FTIO's online trainingslogboek

[MarceldeV]

Ook weer in hier.

 

[FTIO]

Wederom in! Goodluck FTIO

Klik om te verkleinen...

Bedankt Marvin

Hah fijn dat ik je terug hier kan vinden! In het vetverlies gedeelte kom ik eigenlijk nooit & vergeet ik ook wel eens de mensen die ik volg =$
Mooie gewichten alleszins!

Klik om te verkleinen...

Aahh vandaar dat ik je bijna nooit in mijn vetverlies log zag.

Ben weer in ! altijd interessant hier , veder erg tof dat je ook in mijn log had gekeken man naar dat squat filmpje

Klik om te verkleinen...

Bedankt Jim

Geen probleem, zo nu en dan kijk ik eens wat rond. Maar meestal heb ik geen zin om te reageren.

Ook weer in hier.

Klik om te verkleinen...

Top

Vanavond wat 12-15 rep werk doen voor korte termijn herstel. Dat zal gepaard gaan met wat foam rollen en een lekker sauna'tje.

Hier alvast een opzet van de oefeningen die ik ga doen tijdens mijn eerste cycle in deze aankomfase.
Details ga ik hier niet uitgewerkt en uitgebreid neerzetten, die zullen gaandeweg wel ter sprake komen.

Dus eigenlijk kan je vrij weinig met / zeggen over, deze opzet zonder de details. Het is maar om een beeld te scheppen.

Let voor de rest niet op de namen die ik de trainingsdagen heb gegeven, het gaat om het idee.

Day 1 - 3x5-6 (Strength)
Squat - low bar
Benchpress
Pendlay row

1-3x8-10 (Assistance)
Pull down
Pec deck
Incline side raise
Standing calve raise
Body curl


Day 3 - 5x3 (Light)
Squat - high bar
Overhead press
Chin up / Pull up

1-3x8-10 (Assistance)
Back extension
Incline hammer curl
French press
Upright row
Body curl
Seated calve raise


Day 5 - 4-5x10 (Hypertrofy)
Squat - low bar
Incline dumbbell benchpress
Low cable row

1-3x8-10 (Assistance)
Back extension
Reverse flyes
Cable curl
Push down
Pec deck

 

[Jaap ja]

Ik ga je hier volgen man. Ik vind je trainingsopzet er goed en interessant uitzien en ik twijfelde zelf ook om mijn aankomende bulk een fullbody te doen. Ik kan me alleen niet beheersen om maar 3 dagen in de week de trainen dus het zal voor mij wel een ub/lb worden.

Ik ben benieuwd hoe je de periodisatie nu precies gaat aanpakken met je percentages/reps of autoregulatie en hoelang een cycle gaat duren.

 

[FTIO]

Week 0 - Training 18-08-2014
Pre-workout
Mentale fitness: 8
Fysieke fitness: 8

Post-workout
Mentale fitness: 8
Fysieke fitness: 6

Comment: Pomp training voor de weefsels die dat erg fijn vinden. Vooraf wat gefoamrolt (?) quads, hams, kuiten. Ik voelde er niet zo veel van, tot dat ik bij mijn kuiten kwam. Sweet mother of jesus..

Ik wilde beginnen met de hack squat, die was telkens bezet. Na afloop was ik blij dat ik hem pas later in de training deed, want ik was goed misselijk!

BENCHPRESS
70 x 15
70 x 12
60 x 15

LOW CABLE ROW
36 x 15
41 x 15
41 x 15

UPRIGHT ROW
20 x 15
25 x 15
25 x 15

ATG HACK SQUAT
50 x 15
80 x 15
80 x 15
80 x 15 rest paused

PULL DOWN
50 x 15
50 x 15

INCLINE DUMBBELL BENCH
22 x 15
22 x 12

CALVE RAISE
70 x 15
70 x 15

INCLINE HAMMER CURL
8 x 15

Trainingstijd: Geen idee. Heb hier en daar ook nog lekker gepraat.

