FTIO's vetverlies log - 3 maanden (juni - augustus '14)

[FTIO]

wat betekent nou die @7 of @9,5 achter je set? 70 a 95% van je 1rm?

Klik om te verkleinen...

Dat staat voor de "Rate of Perceived Exertion", kortweg RPE.

De cijfers zijn verbonden aan een subjectieve vermoeidheid.

Ik ken er twee:

1. Zoals 'Getthatyayo beschrijft en die Victor gebruikt
2. Zelfde RPE schaal, met andere invulling van de cijfers. In de link hieronder staat een filmpje met uitleg. Dat is de RPE schaal zoals ik hem op het moment gebruik.
   http://forum.dutchbodybuilding.com/...ng-log-cutting-366203/index9.html#post8622554

Dus:
RPE 10: geen reps over in de tank
RPE 9,5: misschien één rep over in de tank
RPE 9: sowieso één rep over in de tank
RPE 8,5: misschien twee reps over in de tank
RPE 8: sowieso twee reps over in de tank
RPE 7,5: misschien drie reps over in de tank
RPE 7: sowieso drie reps over in de tank
RPE 6: opwarm gewicht.

 

[FTIO]

Week 7 - Training 16-07-2014

SQUAT - HIGH BAR - @ 80%
100 x 5 x 3 @ RPE 7

PRESS - @ 80%
55 x 5 x 3 @ RPE 7

FLAT DUMBBELL PRESS
24 x 20 x 3
KETTLEBELL ROW
24 x 20 x 3

INCLINE PLATE SIDE RAISE
5 x 20 x 3
UPRIGHT ROW
24 x 20 x 3

TRICEP PUSH DOWN
18 x 20 x 2
CABLE CURL
14 x 20 x 3

LEG EXTENSION
20 x 3
LEG CURL
20 x 3

HIGH INCLINE SHOULDER PRESS
16 x 20
16 x 15
WIDE GRIP PULL DOWN
50 x 20 x 3

Comment: Lekkere training, goede pomp. Aders beginnen zich al redelijk te laten zien voor mijn doen

 

[ShadyNG]

Goed bezig, FTIO
Zie je nu al een tijdje deze fullbody routine volgen, doe je dit om de dag?
In de cut had ik zelf namelijk flink wat last van me herstel waardoor het voor mij vrijwel onmogelijk was om fullbody om de dag te doen.
Wel benieuwd hoe jij dit aanpakt, keep it up man

 

[FTIO]

Goed bezig, FTIO
Zie je nu al een tijdje deze fullbody routine volgen, doe je dit om de dag?
In de cut had ik zelf namelijk flink wat last van me herstel waardoor het voor mij vrijwel onmogelijk was om fullbody om de dag te doen.
Wel benieuwd hoe jij dit aanpakt, keep it up man

Klik om te verkleinen...

Bedankt!

Bijna om de dag: drie keer per week full body.

Bij mijn opzet heb ik geen last van cumulatieve vermoeidheid door de week / weken heen.

Op de eerste pagina staat volgens mij beschreven dat ik het vrij eenvoudig aanpak.. Less is more tijdens de cut.

 

[Jimn]

Lekker training man ! en heerlijk om vains te gaan zien in de cut , op hoeveel vp gok je dat je staat ongv?

 

[FTIO]

Lekker training man ! en heerlijk om vains te gaan zien in de cut , op hoeveel vp gok je dat je staat ongv?

Klik om te verkleinen...

Bedankt. Ja de vains komen bij mij extreem laat door, en zijn ook echt klein / minimaal helaas. Wie weet dat pomp training daar op de lange termijn wat aan kan doen.

Nou ik denk dat ik iets hoger stond dan ik oorspronkelijk dacht. Dus 13-14% toen ik begon.

Aangezien vetverlies ongeveer met 1% per maand gaat, zit ik nu mooi op schema en ga ik richting de 11%.

Ik zou mezelf nu schatten op 11-12%. En dan niet de 11-12% die mensen altijd claimen te zijn

 

[Skatermarvin]

Ik zou mezelf nu schatten op 11-12%. En dan niet de 11-12% die mensen altijd claimen te zijn

Klik om te verkleinen...

