Het grote anatomie en oefeningen topic voor maximale groei

[rnbflavour]

Het zou leuk zijn als hier iedereen zijn of haar tips voor bepaalde spiergroepen post en dan zet ik ze hier bovenaan bij de bepaalde spier/spierkop.


Het kost veel tijd dit allemaal te doen dus heb geduld het komt er wel Ik ga 1 spiergroep per dag behandelen totdat alls gedaan is en dan eventueel aanpassingen maken

Ik ga hier in de loop van de tijd alle spiergroepen uitwerken...

• hoe kun je welke kop van een spier het beste benadrukken [met andere woorden. hoe kun je zorgen dat een bepaalde spierkop het als eerst op zal geven in een oefening.
• mythes over het trainen van spieren op een bepaalde manier die niet werken [denk aan binnen en buitenkantborst]
• welke oefening belast welke spier in welke mate

Zou leuk zijn als hier iedereen zijn of haar tips voor bepaalde spiergroepen post en dan zet ik ze hier bovenaan bij de bepaalde spier/spierkop.

benen

- quadriceps

- Anatomie

voor nog een mooier plaatje zie hier: MUSCLE THAT ACT ON THE ANTERIOR THIGH (FEMUR)


Functie
- Een krachtige strekking (extensie) van het kniegewricht.
- De M. Rectus femoris is een bi-articulaire spier, die zorgt voor buiging (anteflexie) van het heupgewricht.

De M. Quadriceps femoris bestaat uit:

M. Rectus femoris
M. Vastus medialis
M. Vastus lateralis
M. Vastus intermedius

Origo

M. Rectus femoris:

Caput longum: Spina iliaca anterior inferior.
Caput brevis: Rand van het acetabulum. Spina iliaca anterior inferior.

M. Vastus medialis: Linea aspera van het femur.

M. Vastus lateralis: Laterale schacht en de linea aspera van het femur.

M. Vastus intermedius: Voorvlakte ne linea aspera van het femur.

Insertie

Bovenrand van de patella en via het ligamentum patella aan de tuberositas tibiae.

oefeningen

Barbell Squat

variaties:

- wat mij altijd verteld is om de nadruk te leggen op de buitenste kop [M. vastus Lateralis]
--- tenen naar binnen gedraaid....
--- voeten binnen heupbreedte....

DIT WERD ALTIJD VERTELD MAAR HIER GEEFT 3XL AAN DAT DAT NIET KLOPT

hier No-Nonsense Training - Login zegt 3xl het volgende [of nouwja zegt...hij post een artikel]

New Myth #5: Narrow stance for the vastus lateralis sweep.
While the inner and outer quads are activated via separate neural input, they function as a single unit for most intents because 1) the origin points of 3 of the quads are so close together, 2) they share a common insertion and 3) the quads span such a long bone. There may be a bit of differentiation possible through foot placement, but not so much that overall size takes a back seat to whatever meager shape changes you can effect.

vertaalt in het nederlands betekent het kort gezegd het volgende:

terwijl de binnekant en buitenkant van de quadriceps via afzonderlijke zenuwen geactiveerd worden funktioneren ze als een enkele unit voor de meeste doeleinden, omdat 1: de origo van 3 van de quadriceps koppen zo dicht bij elkaar liggen, 2: omdat ze dezelfde insertie hebben en 3: omdat de quadriceps over een heel lang bot gespannen zijn. het zou kunnen dat er wat nadruk verschoven kan worden door de plaatsing van je voet, maar niet zoveel dat je de gehele vorm van je quadriceps drastisch kunt aanpassen.

wat hiermee gezegd word is eigenlijk....om de quadriceps goed te trainen gewoon de normale squat doen

verder is het naar mijn ervaring [dus correct me if i'm wrong] zo dat als je je voeten wijder uit elkaar zet je ook meer je adductoren gaat gebruiken. dus de binnekant van je bovenbeen aanspreekt.

hier nog een EMG studie over de mate van belasting van de verschillende spieren bij verschillende squat diepten

Muscle            One-Fourth Squat     Parallel Squat     Below Parallel
	
Biceps Femoris         13.37                    15.35               15.01

Gluteus Maximus        16.92                    28.00               35.47

Vastus Medialis        30.88                    18.85                20.23

Vastus Lateralis       38.82                    37.79                29.28

wat je hieruit kunt opmaken is dat hoe dieper je gaat hoe minder de quadriceps werken en hoe meer de bilspier het werk doet.
verder kun je concluderen dat bij parralel squats de buitenkant van je been 2 keer zo hard werkt dan de binnenkant.....

mijn tip is dus:

doe eerst gewone full squats voor optimale stimulatie voor het hele onderlichaam.
als je bijna faalt op full squats doe je er nog een zware set paralel of 1/4 squats erachteraan om je benen maximaal te belasten



