Inspired by Brian Alsruhe

[Bosco55555]

Das idd een heel ander verhaal dan is het al netjes als je in shape kan blijven bv op onderhoud eten en trainen
Ten tijde van de geboorte niet gaan cutten je hebt je energie dan hard nodig en je vrouw rekent wel op je

 

[Ano_54321]

Regelmatig trainen is zeker belangrijk als je gaat cutten om je spiermassa vast te houden.

Proficiat met de zwangerschap van je vrouw!

 

[grenzlooz]

Je zou ook kunnen overwegen een veel simplistischer schema aan te gaan houden geheel op kracht. Dan train je nadat je 2e is geboren maar korte trainingen dus houd je meer tijd over. Want no offence maar je doet zoveel oefeningen waarvan ik denk: sla lekker over. Je bent nu een kleine 5kg lichter dan ik maar het krachtsverschil is behoorlijk, terwijl ik niet extreem sterk ben. En we hebben beiden 1 kind met de 2e op komst dus ik ben ook moe

Heb het volgens mij wel vaker gezegd maar ik hoop je echt te motiveren en niet af te branden. Volgens mij twijfel je veel te veel. Als je zwaarder gaat tillen ga je er echt nog wat spiermassa bijpakken en meer verbranden. Dan ga je er ook beter uitzien en je zelfvertrouwen gaat ook omhoog. Jij kunt ook dik boven de 100 squatten, en dat loopt toch leuker de gym binnen.

 

[grenzlooz]

En gefeliciteerd uiteraard, trainen is maar een belangrijke bijzaak.

 

[Steks]

@grenzlooz , daar ben ik het deels mee eens, maar ik zou wel eens willen weten welke oefenigen je echt zinloos vind. De oefeningen die ik in myorep stijl doe kosten me per stuk nog geen 5 minuten incl rust tussen de verschillende oefeningen en het voeg aardig wat volume toe en geeft een goede pomp.

Op dit moment vind ik 4 verschillende trainingen wel prettig, nu heb ik altijd heel erg veel zin in een volgende training en toen ik ABAB trainde zag ik er weleens tegen op om weer “hetzelfde” te doen.

Ik ben van plan om straks wanneer ik minder tijd heb wel over te stappen op een simpel schema gewoon 2 maal per week trainen gebaseerd op SQ,DL,BP,OHP en BOR, meer niet en niet alles elke dag. Daarnaast als ik tijd en energie heb (dagelijks ) dips, chins en misschien archer- of pistolsquats.

 

[Steks]

Oh en ik heb het al vaker gezegd, ik voel me helemaal niet aangevallen, in vind het wel fijn als mensen (gegrond) kritiek leveren, daar kan ik alleen maar van leren.

Zwaarder tillen is ook de bedoeling, gevoelsmatig kan ik op de “mainlifts” voorlopig blijven verzwaren.

 

[Webby]

Misschien ietsje meer volume op de mainlifts?

Ik neem aan dat de sets van 86 hier je werksets zijn en de rest warmup:

Low bar squat
5x10,30,50kg
3x70kg
1x80kg
2x5x86kg
9x86kg

Je doet dan 19 reps. 5x5 is bijv al 25 reps.

 

[grenzlooz]

Je kunt ook best leuk variëren binnen een oefening. Niet elke training je PR zetten, dat werkt lichamelijk en ook mentaal niet. Als je de 5 oefeningen die je noemt plus pull ups/chin ups en dips doet dan ben je al best veel tijd kwijt. Eventueel nog een legpress oid. Goede squat sessie of deadlift sessie duurt al snel 20 minuten per oefening.
Je kunt je focussen op alleen een lowbar maar als je daar veel last van krijgt kun je ook gewoon kiezen voor de highbar. Maar ik zou je aanraden een plan te maken en je daar aan te houden. Dat maakt het simpeler voor je. Volgens mij ben je iemand die best wel wat gestrest kan raken (wie niet trouwens) maar de vastigheid kan je ook houvast geven en wat zekerheid. Ik lees bijvoorbeeld dat je bracen heel lastig vind, ik denk dat dat 95% tussen je oren zit. Je kunt er ook voor kiezen om net iets minder lucht in je buik te houden (maar nog steeds veel).
Ikzelf heb een simpel schema voor mezelf in elkaar gezet waar de progressie langzaam is zodat ik niet elke training op alle oefeningen tot het gaatje moet gaan en van falen vandaan blijf. Dat houdt me fris in mijn hoofd.