Comment: Achteraf weer op het foam rollen geoefend. Sweet mother of jesus wat doen die kuiten pijn!
Ik ga even wat goede video's zoeken over hoe ik zou moeten foam rollen

Aankomende woensdag weer wat 5RM's en 10RM's opzoeken. Dan een weekend weg en daarna starten!

---------- Toegevoegd om 22:29 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:25 ----------

Ik ga je hier volgen man. Ik vind je trainingsopzet er goed en interessant uitzien en ik twijfelde zelf ook om mijn aankomende bulk een fullbody te doen. Ik kan me alleen niet beheersen om maar 3 dagen in de week de trainen dus het zal voor mij wel een ub/lb worden.

Ik ben benieuwd hoe je de periodisatie nu precies gaat aanpakken met je percentages/reps of autoregulatie en hoelang een cycle gaat duren.

Klik om te verkleinen...

Leuk om te horen! Ik weet niet hoe veel ruimte jij hebt om te trainen. Anders zou je ook 2 maal daags, 3 keer per week een full body kunnen doen. Dus 's ochtends en 's avonds.

Maar als je altijd 's avonds / 's middags gaat, kan je misschien beter kijken naar een UB - LB opzet en dan twee dagen trainen, één dag rust, repeat.

Periodisatie hou ik simpel en doe ik alleen op wekelijkse basis (verschillende repranges / intensiteit), autoregulatie, daar gebruik ik de volgende drie dingen voor:

1. Fysieke fitheid (ordinale 1-10 schaal)
2. Mentale fitheid (ordinale 1-10 schaal)
3. RPE (6-10 schaal)

Eén cycle duurt 6-8 weken theoretisch gezien.

 

[FTIO]

Mooie quote om mijn punt wat duidelijker te maken. De quote komt van Matthew Perryman uit zijn boek Maximum Muscle V1.

While the generic suggestion is to shoot for 2-3 weeks of lighter training and 1-2 weeks of heavier training, if you're coming at it from a mass-gain perspective, you might benefit from a longer block perhaps as long as 6-8 weeks, and with more of a focus on using slower progression methods. Meaning, you'd focus on increasing the volume with a given weight until it becomes comfortable, before working to increase weights. It may seem counter to everything I've said about getting stronger, but we can use the RPE of a workout to determine increases in strength as well. It's not just about piling on more weight.

Klik om te verkleinen...

 

[Sandorrr]

Heb je toevallig ook nog een goed artikel of een soort van 'guide' om te foamrollen. Zou hier ook graag mee beginnen.

 

[GetThaYayo]

Lekkere training weer Stef!

gefoamrolt (?)

Klik om te verkleinen...

 

[FTIO]

Heb je toevallig ook nog een goed artikel of een soort van 'guide' om te foamrollen. Zou hier ook graag mee beginnen.

Klik om te verkleinen...

Ik hoop dat Guts zoiets heeft. Ik heb er in zijn log al naar gevraagd. Maar in principe is het niet zo lastig als je weet welke spieren je wilt rollen en waar de origo / insertie zit.

Lekkere training weer Stef!



http://static2.fjcdn.com/comments/Your+dad+is+a+wise+man+_5e0b5a253d7a334da4087a8f54ab1488.jpg

Klik om te verkleinen...

Bedankt.

 

[FTIO]

Op aanvraag een informatief stukje over foam rollen van Maurice van der Wardt, geschreven voor Fit Zonder Fabels.

Spoiler

De Foam Roller.

Door: Maurice van der Wardt.

Je zal vast wel eens mensen in de sportschool hebben gezien die tijdens de warming-up over zo’n fel gekleurde roller aan het bewegen zijn.
De benen, billen, kuiten en rug…..over allerlei spieren wordt gerold.
Deze mensen zijn aan het ‘foam rollen’.
Door te foam rollen zou je triggerpoints (knopen) kunnen losmaken.

Wat doet een foam roller eigenlijk en wat zijn triggerpoints? En moet ik ook foam rollen?

