralis bij elkaar kan persen?

Klik om te verkleinen...

Omdat de range of motion voor de pectoralis spier groter is bij dumbbell presses.

 

[magnetron]

Duidelijk, bedankt.

 

[istimewa]

Enciclopedie kwadraat

 

[FTIO]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Week 2 training 2 - RE Day (recovery training) - upper


RE main press - flat barbell benchpress - 3 x 8
Overgeslagen, gister nog gedaan met Victor. In plaats daarvan cable fly's gedaan.

BTN pullup - 4 x 8-12 met hold
3 x 8 x BW (90) @ 9
12 x 59 lat pull down

RE press variant - seated BTN press - 3 x 8
Seated dumbbell press gedaan
10 x 20
8 x 22
10 x 22 @ 8

seated cable row - 4 x 8-12 met hold, focus op retractie schouderbladen
Overgeslagen, voelde nog flinke DOMS van gister.

skullcrusher - 2 x 15-20
One arm cable push down
2 x 15 x 18 heerlijke oefening

barbell curls - 1 x 8-12 + 5 myo-sets
20 x 25 + 5 + 5 + 4 + 4 + 3

side raise - 1 x 8-12 + 5 myo-sets
cable side raise
15 x 9 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5

bent over side raise - 1 x 8-12 + 4 myo-sets
schuin naar achter
12 x 6 + 5 + 5 + 5 + 5

cable bicep curl
20 x 14 + 5 + 5 + 5

oma dumbbell row
2 x 10 x 20 heerlijke oefening!


Comment: Goede recovery training van gister. Gewoon lekker gepompt. de cable bicep curl en oma dumbbell row komen zeker in mijn volgende cycle terug.

Voeding

Spoiler

Ontbijt (10.00)
120 gr brinta
25 gr isolaat
500 ml water
500 gr magere kwark
1 banaan

Lunch (14.00)
4 bruin brood
250 ml halfvolle melk
4 eieren
ketchup
20 ml olijfolie
1 multivit

Dinner (18.00)
basmati rijst
kip blokjes
roerbakgroenten
pindasaus
gefrituurde uitjes
300 ml water

Pre workout (19.15)
1 scoop assault
400 ml water

Post workout (22.00)
25 gr isolaat
30 gr fine rice powder (Miskoop!)
5 gr creatine
400 ml water

Pre nachtrust (23.30)
100 gr havermout
25 gr isolaat
200 ml water
20 gr pindakaas
500 gr magere kwark

~kcal 3600 (+10% onderhoud)
E: 260 (30%) || K: 420 (45) || V: 100 (25%)

---------- Toegevoegd om 22:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:57 ----------

Duidelijk, bedankt.

Klik om te verkleinen...

No problemo.

Enciclopedie kwadraat

Klik om te verkleinen...

Encyclopedie

En nee, dat valt wel mee hoor. Ik heb een hoop leesstof gekregen, hij is mij echt nog 20 stappen voor met alles.

 

[kimmona]

Iedereen heeft vanavond getraind zie ik haha, maar goede training weer!

 

[FTIO]

Iedereen heeft vanavond getraind zie ik haha, maar goede training weer!

Klik om te verkleinen...

Dank je, trainen op woensdag breekt zo lekker je week!,

 

[Skatermarvin]

Goede training én voeding man! Flink hoog in eiwitten ook

 

[magnetron]

Doe jij je skullchruchers achter je hoofd of boven je hoofd?
Hoezo was je rice powder een miskoop?
Waarom eetje 3g per kilo aan eiwitten?
Ja sorry ben nieuwsgierig.

Verder een goede training!

 

[FTIO]

Goede training én voeding man! Flink hoog in eiwitten ook

Klik om te verkleinen...

Bedankt Marvin! Ik ga een dezer dagen eiwitten en carbs misschien wat terug schroeven en vetten wat omhoog.

Doe jij je skullchruchers achter je hoofd of boven je hoofd?
Hoezo was je rice powder een miskoop?
Waarom eetje 3g per kilo aan eiwitten?
Ja sorry ben nieuwsgierig.

Verder een goede training!

Klik om te verkleinen...

Ik doe ze achter mijn hoofd, boven armen staan een paar graden van verticaal af.

Rice powder heeft prima voedingswaarde, maar lost voor geen meter op. Daarnaast blijven kleine stukjes residu in je keel zitten waardoor ik tijdens het slikken het hoesten moet onderdrukken.

