Heljen's log v2

[Heljen]

Na een hele tijd Rippetoe gevolgd te hebben nu toch besloten om 6 weken een split schema te doen. En dan weer terug Rippetoe te volgen.

Na een tijdje raak je het Rippetoe schema echt beu. .

Ik heb besloten om 6 weken tot failure te trainen. Heb ook besloten om het Blood and Guts schema van Dorian Yates te gebruiken, enkel met paar kleine aanpassingen aangezien ik thuis train.

Maandag: Borst & Biceps
• Decline Bench Press: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets, increase weight)
• Incline Dumbbell Press (45 degree incline): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets, increase weight)
• Flat Bench Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets) 5 min rest
• Dumbbell Concentration Curl: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
• EZ-Bar Curl: 1 set of 6-8 reps to failure, desired weight


Dinsdag: Rug
• Dumbbell Pullover: 2 warm up sets 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure,desired weight (increase weight between sets) 1 min rest
• Bent over barbell row: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets) 1 min rest
• One-Arm Row (each arm): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
1 min rest
• Pull-up: 1 warm up set 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, 1 min rest
• Barbell Deadlifts: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between reps)

Donderdag: Schouders en triceps

• Dumbbell Shoulder Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 warm up set of 8-10 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets) 1 min rest
• Side Lateral Raise: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets) 1 min rest
• Front-Raise: 1 set of 6-8 reps to failure, each arm 1 min rest
• Reverse Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets) 5 min rest
• Dips tussen 2 bankjes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
Dorian's Tips: Push bar in towards the body. Stagger feet to keep balance.
1 min rest
• Lying Triceps Extensions: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
• Seated Triceps Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)

Vrijdag: Benen

• Leg Extensions: 1 warm up set of 15 reps, 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure, increasing desired weight (1 min rest between sets) 1 min rest
• Squat: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure, desired weight ( 1 min rest between sets) 5 min rest.
• Lying Hamstring Curl: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
• Stiff-Legged Deadlift: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets) 1 min rest
• Barbell Calf Raises: 1 warm up set of 10-12 reps, 3 rest-pause sets to failure, desired weight (10-15 sec rest between sets) 1 min rest
• Dumbeel Calf Raise: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)

2 keer per week buik:
• Body weight exercise. Short movements.
• Forward Crunches and Reverse Crunches.
• Hanging leg raises


Ben erg benieuwd wat dit schema gaat geven. .

Klik om meer te lezen...

 

[Heljen]

Borst training.

Benchpress:

Warm up:
12 x 30 kg
12 x 40 kg

Werk set:
6x61 kg

Flat bench db press:

Warm up:

12 x 12 kg per hand

Werk set:

8 x 16 kg per hand

Dumbbell fly:

Warm up:

12x 10 kg per hand

Werk set:

8 x 12 kg per hand

Concentration Curls:

12 x 12 kg

Werk set:

8 x 14 kg

EZ bar curl (Totaal uitgeput)

Werk set:

17 kg

 

[dwarff]

Lekker man. welcome back.

Alleen wrrm begine je de trainingen niet met deadlift en squat?
En 4 oefeing voor schouders niet veel? Lijkt me zwaar al dat failure. maar oke voor 6 weken.

Ik volg Kijken hoe je het er vanaf brengt

 

[Converse]

Ik ga deze volgen Go Heljen!

 

[dwarff]

K heb die site ff bekeken en filmpjes enzo. Lijkt me wel intressant. Lekker zwaar in 1 set per oefening.
Maar k pak pas nieuw schema weer over 5 weken. 4 weken huidige en werkweek school(rustweek)((kuch kuch))
Dan heb jij er al 5 opzitten^^ Kijken wat je gegaind hebt

---------- Toegevoegd om 22:42 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:37 ----------

K heb die site ff bekeken en filmpjes enzo. Lijkt me wel intressant. Lekker zwaar in 1 set per oefening.
Maar k pak pas nieuw schema weer over 5 weken. 4 weken huidige en werkweek school(rustweek)((kuch kuch))
Dan heb jij er al 5 opzitten^^ Kijken wat je gegaind hebt

Klik om te verkleinen...

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/schema-dorian-yates-blood-and-guts-235155/

Lees mijn reactie en lees dan waar ik op doel. Zooo waaar:O en zo simpel xD

 

[MikeT]

Zou ook inderdaad je squat en deadlift als eerste oefening pakken. Maar ziet er wel erg pittig uit zeg dat schema. In ieder geval veel succes. Ik weet alleen niet zeker of rippetoe hierna jou nog de resultaten gaat opleveren die je zou willen.

 

[HitteGolf]

succes brahhh

 

[Heljen]

Bedankt allemaal

Net in een film van Dorian Yates (Week in the Dungeon) gehoord waarom hij de squat als laatste zet. Hij zei dat je op deze manier meer je quads aanspreekt aangezien ze al vermoeid zijn van de vorige oefeningen.