Doelen van het gebruik van de foam roller:
- Mobiliteit vergroten
- Spierpijn verminderen
- Herstel bevorderen

Foam rollen is een vorm van self myofascial release waarbij je zogenaamde triggerpoints behandeld.
Self myofascial release, moeilijke term. Ik splits hem op.
Self = zelf doen
Myo = spier
Fascia = bindweefsel
Release = loslaten

Onder myofascial release vallen een aantal behandelmethodes zoals verschillende massage- en mobilisatietechnieken, foam rolling/De stick en manuele therapieën. [1]
Training kan voor lichte ontstekingen in de spier en/of het bindweefsel zorgen.
Als reactie kan het bindweefsel lokaal vast gaan zitten met als gevolg pijnklachten en een verslechterde doorbloeding [2]. Myofascial release technieken kunnen deze klachten verminderen evenals de hydratatie van het bindweefsel [3].

Blijkbaar zijn dus wij dus ons eigen spierbindweefsel aan het losmaken als we foam rollen….
Maar is dit wel zo? En wat is bindweefsel eigenlijk?

Fascia, bindweefsel dus, zorgt voor structuur en organisatie in ons lichaam.
Het is een 3-dimensionale bindweefselstructuur die onze organen, spieren, botten en zenuwen omringt en bestaat grotendeels uit water.

Functies o.a.
- Steun, stabilisering en beweging geven aan verschillende structuren in het lichaam.
- Geven van krachtoverdracht en krachtgeleiding via banden en pezen.
- Absorbeert schokken en beschermt tegen ontstekingen/infecties.

Sterk spul dus, dat bindweefsel.
In hoeverre is het mogelijk om bindweefsel met onze handen (massage) of met een foam roller effectief te behandelen?
Het blijkt lastig en voor sommige van de sterkere bindweefsels in ons lichaam zelfs onmogelijk, om via massage of gebruik van bijv. een foam roller bindweefsel te beïnvloeden. [4,5,6]
Ondanks dat foam rollen een vorm van self myofascial release wordt genoemd is het waarschijnlijk dat we niet zozeer onze fascia beïnvloeden maar meer onze spieren.

Wat zijn triggerpoints?
Met een spier kun je een contractie maken, een samentrekking.
Deze contractie wordt gemaakt door heel veel kleine samentrekkende elementen, sarcomeren genaamd.
Overbelasting, in de vorm van voornamelijk excentrische contracties (fase van een beweging waarbij de spier verlengd, bijv: het laten zakken van een dumbbell tijdens de biceps curl), zorgt via verschillende mechanismen dat deze sarcomeren in samengetrokken stand blijven. [7,8]
Myofascial trigger points zijn kleine plekjes in een spier waar deze sarcomeren door een chemische reactie niet meer terug willen in hun normale, ontspannen stand. Ze blijven hardnekkig in hun samengetrokken toestand en hierdoor ontstaat er een bloed- en zuurstoftekort en ontstaan er kleine ontstekingen. [9,10]
Het lijkt dus op de vertrouwde kramp, die een hele spier laat samentrekken, maar een triggerpoint is maar een klein plekje in de spier.

Wat kan een foam roller hieraan doen?
Laten we voorop stellen dat foam rollen niets met verklevingen te maken heeft.
Verklevingen (verlies van bewegelijkheid doordat verschillende bindweefsellagen niet meer optimaal langs elkaar glijden) zijn iets heel anders en hebben niets met triggerpoints te maken.
Met foam rollen zou je ook nooit een verkleving kunnen verhelpen aangezien je alleen druk op weefsels geeft en niet verschillende weefsels met behulp van manuele therapieën actief over elkaar heen laat schuiven.

Door met de foam roller druk uit te oefenen op de triggerpoint creëer je druk op het Golgi-peeslichaam. Het Golgi-peeslichaam geeft vervolgens het signaal om lokaal de spiervezels te ontspannen.
Met een moeilijk woord noemen we dit Autogene Inhibitie: De neurale respons die leidt tot ontspanning van de spier, wanneer de impuls die de spier doet ontspannen groter is dan de impuls die de spier doet samentrekken.