Lever Leg Extension

correct me if i'm wrong maar wat mij verteld is
is dat: voor een lichte nadruk op de binnenkant....tenen naar buiten draaien
voor een lichte nadruk op de buitenkant....tenen naar binnen draaien


Barbell Front Squat
Barbell Lunge
Sled Hack Squat
Sled 45° Leg Press
Weighted Sissy Squat


EMG studies

Quadriceps:

* Squats (parallel depth, shoulder-width stance) - 88
* Seated leg extensions (toes straight) - 86
* Hack Squats (90 degree angle, shoulder-width stance) - 78
* Leg press (110 degree angle) - 76
* Smith machine squats (90 degree angle, shoulder-width stance) - 60



HET POF MODEL VOOR QUADRICEPS [voor uitleg zoek ff op het board...is wel wat over te vinden]
heel kort gezegd

basisoefening
strechtsoefening
isolatie/concentratie oefening

voor quads word dat

Barbell Squat
Weighted Sissy Squat
Lever Leg Extension

- hamstrings

de hamstring is ook een spier met meerdere koppen die allemaal eigenlijk dezelfde functie hebben.

BICEPS FEMORIS MUSCLE: LONG HEAD

M. Biceps femoris

Functie
• Retroflexie been: het been naar achteren bewegen (als de knie gebogen is!).
• Flexie knie: het buigen van de knie.
• Exorotatie been: het been naar buiten draaien in het heupgewricht.
• Exorotatie onderbeen in gebogen stand: het onderbeen naar buiten draaien in het

kniegewricht.
• Adductie bovenbeen: het bovenbeen naar het lichaam toe bewegen in zijwaartse richting.
• Stabiliseren van het kniegewricht.

Samen met de M. Semimembranosus en de M. Semitendinosus vormt deze de Hamstrings.
Origo

Lange kop : het tuber ischiadicum.
Korte kop : vanaf het middelste derde deel van de linea aspera.

Insertie

Caput fibulae en laterale tibia condyl.






M. Semimembranosus

Functie

• Retroflexie been: het been naar achteren bewegen (als de knie gebogen is!).
• Flexie knie: het buigen van de knie.
• Endorotatie been: het been naar binnen draaien in het heupgewricht.
• Endorotatie onderbeen: het onderbeen naar binnen draaien in het kniegewricht.
• Adductie been: het been naar het lichaam toe bewegen in zijwaartse richting.
• Stabiliseren van het kniegewricht.

Samen met de M. Biceps femoris en de M. Semitendinosus vormt deze de Hamstrings.
Origo

Laterale deel van het tuber ischiadium.

Insertie

Mediale tibia condyl en kapsel van het kniegewricht.


M. Semitendinosus

Functie

• Retroflexie been: het been naar achteren bewegen (als de knie gebogen is!).
• Flexie knie: het buigen van de knie.
• Endorotatie been: het been naar binnen draaien in het heupgewricht.
• Endorotatie onderbeen: het onderbeen naar binnen draaien in het kniegewricht.
• Adductie been: het been naar het lichaam toe bewegen in zijwaartse richting.
• Stabiliseren van het kniegewricht.

Samen met de M. Semimembranosus en de M. Biceps femoris vormt deze de Hamstrings.
Origo

Mediale deel van het tuber ischiadium.

Insertie Mediale tibia condyl






Oefeningen

Barbell Straight Leg Deadlift
Barbell Good-morning

als ik ronnie coleman moet geloven in zijn video...on the road....zijn dit 2 geschikte oefeningen om sepperatie tussen de verschillende hemstringspieren te krijgen. of dit waar is weet ik niet, misschien iemand anders wel, maar het zijn zeker 2 hele lekkere oefeningen voor de hemstrings.

Barbell Glute-Ham Raise
Lever Lying Leg Curl
Lever Seated Leg Curl
Lever Standing Leg Curl

hier een fitshow filmpje met milos over de hemstrings......heel goed filmpje. heb er echt niks op aan te merken zoals bij een paar van zijn andere filmpjes waar er kleine foutjes in zitten...iig blijft het leuk om te kijken en is het een goeie kerel

Bodybuilding.com's Fit Show - Episode # 33 - Milos Sarcev's hamstring Training Tips.