Maar er plezier in hebben is veruit het belangrijkste, maar plezier krijg je vaak ook van resultaat. En voor resultaat moet je vaak eerst het oncomfortabele in.
''Get comfortable with being uncomfortable''.

 

[Steks]

Misschien ietsje meer volume op de mainlifts?

Ik neem aan dat de sets van 86 hier je werksets zijn en de rest warmup:

Low bar squat
5x10,30,50kg
3x70kg
1x80kg
2x5x86kg
9x86kg

Je doet dan 19 reps. 5x5 is bijv al 25 reps.

Klik om te verkleinen...

Wellicht heb je gelijk, ik volg hierin nu de visie van Greyskull, 2x5 plus een amrap set, voor de squat is 3x5 plus een amrap set misschien een beter idee.

 

[Steks]

Je kunt ook best leuk variëren binnen een oefening. Niet elke training je PR zetten, dat werkt lichamelijk en ook mentaal niet. Als je de 5 oefeningen die je noemt plus pull ups/chin ups en dips doet dan ben je al best veel tijd kwijt. Eventueel nog een legpress oid. Goede squat sessie of deadlift sessie duurt al snel 20 minuten per oefening.
Je kunt je focussen op alleen een lowbar maar als je daar veel last van krijgt kun je ook gewoon kiezen voor de highbar. Maar ik zou je aanraden een plan te maken en je daar aan te houden. Dat maakt het simpeler voor je. Volgens mij ben je iemand die best wel wat gestrest kan raken (wie niet trouwens) maar de vastigheid kan je ook houvast geven en wat zekerheid. Ik lees bijvoorbeeld dat je bracen heel lastig vind, ik denk dat dat 95% tussen je oren zit. Je kunt er ook voor kiezen om net iets minder lucht in je buik te houden (maar nog steeds veel).
Ikzelf heb een simpel schema voor mezelf in elkaar gezet waar de progressie langzaam is zodat ik niet elke training op alle oefeningen tot het gaatje moet gaan en van falen vandaan blijf. Dat houdt me fris in mijn hoofd.

Maar er plezier in hebben is veruit het belangrijkste, maar plezier krijg je vaak ook van resultaat. En voor resultaat moet je vaak eerst het oncomfortabele in.
''Get comfortable with being uncomfortable''.

Klik om te verkleinen...

Het is ook niet de bedoeling om al die oefeningen straks in één training te doen, maar wel alles minimaal 1 keer per week. De dips en chinups doe ik gewoon meerdere keren per dag, gewoon wanneer ik tijd heb, dat bevalt me nu ook goed.

Ik vind mezelf niet gestressed, maar ik ben wel perfectionistisch en tot nu toe voelde de squat beweging gewoon niet goed aan, tot gisteren. De 3x70kg ging met 1 ademteug en zonder getreuzel. Voor de meesten hier niet veel bijzonders, voor mij wel. Het bracem ging ook een stuk beter door een nieuwe cue die ik laatst op YT heb opgepikt.

''Get comfortable with being uncomfortable''.
Daar heb je gelijk in, deels is dat de reden van de dagelijkse BW oefeningen, niet alle sets doe ik med plezier, maar ik kan nu in elk geval redelijk chinnen en dippen en morgen komt de BOR terug in mijn schema terwijl ik die oefening zo wat haat.