Wat zegt onderzoek over de foam roller?
Onderzoek zegt op dit moment nog niet heel veel over het gebruik van de foam roller.
De onderzoeken die tot nu toe zijn gedaan [11] zijn nog niet van dermate hoge kwaliteit dat we hier veel conclusies aan mogen verbinden.
Wel heeft onderzoek tot nu toe een aantal positieve eigenschappen van foam rolling ontdekt:
- Het beïnvloedt de prestatie vrijwel niet negatief, eerder positief [12]
- Kan cardiovasculaire voordelen bieden [13]
- Mogelijke verbetering flexibiliteit en geen afname van kracht [14]

Conclusie.
De foam roller is populair in het gebruik tijdens een warming-up of na het sporten.
Hoewel het mechanisme en de resultaten die je met een foam roller haalt nog niet compleet duidelijk zijn blijken veel mensen het in ieder geval prettig te vinden om een foam roller te gebruiken.

Er zijn aanwijzingen dat een foam roller de bewegingsuitslag (op korte termijn) verbetert terwijl er geen krachtafname wordt waargenomen ( in tegenstelling tot rekken).
Ook zijn er aanwijzingen dat het effectief kan zijn om zogenaamde triggerpoints te verwijderen.

Advies: ga of blijf foam rollen en ervaar wat het voor je kan betekenen. Als er meer goed opgezet onderzoek naar foam rollen wordt gedaan zijn er in de toekomst nieuwe conclusies mogelijk.

Foam rollen is een tool uit je toolbox en kan als zodanig een functie hebben in het geheel van herstel en blessurepreventie.

Welke foam roller?
Je wilt een foam roller die niet vervormd na verloop van tijd en die verschillende vlakken heeft m.b.t. stevigheid en textuur.
Een foam roller die deze eigenschappen bezit is The Grid: http://www.fysiosupplies.nl/foam-roller-the-grid

Klik om te verkleinen...

Spoiler

[1] Simmonds N, Miller P, Gemmell H. A theoretical framework for the role of fascia in manual therapy. Journal of movement and bodywork movement therapies. 2012 Jan;16(1):83-93. doi: 10.1016/j.jbmt.2010.08.001. Epub 2010 Sep 27.
[2] Findley T, Chaudhry H, Stecco A, Roman M. Fascia research--a narrative review.
Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2012 Jan;16(1):67-75. doi: 10.1016/j.jbmt.2011.09.004.
[3] Schleip R, Müller DG. Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications. The Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2013 Jan;17(1):103-15.
[4] Chaudhry H, Schleip R, Ji Z, Bukiet B, Maney M, Findley T. Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. Journal of the American Osteopathic Association. 2008 Aug;108(8):379-90.
[5] Threlkeld, A.J., 1992. The effects of manual therapy on connective
tissue. Physical Therapy 72, 893e902.
[6] Rodríguez, R.R. Galán del Río,F. “Mechanistic basis of manual therapy in myofascial injuries. Sonoelastographic evolution control,” Journal of Bodywork and Movement Therapies, vol. 17, no. 2, pp. 221–234, 2013.
http://informahealthcare.com/.../10.../10582452.2010.502636
[7] Gerwin RD, Dommerholt J, Shah J: An expansion of Simons’ integrated hypothesis of trigger point formation. Current Pain and Headache Reports 8: 468--475,2004.
[8] Gerdle et al. Biochemical alterations in the trapezius muscle of patients with chronic whiplash associated disorders (WAD) – A microdialysis study . European Journal of Pain 12 (2008) 82--93.
[9] Findley T, Chaudhry H, Stecco A, Roman M. Fascia research--a narrative review.
Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2012 Jan;16(1):67-75. doi: 10.1016/j.jbmt.2011.09.004.
[10] Dommerholt JD. Etiology of myofascial trigger points.
Curr Pain Headache Rep. 2012 Oct;16(5):439-44. doi: 10.1007/s11916-012-0289-4.
[11]MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC
An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.
[12]Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):61-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182956569.
[13] Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):61-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182956569.
[14] Sullivan KM, Silvey DBJ, Button DC, Behm, DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther. 2013. 8(3):228-236.