EMG studies

Seated leg curls - 88
Standing leg curls - 79
Lying leg curls - 70
Stiff Legged Deadlifts - 63


het POF model voor hamstrings

Barbell Glute-Ham Raise
Barbell Straight Leg Deadlift
Lever Seated Leg Curl


uitvoering van de oefening

voor de curls
1 seconde positief
1 seconde vasthouden
2 seconden negatief
0 seconden laten rekken

voor de rekoefeningen [straight leg deadlift,good morning etc]
1 seconde positief
0 seconde vasthouden
2 seconden negatief
1 seconden laten rekken






- kuiten

--- gastrocnemius

Functie
• Flexie knie: het buigen van de knie.
• Plantairflexie voet: wegduwen (buigen) van de voet.
• Supinatie: de buitenkant van de voet naar omlaag bewegen c.q. de binnenkant naar boven draaien.

Samen met de M. Soleus vormt deze de M. Triceps surae.

Origo

Caput mediale: Aan de achterzijde van de mediale condylus van de femur.
Caput laterale: Aan de achterzijde van de laterale condylus van de femur.

Insertie

Boven/achterzijde van de calcaneus.


--- soleus

Functie
• Plantairflexie: wegduwen (buigen) van de voet.
• Supinatie: de buitenkant van de voet naar omlaag bewegen c.q. de binnenkant naar boven draaien.

Samen met de M. Gastrocnemius vormt deze de M. Triceps surae.

Origo

Dorsale zijde van de caput fibula en dorsale zijde van proximaal een derde deel van de fibula en tibia.

Insertie

Boven/achterzijde van de calcaneus (via achillespees).


Oefeningen

Barbell Standing Leg Calf Raise
Lever Standing Calf Raise
Sled Seated Calf Press
Lever Seated Calf Raise
Weighted Donkey Calf Raise



EMG studies

Donkey calf raises - 80
Standing one-leg calf raises - 79
Standing two-leg calf raises - 68
Seated calf raises - 61


het POF model voor kuiten

standing calf raise
donkey calf of calf press
seated calf raise

uitvoering van de oefening

1 seconde positief
1 seconde vasthouden
1 seconden negatief
1 seconden laten rekken




- gluteus

--- maximus
--- medius
--- minimus


- tibia

- thighs



bronnen:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/emg-studies-spiergroepen-vs-oefeningen-72081/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/oefeningen-gids-72077/
SW Sportmassage Heteren © - Welkom
No-Nonsense Training - Home
ExRx (Exercise Prescription) on the Net
Muscular System - Tutorials & Quizzes On Skeletal Muscle Anatomy
Testosterone Nation - Get Your Butt In Gear! II

Klik om meer te lezen...

 

[rnbflavour]

rug

Erector spinea

Functie

# strekken van het lichaam

Oefeningen

Barbell Deadlift
Barbell Bent Knee Good-morning
Barbell Hyperextension
Barbell 45-degree Hyperextension

bovenrug

Algemene rug oefeningen

Barbell Bent-over Row
Dumbbell Bent-over Row
Cable Seated Row
Cable Seated Row (Wide Grip)




- latissimus

M. Latissimus dorsi

Functie

# Retroflexie arm: de arm naar achteren bewegen.
# Adductie arm: de arm naar het lichaam toe bewegen in zijwaartse richting.
# Endorotatie: de arm naar binnen draaien in het schoudergewricht.
# Detractie scapula: de schouderblad naar beneden trekken.
# Nevenfunctie: hulp bij een krachtige uitademing (hoest).

Origo

Crista iliaca, fascia thoracolumbalis, 10e-12e rib en de processus spinosi Th7 - Th12 en L1 - L5.

Insertie

Crista tuberculi minoris van de humerus.

oefeningen

Pullover

Barbell Pullover
Barbell Bent Arm Pullover
Cable Pullover

straight armed

Lever Iron Cross
Cable Straight Arm Pulldown
Cable Seated Straight Arm Pulldown


chin ups/pulldowns


close grip

Weighted Chin-up /
Cable Close Grip Pulldown

wide grip to the front

Weighted Pull-up
Cable Front Pulldown


wide grip to the neck

Cable Rear Pulldown
Weighted Rear Pull-up


underhand grip

Weighted Underhand Chin-up
Cable Underhand Pulldown


- trapezius

Bovenste vezels

Funktie

Pars descendens (afdalend deel):
# Elevatie scapula: het schouderblad optrekken.
# Exorotatie scapula: het schouderblad naar buiten draaien.
# Wordt gebruikt bij het dragen van zware lasten met de arm.
# Retroflexie hoofd en halswervelkolom: het hoofd en de hals naar achteren bewegen.

oefeningen

Barbell Shrug
Lever Shrug


middelste vezels

Funktie

Pars transversa (dwars):
# Retractie scapula: het schouderblad naar achteren trekken.
# Fixeert de schouderbladen tegen de romp (bijvoorbeeld: steunen op de armen).

oefeningen

eigenlijk geen specifieke oefeningen hiervoor…
later als ik oefeningen toevoeg waarbij de spieren synergisten zijn komen hier wat oefeningen.


