High volume & frequency powerbuilding

[iWJ]

na een dik half jaar Wendler te hebben gedaan merkte ik dat die amrap topsetjes mijn hele training ondermijnden, kon door die ene repout niet echt meer fatsoenlijk volume draaien en was na elke deadlift en squat sessie helemaal baked qua CNS. dus nu over een andere boeg met een 4x pw fullbody.
Stats: (waarop ik mijn training baseer, echte 1rm's liggen wel 5-10kg hoger gok ik zo)
squat: 150
bench: 105
deadlift: 210

ben 17 jaar en weeg ong. 90kg.
probeer op zijn minst 3x pw te squatten en benchen en 2x pw te deadliften
intensiteit varieert wel omdat 3x pw zwaar gaan een beetje teveel van het goede is.

1.1
Bench (paused)
10x20
6x50
5x60
3x70

3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
4x85
4x85
4x85

squat (paused high bar)
5x8x85

mp
2x8x45
2x8x47,5

db row
2x10x41
12x41

barbell curl
3x8x40



begin een beetje licht met de grote 3 en hou het volume op het pompwerk wel nog een beetje laag om te kijken hoe goed ik aanpas aan het fullbody trainen

 

[tymboo]

Succes man, goeie stats al voor je leeftijd.

 

[iWJ]

Succes man, goeie stats al voor je leeftijd.

thanks, ben zelf ook wel blij dat ik al vroeg begonnen ben. hoop tegen mijn 20ste aardig sterk te zijn

1.2
dl
5x60
2x5x100
3x120
1x140

2x150
2x160
2x170
3x2x180

bench (paused en een kleine beetje close grip om elbow tuck wat te oefenen)
3x5x60
2x5x70

pull ups
4x9xbw

incline flies
2x12x18
10x20,5

overhead tricep extension
2x15x20,5

 

[Peanuthead95]

Wanneer maakte je de switch van puur massa georiënteerd naar meer kracht?

 

[iWJ]

Wanneer maakte je de switch van puur massa georiënteerd naar meer kracht?

sinds ik anderhalf jaar geleden van een brosplit geswitched ben naar ub/lb ben ik me meer op "de grote 3" gaan focussen (periodiseren, lage repranges, soms wat speedwork etc.). Maar goed ik vind massa en kracht ook niet echt exclusief iets anders. als je flinke gains maakt op je oefeningen zullen die vast ook wel vertalen in meer massa.

 

[Peanuthead95]

sinds ik anderhalf jaar geleden van een brosplit geswitched ben naar ub/lb ben ik me meer op "de grote 3" gaan focussen (periodiseren, lage repranges, soms wat speedwork etc.). Maar goed ik vind massa en kracht ook niet echt exclusief iets anders. als je flinke gains maakt op je oefeningen zullen die vast ook wel vertalen in meer massa.

Baseer ik m'n trainingen ook op. Bedoel meer het meer gaan focussen op die 3 ipv puur massa bouwen a la 2 oefeningen voor je bicepz

 

[iWJ]

achja het is ook geen geheim dat die aanpak voor kracht én massa meer effect heeft dan oneindige isolatie

 

[iWJ]

1.3s

squat
5x20
5x60
3x80
3x100

6x3x120
meer volume valt toch zwaar

deficit dl (2 dikke matten, zal wel cm of 5 zijn)
3x4x150

dl against bands
2x4x100

altenate curls
4x11x19

beetje weinig tijd dus overige assistence komt hopelijk morgen

 

[iWJ]

1.4
bench
10x20
6x40
5x60

5x8x75

paused front squat
4x5x55

calve raises
3x12x25kg db's

flat bench supported row
3x15x21

side raise ss reverse fly
4x14x12 3x12x5kg plate

 

[iWJ]

2.1
bench
10x20
6x40
5x60
3x70

2x3x85
6x4x85
denk dat ik volgende week voor 10x4x85 ga en daarna gewicht omhoog doe

paused squat
4x6x90

mp
8x45
3x8x50

db row
3x12x41

bb curl
3x10x40
2x12x30 beetje pompen

 

[iWJ]

Dl
5x60
5x80
3x100
3x120

2x150
2x160
2x170

3x2x180

Bench
5x5x70

Pull ups
4x8


Moe

 

[Steensteen]

Ik volg, brute gewichten voor iemand je leeftijd. Hoop ik ook nog een keer op te komen over een jaartje

 

[Starter20]

Waarom 2x dezelfde gewichten op je laatste 2 deadlift dagen?