Nog een klein stukje van dezelfde auteur, een antwoord op een vraag:

Spoiler

Er zijn meer mensen die de foam roller gebruiken na een training om zo het herstel te bevorderen en er zijn aanwijzingen dat dit idd ook mogelijk is.
Belangrijk is uiteraard om te beseffen dat er vele verschillende manieren zijn om het herstel te bevorderen, denk alleen al aan slaap, voeding etc. maar de foam roller zie ik als een welkome aanvulling hierop.

Wat betreft het vergroten van de ROM: dit vindt voornamelijk plaats als men vóór een training foam rolt, niet zozeer ná een training.
Uiteraard dient men dit ook in de juiste context te zien d.w.z.: de mate waarin je mobiliteit wordt vergroot door te foam rollen verschilt tussen mensen onderling en daarnaast is algehele mobiliteit natuurlijk afhankelijk van veel meer verschillende factoren zoals fysiologische kenmerken maar ook, zoals je terecht aangeeft, de mate waarin je actief aan je mobiliteit werkt.

Klik om te verkleinen...

 

[Guts]

voor FTIO en Sander:

er is geen echte consensus over hoe te foamrollen, ik doe lange halen, stuk of 20x heen EN terug en dat is meestal wanneer het te hard begint te branden. Raf stelde voor te focussen op trigger points en heel plaatstelijk te blijven rollen, soms tot 5 minuten

ik probeer altijd de hele spier te pakken, dus dan moet je goed naar houdingen zoeken die dat mogelijk maken, je kunt ook de foamroller even op een triggerpoint houden en de spier verlengen en verkorten.

vind wat werkt voor jullie voor mij is het lange halen met m'n vol gewicht tot het schreeuwen van de pijn is

 

[Skatermarvin]

Toch ook maar eens overwegen een foamroll te kopen..

 

[dannyz]

Ik ben ook in!

 

[FTIO]

voor FTIO en Sander:

er is geen echte consensus over hoe te foamrollen, ik doe lange halen, stuk of 20x heen EN terug en dat is meestal wanneer het te hard begint te branden. Raf stelde voor te focussen op trigger points en heel plaatstelijk te blijven rollen, soms tot 5 minuten

ik probeer altijd de hele spier te pakken, dus dan moet je goed naar houdingen zoeken die dat mogelijk maken, je kunt ook de foamroller even op een triggerpoint houden en de spier verlengen en verkorten.

vind wat werkt voor jullie voor mij is het lange halen met m'n vol gewicht tot het schreeuwen van de pijn is

Klik om te verkleinen...

Top Guts

Ik denk dat de manier waarop je foam rolt ook mede afhankelijk moet zijn van je doel. Natuurlijk heb je met beide manieren een effect op de doorbloeding, hydratatie en triggerpoints, maar ik denk dat je wel het accent redelijk kan verleggen.

Lokaal blijven rollen, zal misschien meer doen voor triggerpoints en lange halen voornamelijk voor doorbloeding en hydratatie. Het heeft natuurlijk sowieso ook overlap, omdat het opheffen van triggerpoints ook al zorgt voor een betere doorbloeding.

Blijft een interessante tool, zeker ook voor mij als aanstaand therapeut, met de ambitie om mijn patinten zo zelfstandig mogelijk te maken

Toch ook maar eens overwegen een foamroll te kopen..

Klik om te verkleinen...

Het is gewoon een tool, zeker geen noodzaak. Als je sadomasochistisch bent aangelegd, dan zou het wel een plezierige aanvulling kunnen zijn op je warming-up en cooling-down.

Ik ben ook in!

Klik om te verkleinen...

Gezellig Danny! Welkom. Als je vragen hebt, schroom niet ze te stellen!

