Inspired by Brian Alsruhe

[Steks]

Giantset (90sec rust)
T-bar row
10x20kg
5x30kg
3x40
2x50kg
5x5x55kg
BP
10x20kg
5x40kg
3x50kg
2x60kg
5x5x65kg
AB roll-out
9x5xBW

Giantset (90sec rust)
Pulldown
12,11,10,10x65kg
Incline DB press
9,9,8,7x22kg
Side raise
9,9,8,7x6kg

Face pull
12,5kg 12,5x5 myo reps

tijd: 14:35-15:35

De trainingen ansich gaan vrij lekker en ergens wil ik wel meer doen of sneller verzwaren, maar buiten de trainingen om voel ik me erg moe dus ik doe het gewoon nog ff rustig aan.

 

[Steks]

Giantset (90sec rust)
Hip-airplane
8x2xBW (beide zijden per set)
ATG paused squat
10xBW
10x30kg
5x50kg
5x5x70kg
Plank side crunch
8x5xBW (beide zijden per set)

Giantset (90sec rust)
GHR
5,5,4xBW assisted
Toploaded windmill
3x10x10kg
Hanging leg raise
5,4,4xBW (beetje slordig, maar wel tenen tegen de bar)

Tijd: 11:50-12:40

Afgelopen week op de step van mijn dochter ben ik er achter gekomen dat ik absoluut geen controle heb over mijn rechter heup, volgens mij komt dat door mijn glute medius. Daar ga ik me nu op richten en toch weer gewoon squatten. Werkt dat ook niet dan ga ik over op een split squat. De hip-airplanes hebben denk ik wel het gewenst effect zo te voelen, links voel ik niets en rechts staat in de fik.

 

[Derksen]

Ik wil mijn andere LB dag focussen op de squat, gewoon 5x5, zou ik er dan goed aan doen om dan de normale back squat (die maar tot ca. 80kg goed gaat] te doen en op de andere dag na de jefferson lift de front squat te doen?

Klik om te verkleinen...

Als je twee dagen wil sq, zou ik de ene back en de andere front doen. Front sq voor jefferson.

zou je dan de front squat ook 5x5 doen? Op dit moment is de techniek van de front squat nog goed, maar in het verleden ging dat al snel slechter bij >50kg.

Klik om te verkleinen...

Als je beter wil worden zal je frequenter de lift moeten doen en/of meer volume moeten maken. Tussen pakweg 65-85% van je 1RM. Dit kan met 10x3/3x10/5x5/5x10/10x5 enz. Als ik ergens niet zo goed in ben als dat ik wil zijn, houd ik volume per set wat lager maar maak gewoon meer setjes. Zo snel accelererend als dat mogelijk is met behoud van controle (Compensatory Acceleration Training - Dr Squat).

Edit.

Squatting Big | Juggernaut Training Systems

I have never used box squats in my training. I have never used good mornings either. Nor I have I ever used the reverse hyper. I tinkered with using chains and bands for a brief period but did not find them as beneficial as purported. I have never even done the Westside or Smolov programs!

www.jtsstrength.com

T Nation Content

Discover a more intelligent approach for getting bigger, stronger, and leaner.

www.t-nation.com

 

[Steks]

Als je twee dagen wil sq, zou ik de ene back en de andere front doen. Front sq voor jefferson.
Als je beter wil worden zal je frequenter de lift moeten doen en/of meer volume moeten maken. Tussen pakweg 65-85% van je 1RM. Dit kan met 10x3/3x10/5x5/5x10/10x5 enz. Als ik ergens niet zo goed in ben als dat ik wil zijn, houd ik volume per set wat lager maar maak gewoon meer setjes. Zo snel accelererend als dat mogelijk is met behoud van controle (Compensatory Acceleration Training - Dr Squat).

Edit.

Squatting Big | Juggernaut Training Systems

I have never used box squats in my training. I have never used good mornings either. Nor I have I ever used the reverse hyper. I tinkered with using chains and bands for a brief period but did not find them as beneficial as purported. I have never even done the Westside or Smolov programs!

www.jtsstrength.com

T Nation Content

Discover a more intelligent approach for getting bigger, stronger, and leaner.

www.t-nation.com

Klik om te verkleinen...

Bedankt, ik denk dat ik dan front squat en RDL blijf combineren op een dag en de andere dag dan (eerst) back squat en vervolgens de Jefferson, misschien zou het andersom combineren beter zijn, maar ik kan thuis niet alle dagen even veel herrie maken.

Dan nog een vraag over Compensatory Acceleration Training. Is het dan ook acceptabel om een tijdje met het zelfde gewicht te trainen (zwaar genoeg voor stimulatie, maar licht genoeg voor een goede uitvoering) en dan vooral aan de uitvoering de acceleratie te werken? Ik neem aan dat, zeker als je de "assistence oefeningen" wel progressief blijft laden, je gewoon progressie gaat boeken.

