Inspired by Brian Alsruhe

[Steks]

De BW oefeningen van week 3, wederom 1 dag geen tijd voor gehad, maar wel 50 sets gedaan en vandaag zelfs nog terughoudend geweest:
Chin-ups 50x3
Push-up plus 50x7
Hanging knee raise 50x4

Komende week is het doel 4 sets per dag (totaal dus 24 sets) van:
Chin-ups 4
Push-up plus 10 / Dips 4 (van elk 2 sets)
Hanging knee raise 5, gevolgd door stormach vacuüm

Dips ga ik toevoegen omdat ik geloof dat het een zeer waardevolle oefening is, zojuist na mij training even 4 gedaan en dat ging redelijk makkelijk, dus ik begin met 4 reps.

 

[Steks]

BW oefeningen gingen goed.

21.01.17

Manta ray squat
10xBW
5x10,30,50kg
3x70kg
2x5x82kg
3x82kg balans verloren
6x82kg low bar (semi paused)

Incline dumbbell press (tussen opwarmsets door band YTWL’s)
5x12,5;17,5kg
2x5x23,5kg
12x23,5kg

Meadows row
10x17,5kg
3x7x22,5kg

Landmine side raise
1,5kgx10+5+5+5+5+4

Pullover skullcrusher
22kgx12,5+5+5+5+5

Leg extension
32,5kgx15+5+5+5+5+4

Tijd: 14:05+-15:35

De Manta ray laat mij toch veel te veel high bar squatten voor mijn gevoel, de volgende keer ga ik weer low bar proberen, de klachten die ik aan mij linker arm had zijn verdwenen, op de squat na ging alles verder lekker, dus voorlopig maak ik me niet druk. Blijft mij squat achterlopen dan ga ik ober een paar maanden gewoon weer eens elke training squatten.

 

[Steks]

23.01.18

Standing calf raise
15xBW single leg
15+5+5+5+5+5x20kg single leg

Deadlift (12x Standing lateral leg raise/hip shift, RDL 12x20kg, 12x.../hip shift,GM 12x20kg als warming up)
5x50,80kg
2x105kg
7x115kg met straps

1 arm arnold press
5x12,5;15kg
2x5x18kg
9x18kg

Seated cable row v-grip
10x52,5kg
2x5x67,5
8x67,5kg

Low incline flye
12+5+5+5+5+5x9,5kg

Bent over side raise
10+5+5+5+5+5x5kg

TRX leg curl
8+4+4+4+4xBW

Tijd: 14:00-15:20

 

[Steks]

Vandaag voelde alles heel stijf aan, van de 2de set chin-ups was de 4de rep echt een grinder en mijn lichaam roteerde een flink stuk, later op de dag (na het peuterzwemmen met mijn dochtertje) gingen de andere 2 sets gelukkig een stuk beter.

Wel vergen de dagelijkse BW oefeningen best veel van me, vandaar dat ik nu ook niet mijn geplande cut doorvoer, voorlopig blijf ik op onderhoud of net daar boven.

 

[Steks]

Weinig geslapen vannacht, toch getraind met goede resultaten.

Bench press (tussen opwarmsets door band YTWL's)
5x30,50kg
3x62kg
2x5x68kg
10x68kg (rep PR en volume PR)

Bulgarian split squat (L/R afwisselend)
10x BW squat
5xBW,10,15kg
2x5x22kg
11x22kg

Inverted TRX row
10xBW
8XBW
7xBW

Dumbbell side raise
geen tijd

Facepull high pulley
geen tijd

Hyperextension
8+4+4+4+4+4xBW

Tijd: 12:55-13:50

BSSQ afwisselend uitvoeren bevalt niet, ik ga het gewoon per training afwisselen.

 

[Steks]

De BW oefeningen van week 4 stop ik 1 dag eerder, misschien waren het de dips, misschien was het de BP van gisteren, het maakt eigenlijk niet zoveel uit, maar mijn schouders zijn nu wel toe aan rust. Dit was het totaal afgelopen week:
Chin-ups 20x4
Push-up plus 10x10
Dips 10x4
Hanging knee raise 20x4
Stomach vacuüm 20x

Komende week gewoon weer 4 sets per dag en dan proberen wel een totaal van 24 sets te halen verdeeld over 6 dagen.

 

[Steks]

Tot aan vanochtend veel spierpijn/spanning in middle en lower traps, BW oefeningen gingen opzich goed, maar bij de chin-ups ga in nu ineens getordeerd omhoog, halverwege is dit te corrigeren maar kost veel moeite. Even aankijken hoe dat morgen gaat.