 

[Steks]

10.02.18

Bent over row
10x20,30,32,5;35,35kg

Standing calf raise
20xBW single leg
18+6+6+6+6+3x20kg single leg (rechter been maar 4 sets ivm steek in knie)

Deadlift (12x Standing lateral leg raise/hip shift, RDL 12x20kg, 12x.../hip shift,GM 12x20kg als warming up)
5x50,80kg
2x107,5kg
5x117,5kg met straps
6x117,5kg met straps

1 arm arnold press
5x12,5;15kg
2x17,5kg
2x5x19kg
8x19kg

Seated cable row v-grip
8x55kg
2x5x70kg
8x70kg

Low incline flye
15+5+5+5+5+5x10kg

TRX leg curl
10+4+4+4+4+4xBW

Tijd: 12:35-13:55

Bent over side raise laten vervallen en BOR toegevoegd, niet perse voor de row, maar ook voor mijn onderrug, ik zal hem dus voorlopig gecontroleerd en met herhalingen uitvoeren.

 

[Steks]

De BW oefeningen van week 6:
Chin-ups 40x4
Push-up plus 20x10
Dips 20x4
Hanging knee raise 40x4
Assisted Archer Squat 40x6 (met moeite al vrijstaand uit te voeren)

 

[Steks]

12.02.18

Bench press (tussen opwarmsets door band YTWL's)
10x20kg
5x30,50kg
3x60kg
1x66kg
2x5x71kg
7x71kg

Legdrive gaat steeds wat beter, alleen de laatste set vermoeit mijn rechterheup nog wat.

Bulgarian split squat (L/R)
5xBW,10kg
3x20kg
3x5x26kg
11x26kg

Pull-up
8,7,6XBW assisted oranje

Dumbbell side raise
12+4+4+4+4+4x6,5kg

Facepull high pulley
15+5+5+5+5+5x16,25kg

Hyperextension
10+5+5+5+5+5xBW

Tijd: 13:20-14:35

Met wat pijn in mijn hoofd en keel toch een aardige training afgewerkt, vooral de BSSQ ging lekker, ik begin het pok echt een prettige oefening te vinden.

Geen BW oefeningen gedaan, als ik me later deze week weer wat beter voel doe ik er gewoon een aantal zonder het bij te houden.

 

[Steks]

14.02.18

Bent over row
10x20,
3x10x35kg

Seated 2 leg calf raise
niet gedaan ivm tijd gebrek

Windmill
2x10(2x6,5kg)

Jefferson lift 4cm blokken (L/R)
2x5x50kg
2x3x80
2x1x100kg
2x3x107,5kg
3,6x107,5kg

Standing OHP
5x30kg
3x37,5kg
2x5x45kg
8x45kg (gaat lekker, hopelijk gaan we gewoon door tot de 50kg)

1 arm low crossover
17+6+6+6+6+6xgeel

Pulldown triceps extension
15+7+7+7+7+7x20kg

Facepull middle pulley
12+5+5+5+5+5x17,5kg

Tijd: 12:55-13:55

 

[Steks]

De laaste tijd heb ik wat zitten klooien om een fijn schema te vinden, maar nu dan eindelijk iets dat me echt bevalt, 4 verschillende FB dagen houdt me echt gretig, de progressie is wat lager doordat ik elke oefening maar 3 keer per maand pak, is het ideaal geen idee, maakt me ook niet zoveel uit. Wat de gewichten van mijn mainlifts betreft zit ik nu voor alles in nieuw terein, dus elke progressie die ik nu maak ik automatisch een PR, vind ik het ook niet echt een probleem om iets minder frequent die oefenigen te doen.

 

[Steks]

16.02.18

Low bar squat
5x10,30,50kg
3x70kg
1x84kg
3x5x88kg
6x88kg

Incline dumbbell press (tussen opwarmsets door band YTWL’s)
5x12,5;17,5kg
3x22,5kg
2x5x25,5kg
8x25,5kg

Meadows row
10x17,5kg
2x5x25,5kg
7x25,5kg

Landmine side raise
15+5+5+5+5+5x1,5kg

Pullover skullcrusher
15+5+5+5+5+5x24kg

Leg extension
8x30kg
13+5+5+5+5+5x35kg

Tijd: 14:00-15:35

Slecht geslapen rond mijn nachtdiensten, vandaag erg vroeg wakker, maar daardoor ook lekker de tijd kunnen nemen voor de training. Aan de SQ nu ook een set toegevoegd, moet nog wel aan de vorm werken, ik heb nog een lichte buttwink en ik blijf maar klooien met mijn greep, tijdens mijn tweede beknelde een zenuw in mijn duimgewricht (oude blessure), dus misschien toch maar eens wrist wraps aanschaffen.
Verder een lekkere training met op alle oefeningen een PR.