Onderste vezels

Funktie

Pars ascendens (opstijgend deel):
# Depressie scapula: het schouderblad omlaag trekken.
# Exorotatie scapula: het schouderblad naar buiten draaien.

Oefeningen

Word vooral gebruikt bij alle wide grip pull ups/pull down’s en dan vooral bij de behind the neck oefeningen.

EMG studies

Latissimus dorsi:

* Bent-over barbell rows - 93
* One-arm dumbbell rows - 91
* T-bar rows - 89
* Lat pulldowns to the front - 86
* Seated pulley rows - 83

 

[rnbflavour]

borst


- pectoralis major

M. Pectoralis major

Functie

# Samen met de M. Latissimus dorsi de sterkste adductor: de arm naar het lichaam toe bewegen in zijwaartse richting.
# Detractie: de schoudergordel naar beneden trekken (onderste vezels).
# Endorotatie: de arm naar binnen draaien in het schoudergewricht.
# Anteflexie arm: de arm naar voren bewegen.
# Hulpademhalinggspier.

Origo

Pars clavicularis: Mediale deel van de clavicula.
Pars sternocostalis [Sterno-costal]: Voorzijde en zijkant sternum en voorkant van de kraakbeenstukken van de 2e-6e rib.
Pars abdominalis [Costal]: Blad van de schede van de M. Rectus abdominis.

Insertie

Crista tuberculum majoris van de humerus.

Verder is hier nog een mooi gedeelte over hoe de pectoralis major werkt

Eventjes een les in biologie : Je hebt de pectoralis major. (Zie foto)



Goed, kijk nu goed naar de origo's (waar de spier haar aanhechting heeft aan de borstkas). Als je dit ziet merk je dat de borstspier zich hecht aan 3 delen van de borstkas. Je kan merken dat de pectoralis major uit 3 delen bestaat. In het Engels heb je daar specifieke termen voor, om die 3 delen te benoemen;

- clavicular = sleutelbeen
- Sterno-costal = ribben thv van het sleutelbeen
- Costal = ribben

Het gedeelte van de borstspier met als origo het sleutelbeen wordt ook nog pars clavicularis genoemd. (wat wij de bovenborst noemen)
Het gedeelte van de borstspier met als origo het sterno-costale gedeelte van de borstkas is dus het deel dat over het borstbeen loopt, dus van de 1e tot en met de 5e rib. (wat wij de middenborst noemen)
Dan heb je nog het gedeelte met een origo dat zuiver costaal is, meer precies de 5de rib. (wat wij de onderborst noemen)

Zie ook figuur 2

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Voor een hele tijd (en nu nog altijd) hebben de meeste mensen het volgende gedacht;

- Incline werkt de pars clavicularis meer dan de rest
- Vlak werkt de middenborst beter
- Decline werkt vooral de onderborst


Dit is een hele logische manier van denken. Als je een boven-, midden- en onderborst hebt, zul je verschillende hoeken moeten gebruiken om die delen optimaal te belasten. Maar deze opvatting zou heel goed op een misverstand kunnen berusten. Ik zeg zou, want de wetenschap is het nog niet helemaal eens over dit onderwerp. Maar het kan, en moet dus zeker in acht worden genomen. De mensheid zal pas vooruitgaan als we bereid zijn na te denken over zaken die wij aanvankelijk onzin vonden. Een aantal onderzoeken in 1995 en 1997 (Barnett C., Kippers V. & Turner P., 1995 en Glass S.C. & Armstrong T., 1997) werden uitgevoerd om dit eens te onderzoeken.

Die onderzoeken vertelden onder andere het volgende : er werd de activiteit gemeten van de verschillende delen van de pectoralis major bij incline, decline en vlak. de resultaten suggereerden dat de pars clavicularis in de drie standen op dezelfde manier werd aangesproken. Voor het sterno-costale gedeelte maakt de stand eigenlijk ook niet veel uit. Als ik het onderzoek van Glass en Armstrong lees, geeft dit voor mij aan dat het voor het claviculaire gedeelte niet zou uitmaken of je decline of incline drukt want er werden geen significante verschillen opgemerkt tussen de incline en decline variant, aangaande de activatie van de pars clavicularis (“No significant differences were seen in upper pectoral activation between incline and decline bench press"). Maar voor het costale gedeelte was er wel degelijk een verschil ("It is concluded there are variations in the activation of the lower pectoralis major with regard to the angle of bench press"). Het costale gedeelte werkte meer tijdens de decline variant. En dat het voor het sternocostale gedeelte niet uitmaak was uit dat andere onderzoek al naar voren gekomen.
Zo zie je maar dat de "mythe" rond het feit dat de incline bench het claviculaire deel méér laat werken dan vlak of decline zou heel goed op een misverstand kunnen berusten. want zoals gezegd, voor dat deel zou het eigenlijk niets of bijna niets uitmaken. Het verschil zit hem vooral in het costale deel, waar er wel degelijk een verschil is. Dus het is niet het claviculaire deel dat méér werkt, maar simpelweg het costale deel dat minder werkt. Daarom dat mensen die enkel of heel vaak incline drukken, ook een gelijkmatigere groei in hun borst ondervinden, daar ze het onderste deel van de borst minder laten werken.