28.01.18

Seated 2 leg calf raise
15x30kg
15+10+10+10+10+10x55kg (volgende keer met een barbell/EZ-bar doen ipv schijven)

Windmill
2x10(2x6,5kg)

Jefferson lift 4cm blokken (R/L)
2x5x50kg
2x3x80,90kg
2x1x100kg
3,5x105kg

Standing OHP
5x30kg
3x35kg
2x5x43kg
8x43kg

1 arm low crossover
15+5+5+5+5+5xgeel

Pulldown triceps extension
15+10,10,10,10,10x16,25kg (met stang ipv touw,bevalt een stuk beter)

Facepull middle pulley
12+5+5+5+5+5x16,25

Tijd: 14:25-15:35

 

[Steks]

Ik wil meer LB volume gaan toevoegen, weet alleen nog niet hoe. Gewoon tijdens de trainingen een extra werkset van mijn eerste LB oefening toevoegen, dus 4 sets SQ en BSSQ en 2 sets DL en Jefferson lift ipv nu 3 en 1 is een optie. Een andere optie is om dagelijks ook een squat variant te gaan doen (archersquat of pistolsquat bijvoorbeeld). En een derde optie is de Jefferson lift dagelijks gaan uitvoeren en deze in mij schema te vervangen door een RDL. Ik kijk morgen eens wat me aanstaat om te doen, maar gek genoeg lijkt met de laatste optie wel wat.

 

[Steks]

Om ook aan mijn heupmobiliteit te werken heb ik besloten voorlopig assisted archer squats als dageliijks LB oefening toe te voegen.

 

[Steks]

Vandaag ook o.a. 4 sets assisted archer squats gedaan van 5 reps per been, ook lekker als warming up.

30.01.17

Low bat squat (bevalt me toch het beste, of eindelijk minst slecht)
5x30,50kg
3x70kg
1x80kg
2x5x84kg
7x84

Incline dumbbell press (YTWL’s vergeten, merkte ik wel bij de laatste set)
5x12,5;17,5kg
3x22,5kg
2x5x24,5kg
8x24,5kg

Meadows row
10x17,5kg
3x8x22,5kg

Landmine side raise
1,5kgx11+5+5+5+5+5

Pullover skullcrusher
22kgx15+5+5+5+5+5

Leg extension
32,5kgx15+5+5+5+5+5

Tijd: 13:55-15:20

Squat ging aardig, weet nu wel waar ik aan moet werken, het bracen geeft een heel onprettig op het moment dat ik weer omhoog ga, net boven parallel. Dat gevoel overkomen is lastiger dan het gewicht omhoog duwen.

Verder niet ontevreden over de training en de laatste trainingen in het algemeen, nu het aantal calorieën dat ik naar binnenwerk nog iets beter onder controle houden en dan heb ik niets meer te klagen.

 

[Steks]

01.02.18

Standing calf raise
20xBW single leg
18+6+6+5x20kg single leg

Deadlift (12x Standing lateral leg raise/hip shift, RDL 12x20kg, 12x.../hip shift,GM 12x20kg als warming up)
5x50,80kg
2x105kg
5x115kg met straps
7x115kg met straps

1 arm arnold press
5x12,5;15kg
2x5x18,5kg
8x18,5kg

Seated cable row v-grip
10x52,5kg
2x5x68,75kg
9x68,75kg

Low incline flye
12+5+5+5+5+5x10kg

Bent over side raise
12+5+5+5+5+5x5kg

TRX leg curl
8+4+4+4+4+4xBW

Tijd: 15:50-17:10

Vanaf nu 2 werksets voor de DL.

 

[Steks]

De BW oefeningen van week 5 (vrijdag niets gedaan, vandaag wel):
Chin-ups 24x4
Push-up plus 12x10
Dips 12x4
Hanging knee raise 24x4
Stomach vacuüm 24x
Assisted Archer Squat 20x5

Het wordt zo een flinke lijst, maar zolang het me lukt om het te doen en ik ook nog progressie maak op mijn mainlifts blijf ik het gewoon combineren. Komende week is het de bedoeling om 5 sets per dag te doen.

