Inspired by Brian Alsruhe

[Steks]

Damn, wat voel ik mijn bovenrug zeg, ik had niet verwacht dat de jefferson lift de bovenrug zoveel zou belasten.

 

[Koppie]

Moest 'm ff opzoeken op youtube. Kende deze lift nog helemaal niet. Wat is de speciefieke reden dat je deze doet?

 

[Steks]

Moest 'm ff opzoeken op youtube. Kende deze lift nog helemaal niet. Wat is de speciefieke reden dat je deze doet?

Klik om te verkleinen...

Meerdere redenen, ten eerste vind ik het leuk om wat variatie te hebben, ten tweede is het niet mijn doel zoveel mogelijk gewicht te kunnen verzetten met de SQ, DL en BP, ik heb geen powerliftambities. Verder denk ik dat het goed is om ook eens asymmetrisch of met een (anti)rotatie te trainen. Iets functioneler zeg maar en dan hoef je imo niet gelijk te gaan huppelen en zwaaien met kettlebells. En als laatste zou ik zo lekker lang zonder problemen lineair progressief moeten kunnen laden. Met 4 verschillende trainingen en telkens 1 rustdag en af en toe een tweede komt zo’n training maar 3 tot 3,5 keer per maand voorbij. In 4 maanden tijd dus minimaal 12 keer dat zou voor mijn “mainlifts” de volgende progressie betekenen.
SQ 80kg->104kg
DL 100kg->130kg
JL 100kg->130kg
BP 65kg->83kg
OHP 41kg->53kg

Geen baanbrekende progeressie, maar ik ben er blij mee en ik volg wat dat betreft het Greyskull idee dus als de repout set op ca. 10 reps uitkomt verhoog ik die oefening de volgende keer wat meer. Daarnaast is het met deze progressie al haast niet mogelijk dit een heel jaar vol te houden.

 

[Koppie]

Ok duidelijke uitleg. En v.w.b. de progressie, is toch best okay in 4 maand tijd?

 

[Steks]

Iets te gezellig geweest gisterenavond maar de training ging nog redelijk.

11.01.17

Manta ray squat
10xBW
5x10,30,50kg
3x70kg
2x5x80kg
6x80kg

Incline dumbbell press (tussen opwarmsets door band YTWL’s)
5x12,5;17,5kg
2x5x22,5kg
9x22,5kg

Meadows row
10x15kg
3x8x20kg

Landmine side raise
1,5kgx10+5+5+5+4

Pullover skullcrusher
22kgx12,5+5+5+5+3

Leg extension
30kgx15+5+5+5+5+5

Tijd: 13:45-15:05

 

[Steks]

Toen ik vanochtend op mijn werk mij omkleedde zat mijn broek strakker dan ik gewend was, niet rond mijn middel, want die is aanzienlijk geslonken, maar rond mijn bovenbenen. Nu heb ik niet het idee dat mijn quads afgelopen tijd flink gegroeid zijn. Ik voelde mijn benen en ik ben echt flink was massa op mijn hamstrings aangekomen.

 

[Koppie]

Toen ik vanochtend op mijn werk mij omkleedde zat mijn broek strakker dan ik gewend was, niet rond mijn middel, want die is aanzienlijk geslonken, maar rond mijn bovenbenen. Nu heb ik niet het idee dat mijn quads afgelopen tijd flink gegroeid zijn. Ik voelde mijn benen en ik ben echt flink was massa op mijn hamstrings aangekomen.

Klik om te verkleinen...

Lekker he?! Weer een stukje extra motivatie!

 

[Steks]

Ja ik houd alleen niet van strakke broeken en ook niet van een riem.

 

[Koppie]

Joggingbroek gaan dragen.