Waahaha

Ik ben zelf ook altijd blij met iedere ader welk ik zie verschijnen

 

[FTIO]

Vandaag ga ik niet trainen, te warm. Misschien morgen ochtend voor het wakeboarden even

 

[Nicky!]

nice wakeboarden.
nice new vains
nice progress

 

[FTIO]

nice wakeboarden.
nice new vains
nice progress

Klik om te verkleinen...

Kort maar krachtig Nicky

Ik weet in ieder geval dat ik volgend jaar 3 goede maanden ga cutten en dan hopelijk rond de 10% eindig.

Ben jij trouwens alweer aan het trainen / loggen??..

 

[Nicky!]

mooi die plannen vooruit FTIO.

En nope, helaas nog niet.
Hoop over een week of 4 weer, can't wait.

 

[FTIO]

Week 8 - Training 22-07-2014

SQUAT - HIGH BAR
20x5x2
60x5
90x5
100x5
105x5 @ 8
Deload, de squat beweging voelde wel veel lekkerder dan bij 120-130.. Knees out ging beter, diepte werd makkelijker gehaald..

SPOTO PRESS
20x10
50 x 5
70 x 5
92,5 x 5
90 x 5
90 x 5 @ 8,5 - 9

ROMANIAN DEADLIFT
50 x 10
70 x 5
80 x 5 x 3 @ 7
Deload, ook weer even een mooi filmpje bekeken van Mark Rippetoe over de beweging en het doel van de RDL.

Spoiler

https://www.youtube.com/watch?v=XowKMitOVNc

PULL UP - WIDE GRIP
45 x 10
bw x 5
bw + 20 kg x 5
bw + 20 kg x 5 @ 8,5
CLOSE HAMMER GRIP
bw x 11
bw x 8

CALF PRESS
110 x 8 x 2
110 x 6

Comment: Prima training. Goede energie, goede focus

Ik woog vanochtend 86,2 en mijn gemiddelde gewicht van vorige week was 86,8 met een refeed dag.

 

[Sandorrr]

Mooi man, gaat goed hier.
Ben ook aan het nadenken om na m'n recomp terug over te schakelen op een cut met een driedaagse full body.
Helaas ben ik wel iemand die goed gaat op een iets hoger volume van trainen.
Enig idee of dat te combineren valt?

 

[FTIO]

Mooi man, gaat goed hier.
Ben ook aan het nadenken om na m'n recomp terug over te schakelen op een cut met een driedaagse full body.
Helaas ben ik wel iemand die goed gaat op een iets hoger volume van trainen.
Enig idee of dat te combineren valt?

Klik om te verkleinen...

Wat bedoel je precies met hoog volume? Meer sets, of meer reps of beide?

Je zou kunnen kiezen voor een UB - LB opzet. Dan ga je vaker naar de gym en kan je meer werkvolume in een training stoppen..

 

[Skatermarvin]

Gewicht daalt lekker door! Niet verkeerd..was dit nu een deload training of alleen deload op die twee oefeningen?

 

[FTIO]

Gewicht daalt lekker door! Niet verkeerd..was dit nu een deload training of alleen deload op die twee oefeningen?

Klik om te verkleinen...

Deload op de benen De rest was niet nodig.

---------- Toegevoegd om 15:14 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:44 ----------

Week 8 - Training 23-07-2014

HACK SQUAT
80 x 15
80 x 15
superset
STANDING CALF RAISE
80 x 10
80 x 12

BACK EXTENSION
BW x 15 x 2

SIDE RAISE
15 x 4
15 x 6
15 x 6

SEATED DUMBBELL PRESS
16 x 15
16 x 15

BAYESIAN CURL
14 x 15
14 x 15
14 x 20

PUSH DOWN - UNDERHAND
23 x 15
23 x 15

------------------------------------------------------------------


Week 8 - Training 25-07-2014

FLAT DUMBBELL PRESS
18 x 15
24 x 20
22 x 20

KETTLEBELL ROW
18 x 20
24 x 20
24 x 15

INCLINE SIDE RAISE
5 x 15
5 x 15

PEC DECK
50 x 20
62,5 x 20
52,5 x 20

LAT PULLDOWN - WIDE GRIP
46 x 20
50 x 20
54 x 20

INCLINE HAMMER CURL
8 x 20
8 x 20

FRENCH PRESS
20 x 20
20 x 20

Comment: Had in eerste instantie geen tijd om een volledige high rep workout te doen op woensdag. Uiteindelijk gesplitst over twee dagen en wat uitgebreid, omdat ik daar zin in had.