Barnett, Kippers en Turner P. (1995) concludeerde dan wel dat de pars clavivularis even hard werkte tijdens vlak en incline, maar minder tijdens decline. Hier werd echter niet vermeld of het verschil significant is (bij Armstrong & Glass werd vermeld dat er geen significante verschillen waren). Ook dit moet dus met een korrel zout worden opgenomen. Wel werd er gezegd dat de pars clavicularis meer actief was gedurende een nauwe handgrip.

Bronnen:
Barnett, C., Kippers, V. & Turner, P., Effects of variations of the bench press exercise on EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 1995

Glass, S.C. & Armstrong, T., Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. .Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 1997

Klik om te verkleinen...

omdat borst training heel moeilijk is som ik hier een heel aantal dingen op,
hierna trek ik een conclusie over wat naar mijn idee dus goeie borst oefeningen zijn om de borst te trainen.


1)---de spierkoppen van de pectoralis zijn opgedeeld naar de insertie op het lichaam.
eigenlijk kun je niet echt zeggen dat je een bepaald gedeelte van de spier benadrukt.

omdat de vezelbanen allemaal boven elkaar liggen zul je door de hoogte die je bovenarm ten opzichte van je borstbeen heeft bepaalde vezels meer gebruiken dan de ander [bepaalde vezels zullen meer inkorten dan de andere]

theoretisch zou je kunnen zeggen dat er 1 vezelbaan is die het meest ingekort is. de vezelbaan die daar direct onder en direct boven ligt worden iets minder ingekort maar nog steeds heel erg. zo gaat het door tot de laagste en de hoogste vezel.

alleen de verschillen tussen die vezelbanen zijn ernorm klein, waardoor ook geen significant verschil is gevonden tussen de activiteit van de bovenste vezels bij de verschillende presses.

2---aan het begin van de bench press waar de stang boven de tepels is en omhoog gaat worden steeds meer de vezels die erboven liggen ingeschakeld. dit komt doordat de uitgangspositie is dat alle gewrichten in 1 verticaal vlak staan de stang bevind zich dan boven je nek. deze verschuiving van tepel naar nek word veroorzaakt doordat steeds hogere vezelbanen zich verkorten. natuurlijk zijn er mensen die de bench press net niet uitlocken of mensen die zelfs proberen de gehele tijd de stang boven de tepels te houden [wat zorgt voor statische vermoeing van bovenkant borst] maar discussies over de manier waarop je de bench press doet kunnen later volgen.

2,5--dit is niet het geval als je een chest press machine gebruikt aangezien je daar altijd ter hoogte van je tepels blijft zonder vermoeiende voorste schouderkoppen krijgt en dus je borst extra kunt belasten.

3---bij de incline bench bevind de bovenarm zich al dichtbij het bovenste gedeelte van het borstbeen.
om deze reden hoeven de onderste vezelbanen nauwelijks aan te spannen om het gewicht omhoog te krijgen en doen vooral de bovenste vezels het werk.

4---bij de incline bench op bankjes met een grote hoek doet vooral de voorste schouderkop het werk aangezien de stang boven je bovenkant borst uitkomt. doe hierom geen overdreven incline presses met hoeken van boven de 30 [liefst nog iets eronder]

5---hoe dichter de ellebogen bij het lichaam zijn hoe meer de voorste schouderkop werkt [ongeacht hoe dicht de handen bijelkaar zijn.

6---hoe dichter de armen bij elkaar zijn hoe meer werk de triceps moet doen [ongeacht hoever je de ellebogen van je lichaam vandaan zijn.

7---bij de normale pronated grip werken in verhouding de voorste schouderkoppen dan de borst

8---bij de omgekeerde supinated grip werkt in verhouding de borst meer dan de voorste schouderkop

9---uit EMG studies bij de presses is het volgende gebleken........
hmm kijk nu in dat topic maar merk dat ik er eigenlijk weinig aan heb. het is mooi als ze 1 beweging pakken en dan alle meewerkende spieren nemen en dan kijken welke wanneer het % gezien het meeste werk verricht.
er staat nu bijvoorbeeld niet aangegeven hoeveel de bovenste vezels werken bij een DECLINE bench press.
wat we er wel uit kunnen halen zijn de volgende punten.