 

[Steks]

De BW oefeningen van week 2, 1 dag geen tijd voor gehad, dus niet de geplande 30 sets gehaald, wel een rep meer gedaan per push-up plus set:
Chin-ups 26x3
Push-up plus 26x7
Hanging knee raise 26x4

14.01.18
Standing calf raise
15xBW single leg
12+5+5+5+5+5x20kg single leg

Deadlift (12x Standing lateral leg raise/hip shift, RDL 12x20kg, 12x.../hip shift,GM 12x20kg als warming up)
5x50,80kg
2x100kg
8x110kg met straps

1 arm arnold press
5x12,5;15kg
2x5x17,5kg
7x17,5kg

T-bar row (volgende keer toch cable row, dat ligt me toch beter)
5x40kg
3x5x50kg

Low incline flye
15+5+5+5+5+5x9kg

Tijd: 12:55-14:00

 

[Steks]

Net een zeer rustige avonddienst gehad waar ik naast de 6 sets BW oefeningen van vanmiddag er nog eens 6 heb gedaan, ik ben benieuwd hoe dat morgen aanvoelt.

 

[Koppie]

En Hoe voelt het?

 

[Steks]

De meeste spierpijn heb ik in mijn hamstrings en traps van de deadlift, ook de bovenkant van mijn pecs voel ik iets, het enige wat ik aan mijn lats voel is dat ze wat “zwaarder” aanvoelen, ik ga nu gelijk even kijken hoe het voelt om wat chin-ups te doen.

 

[Steks]

Het ging niet slecht, het is voor nu denk ik vooral een kwestie van de tijd er voor nemen of hebben om flink wat sets en dus reps te maken. Volgende week ga ik eens kijken hoe een 123 ladder meerdere keren per dag voor de chin-ups bevalt.

 

[Steks]

Morgen heb ik waarschijnlijk geen tijd om te trainen, hooguit een paar BW oefeningen, dus vandaag ook maar weer 12 sets van alle 3 de oefenigen gedaan.

 

[Steks]

Vanochtend uit bed gelijk naar zolder en ipv 3 straight reps voor de chin-ups heb ik een 1,2,3 ladder gedaan, dat is nu eigenlijk nog iets te hoog gegrepen, de laatste rep ging niet echt netjes.

 

[Starx6673]

Doe je al je chins vanuit een dead hag?

 

[Steks]

Yep en dat maakt het wel een stuk zwaarder. Gisteren toch nog tijd weten te vinden om 5 setjes te doen.

 

[Steks]

Vandaag tussen alle huishoudelijke klusjes door en als deel van mijn warming-up weer 12 sets BW oefenigen gedaan, dat gaat lekker.

17.01.2018

Bulgarian split squat (R/L)
10x BW squat
5xBW,10,15kg
2x5x20kg
12x20kg (had 21kg mioeten zijn, gelukkg wel 4 reps meer, dus volgende keer gewoon 22kg)

Bench press (tussen opwarmsets door band YTWL's)
5x30,50kg
3x60kg
6x66,5kg (was er niet helemaal met mijn hoofd bij)
5x66,5kg
6x66,5kg (leg drive lukte amper, er zat anders wel meer in)

Inverted TRX row
3x7xBW

Dumbbell side raise
10+4+4+4+4+4x6,5kg

Facepull high pulley
15+5+5+5+5+5x15kg

Hyperextension
8+4+4+4+4xBW

Tijd: 21:00-22:00

Na een lange drukke dag toch gaan trainen en aangezien ik nu nachtdienst heb een extra scoopje PWO genomen, dat is te veel van het goede gebleken, concentratie was ruk tijdens het trainen en nu voelt het alsof ik meer dan alleen een PWO naar binnen heb gewerkt

Leg drive lukte bij de BP amper telkens schoot er ergens rond mijn heupen een lichte kramp in wat spiertjes, de volgende keer maar beginnen met de BP ipv BSSQ.

 

[Steks]

19.01.18

Seated 2 leg calf raise
15x20kg
15+7+7+7+7+7x50kg

Windmill
2x8x(2x6,5kg)

Jefferson lift (R/L) (geen rust bij veranderen van houding)
2x5x50kg
2x3x70,80,80kg (vergeten te verhogen naar 90kg)
3,5x102,5kg

Volgende keer op lage blokken van ca. 4 cm, het lukt me nu nog niet goed dit met een rechte rug te doen

Standing OHP
5x30kg
3x35kg
2x5x42kg
9x42kg (voelde lekker)

1 arm low crossover
12+5+5+5+5+45xgeel

Pulldown triceps extension
15+5+5+5+5+5x15kg

Facepull middle pulley
15+5+5+5+5+5x15kg

Tijd: 14:30-15:45