Ice leovince's Log

[Ice leovince]

Broeder word weer tijd om weer te eten als een man! - relaxt weekend heb je gehad bro, ik zelf ook
Upload die side-tricep of ik doe het haha

Zit overigens hellemaal onder de muggen bulten, yes I'm mad!

Klik om te verkleinen...

Klopt, is ook al gaande!
Ik ben nog niet thuis geweest dus morgen avond laat word hij geupload, na me werk en het trainen

Foto's van afgelopen vrijdag met Koen:
Side triceps

Spoiler

Side chest:

Spoiler

Poses moeten beter.

Ook zaterdag m'n split wat aangepast. Meer vrijheid wat betreft oefeningen. Algeheel volume gaat omhoog
Het is nog wat onduidelijk, ik tik het nog een keer netjes uit.

Spoiler

schouders benen
MP/PP/DB-press
2 warm-up
2-4 werksets
Side-raises/rear/front
f=10 s=10 a 15
Shoulderbomb
2-4x12 a 15
1 arm cable*
Squat/leg-press
2-3 warm-up
3 werksets
1 legged leg-raise*
3-4x10
SLDL BB of DB
3-5x10 a 15
Leg-extensions
4 a 5x12 a 20 reps
Leg-curl
3-4x10 a 15
Seated calve-raises
1 warm up
3 werksets x8 a 15
Standing calve raises
3 werksets ''
Rug-triceps
DL/Rackpulls *back extension
2 warm up
3 a 5 werksets
BB-row/T-bar/DB-row
4 a 5 sets 6 a 12
Pull-ups/ Pull-down (wide/close)
3-5 werksets
seated cable-row
3x10+
straight arm rope-pulldown
3 a 5x 8 a 15
CGBP/Dips
4 a 5 sets
Skull crushers/ 2 arm db extensions
4 a 5 sets 6 a 12 reps
Reverse-grip push downs/1 armed -pushdown
3-5x 8 a 15reps
Rock n Rolls(db skull)
3x8 a 12
extra rope-pushdown
Borst-Biceps
flat BP/db
2 warm up
3 a 5 werksets
Incline BP/DB
3 a 4x 6 a 12 reps
Flyes/cross over (incline/flat)
3-4 8 a 15 reps
Pec deck
zelfde als cross over
Ez-bar/bb-curl
2 warm-up
3 a 5 werksets, 3 a 12 reps
DB-curl/Hammer
3x 6 a 12
Concentration-curl /incline (strict) db-curl
3-4 x 6 a 12
Preacher-curl
3x6 a 12

 

[KEUN]

Side poses zijn zowiezo je betere tot nu toe bro, jammer dat we de pose sessie niet konden afronden zoals eerder gezegt.

Raw schema is raw!

 

[istimewa]

Jezus Christus wat ben je droog!

 

[Ice leovince]

Een paar pics staan bovenaan de pagina.

Benen / Schouders
20 min. fietsen (heenweg)

Push Press
warming up 2 sets
10x45KG
7x50KG
8x45KG
8x40KG

Seated db press
warming up 2 sets
9x14KG
10x14KG
8x16KG
4x18KG 5f

Rear delt raise
15x10KG
12x12KG
12x12KG

Side raises
15x7KG
15x7KG op

Squat
warming up 3 sets
3x5x90KG fairly easy

SLDL geprobeerd.. gefaald. Even een filmpje bekijken qua instructies.

Standing calve raise
15x85KG VPR
15x80KG
15x80KG killing

Leg extension
15x35KG
15x30KG
15x25KG
12x30KG

Lying leg curl
15x35KG
15x30KG
13x30KG
12x30KG

Seated calve raise
15x50KG VPR
Standing calve raise
2x15xBW

25 min. terug fietsen tegen wind!

Flink wat volume á la Koen. pff zweten als een malle en ik kon gewoon voelen dat m'n glycogeen gehalte flink was gedaald. Toch maar wat dextrose weer toevoegen voor tijdens het trainen!
Push presses ging redelijk easy. Maar ze hebben wel m'n schouders uitgeput voor de db press, dus volgende keer wat minder reps per set.
Baalde verder nog dat ik geen kracht meer had in m'n schouders voor nog een extra setje side raises..

