Hypertrophy specific training - Bob k

[bob k]

Ik vind nog best goed fysiek vriend. En zeker als je bedenkt dat je vegetariër bent, lijkt me toch lastig om dan voldoende eiwitjes binnen te krijgen (hoewel whey dan natuurlijk een uitkomst is!)

Eet je bijv wel eieren en vis? (Ken zelf aantal vega's die wel vis eten, maar geen vlees) Just wondering!

Klik om te verkleinen...

Danku zeer! Inderdaad de eiwitten zijn lastig, ik eet vooral veel eieren, wat soja producten, drink veel melk en verder vul ik aan met whey. Ik eet geen vlees/vis, wel eieren en melk dus

---------- Toegevoegd om 13:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:54 ----------

Nu ik je foto zie heb ik het idee dat ik je ken...
Je gezicht komt me zo bekend voor.

Beach proof body hoor!

Klik om te verkleinen...

thanks hummer!

---------- Toegevoegd om 14:03 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:55 ----------

Deloaden is overigens goed gelukt. Gisterennacht om 3 uur kotsend naar de wc gerend, de rest van de nacht om het halfuur boven de plee gehangen, helemaal niks binnengehouden tot gisterenavond, toen een half glaasje sap, een appel en een paar glazen water binnen gehouden, net een banaan en zodalijk ga ik me wagen aan een bak havermout. Man man wat heb ik me slecht gevoeld, ik kon geen 20 meter lopen zonder dat ik op adem moest komen. Was behoorlijk uitgedroogd en had spierpijn in heel mijn lichaam. Zal nu wel 2 kg lichter zijn, nou goed eten tot maandag om weer goed op kracht te komen.

 

[Hummer]

Lekker bezig Bob!

 

[bob k]

Lekker bezig Bob!

Klik om te verkleinen...

Ja, tip van de week: Eet nooit bij je moeder!

 

[Hummer]

Hahahaha!
Je bent gewoon niks meer gewend man, met je "goede" voeding altijd.

 

[bob k]

Hahahaha!
Je bent gewoon niks meer gewend man, met je "goede" voeding altijd.

Klik om te verkleinen...

Haha ik had zelf gekookt, maar het is allemaal Aldi voedsel wat zij in huis heeft. T was een flink bord zilvervliesrijst, met gebakken eitjes, bloemkool, een sojaburger in stukjes en wat zoetzure saus. Heb alles gecheckt maar niks was over de datum. T kan iets met de eieren te maken hebben of dat mn shakebeker een keer goed ontsmet moet worden. Heb over het algemeen een maag van lood maar dit was schijnbaar een goeie vergiftiging

En ik 'cheat' regelmatig qua voeding hoor

 

[Hummer]

Gelukkig maar dan.

 

[bob k]

Eindelijk het einde van de SD, gisteren eerste training gehad;

Ma 8 nov.

military press 1x15x25kg (bwoaah licht..)
side raises licht voorovergebogen 1x15x7
french press + barbell curl 1x15x20
toe press in leg press machine 2x15x50
flat bench press 2x15x40 (ik voelde me gay met die 40 kg)
flyes 1x15x10
Squat 2x15x55
Deadlift 2x15x75 + Barbell shrugs 1x15x75 (lekker!)
Leg curl 1x15x30
Cable row 2x15x30
Cable crunches 2x15x40 (lat pulldown station gepakt, maar die werkt zonder katrol dus heb geloof ik iets meer dan de bedoelde 40 gepakt die ik op de cables zou moeten pakken)

Het was t*ring druk, enorme hekel aan. Uiteindelijk uurtje over gedaan, lichte pomp, was wel vrij intensief. Vandaag voelde ik me wat stijfjes en heb wat spierpijn in mn schouders, hams en gluteus. Heb overigens mn potje Supercharge Extreme binnen, ah heerlijk spul, net stiekem al even een beetje gesnoven

 

[Primal]

Nog getrained woensdag en vandaag?

 

[bob k]

Nog getrained woensdag en vandaag?

Klik om te verkleinen...