10---dumbbell presses belasten de borst meer dan barbell presses en dat is ook logisch omdat de bovenarm nog dichter naar het lichaam gebracht kan worden aangezien de beginhouding hetzelfde is als een normale bench press maar de eindhouding hetzelfde is als een small grip bench press zonder dat je nu ineens meer de triceps of voorste schouderkop hoeft te gebruiken.

11---dumbbell fly's zorgen voor een mindere activiteit in de borstspier omdat er niet zon grote range of motion is bij de dumbbell press, dit zou heel anders zijn bij de cable fly aangezien deze nog een hogere contractie heeft, helaas is deze iet opgenomen in de EMG studie.

12---tijdens de bench als je je borst vooruit duwt [holle rug] gebruik je je borst meer in verhouding tot de voorkant van de schouder

13---tijdens de bench als je je bovenrug tegen het bankje aandrukt, omdat je te zware gewichten gebruikt gebruikt je vooral de voorkant van je schouders en niet je borst.


hoe kun je met bovenstaande dingen nu de volgende spiergroepen als beste belasten
[ik wil met nadruk zeggen dat je hieruit nog niet kan concluderen wat de BESTE borstoefeningen zijn.

over de volorgde kan misschien iets gediscuseerd worden

omdat ik vind dat het om de hoogte van de vezels gaat die voor het grootste gedeelte ingekort worden heb ik de borst opgedeeld in 4 delen

het bovenste deel

1--- de beste oefening voor dit gedeelte is nergens te vinden op het internet, omdat het geen standaard oefening is. ik zal het proberen uit te leggen en zal er voor jullie volgende week een filmpje van proberen te maken.

je gaat zitten op een incline bankje tussen de pulleys.
je zorgt dat ongeveer je heupen in de lijn tussen de 2 pulleys zit.
zorg dat je armen op 45 graden van de pulley zit en 45 graden van het bankje.....je hebt je armen dus schuin tussen het bankje en de pulley. nu trekken de pulleys je armen al naar buiten, maar span je bovenkant borst aan dit te voorkomen.
nu maak je een fly beweging en zorg je dat je handvaten boven je bovenkant borstbeen met gestrekte armen elkaar raken.

2---neutral to supinated grip incline [15-30 graden] dumbbell press

3---neutral to supinated grip incline [15-30 graden] dumbbell fly

het tweede deel

1---incline cable fly

2---incline dumbbell press

3---incline dumbbell fly

4---incline bench press

6---flat bench press

7---flat dumbbell press

deel 3

1---decline [15-30 graden] cable fly

2---chest press machine

3---decline [15-30 graden] dumbbell press

4---decline [15-30 graden] dumbbell fly

5---decline [15-30 graden] bench press

deel 4

- crossover naar beneden [meer dan 60 graden]

- parralel bar dips


hier is het filmpje van de fitshow....hij is hier al 1000 keer langsgekomen en er komt inderdaad binnenkant/buitenkant borst in voor. ikzelf ben ook van mening dat die niet bestaan en daarom behandel ik dit ook niet in mijn post,maar hij laat wel goed zien hoe je de borst moet trainen [hoe je je borst vooruitduwt tijdens de oefening en hoe je ervoor kunt zorgen dat je borst werkt]

The fit show interface ver 2

rest over de borst komt nog

 

[rnbflavour]

schouders

- voorste kop

Functie

# Anteflexie arm: de arm naar voren bewegen.
# Endorotatie: de arm naar binnen draaien in het schoudergewicht.
# Abductie arm: de arm van het lichaam af bewegen in zijwaartse richting.

Oefeningen

Agonist

presses

Barbell Behind Neck Press
Barbell Military Press
Barbell Shoulder Press
Cable Shoulder Press
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell One Arm Shoulder Press

raises

Barbell Front Raise
Dumbbell Front Raise
Cable Front Raise

Belangrijke Synergist

Barbell Incline Bench Press [30 graden of hoger]
side raises boven horizontaal

Zwakkere Synergist

side raises tot horizontaal

- middelste kop

Functie

# Abductie tot 90°: de arm tot 90° van het lichaam af bewegen in zijwaartse richting.

Oefeningen

Agonist

Barbell Upright Row
Cable Lateral Raise
Cable One Arm Lateral Raise
Cable Upright Row
Cable One Arm Upright Row
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell One Arm Lateral Raise
Dumbbell Upright Row
Dumbbell One Arm Upright Row


Belangrijke Synergist

bij alle shoulder presses wanneer de arm nog onder horizontaal is

Zwakkere Synergist

bij alle front raises wanneer de arm nog onder horizontaal is

- achterste kop

Functie

# Retroflexie arm: de arm naar achteren bewegen.
# Exorotatie: de arm naar buiten draaien in het schoudergewicht.
# Abductie arm: de arm van het lichaam af bewegen in zijwaartse richting.