 

[FTIO]

Voeding

Vanochtend als ontbijt hier geprobeerd een pannenkoek van te maken:
1 grote banaan
2 eieren
1 el olijfolie

Is NIET aan te raden...

Later nog één gemaakt met wat oats erdoor, dat ging wel goed en die was lekker

Gewicht

Ik woog mij vanochtend in op 86 kg. Ik denk dat ik er iets boven zit met het week gemiddelde. Opzich was dit ook een aardig eindpunt geweest. Dit is het officiële eindpunt, wat ik vooraf had gesteld. Echter ga ik nog even door tot eind augustus om eerder genoemde redenen. Ik voel me ook niet extreem skinny, dus dat is wel fijn

Omtrekken

Alleen beenomtrek is afgenomen en buikomtrek.......

Training

Zondag nog een intensieve training, dan dinsdag nog een volume training en dan woensdag 10 dagen op vakantie! Ik ga proberen lekker veel te zwemmen daar en ik ga geen rekening houden met diëten. Hopelijk blijft de schade beperkt. Zo niet, dan heb ik alsnog een heeerlijke vakantie gehad

Boeken

Deze boeken wil ik gaan lezen tijdens de vakantie. Ze staan in volgorde van lezen, dus ik kijk wel hoe ver ik kom!

1. Generic Bulking Routine FAQ - Lyle McDonald
2. A Guide To Flexible Dieting - Lyle McDonald
3. Hypertrofy Specific Training FAQ - Brian Haycock
4. Maximum Muscle V1 - Mathew Perryman
5. The Rapid Fatloss Handbook - Lyle McDonald
6. The Nautilus Principles, series 1-3
7. Bodyopus Experience - Lyle McDonald

Dan heb ik nog twee audio podcasts van Lyle en DrDrew, voor als ik wat minder zin heb om te lezen..

 

[MiTrenZ]

Deze boeken wil ik gaan lezen tijdens de vakantie. Ze staan in volgorde van lezen, dus ik kijk wel hoe ver ik kom!

1. Generic Bulking Routine FAQ - Lyle McDonald
2. A Guide To Flexible Dieting - Lyle McDonald
3. Hypertrofy Specific Training FAQ - Brian Haycock
4. Maximum Muscle V1 - Mathew Perryman
5. The Rapid Fatloss Handbook - Lyle McDonald
6. The Nautilus Principles, series 1-3
7. Bodyopus Experience - Lyle McDonald

Dan heb ik nog twee audio podcasts van Lyle en DrDrew, voor als ik wat minder zin heb om te lezen..

Klik om te verkleinen...

Mooie boekenlijst man.
Veel leesplezier alvast bij deze!

 

[FTIO]

Mooie boekenlijst man.
Veel leesplezier alvast bij deze!

Klik om te verkleinen...

Bedankt! Ik weet niet of deze bestaat, maar ik ga nog even zoeken naar het Ebook van Generic Bulking Routine, aangezien ik nu de FAQ heb.

Na de cut ga ik waarschijnlijk een gemodificeerde Texas Method, of de Generic Bulkig Routine volgen. Vandaar dat die ook bovenaan de lijst staat

 

[FTIO]

Week 8 - Training 27-07-2014

SQUAT - HIGH BAR (ATG)
20 x 5 x 2 goblet squat
60 x 5
90 x 5
110 x 5 @ 9
Normaal gesproken doe ik parallel high bar squat, vandaag wilde ik ATG een keer een kans geven.

Spoiler

parallel is voor mij, de dorsale knieplooi op dezelfde hoogte als de ventrale heupplooi.
Zoals het middelste plaatje ook is (high bar)
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

BENCH PRESS - PAUSED
20 x 10
60 x 5
80 x 5
100 x 5 @ 9,5

2 CM DEFICIT DEADLIFT - TRAP BAR
20 x 5
50 x 5
80 x 5
110 x 3
140 x 7 @ 9

CHIN-UP
45 x 10
bw x 5
bw + 28 kg x 5 @ 9,5

Comment: Korte training. Toch zweette ik mij helemaal de t*ring in. Deadlift voelde echt lekker! Volgende week dinsdag is de laatste training voor de vakantie. Dat wordt een three sets across training.