 

[Steks]

03.02.18

Bench press (tussen opwarmsets door band YTWL's)
5x30,50kg
3x60kg
1x65kg
2x5x69,5kg
11x69,5kg )1,5kg en 1 rep meer dan laatst )

Wel nog steeds kramp rond rechterheup bij legdrive

Bulgarian split squat (R/L)
5xBW,10kg
3x20kg
2x5x24kg
11x24kg (2kg en 1 rep meer dan laatst )

Inverted TRX row
9xBW
8XBW
7xBW

Wat kramp in linker onderarm

Dumbbell side raise
12+4+4+4+4+4x6,5kg

Facepull high pulley
12+5+5+5+5+5x16,25kg

Hyperextension
8+4+4+4+4+4xBW

Tijd: 11:30-12:40

BSSQ voer ik nu uit als losse sets, dus bij het wisselen van been rack ik de barbell even en bij de armrap set pak ik echt rust.

 

[Steks]

BW oefeningen gaan goed, vandaag en gisteren 8 sets per dag gedaan, kijken of ik dat de hele week ga volhouden, ook qua tijd dat ik er voor vrij kan maken.

Seated 2 leg calf raise
niet gedaan ivm tijd gebrek

Windmill
2x10(2x6,5kg)

Jefferson lift 4cm blokken (L/R)
2x5x50kg
2x3x80
2x1x100kg (90 kg warmupset vergeten, maar voelde gewoon goed)
2x3x105kg
3,6x105kg

Standing OHP
5x30kg
3x37,5kg
2x5x44kg
8x44kg

1 arm low crossover
17+5+5+5+5+5xgeel

Pulldown triceps extension
20+10+10+10+7x17,5kg

Facepull middle pulley
15+5+5+5+5+5x16,25kg

Tijd: 21:00-22:05

Vanaf nu ook 2 werksets voor de jefferson lift

 

[Steks]

Op de foto zie ik weinig vooruitgang t.o.v de laatste 2 a 3 maanden, irl gelukkig wel. Ik weeg nu onderhand 86,5kg. De komende twee maanden toch nog maar een beetje bulken en dan gaan we maar eens cutten.

 

[Ano_54321]

Misschien zie je weinig vooruitgang op foto omdat je met je rug naar een raam staat. De voorkant van je lichaam is dus volledig bedekt door een schaduw waardoor je weinig/geen detail ziet.

 

[Steks]

08.02.18

Low bar squat
5x10,30,50kg
3x70kg
1x80kg
2x5x86kg
9x86kg

Incline dumbbell press (tussen opwarmsets door band YTWL’s)
5x12,5;17,5kg
3x22,5kg
2x5x25kg
8x25kg

Meadows row
10x17,5kg
2x5x25kg
6x25kg

Landmine side raise
13+5+5+5+5+5x1,5kg

Pullover skullcrusher
15+5+5+5+5+5x23kg

Leg extension
8x30kg
12+5+5+5+5+3x35kg

SQ ging nu eindelijk eens best lekker, de archer squats hebben nu al gezorgd voor veel meer mobiliteit in mijn heupen, het naar buiten duwen van mijn knieën gaat een stuk makkelijk en voelt minder vreemd aan. Nu nog werken aan wat kracht in mijn onderrug en dan moet ik wel een tijdje progressie kunnen volhouden.

 

[Steks]

Misschien zie je weinig vooruitgang op foto omdat je met je rug naar een raam staat. De voorkant van je lichaam is dus volledig bedekt door een schaduw waardoor je weinig/geen detail ziet.

Klik om te verkleinen...

Dat zou heel goed kunnen, ik heb alleen geen mogelijkheid om een betere foto te maken, het licht in mijn badkamer geeft helemaal een slecht beeld. Ach het maakt me ook niet zoveel uit, ik blijf gewoon elke maand op dezelfde plek een foto maken.

 

[Bosco55555]

Als je geen vooruitgang ziet lijkt me dat een goede reden om niet te gaan cutten no hate maar dat is wel een grote inschattingsfout
met jouw stats zou mijn 1e prio zijn massa en kracht...gaserop!! (om te cutten moet je ook eerst massa hebben)

 

[Steks]

Ik geef je daar deels gelijk in, maar mijn vrouw is zwanger en zal zeer waarschijnlijk eind mei een keizersnee krijgen, mijn andere dochter is dan net twee. Ik denk dat ik vanaf half mei niet veel tijd meer zal hebben om te trainen, ik hoop dan 2 keer per week een FB training te kunnen doen en de rest van de dagen wat BW oefeningen dan lijkt het me beter om die situatie te gebruiken om wat te cutten, veel spiermassa zal ik dan nog niet kunnen winnen.