Oefeningen

Agonist

Rows

Barbell Rear Delt Row
Barbell Lying Rear Delt Row
Cable Rear Delt Row
Dumbbell Lying Rear Delt Row
Dumbbell Rear Delt Row

Reverse Fly's

Cable Rear Lateral Raise
Cable Seated Rear Lateral Raise
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral Raise
Dumbbell Rear Lateral Raise
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
Lever Seated Rear Lateral Raise

Synergist

bij alle rows.
hoe hoger de row hoe meer de posterior deltoid gebruikt word.




weetjes over de deltoid

front raise

 

[rnbflavour]

armen

- biceps brachii

Functie Schouder:

# Anteflexie arm: de arm naar voren bewegen.
# Abductie arm (lange kop): de arm van het lichaam af bewegen in zijwaartse richting.
# Endorotatie arm (lange kop): de arm naar binnen draaien in het schoudergewricht.
# Adductie arm (korte kop): de arm naar het lichaam toe bewegen in zijwaartse richting.

Elleboog:

# Flexie: het buigen van de elleboog.

Onderarm:

# Supinatie: het naar buiten draaien van de hand, waardoor de duim van binnen naar buiten gaat wijzen (handpalm naar boven).

Origo

Longus (lange kop): Tuberculum supra-glenoidale, achterste deel van het labrum glenoidale.
Brevis (korte kop): Processus coracoideus van de scapula.

Insertie

Tuberositas radii


- brachiales

Functie

# Flexie elleboog: buiging in het ellebooggewricht.
# Kapselspanner.

Origo

Midden van de voorvlakte van de humerus.

Insertie

Tuberositas ulnae.

- coraco brachiales

- brachioradiales

supinated

pronated

Functie

# Flexie elleboog: buigen van de elleboog.
# Vanuit supinatiestand en gestrekt: naar binnen draaien van de hand, waardoor de duim van buiten naar binnen gaat wijzen (handpalm naar beneden).
# Vanuit pronatiestand en gebogen: naar buiten draaien van de hand, waardoor de duim van binnen naar buiten gaat wijzen (handpalm naar boven).

Origo

Laterale zijde van de humerus (margo lateralis tot aan de laterale epicondylis).

Insertie

Met een lange pees tot proximaal van de processus styloideus radii, schacht van de radius.




- triceps

M. Triceps brachii

Functie

Schouder:

# Retroflexie arm: de arm naar achteren bewegen.
# Adductie arm (lange kop): de arm naar het lichaam toe bewegen in zijwaartse richting.

Elleboog:

# Extensie: het strekken van de elleboog.

Origo

Caput longum (aan de binnenkant van de arm):
Tuberculum infra-glenoidale.

Caput laterale (aan de buitenkant van de arm):
Achtervlakte van de Humerus, septum intermusculaire.

Caput mediale (aan de binnenkant van de arm):
Distale deel van de achterzijde van de humerus, septum intermusculaire.

Insertie

Olecranon van de ulna.


Triceps Oefeningen:

Barbel presss behind the neck: Long - Lateral** - Medial**
Bench press with narow grip: Long* - Lateral** - Medial**
Dips : Long** - Lateral** - medial**
Lying dumbbell extension with neutral grip: Long * - Lateral** - Medial*
Lying EZ extension: Long** - Lateral* - Medial*
Lying EZ extension on decline bench: Long** - Lateral** - Medial**
One-arm pushdown: Long* - Lateral** - Medial**
One-arm pushdown with reverse grip: Long** - Lateral** - Medial**
Overhead barbell extension: Long* - Lateral** - Medial**
Overhead dumbbell extension with neutral grip: Long** - Lateral** - Medial**
Overhead dumbbell extension with reverse grip: Long** - Lateral* - Medial*
Overhead dumbbell extension with rotation: Long** - Lateral** - Medial**
Overhead pully extension with rope: Long* - Lateral** - Medial*
Pull over with EZ bar and narow grip: Long** - Lateral* - Medial*
Pully pushdown with angled bar: Long** - Lateral** - Medial**
Pushdown with rope: Long** - Lateral ** - Medial**
Pushdown with straight bar and narrow grip: Long** - Lateral** - Medial*

aantal sterren geeft de verhoudingsbelasting aan.