 

[Derksen]

Dan nog een vraag over Compensatory Acceleration Training. Is het dan ook acceptabel om een tijdje met het zelfde gewicht te trainen (zwaar genoeg voor stimulatie, maar licht genoeg voor een goede uitvoering) en dan vooral aan de uitvoering de acceleratie te werken?

Klik om te verkleinen...

Ja hoor. Ik doe het vrijwel altijd. Gaat m.i. meer om intentie. Als je een 1RM uitvoert ziet dat er langzamer uit voor omstanders dan wanneer je een 5RM uitvoert, maar je kunt wel de intentie bij een 1RM hebben om zo snel mogelijk te accelereren (juist dan zelfs). Dat het er langzaam uitziet doet er niet toe.
Zou bij relatief lichte gewichten (65% 1RM) wel oppassen dat je op tijd afremt, dus controle houden over de beweging. Als je niet afremt heb je kans dat je bijvoorbeeld e.e.a. overstrekt.

PS Ik doe het alleen bij:
Rows
Dips
Pullups
Chinups
Bench
Squats
Deadlifts
Powershrugs
OH presses
Cheat BB curl

 

[Steks]

Giantset (90sec rust)
Chin-up
1xBW
2xBW
1,2xBW
5x(1,2,1)xBW
OHP
10x20kg
5x30kg
3x40kg
5x5x48kg
Crunch
8x15xBW

Giantset (90sec rust)
Seated cable row (full-rom paused)
3x8x60kg
Push-up plus
3x8xBW
Banded pull-apart
3x8xgeel

tijd:10:25-11:05

Laatste giantset is vooral om mijn rechter schouder zo gezond mogelijk te houden.

 

[Steks]

Giantset (90sec rust)
Hip-airplane
9x2xBW (beide zijden per set)
Back squat
10xBW
10x30kg
5x50kg
3x70kg
5x5x80kg
Woodchoppers
9x6x12,5kg (beide zijden per set)

Giantset (90sec rust)
Jefferson lift (R/L) beide zijden per set)
5x50kg
4x80kg
3x110kg
Hanging leg raises
3x4xBW

Backextension
10,5x4xBW (myo reps)

tijd: 12:50-13:40

 

[IRONic Pumper]

De squat blijft erin.
Gaat lekker hé.

 

[Steks]

Je moet thuis wel, als ik in een gym zou trainen had ik denk ik jaren geleden de squat al in geruild voor een legpress.

Ik houd het gewicht voorlopig op 80kg en ga werken aan de uitvoering en de andere LB dag ga ik 5x5 front squatten, dan moet het ooit beter gaan.

 

[IRONic Pumper]

Je moet thuis wel, als ik in een gym zou trainen had ik denk ik jaren geleden de squat al in geruild voor een legpress.

Ik houd het gewicht voorlopig op 80kg en ga werken aan de uitvoering en de andere LB dag ga ik 5x5 front squatten, dan moet het ooit beter gaan.

Klik om te verkleinen...

Of je kan top sets van 2x3 draaien?

 

[Steks]

Of je kan top sets van 2x3 draaien?

Klik om te verkleinen...

Hoe bedoel je?

 

[IRONic Pumper]

Om progressie te maken.
Hoeft niet altijd 5x5 te zijn.

 

[Steks]

Om progressie te maken.
Hoeft niet altijd 5x5 te zijn.

Klik om te verkleinen...

Dat weet ik, maat wat bedoel je met topsets van 2x3 precies?

 

[IRONic Pumper]

9rpe.

 

[Steks]

9rpe.

Klik om te verkleinen...

Ok, en daarna? Ik wil ook wel wat volume draaien.

 

[IRONic Pumper]

Ok, en daarna? Ik wil ook wel wat volume draaien.

Klik om te verkleinen...

4x6 aan 80% van je topset.
Voor het volume en de pomp.
Elke week proberen wat omhoog te gaan uiteraard.
Of elke twee weken als je merkt dat de uitvoering niet zo goed was.

 

[Steks]

Ik ga eerst een paar weken 5x5x80kg doen met wat aanvullende oefeningen en als dat lekker gaat, dan ga ik er een over nadenken.

 

[Steks]

Giantset (90sec rust)
T-bar row
10x20kg
5x30kg
3x40
2x50kg
5x5x56kg
BP
10x20kg
5x40kg
3x50kg
2x60kg
5x5x66kg
AB roll-out
9x6xBW

Giantset (geen rust)
Kneeling one arm pulldown
3x6x35kg
One arm landmine Z-press
3x6x20kg
One arm lateral raise
3x6x6kg

Face pull
12,5kg 12,5x5 myo reps

tijd: 14:25-15:20

 

[Mentat]

Kneeling one arm pulldown

Klik om te verkleinen...

Is dat met twee of één knie(en) op de grond?

 

[Steks]

Is dat met twee of één knie(en) op de grond?

Klik om te verkleinen...

Maakt dat heel veel uit?

Eén knie, de tegenovergestelde en uitvoering met maximale rom, dus ook wat torsie beweging.