Op naar de 120kg DL vrijdag.

 

[Steks]

Zaterdag met koorts op bed gelegen, gisteren gelukkig al weer over en verder een rustige dag gehad, dus vandaag weer gewoon getraind.

10.02.18

Bent over row
10x20,31kg (2de set verkeerd gewicht gepakt)
3x10x36kg

Standing calf raise
20xBW single leg
18+6+6+6+6+5x20kg single leg

Deadlift (12x Standing lateral leg raise/hip shift, RDL 12x20kg, 12x.../hip shift,GM 12x20kg als warming up)
5x50,80kg
2x100kg
1x110kg
2x5x120kg met straps (rep 4 en 5 van 2de waren erg slordig, volgende keer gewoon deloaden)

1 arm arnold press
5x12,5;15kg
2x17,5kg
2x5x19,5kg
8x19,5kg

Seated cable row v-grip
8x55kg
2x5x71,25kg
8x71,25kg

Low incline flye
12+5+5+5+5+5x10,5kg

TRX leg curl
10+5+5+5+4xBW

Dumbbell hip hugger (nieuwe oefening proberen voor rear delts)
12+5+5+5+5+5x10,5kg

Tijd: 13:20-14:50

 

[Steks]

Maandag trouwens weer begonnen met dagelijkse BW oefenigen met een iets andere opzet, ik doe nu een neerwaartse ladder/superset van chin-ups en dips-plus, tussen chins en dips door zo goed als geen rust en na de dips 15 tot 20 seconde rust, wat reps betreft doe ik nu 5,4,3,2,1, dus 15 in totaal. Plan van Progressie is voorlopig om na 1 week langzaam aan op te bouwen na dus na 1weer omhoog kwa reps, tot het niet meer gaat en daarna bij 6 reps beginnen, dus daar kan ik voorlopig mee verder.

De hanging knee raises zijn komen te vervallen, de plus van de dip-plus is een mooie vervanger die weinig tijd kost. Stomach vacuüms wil ik 2x per dag doen, maar ik vergeet ze steeds, misschien eens tijdens het tandenpoetsen proberen.

De archersquats gaan nu al best goed, ik kan ze op blote voeten en zonder steun uitvoeren, nog niet heel netjes maar dat gaat vanzelf goed komen, deze week doe ik dagelijks 2 sets van 5 per been. Ik ben er nog even voorzichtig mee want je voelt het wel goed in je enkels en knieën.

Verder ga ik me wat meer richten op de compound oefeningen van het schema dat ik nu volg, de flyes, x-overs, sides raises en triceps oefenigen laat ik vervallen, de presses en squats gaan naar 3x5,1x5+, wat de rows en pulls betreft ga ik ook naar 4 sets behalve de BOR omdat ik daar net mee begonnen ben. De deadlift krijgt er denk ik ook een setje bij, die ging ik toch al deloaden, dus dat moet kunnen en de oefeningen voor mijn rear delts blijf ik wel uitvoeren zoals nu.
@grenzlooz zie je, ik luister wel (gedeeltelijk )

 

[grenzlooz]

Goed bezig!

 

[Steks]

21.02.18

Bench press (tussen opwarmsets door band YTWL's)
5x30,50kg
3x60kg
1x65kg
3x5x70kg
4x70kg

Legdrive ging dit keer weer wat minder

Bulgarian split squat (R/L)
5xBW,10kg
3x20kg
3x5x28kg
10x28kg (ben benieuwd tot waar ik zonder problemen kan blijven verhogen)

Pull-up
3x7xBW assisted oranje
5xBW assisted oranje

Facepull high pulley
12+5+5+5+5+5x17,5kg

Hyperextension
8+4+4+4xBW (andere set-up met veel meer ROM)

Tijd: 12:20-13:25