Zie hierboven

 

[Wieteke34]

Interessante log. Ik ben in!

 

[FTIO]

Interessante log. Ik ben in!

Klik om te verkleinen...

Kijk! Gezellig! Je bent de tweede vrouw hier Flinke triceps op je avatar zie ik... Ben je dat zelf?

Oh ja, als je vragen hebt kan je ze altijd stellen. Ik gebruik soms onbewust afkortingen of jargon.

 

[Sandorrr]

Mooie recovery workout bro.
Skullcrushers; kabel of barbell? Ik wissel deze wel eens graag af.

 

[FTIO]

Mooie recovery workout bro.
Skullcrushers; kabel of barbell? Ik wissel deze wel eens graag af.

Klik om te verkleinen...

Ja het was inderdaad even lekker pompen nog

Skullcrushers doe ik altijd met een olympische barbell. Van EZ-bar krijg ik bij skullcrushers last van mijn polsen, verder gebruik ik een EZ-bar eigenlijk nooit. Skullcrushers aan de kabel heb ik nooit gedaan, wel eens overhead extensions, maar die voelde minder lekker dan barbell skullcrushers.

Ik denk dat ik de week ga afmaken door vrijdag een ME - lower workout te doen en op zaterdag nog een ME - upper workout. Dan nog één week dit schema volgen en vanaf de week erna ga ik wat oefeningen rouleren.

By the way, dat mannetje wat ik altijd boven mijn voeding post is mijn streef, met uitzondering van de gyno.

Spoiler

 

[FTIO]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

ME Day - lower - Week 2 Training 3
ME GM/pull - conventional deadlift - (1 x 3 100% ME, 2 x 3 > 90% 3RM)
Even anders gedaan, op techniek en snelheid.
3 x 5 x 130

ME Squat variant - low bar back squat - (4 x 5)
5 x 120
3 x 5 x 110

Reverse hypers - walking dumbbell lunges - (3 x 8-12)
24 stappen x 32
22 stappen x 36
20 stappen x 36

Calf press on leg press - (1 x 15-25 + 6 myo-sets)
20x140 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5

Barbell ab roll out - (1 x 8-12 + 4 myo-sets)
Niet gedaan ivm elleboog

Lying leg raise - (1 x 8-12 + 3 myo-sets)
12 x BW + 3 + 3 + 3

Side laterals - (1 x 8 -12 + 5 myo-sets)
Niet gedaan

Comment: Eigenlijk best wel een poep training. Deadlifts ging prima, maar mijn scheen lag al na een set alweer open ivm korstje wat nog niet geheeld was. Squat ging voor geen meter. Beetje irriterend gevoel aan mijn elleboog, hier door heb ik het een en ander later liggen omdat ik morgen UB doe. Focus was ook k*t. Snel vergeten.

 

[Guts]

je hebt last van je elleboog maar je doet wel nog steeds tricep extensions?

 

[FTIO]

je hebt last van je elleboog maar je doet wel nog steeds tricep extensions?

Klik om te verkleinen...

Last is een groot woord. Ik heb preventief na de squat geen elleboog belastende oefeningen gedaan. Het zeurde een beetje, en met het oog op een UB training morgen leek het mij verstandig rustig aan te doen.

Ook is het misschien een beetje overkill geweest deze week:
Ma - FB
Wo - UB
Vr - LB
Za - UB

Maar komt wel goed Ik kan dat meestal redelijk goed inschatten.

 

[Guts]

als je van low bar pijn aan je elleboog krijgt moet je dit maar eens bekijken

http://www.youtube.com/watch?v=pUTcYA9daoE

 

[FTIO]

Dat klopt heel goed Ik weet ook waar het vandaan kwam.

Onze powerrack is te smal voor mij, waardoor ik mijn armen te smal MOET houden. Normaal gesproken squat ik in het squat rek, waar ik mijn armen houd waar ik ze wil houden.

Het was een combinatie van ietwat verminderde belastbaarheid (FB + UB) in combinatie met dat klote powerrack.

Bedankt voor het filmpje, nu weet ik het namelijk zeker

 

[Ano_93_94]

ziet er goed uit! gefrituurde uitjes?


skull crushers is een goede oefening maar ik krijg wel snel last van mijn ellebogen, Misschien bij jouw ook het geval heb ze al een lange tijd niet meer gedaan en eigenlijk sindsdien geen last meer gehad.

Guts bedankt voor de tip!