Zeker! Zal ff updaten. Goed dat je me aanspoort tot consequent loggen trouwens

[FONT=Calibri, sans-serif]Wo 10 nov.[/FONT]

[FONT=Calibri, sans-serif]military press 1x15x[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]27,5[/FONT]
[FONT=Calibri, sans-serif]side raises licht voorovergebogen 1x15x[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]8[/FONT]
[FONT=Calibri, sans-serif]french press + barbell curl 1x15x[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]22,5[/FONT]
[FONT=Calibri, sans-serif]toe press in leg press machine 2x15x[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]60 (moest 55 zijn, maar apparaat gaat in stappen van 10)[/FONT]
[FONT=Calibri, sans-serif]flat bench press 2x15x[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]42,5[/FONT]
[FONT=Calibri, sans-serif]flyes 1x15x[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]10[/FONT]
[FONT=Calibri, sans-serif]Squat 2x15x[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]60[/FONT]
[FONT=Calibri, sans-serif]Deadlift 2x15x80 + Barbell shrugs 1x15x[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]80[/FONT]
[FONT=Calibri, sans-serif]Leg curl 1x15x[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]35[/FONT]
[FONT=Calibri, sans-serif]Cable row 2x15x[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]35[/FONT]
[FONT=Calibri, sans-serif]Cable crunches 2x15x[/FONT][FONT=Calibri, sans-serif]45[/FONT]


Had nog flinke spierpijn in hamstrings en hip adductoren, beetje in glutes, dus dat was even goed opwarmen voor de squats en deads. De ub oefeningen voelen overigens erg licht in verhouding tot de lb oefeningen, krijg wel een lekkere pomp van die high reps. Training duurt ongeveer een uur.
Voeding is nog niet optimaal, veel 'vies' eten om aan mn kcals te komen. BW~78

 

[bob k]

Vr 12 nov.
military press 1x15x30 (laatste reps gingen aardig traag)
side raises licht voorovergebogen 1x15x8
french press + barbell curl 1x15x25 (haha na 1 setje al popping biceps)
toe press in leg press machine 2x15x60
flat bench press 2x15x48 (had de 18kg bar dus maar iets zwaarder gepakt, laatste reps gingen stroef..)
flyes 1x15x12
Squat 2x15x65 (snakken naar lucht, maar kracht over)
Deadlift + Barbell shrugs 2x15x90 (nog meer snakken naar lucht, licht in mn kop)
Leg curl 1x15x40
Cable row 2x15x40
Cable crunches 2x15x50

Moest alles in 45 minuten doen, was wat aan de late kant en moest drna werken, alles dus in een snel tempo moeten doorlopen, was achteraf echt naar de klote. De training voelde zwaar, presses gingen stroef en lb was nogal taxing qua conditie, maar het gaf echt voldoening. Ben wel benieuwd of ik alle reps volgende week ga halen, heb de twee dagen rust nu echt nodig. Doe alle deads tot nu toe double overhanded, wat ook een lekkere belasting voor onderarmen geeft.
Heb een boek van een sportinstructeur geleend over maagzuur. Maagzuur ja, want als je je maagzuur goed op peil houdt schijnt dat veel gezondheidsvoordelen te hebben, meer opname van voedingsstoffen mineralen en vitaminen, en een snellere vertering. Heb wel eens last van opborrelend maarzuur wat kan duiden op een tekort, en dit kan je beinvloeden met supplementatie en keuze van voedingsmiddelen. Interessante shit, als ik hier iets in ga uitproberen zal ik dit ook wel ff melden.

 

[bob k]

Ma 15 nov.

military press 1x15x32,5
side raises licht voorovergebogen 1x15x9
french press + barbell curl 1x15x27,5
toe press in leg press machine 2x15x60
flat bench press 2x15x47,5 (laatste reps tweede set gingen traag)
flyes 1x15x12
Squat 2x15x70 (k*tk*tk*tconditie hahaha)
Deadlift + Barbell shrugs 2x15x95 (bekaf, maar had nog wel 5 reps extra kunnen maken, shrugs zijn eigenlijk te licht)
Leg curl 1x15x40
Cable row 2x15x40
Cable crunches 2x15x50

Het was weer ****ing druk, k*tmaandag. uur en 10 minuten bezig geweest. Ik was wel eindelijk spierpijnvrij maar dinsdag en vandaag weer flinke spierpijn in hamstrings. Denk dat het 3x per week hoge rep squatten icm deads en leg curls teveel van het goede zijn voor de hamstrings (15 sets belasting per week), daarnaast zijn ze nog niet zoveel gewend, deed nooit leg curls bijvoorbeeld. Onderrug trouwens geen spierpijn in gehad, komt nog wel met de low rep deads hehe. Vanavond mag ik weer lekker knallen op de een-na-zwarste 15 rep training

