FTIO's online trainingslogboek

[Skatermarvin]

Doet me denken aan mijn gym, aka the Panncake Academy.

Klik om te verkleinen...

Panncake Academy

 

[victormor]

Met de press kan je een back-off doen van 5-10%. De kans is groot dat je blijft hangen als de intensiteit hetzelfde blijft.

 

[FTIO]

Met de press kan je een back-off doen van 5-10%. De kans is groot dat je blijft hangen als de intensiteit hetzelfde blijft.

Klik om te verkleinen...

Misschien de intensiteit wat omhoog en het volume inderdaad omlaag zodra ik mijn 3x5 weer niet haal. Bijvoorbeeld 4x3.

 

[victormor]

Je kan een overstap maken naar 3x4 of 4x3 inderdaad. Als het niet boven @ 9 uitkomt, kan je er ook beter van herstellen en is de kans groot dat je de volgende keer weer kan verzwaren. Wat betreft lineaire periodisering raad ik het aan om met deze oefening te microloaden 0,5-1kg per week erbij of een non-lineair model toepassen. Week 1) 3x5, week 2) 4x3, week 3) 3x4, week 4) repeat.

In week 4 probeer je het record van week 1 dan te verbreken. Alhoewel de kans groot is dat je niet zomaar met 2-2,5kg kan verzwaren.

Hier zou je 0,5kg schijfjes aan kunnen schaffen.

----

Never mind, als ik terugkijk zie ik al dat je het toepast.

 

[magnetron]

Basic fit, it would be fun they said...
Hoe bedoel je dat precies, ivm het zicht?

 

[McMetronome]

Comment: 6/10 training. Sinds 7 uur 's ochtends op pad en ik stapte om 7 uur 's avonds de sportschool in. Kopje koffie genomen en targets gewoon gehaald, meer niet.

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat je t nu vergelijkt met een betere dag. Soms moet je gewoon kijken wat erin zit en dat eruit zien te halen in een training. Naar omstandigheden denk ik dat die training wel hoger scoort, zeker ivm je targets.

Wel mooi bezig hoor, zeker met je periodisering.

 

[FTIO]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]


SQUATS - HIGH BAR - 80% OF MONDAY
warming up
110 x 5 x 3

PRESS
warming up
55 x 5 x 3 (deload)

DEADLIFT - CONVENTIONAL
warming up
155 x 5

UPRIGHT ROW - CABLE
18 x 10
23 x 10 x 2
27 x 8
23 x 10
1 minuutje rust tussen de setjes door. Gedaan in plaats van face pulls.

Comment: Training van gister. Het lijkt wel alsof ik een beetje te maken krijg met cumulatieve vermoeidheid van de afgelopen 7 weken full body trainingen en elke training verhogen. Ik merkte dat de 110 squat en 55 press niet licht voelde.

Misschien tijd om volgende week een deload te doen met kcal's op onderhoud.

---------- Toegevoegd om 16:48 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:46 ----------

Je kan een overstap maken naar 3x4 of 4x3 inderdaad. Als het niet boven @ 9 uitkomt, kan je er ook beter van herstellen en is de kans groot dat je de volgende keer weer kan verzwaren. Wat betreft lineaire periodisering raad ik het aan om met deze oefening te microloaden 0,5-1kg per week erbij of een non-lineair model toepassen. Week 1) 3x5, week 2) 4x3, week 3) 3x4, week 4) repeat.

In week 4 probeer je het record van week 1 dan te verbreken. Alhoewel de kans groot is dat je niet zomaar met 2-2,5kg kan verzwaren.

Hier zou je 0,5kg schijfjes aan kunnen schaffen.

----

Never mind, als ik terugkijk zie ik al dat je het toepast.

Klik om te verkleinen...

Thanks voor de tips!

Basic fit, it would be fun they said...
Hoe bedoel je dat precies, ivm het zicht?

Klik om te verkleinen...

Wat bedoel jij precies met 'ivm het zicht?'?

Ik denk dat je t nu vergelijkt met een betere dag. Soms moet je gewoon kijken wat erin zit en dat eruit zien te halen in een training. Naar omstandigheden denk ik dat die training wel hoger scoort, zeker ivm je targets.

Wel mooi bezig hoor, zeker met je periodisering.

Klik om te verkleinen...

Ik vergeleek het met de afgelopen 6 weken Die vrijwel allemaal goede trainingen brachten.

Wat jij bedoelt met autoregulatie ga ik wat meer proberen toe te passen in mijn volgende bulk cyclus. Eerst maar eens 8 weken cutten.

Ik denk dat ik er een aparte vetverlies log voor ga openen in de gelijknamige sectie.

 

[FTIO]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]


SQUATS - HIGH BAR
warming up
140 x 5
120 x 5

BENCHPRESS
warming up
100 x 5 x 3

BACK EXTENSION
niet gedaan

CHIN UPS - BW 93
BW x 12
BW x 10
BW x 7
BW x 7
Totaal reps: 36 VPR

SEATED SIDE RAISE
12 x 4


Comment: Geen zin in back extensions. Cumulatieve vermoeidheid lijkt mij een beetje in te halen, ik was ook redelijk 'af' na afgelopen trainen.

