Ice leovince's Log

[McMetronome]

Gewoon knallen, komt wel weer baas Nu massa pakken toch?

 

[Ice leovince]

Twee keer ja! Morgen rug.. Zin an! Ik heb mooeilijk veel spierpijn in mn M. Pectoralis Major en -Minor. M. Rectus Abdominalis heb ik altijd spierpijn als ik die specifiek train want dat doe ik bijna nooit..

Ff blijven oefenen natuurlijk.. Ik ga het dit jaar nog wel zwaar krijgen. Buiten mijn normale lessen en huiswerk om moet ik nog 32 patienten casussen bestuderen en kennen. En verder nog in totaal 168 uur invullen aan mantelzorg, profilering en werkveldoriëntatie! Maar ik heb er zin in!

 

[KEUN]

sounds intredesting allemaal bro, we moeten nog steeds bijpraten haha maar dat heeft geen haast

 

[Ice leovince]

sounds intredesting allemaal bro, we moeten nog steeds bijpraten haha maar dat heeft geen haast

Klik om te verkleinen...

Sowieso! Ik ben ga nu naar m'n eerste gesprek voor een werkveldoriëntatie. Dus meelopen en oefenen samen met een fysiotherapeut. Ik hoop dat het wat word! En daarna Rug triceps aanpakken.

 

[Ice leovince]

Mjaaa wel een lekkere tweede rugtraining neergezet. Eerste triceps training in een maand..

Rug / Triceps

Deadlift (deadstop)
3 warming up setjes

10x100KG
5x110KG
5x110KG
notes: best aardig voor een eerste keer sinds tijden. de 100KG voelde best licht!

T-bar row (static hold, excl. bar)
10x40KG
8x45KG
6x50KG PR
6x50KG
note: volgende keer sowieso hoger beginnen.

Wide grip lat pull downs (~25cm buiten schouderwijdte aan weerszijde)
8x60KG
7x70KG
6x70KG
6x65KG

Dumbbell rows
10x30KG
8x30KG

Dumbbell shrugs
3 setjes 22KG strict en slow

Rope extensions
10x30KG
10x35KG
8x35KG
8x35KG

Seated dumbbell overhead extension
10x20KG eeasy
8x24KG
8x26KG PR
6x28KG PR nice

One- underhand cable extension
8x10KG
8x10KG
8x10KG
6x15KG moest links wat assisten

Skullcrushers
2x10x22,5KG
fijn, volgende keer verhogen.



Overal notes: Ging wel aardig, eerste keer deadlift sinds tijden ging nice. Triceps vielen me zeker mee, maar die moeten echt nog bij komen.
BW=81KG

 

[Machete]

Nice training men
Ook mooie rugtraining, vooral die rows!

 

[Ice leovince]

Thx man! Ik moet zeggen ik ben er ook wel aardig tevreden over.. Want ik moet echt nog ff inkomen omdat ik een maand lang niks heb gedaan, weinig gegeten en gedronken alsof er geen morgen meer was

 

[McMetronome]

Zou je dat db en skullc. werk niet voor die cableshit plaatsen in je workout? En mooi die deadstop, volgende keer 115?

 

[Ice leovince]

Zou je dat db en skullc. werk niet voor die cableshit plaatsen in je workout? En mooi die deadstop, volgende keer 115?

Klik om te verkleinen...

Volgende week 115KG kijken of 3x5x115KG van de grond te krijgen is
Hoezo de db ext. en skullc. voor ropes?

 

[McMetronome]

Nice. Ik zie t altijd zo: compounds>barbell>dumbbell>cables>machines. Van moeilijk naar makkelijk, zwaarst naar licht, veel balans naar niet stabiliseren.

 

[Dennisik]

+1 voor hierboven.

 

[Ice leovince]

Klinkt als een goede redenatie! En waar heb jij dat dan vandaan mcm?

 

[McMetronome]

Klinkt als een goede redenatie! En waar heb jij dat dan vandaan mcm?

Klik om te verkleinen...

Haha klinkt alsof je denkt dat ik zelf niet met iets goeds op de proppen kan komen?

Is gewoon common sense. Van harde compounds groei je over het algemeen meer dan hard machinewerk etc. Hoe zwaarder iets is hoe sterker je er van word. Daarom kiezen lui altijd gewichten uit die ZWAAR zijn en ik ben van mening dat je als algemene regel kan stellen dat je van oefeningen die het zwaarst zijn het sterkst word. Dat zijn ook de oefeningen waar je dus het meest energie in wil stoppen. Daarom ga je niet eerst legextensions legpresses en lunges doen om vervolgens te squatten en ga je eerst benchen, dan flyen en dan pecdecken.