Voeding is nog beetje k*t, ben bezig met nieuw voedingsschema vol lekkere smullerijen, post ik ook nog wel ff voor commentaar.

dat was de training, nu wat andere dingen waar ik jullie mening graag over hoor:

Ik heb ook al bedacht wat ik anders ga doen als ik een volgende cyclus zou willen doen:
-geen conventional squat EN deadlift bij elkaar, vind het te weinig belasting voor de quads en teveel voor de hams.
-een flinkere rowoefening, cable rows voelen te weak.
-compounds nemen voor biceps en triceps ipv iso's, (dips/cgbp/underhand pullups/ underhand rows ofzeuww)
-geen buikoefening, die hoeven niet groter, 1x per week leg raises op onderhoud is zat

oefeningen zouden zoiets worden:

(lb)
calf press
front squat
deadlift
(ub)
bent over row (wat wijdere grip)
underhand chins
military press
cable upright row
bench press
dips

daarnaast zou ik ub en lb scheiden zodat wanneer ik voor lb de zware negatieven heb etc dat ik met ub in de 15reps periode zit. Zo verspreid ik de totale intensiteit van de trainingen een beetje en heb ik geen 9 dagen zonder training maar valt de strategic deconditioning van lb bijvoorbeeld samen met de 10reps van ub. Dan zou ik wel even moeten kijken of BOR niet teveel belasting vormt voor de onderrug bijvoorbeeld.

zoiets:

week1- upperbody; strategic deconditioning, lowerbody; 5 reps
2 ub sd, lb 5r
3 ub 15r, lb 0-5r
4 ub 15r, lb 0-5r
5 ub 10r, lb sd
6 ub 10r, lb sd
7 ub 5r, lb 15r
8 ub 5r, lb 15r
9 ub 1-5r, lb 10r
10 ub 1-5r, lb 10r
11 ub sb, lb 5r
12 ub sd, lb 5r
etc

mening, iemand?

 

[Primal]

BOR zou je kunnen vervangen door dumbbell rows, daar kun je dan ook lekker cheat reps mee maken tijdens de laatste overload week. Wat betreft de hamstrings zou ik de legcurl weglaten en dan alleen squat - deadlift. Frontsquat - deadlift vind ik weer net wat te weinig voor de hamstings, maar dat is persoonlijk. Dan zou ik nog eerder gaan voor frontsquat - deadlift - legcurl.

 

[bob k]

BOR zou je kunnen vervangen door dumbbell rows, daar kun je dan ook lekker cheat reps mee maken tijdens de laatste overload week. Wat betreft de hamstrings zou ik de legcurl weglaten en dan alleen squat - deadlift. Frontsquat - deadlift vind ik weer net wat te weinig voor de hamstings, maar dat is persoonlijk. Dan zou ik nog eerder gaan voor frontsquat - deadlift - legcurl.

Klik om te verkleinen...

Dat is wel een goed idee ja, maar daar cheat je misschien te makkelijk mee wanneer het strikt moet blijven ben ik bang, ga ik wel even uitproberen aan het eind van de cyclus.

Bedoel je nu tijdens de cyclus ook de leg curl al weg laten of in een volgende cyclus? Ik deadlift wel meer met mn hamstrings, vrij horizontale rug, heb ook gedacht aan squat-goodmorning/sldl, maar dan doen die quads weer zo weinig. Ik voel conventional squats altijd in mn hams en gluteus en nauwelijks in quads. Haha dan wordt het misschien toch je laatste suggestie.

 

[zodroog]

Interressante log!!

+1

Ik volg zelf sinds kort ook een fullbody schema, nooit eerder gedaan

 

[bob k]

Interressante log!!

+1

Ik volg zelf sinds kort ook een fullbody schema, nooit eerder gedaan

Klik om te verkleinen...

Danku, welkom!

---------- Toegevoegd om 18:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:09 ----------

en het is wel ff omschakelen he, dat fullbody

 

[zodroog]

Ja tis wel ff wennen weer, maar lekkah!!

 

[Mister GT]

Ik doe nu zelf ook HST, zit in de 4e week en het gaat best lekker.
Doe nu deze oefeningen

Squat
Bench Press
Deadlift
Barbell Bent-over Row
Military Press
Dumbbell Shrug
Side Raise
Concentration Curl
Skullcrusher
Standing Calf Raise

en 2x10, 3x8 en 4x6.
Traint lekker, ben van 67 kg naar 72 kg gegaan, en je verveelt je niet in de gym door de afwisseling.