Planning volgende week:
Aangezien ik nog één week heb voordat ik ga cutten, heb ik mijn plan voor volgende week bijgesteld en heb ik twee opties, afhankelijk van hoe ik mij voel:

1. Opwarmen, vervolgens 5RM testen met 1 of 2 back-off sets
2. 2 of 3 trainingen met high rep werk om mijn zenuwstelsel helemaal te ontlasten en de weke delen te kunnen laten herstellen.

Resultaten afgelopen 7 weken:
Ik heb nu 7 weken nagenoeg elke training verhoogd. Hier onder heb ik de start gewichten naast de gewichten waarmee ik ben geëindigd.

Begingewichten [...] Eindgewichten

Squat: 120 x 5 x 2 [...] 142,5 x 5 x 3
Benchpress: 95 x 5 x 3 [...] 105 x 5 x 3
Deadlift: 120 x 5 x 3 [...] 155 x 5
Press: 55 x 5 x 3 [...] 65 x 5 x 3
Pendlay row: 80 x 5 x 3 [...] 95 x 5 x 3

Reflectie:
Ik ben er erg tevreden mee! Ik had van te voren niet gedacht dat ik zo veel vooruitgang nog zou boeken met de meest simpele vorm van lineaire progressie. Blijkbaar schatte ik mezelf onterecht in als een intermediate trainee, terwijl mijn beginnersgains nog niet optimaal waren uitgemolken.

 

[GetThaYayo]

Het is altijd goed om even kritisch naar jezelf te kijken en te zien dat je inderdaad nog mooie lineaire progressie boekt op dit simpele schema. Chapeau! Ben benieuwd hoe je krachtstats blijven tijdens je cut.

Btw, deload met alles op 75-80% geen optie?

 

[FTIO]

Het is altijd goed om even kritisch naar jezelf te kijken en te zien dat je inderdaad nog mooie lineaire progressie boekt op dit simpele schema. Chapeau! Ben benieuwd hoe je krachtstats blijven tijdens je cut.

Btw, deload met alles op 75-80% geen optie?

Klik om te verkleinen...

Thanks.

Nee is geen optie, omdat ik met tijd tekort zit om op te bouwen. Plus in heb geen intentie om op korte termijn weer over mijn huidige records heen te gaan. Nu eerst maar eens cutten.

 

[McMetronome]

Tof man. Zeker op squats. Heeft het zin om je vetverlies log en dit log te volgen of komt daar grotendeels hetzelfde in te staan?

 

[FTIO]

Tof man. Zeker op squats. Heeft het zin om je vetverlies log en dit log te volgen of komt daar grotendeels hetzelfde in te staan?

Klik om te verkleinen...

Bedankt. Ik ben er ook tevreden mee!

Dit logboekje komt dan 8 weken stil te liggen. Dus ik wissel tijdelijk om als het ware.

 

[FTIO]

Deze week ga ik niet meer hier loggen. Ik ben deze week aan het voorbereiden om de cut.

De progressie tijdens het cutten ga ik in mijn andere log bijhouden.

Over +- 9 weken ga ik hier weer verder loggen, na mijn cutperiode.

 

[Nicky!]

zow...compliment hoor met die statsvooruitgang, very nice!
Succes met je cut

 

[magnetron]

zow...compliment hoor met die statsvooruitgang, very nice!
Succes met je cut

Klik om te verkleinen...

Dit
Ziet er goed uit man!

 

[FTIO]

zow...compliment hoor met die statsvooruitgang, very nice!
Succes met je cut

Klik om te verkleinen...

Dit
Ziet er goed uit man!

Klik om te verkleinen...

Bedankt beiden

 

[FTIO]

Ik ga tijdens de aankomfase hier weer verder met loggen. Uitgebreidere update over voeding en training komen later wanneer ik meer tijd heb.

Week 0 - Training 16-08-2014
Pre-workout
Mentale fitness: 8
Fysieke fitness: 7

Post-workout
Mentale fitness: 8
Fysieke fitness: 6,5

Comment: Alles ging prima, aan het eind voelde ik me niet mentaal uitgeput, wel een beetje fysiek uitgeput.

SQUAT - LOW BAR
20 x 10
60 x 5
90 x 4
110 x 3
125 x 5 @ 9
110 x 5 @ 8

BENCHPRESS
20 x 10
60 x 5
90 x 3
102,5 x 5 @ 9
92,5 x 5 @ 8

PENDLAY ROW
20 x 5
40 x 5
60 x 5
80 x 5 @ 8,5
90 x 4 @ 10

OVERHEAD PRESS
40 x 5
60 x 5 @ 10

CHIN UPS
BW x 5
BW + 20 kg x 5 @ 8

Armen, kuiten, buik 2 snelle setjes


Trainingstijd: 45 minuten

Comment: Vandaag geprobeerd wat 5 RM's te benaderen. Bij sommige oefeningen is het gelukt, anderen pak ik van de week nog even zwaarder.

 

[Skatermarvin]

Wederom in! Goodluck FTIO

 

[Sandorrr]

Hah fijn dat ik je terug hier kan vinden! In het vetverlies gedeelte kom ik eigenlijk nooit & vergeet ik ook wel eens de mensen die ik volg =$
Mooie gewichten alleszins!

 

[Jimn]

Ben weer in ! altijd interessant hier , veder erg tof dat je ook in mijn log had gekeken man naar dat squat filmpje