Side poses zijn zowiezo je betere tot nu toe bro, jammer dat we de pose sessie niet konden afronden zoals eerder gezegt.

Raw schema is raw!

Klik om te verkleinen...

Ja nja volgende keer beter! Dan even rustig thuis alles schieten in plaats van snel snel 2 min. werk na sluitingstijd

Jezus Christus wat ben je droog!

Klik om te verkleinen...

Hahah thx?

 

[KEUN]

Je weet je hoeft niet altijd hoog te gaan hé, maar als je wat hoger in reps begint 6-10 kan je wel aanvoelen hoeveel je bijv. aankan met lagere rep ranges zoals 3-6 of ook wel singles afentoe erbij bij PP dan bijv.

Ik heb toen eens bij iemand in z'n log gezien dat ie aan het begin van de schouder training MP/PP deed en aan het eind nog eens DB-presses, dit deed hij om zo door plateaus heen te komen, nog niet van toepassing nu maar hou het in je achterhoofd.
Maar variatie in rep-ranges should do the trick aswell

Mooi volume en weer wat VPR's erbij

Wat calves betreft kan je ook afentoe lager in reps, had ik nog niet over gehad - keertje focus op strict en keertje focus op relatief stricte reps en zwaarder. (mijn ervaringen dan)

 

[istimewa]

Dat is een dik compliment ja! (reagerend op je ?)

 

[Aesthetic]

Goed droog inderdaad man! Ziet er goed uit!

 

[Ice leovince]

Dat is een dik compliment ja! (reagerend op je ?)

Klik om te verkleinen...

Goed droog inderdaad man! Ziet er goed uit!

Klik om te verkleinen...

Thx mannen! In principe beachproof voor dit jaar zou je kunnen zeggen. Ben toch liever een beachbuffel gewicht stijgt mooi.. Gister gemeten op 79.6 kg. Voor het eind van het jaar sowieso 85kg en dan kijken hoe droog ik nog sta.
Ben trouwens nog steeds mn kcals aan het opschroeven. Zit nu ongeveer rond 3600 op rustdagen. En trainingsdagen rond 4000 kcal. Misschien morgen nog even een training neerzetten anders word het vrijdag pas.

@Aesthetic: jammer dat je logboek is gesloten man maar ik zag al dat je wel bleef trainen

 

[Dennisik]

Jij staat inderdaad aardig droog, netjes man. Erg bruut!
Dat bf op die abs probeer ik ook in de buurt te komen hopelijk.

 

[Ice leovince]

Jij staat inderdaad aardig droog, netjes man. Erg bruut!
Dat bf op die abs probeer ik ook in de buurt te komen hopelijk.

Klik om te verkleinen...

Thx baas! Ik heb 4 aderen op me bekken lol nooit mn vet% laten meten..
Jij bent lekker bezig met die cardio inderdaad! Denk dat ik dat niet zo die hard zou kunnen doen..

 

[McMetronome]

Jemig Ice is ripped! Positief verrast baas! Goeie core ouwe, en lekker schouderwerk.

---------- Post toegevoegd Wed 20 Jul 2011 om 15:29 ----------

Hoe lang zit je nu al op 3600-4000 cals?

 

[Ice leovince]

Jemig Ice is ripped! Positief verrast baas! Goeie core ouwe, en lekker schouderwerk.

---------- Post toegevoegd Wed 20 Jul 2011 om 15:29 ----------

Hoe lang zit je nu al op 3600-4000 cals?

Klik om te verkleinen...

Thx! Schouderwerk gaat zeker progressie in komen! Let maar op
Ehm, nou ik ben nu al een maand aan het opbouwen. Dus meals gewoon aan het vergroten. Ik heb drie keer pauze op m'n werk en de grote pauze is de enige pauze dat ik even lekker kan zitten in plaats van dat ik op de tijd moet letten en door eten
Maar ik zit nu net een week of 1,5 op 3600 kcal en 4000 op trainingsdagen.