POF voor triceps

compound

-small grip bench
-dips

stretch

-overhead extentions
-lying (decline) extentions

concentration

-pushdowns
-kickbacks


oefeningen:

Assisted Triceps Dip
Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Close Grip Incline Bench Press
Barbell Lying Triceps Extension
Barbell Decline Triceps Extension
Barbell Lying Triceps Extension
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"
Barbell Triceps Extension
Cable Bent-over Triceps Extension
Cable Incline Pushdown
Cable Incline Triceps Extension
Cable Kneeling Triceps Extension
Cable Lying Triceps Extension
Cable Pushdown
Cable Pushdown (Heavy)
Cable One Arm Pushdown
Cable Triceps Extension
Cable One Arm Triceps Extension
Dumbbell Kickback
Dumbbell Lying Triceps Extension
Dumbbell Decline Triceps Extension
Dumbbell Incline Triceps Extension
Dumbbell One Arm Triceps Extension
Dumbbell Triceps Extension
Weighted Bench Dip

 

[rnbflavour]

buik

- rectus abdominis

--- onderste blokjes

--- middelste blokjes

--- bovenste blokjes

- schuine buikspieren

- serratus

 

[BBD]

Heel goed idee

Als een anatomie guru er er de moeite voor neemt om het allemaal in te vullen.

 

[rnbflavour]

Heel goed idee

Als een anatomie guru er er de moeite voor neemt om het allemaal in te vullen.

Klik om te verkleinen...

ik probeer gewoon eerst zelf alles in te vullen.
hoop dat mensen als 3xl [naar mijn idee tog wel aan annatomie guru] er later naar willen kijken

 

[SHUTTERSPEED]

Ik vond dit wel een aardige site over de buikspieren.

buikspiertraining

behalve zn advies dan over compex

 

[rnbflavour]

Ik vond dit wel een aardige site over de buikspieren.

buikspiertraining

behalve zn advies dan over compex

Klik om te verkleinen...

hou dervan dat mensen meedenken
dat gaat er zeker inkomen als ik aan buikspieren toe ben

 

[rnbflavour]

Hamstrings toegevoegd
Morgen komen de kuiten

 

[obikoe]

goed idee hoor , alleen ik vind het allemaal teveel informatie om over na te denken.
ik hou me aan de verschillende oefeningen die ik ken en dan zal het allemaal wel goed komen .
hoe al die spieren heten en waar ze precies zitten intreseert me eigenlijk weinig.
ik waardeer wel je tomeloze inzet op het forum , die is gigantisch .
ga zo door.......

 

[rnbflavour]

goed idee hoor , alleen ik vind het allemaal teveel informatie om over na te denken.
ik hou me aan de verschillende oefeningen die ik ken en dan zal het allemaal wel goed komen .
hoe al die spieren heten en waar ze precies zitten intreseert me eigenlijk weinig.
ik waardeer wel je tomeloze inzet op het forum , die is gigantisch .
ga zo door.......

Klik om te verkleinen...

dank voor je waardering

 

[SanderM]

dit ben ik nou allemaal aan het leren voor mijn toets voor fitness
die toets heb ik maandag al

 

[rnbflavour]

kijk bij de bronnen daar staat genoeg

 

[mass_builder]

haha, ik heb net mijn anatomieboek over de onderste extremiteit dichtgeslagen. Ik heb er over 2 weken een toets over dus thx coor je samenvatting haha

 

[mass_builder]

Een krachtige strekking (extensie) van het kniegewricht

waarom krachtige?

 

[mass_builder]

verder is het naar mijn ervaring [dus correct me if i'm wrong] zo dat als je je voeten wijder uit elkaar zet je ook meer je adductoren gaat gebruiken. dus de binnekant van je bovenbeen aanspreekt

dat klopt. ik denk door de hulpfunctie van de adductoren, zijn mis. de quads in haar geheel, dus ook de laterale kop, minder hard aan het werk

 

[rnbflavour]

verder is het naar mijn ervaring [dus correct me if i'm wrong] zo dat als je je voeten wijder uit elkaar zet je ook meer je adductoren gaat gebruiken. dus de binnekant van je bovenbeen aanspreekt

dat klopt. ik denk door de hulpfunctie van de adductoren, zijn mis. de quads in haar geheel, dus ook de laterale kop, minder hard aan het werk

Klik om te verkleinen...

dat laatste ben ik niet met je eens...

het zijn naam mijn weten nog steeds de quads die het als eerste opgeven [misschien als je er helemal een soort plië van maakt dat andere spieren et als eerst opgeven]

maar om deze reden gebruik je je quads dus evenveel alleen pak je ook de adductoren erbij

wel is het zo dat hoe wijder de stand hoe kleiner de ROM word en dus naar mijn idee een iets kleinere groeiprikkel.

 

[rnbflavour]

Een krachtige strekking (extensie) van het kniegewricht

waarom krachtige?

Klik om te verkleinen...

geen idee ik copy/past het ook maar gewoon

misschien omdat die spier gewoon heel sterk is