 

[bob k]

Ik doe nu zelf ook HST, zit in de 4e week en het gaat best lekker.
Doe nu deze oefeningen

Squat
Bench Press
Deadlift
Barbell Bent-over Row
Military Press
Dumbbell Shrug
Side Raise
Concentration Curl
Skullcrusher
Standing Calf Raise

en 2x10, 3x8 en 4x6.
Traint lekker, ben van 67 kg naar 72 kg gegaan, en je verveelt je niet in de gym door de afwisseling.

Klik om te verkleinen...

Okay nice! Maar is het verschil tusen 10 en 6 reps niet een beetje klein? Je rep maxima zullen dan nauwelijks verschillen dus zal je de minicycli met bijna hetzelfde gewicht werken, toch?
Qua oefeningen: zijn dumbbell shrugs niet te licht? Kans is groot da je geen 60kg dumbbells ofzo tot je beschikking hebt en je grip dan eerder faalt dan je traps.
Heb je al je reps tot nu toe gehaald? Wat is je trainingservaring? Heb je trouwens een log? Veel vragen, sorry

---------- Toegevoegd om 21:32 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:31 ----------

Ja tis wel ff wennen weer, maar lekkah!!

Klik om te verkleinen...

Fullbody, een beetje vreemd, maar wel lekker!

 

[Mister GT]

Okay nice! Maar is het verschil tusen 10 en 6 reps niet een beetje klein? Je rep maxima zullen dan nauwelijks verschillen dus zal je de minicycli met bijna hetzelfde gewicht werken, toch?
Qua oefeningen: zijn dumbbell shrugs niet te licht? Kans is groot da je geen 60kg dumbbells ofzo tot je beschikking hebt en je grip dan eerder faalt dan je traps.
Heb je al je reps tot nu toe gehaald? Wat is je trainingservaring? Heb je trouwens een log? Veel vragen, sorry

Klik om te verkleinen...

Ja het verschil is niet erg groot elke keer maar dat vind ik niet erg. Vind het fijner dat ik meteen met 2 setjes begin. Ja shrugs, 1e keer dat ik die oefening serieus doe dus speel daar nog op safe. Doe er rustig aan mee. Alle reps heb ik gehaald bij de 2-sets, maar bij de 3-sets wordt het al lastig, soms haal ik de laatste rep van een oefening bv. niet omdat het te zwaar is (RM getest bij 1 set) maar 1 rep is niet zon doodzonde vind ik.

Hmm ik heb al dik 1.5 jaar getraind bij sportschool maar nooit echt heel serieus. 1e jaar ging ik maar 1x pw en lette ook totaal niet op voeding, heb toen ook geen enkele kilo gegained, wel wat strakker geworden maarja. Daarna beetje serieus oefeningen gedaan en dus sinds maandje echt hard trainen + goed op voeding letten.

Nee heb geen log, ik lees hier vooral de topics maar reageer maar zelden.

 

[bob k]

Ja het verschil is niet erg groot elke keer maar dat vind ik niet erg. Vind het fijner dat ik meteen met 2 setjes begin. Ja shrugs, 1e keer dat ik die oefening serieus doe dus speel daar nog op safe. Doe er rustig aan mee. Alle reps heb ik gehaald bij de 2-sets, maar bij de 3-sets wordt het al lastig, soms haal ik de laatste rep van een oefening bv. niet omdat het te zwaar is (RM getest bij 1 set) maar 1 rep is niet zon doodzonde vind ik.

Hmm ik heb al dik 1.5 jaar getraind bij sportschool maar nooit echt heel serieus. 1e jaar ging ik maar 1x pw en lette ook totaal niet op voeding, heb toen ook geen enkele kilo gegained, wel wat strakker geworden maarja. Daarna beetje serieus oefeningen gedaan en dus sinds maandje echt hard trainen + goed op voeding letten.

Nee heb geen log, ik lees hier vooral de topics maar reageer maar zelden.

Klik om te verkleinen...

maar met TE kleine stapjes sla misschien een beetje de plank mis wat betreft HST. Je hebt toch wel een SD gedaan? Haha volgende cyclus gewoon barbell shrugs doen jonge! Wel goed dat je HST probeert, schijnt heel leerzaam te zijn.