Trainingsschema split benen-schouders / borst-triceps / rug-biceps

w = warming up sets / s = sets / h = herhalingen

Spoiler

Schouders / benen
MP/PP 2w 2/4s 4-8h
db press 2w 2-4s 4-10h
side/rear/front-raises
2/3s 10a15h
shoulderbomb 2-4s 12a15h
Squat/legpress 3w 3s 5-8
1 legged leg raise* 3-4x10
SLDL 3-5s 10a15h
leg-ext. 4-5s 12a20h
leg-curl 4-5s 10a15h
calve raise (2x) 3s 15h


Rug / triceps
DL/Rackpulls 2w 3-5s 3-8h
BB-row/t-bar/db row
4-5s 6a12h
pull-ups/pulldown (wide/close/hammer)
3-5s 4-10h
cable row 3s 10+
straight arm rope-pulldown
3-5s 8-15h
Dips 4-5s
db ov. Ext. 4-5s 6-12h
reverse-grip push down/1 armed pushdown
3-5s 8-15h
db skulls
3s 8-12h
extra rope pushdown*

Borst / biceps
BP/db press 2w 3a5s 4-8h
incline bp/db 1w 3-4s 6-12h
flyes/cross-over 3-4s 8-15reps
pec deck “ “
bb-curl 2w 3-5s 3-10h
db-/hammer curl 3-5s 3-12h
cc-curl/incline(strict) 3-4s 6-12h
preacher 3s 6-12h

 

[Ice leovince]

Borst / Biceps

Incline benchpress
3 warming up setjes

8x60KG PR
8x55KG
8x50KG
10x45KG (extra WG)

Db bench press (voor het eerst, ooit. srs)
2 warming up setjes
10x22KG
8x24KG
11x22KG
8x24KG

Cable cross-over (gewicht per hand/elbows slightly bent)
8x30KG PR
10x25 VPR
8x25KG
12x20KG

Pec deck
10x40KG
8x45KG
10x40KG
12x40KG

Bb curl (rippetoe manier)
4x35 PR
8x30KG
7x30KG
8x25KG paar cheated

Hammer curl (slow negatives)
9x14KG
10x14KG
10x12KG
12x12KG

Preacher curl
10x20KG
10x20KG
8x25KG

Seated incline pose curl
2x10x10KG
Staand " "
8x9KG
12x9KG

Opmerkingen:
Training was op zich wel lekker. Jammer dat ik m'n papier was vergeten met m'n nieuwe schema er op dus moest het uit me hoofd doen Wel lekker wat volume gepakt. Db bench voor het eerst viel vies tegen. Ik had vooral last met balans houden op de bank en het uitstoten elke keer ging bij elke rep erg langzaam, niet bepaald explosief. Rustig aan opbouwen die handel?

 

[Tyrael]

netjes man, ik volg je

 

[Dennisik]

Waarvoor nog setjes na je PR als die ook gewoon hoger kunnen, desnoods wat minder reps met 60kg of was dit gewoon fijn?

Veel pr in een training = nice, nice!

 

[Ice leovince]

Waarvoor nog setjes na je PR als die ook gewoon hoger kunnen, desnoods wat minder reps met 60kg of was dit gewoon fijn?

Veel pr in een training = nice, nice!

Klik om te verkleinen...

Voelde wel fijn aan ja. Ik had inderdaad misschien nog wel een set kunnen doen met 60 in plaats van meer reps willen maken met minder gewicht..

 

[KEUN]

Lekker bro, oefeningen zien er ook goed uit. Misschien volgende keer flat en incline pakken qua presses. Flat-BP / incline-DB, ik persoonlijk vind incline DB fijner. Maar zo vaak doe ik geen DB-presses hellaas.
Wat die BB-curls betreft, paar sets cheated curls doen je alleen maar goed!!

 

[Ice leovince]

Lekker bro, oefeningen zien er ook goed uit. Misschien volgende keer flat en incline pakken qua presses. Flat-BP / incline-DB, ik persoonlijk vind incline DB fijner. Maar zo vaak doe ik geen DB-presses hellaas.
Wat die BB-curls betreft, paar sets cheated curls doen je alleen maar goed!!

Klik om te verkleinen...

Jup het was even aankijken.. Ik wilde het toch een keer proberen maar ik heb toch wel een spotter nodig met flat db press.. Volgende keer ook mn papiertje meenemen!

netjes man, ik volg je

Klik om te verkleinen...

Welkom!

 

[McMetronome]

Gast, dikke incline

 

[Ice leovince]

Gast, dikke incline

Klik om te verkleinen...

Thx man! Spierpijn is goed te voelen. Nu lekker uitrusten.