 

[McMetronome]

Als je sadomasochistisch bent aangelegd, dan zou het wel een plezierige aanvulling kunnen zijn op je warming-up en cooling-down. Gezellig Danny! Welkom. Als je vragen hebt, schroom niet ze te stellen!

Klik om te verkleinen...

Ben benieuwd naar de achterliggende gedachten van je schema. Hoop dat het je brengt wat je er van verlangt. Vind eerst gewicht en dan reprange fucking wazig lezen trouwens

 

[FTIO]

Week 0 - Training 20-08-2014
Pre-workout
Mentale fitness: 8
Fysieke fitness: 6

Post-workout
Mentale fitness: 8
Fysieke fitness: 6

Comment: Had nog best wel wat DOMS in de benen. Daarom vooraf wat gefoamrolt. Vandaag wat 10RM's benaderen voor de 'hypertrofie' dag. Daarna nog even wat werk gedaan om de training af te maken.

SQUAT - LOW BAR
20 x 10
60 x 10
80 x 5
110 x 10 @ 8
100 x 8 @ 7
DOMS werd fijn erger na de set van 110.

INCLINE DUMBBELL BENCHPRESS
12 x 10
vanaf hier dumbbells gebruikt die je zelf kan laden met schijven. Ik denk dat ze tussen de 5 - 7 kg waren. Ik schrijf het gewicht op zonder de dumbbells, dus alleen plates per dumbbell
20 x 10
23,5 x 10
25 x 10 @ 8
25 x 10 @ 9

LOW CABLE ROW
18 x 10
32 x 10
54 x 10
59 x 10 @ 8
64 x 10 @ 10

STANDING CALVE RAISE
50 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8

PULL UPS- WIDE GRIP SS DIPS
BW x 8 x 2 SS BW x 10 x 3

Trainingstijd: 40-45 min.

Comment: Rappe training. Ik heb voor de compounds nu mijn 10RM. Daar kan ik mee gaan rekenen / schatten wat mijn startpunt zal zijn voor de eerste cycle over een week.

Aanstaande maandag de eerste training ongeveer op 80-85%.


Voeding
Ik zit de komende twee weken op onderhoud. Eten zal bestaan uit 5 maaltijden.

Alles bij elkaar is zo'n 3100 kcal. Eiwitten zitten op ~1,8 gr per kg LBM, vet op ~1 gr per kg en de rest is carbs.

Ontbijt
100 gr brinta
20 gr whey
1 stuk fruit

Pre lunch
100 gr gemalen oats
300 ml melk
1 stuk fruit

Lunch (zie plaatje)
80 gr pasta
200 gr muscle meat kip (toscaans gekruid)
2 eieren
150 gr sla
5 cherry tomaatjes

Avondeten
Variabel, á ~600 kcal

Pre nachtrust
70 gr pindakaas
250 gr magere kwark

 

[FTIO]

Ben benieuwd naar de achterliggende gedachten van je schema. Hoop dat het je brengt wat je er van verlangt. Vind eerst gewicht en dan reprange fucking wazig lezen trouwens

Klik om te verkleinen...

Kwestie van wennen. Ik vind het logischer om zo te noteren. Dan zie je tenminste eerst het gewicht dat gebruikt wordt en daarna hoeveel reps

 

[Jimn]

70 gr pindakaas , shit is real Lekker man zoon vlotte training !

 

[Jaap ja]

DOMS is gewoon spierpijn? Of heb je een blessure?
Waren die pull ups en dips extra? Anders zou ik liever die pull ups prioriteit geven over die cable rows.
Lekker gepompt verder!

 

[Sandorrr]

DOMS is gewoon spierpijn? Of heb je een blessure?

Klik om te verkleinen...

Delayed onset muscle soreness (DOMS), also called muscle fever, is the pain and stiffness felt in muscles several hours to days after unaccustomed or strenuous exercise.

 

[Skatermarvin]

Schat je je avondeten niet wat laag in? Of zijn het meestal 'clean foods'?