Natuurlijk zijn er legio uitzonderingen hierop. Ikzelf bijvoorbeeld bewerk liever eerst mn lats voor ik ga deadliften op rugdag omdat mn ik weet dat ik toch wel hard kan deadliften en ik meer energie in mn zwakke punt wil stoppen (wijdte, niet dikte), Sjaak doet machinecurls omdat zn schouders t werk overnemen bij gewone curls en er zijn gasten die eerst quads voorvermoeien omdat ze anders bij het squatten falen op onderrug maar dat zijn in mijn optiek uitzonderingen op deze regel.

 

[Ice leovince]

Haha nee hoor mcm, het klonk alleen als een onderwerp van een artikel die ik wel had willen lezen Hele duidelijke uitleg. En inderdaad je doet dat al vrij automatisch met de grotere spiergroepen. Zal het wat actiever gaan gebruiken.. Vanavond denk ik legs + calves.. Anders zaterdagochtend..

 

[McMetronome]

Ik zeg: Vanavond legs + calves en morgen uitslapen

 

[Ice leovince]

Ik zeg: Vanavond legs + calves en morgen uitslapen

Klik om te verkleinen...

Mijn idee ik heb al een beetje spierpijn in me poten van die deadlifts.. Dat word wat vanavond

 

[Dennisik]

Ik zeg vandaag en morgen, en overmorgen uitslapen

 

[Ice leovince]

Even vijf keer in de week trainen met een drie daags split.. wie weet dennis. Maar ik heb nog steeds spierpijn in mn pecs. Vanaf september heb ik trouwens een trainingspartner. Een goede vriend van me die ik verplicht het boek van rippetoe heb laten lezen om de squat en deadlift te leren. Ik ga hem in het begin een beetje coachen en hij kan mij goed opfokken!

 

[Ice leovince]

Dit is mijn food planning voor komende schooltijden:

Even voor de duidelijkheid. Kip staat er overal voor het gemak.
Broccoli staat er overal voor het gemak.
Avond eten staat er express niet bij, dus bij het totaal nog ongeveer 500 kcals optellen svp

Rustige beentraining.

Benen / Kuiten

Squat
3 warming up setjes

3x5x80KG
note: elke week 5KG erop.

One legged leg raise
10x15KG
10x20KG
note: gestopt, voelde vaag. nog even de techniek nader bestuderen

Lunges
2x8x24KG
gestopt, voelde niet lekker

Lying leg curl
3x10x25KG
note: rustig aan verhogen

Decline leg press (plate loaded)
12x160KG
1 sec. excentrisch, 2 seconden concentrisch

One foot calve raise
3x10xBW (82KG)

Steated calve raise
2x10x50KG
15x50KG laatste 5 heeel rustig en goede squeeze
note: ook elke week gaan verhogen vanaf nu

Standing calve raise
2x10x80KG

Overall: Liep totaal niet zoals ik wilde, de techniek van de one legged leg raise heb ik blijkbaar nog niet genoeg bekeken. Bij m'n linker kogelgewricht in de heup voelde ik telkens wat 'poppen' bij de negatieve herhaling. Toch even door gegeven, wat verschillende hoeken geprobeerd maar dit bleef. Voelde niet goed.
Verder gewoon rustig opbouwen qua beentraining en proberen de progressie zo lang mogelijk vol te houden.

Foods:

Spoiler

1. (07.00)
30gr whey
100gr mag. kwark
100gr brinta
banaan en hand druiven

2. (verspreid over 2 meals tijdens school, om 10 uur en 12.30)
9 volkoren brood
120gr kip
45gr pindakaas
becel boter (met omega 3 en 6)
50gr gebraden gehakt

3. 16.00
flink bord lasagna

4. 18.00 pre workout
150 gr varkenshaas
bord met andijvie stampot

5. 21.00 Post workout
80gr rijst
100gr varkenshaas
2 xl eieren
halve el olijfolie

(voor straks)
23.00
80 gr pinda's

24.00/01.00
450gr kwark

 

[Ice leovince]

Borst Biceps

Bench press
3 warming up setjes

4x5x65KG

Incline dumbbell press
10x16KG
6x24KG PR
8x22KG
8x22KG
8x20KG

Dumbbell flyes (15 graden incline)
10x14KG
10x14KG
8x14KG

Peck deck
10x40KG
note: laatste keer, wat een k*t oefening

Standing one arm cable fly
3x10x20KG
note: lekkere oefening uit nood verzonnen. Voelt ook lekker om je core goed te houden.

Barbell curl (iets wijd)
2x5x35KG PR
2x6x30KG

Hammer curl
2x8x14KG
10x12KG

Concentration curl
3x10x9KG
9x10KG
2x8x10KG

Lekkere training, alles meer gepakt of hoger in reps volgens mij. Volgende week weer precies hetzelfde (of misschien zaterdag al)
Pre-workout meal was een gigantisch bord macatroni met kip.
Post-workout meal was 80gr z.v. rijst, 190 gr. kip, 200 gr. tomaat (had niks anders)

Nu even lekker 11 uur lang slapen!

Ohja BW after train: 83KG