Rugtraining:

Pullover:

Warm up:

12 x 12,5 kg
10 x 14,5 kg

Werk set:

8 x 17,5 kg

BOR:

Warm up:

12 x 48 kg

Werk set:

10 x 58 kg

One arm DB row:

Warm up:

12 x 17,5 kg

Werk set:

8 x 27,5 kg

Deadlift:

Warm up:

10 x 58 kg

Werk set:

8 x 88 kg

 

[dwarff]

En hoe voelt zo'n training nou dan? Heb je wel het gevoel dat je flink wat gedaan hebt na de training? En volgende dag spierpijn of niet?

 

[Heljen]

En hoe voelt zo'n training nou dan? Heb je wel het gevoel dat je flink wat gedaan hebt na de training? En volgende dag spierpijn of niet?

Klik om te verkleinen...

Ja echt een goede workout vind ik. Echt een hoge intensiteit gedurende de hele training. Heb nu meestal 2 dagen spierpijn na de training. Hogere intensiteit dan Rippetoe, je rust ook veel minder tussen de sets en je gaat tot failure. Geeft me een zalig gevoel eigenlijk.

 

[Converse]

Mooie training man!
Damn ben wel jaloers op je deadlift Ik heb het al moeilijk met 50kg
Maarja doe dit nog maar sinds kort. In de gym deed niemand dit en was het vrij lastig om dit te doen. Nog maar 3 keer gedeadlift in mijn leven

 

[Heljen]

Mooie training man!
Damn ben wel jaloers op je deadlift Ik heb het al moeilijk met 50kg
Maarja doe dit nog maar sinds kort. In de gym deed niemand dit en was het vrij lastig om dit te doen. Nog maar 3 keer gedeadlift in mijn leven

Klik om te verkleinen...

Thanks friend. . Mijn deadlift heeft een mooie boost gekregen met Rippetoe. Gewoon elke keer verhogen met 5 kg dan gaat het snel omhoog. En goed zorgen voor de rechte rug.

 

[Converse]

Thx voor de tip. Eens kijken of ik er volgende week 5kg kan bijsmijten

 

[dwarff]

super. maar k was vergeten te vragen. hoelang ben je nou per workout hier mee bezig? lijkt me sterk dat je makkelijk aan de 3 kwartier komt
Ik had laatst ook persoonlijk mijlpaaljte op de deadlift. 5x100. nu 2x gedaan
Ga door ik volg. ben reuze benieuwd

ps. hoe is je indeling?? this toch ma,di,do en vr. trainen

 

[Klaas2]

Mooie training man!
Damn ben wel jaloers op je deadlift Ik heb het al moeilijk met 50kg
Maarja doe dit nog maar sinds kort. In de gym deed niemand dit en was het vrij lastig om dit te doen. Nog maar 3 keer gedeadlift in mijn leven

Klik om te verkleinen...

Je ziet er toch al gevorderd uit op je avatar, serieus maar 50kg?

 

[Heljen]

super. maar k was vergeten te vragen. hoelang ben je nou per workout hier mee bezig? lijkt me sterk dat je makkelijk aan de 3 kwartier komt
Ik had laatst ook persoonlijk mijlpaaljte op de deadlift. 5x100. nu 2x gedaan
Ga door ik volg. ben reuze benieuwd

ps. hoe is je indeling?? this toch ma,di,do en vr. trainen

Klik om te verkleinen...

Ik ben zo een 40 min bezig ongeveer. Lekker kort maar toch wel hoge intensiteit. . Ja ik zag het in je log echt top. . Hopelijk raak ik ook snel aan de 100 kg. Is een echte mijlpaal.

De indeling is inderdaad maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Maar dinsdag lange dag gehad en veel werk dus heb ik het verschoven naar vandaag. Morgen gewoon verder met schouders en triceps.

 

[Heljen]

Schouders / Triceps:

Dumbbell shoulder press:

Warm up:
12 x 7,5 kg
10 x 8,5 kg

Werk set:
8 x 12,5 kg

Side Lateral Raise:

Warm up:
12 x 7 kg

Werk set:
8 x 8 kg

Reverse DB fly:

Warm up:
12 x 4,5

Werk set:
10 x 7 kg

Dips:

Warm up:
15 x Bodyweight

Werk set:
10 x BW + 15kg

Lying triceps extensions:
Warm up:
12 x 16,5 kg

Werk set:
8 x 21,5 kg

Seated Tricep press:
Warm up:
10 x 12,5 kg

Werk set:
8 x 14,5 kg

Schouders zijn een echt werkpunt. En moeten dus nog harder aangepakt worden. . Volgende keer de gewichten omhoog aangezien ik merkte dat bij sommige oefeningen de gewichten te laag waren. Verder tijdens de training een heerlijke pomp in de triceps. . Morgen knallen op de benen.

 

[Heljen]

ik neem een abbo hier

Klik om te verkleinen...

Thanks

Altijd leuk om feedback te krijgen.

 

[MikeT]

Ik zou altijd met de grote compounds beginnen in je training. Zo haal je hier het meeste uit. Of dat moet je doelstelling niet zijn om zo sterk mogelijk te worden op de grote 3.

 

[Heljen]

Ik zou altijd met de grote compounds beginnen in je training. Zo haal je hier het meeste uit. Of dat moet je doelstelling niet zijn om zo sterk mogelijk te worden op de grote 3.

Klik om te verkleinen...

Ja inderdaad. Morgen beginnen met de squats. Blijft toch een leuke oefening. Lekker zwaar.