John Ove's Krachtlog

[JOHN OVE]

wendler cyclus 3 week 3 dag 3

overhead press

w-up
3 x 10 x 20
1x10 x40
werksets

5x55
5x55
5x55
3x65
4x75

chestdips x bw

12x
11x
15x - oeps jawel hoor - langer rust genomen
11x
10x

optrekken x bw

10x
9x
9x
9x
7x

barbell rows

10x70
10x70
10x70

triceps extenions

15x30
15x30
15x30

onderarm werk

Done

ps - de dips en optrekken begint een gewoongoed te worden

 

[flexx123]

sterke ohp met 75kg man!

 

[JOHN OVE]

wendler deload week 4

hammer gripp rows

10x80
10x80
10x90
10x90
10x100

chestpress

8x60
8x70
8x80
8x80
8x80

legpress

10x140
10x140
10x140
10x140
10x140

db side raises

10x10
10x12
10x14
10x16
8x18

db hammer curls

10x14
10x16
8x18
8x18
8x18

rope extenions

10x25
10x25
10x25
10x25
10x25

Done baby

 

[Robke78]

Nu al aan het deloaden?

 

[JOHN OVE]

week 4 altijd de deload volgens big jim

wendler week 4 dag 2 deload

superset

pull downs + seated frontpress

5 x 15/15/15/12/12 x 80 + 5 x 10 x 30

superset

seated frontpress + flyes

3 x 5 x 40 + 3 x 10 x 20

superset

legextenions + legcurls

5 x 10 x 50 + 5 x 10 x 30

superset

close gripp benchpress + ez curls

5 x 10 x 50 + 5 x 10 x 25

superset

onderarmen + triceps extenions

3 x amraps met touw + 3 x 12 x 30

cardio 20 min bike

Done baby

 

[Robke78]

Ik heb hem nu anders... eigenlijk lijkt het zelfs niet eens meer op Wendler

 

[JOHN OVE]

Zo zie ik het ook - de hoofdlijnen zijn voor 85% wendler met hier en daar een kleine aanpassing

 

[JOHN OVE]

deload dag 3

legpress

15x80
12x120
10x140
8x160
6x180

bankdrukken

15x40
12x50
10x60
8x70
5x80

wide gripp pull downs

15x40
12x60
10x70
8x80

wide rows

15x40
12x60
10x70
8x80

overhead press
15x20
12x40

10x50
8x55

onderarmwerk + triceps

touw + 3 x15 x25
touw + 3 x 30 amraps wrist curls

cardio 20 min

Done

PS stop effe met wendler ga voorlopig met fb door

 

[Robke78]

Owh? Watskeburt?

 

[JOHN OVE]

niks robke - maar ik had weer effe zin om te trainen with the guys - die vinden wendler maar helemaal niks - no probleem dan train ik gewoon een poosje alleen
maar nu weer een poosje met de fitnessboys - alles voor de pomp

fb week 1

cardio 20 min

wide rows

10x80
10x80
10x80
6x100
6x100

bankdrukken

10x65
10x65
10x65
6x85
5x85 - netjes

legpress

10x160
10x160
10x160
6x200
6x200

db side raises

10x14
10x14
10x14
4x18
5x18

close gripp chinn ups

10x
10x
10x

onderarmwerk + 5 x 15 x 25/25/30/30/30
onderarmwerk 3 x amraps x 30 kg

Done baby

 

[JOHN OVE]

week 1 fb

cardio 22 min

wide gripp pull downs

10x90
10x90
10x90
6x110
5x110

optrekken x bw

10x
9x
7x

overhead press

10x50
10x50
10x50
6x70
5x70

chestdips x bw

12x
10x
9x
9x
8x

superset

legextenions + legcurls

5 x 10 x 60 + 5 x 10 x 40

barbell curls

15x20
15x20
15x20

lying triceps extenions

15x25
15x25
15x25

done baby

 

[JOHN OVE]

fb week 1

barbell rows

10x70
10x70
10x70
6x80
6x80 - netjes

stiff deadlifts

10x50
10x50
10x50
6x70
5x70

schuin bankdrukken

10x50
10x50
10x50
6x70
6x70

triset

3 x10 x 10 bent over laterals/side laterals/front raises

barbell curls

10x32.5
10x32.5
10x32.5
6x37.5
6x37.5

triceps extenions

10x30
10x30
10x30
6x40
6x40

onderarmwerk met 40 kg - 5 setjes

cardio 10 min

Done

 

[JOHN OVE]

week 2 fb

barbell rows

10x72.5
10x72.5
10x72.5
6x82.5
6x82.5

bankdrukken

8x72.5
8x72.5
8x72.5
6x82.5
5x82.5

db side raises


10x14
10x14
10x14
6x18
5x18

front squats met oly gripp

5x50
5x50
5x50
3x70
3x70

ps rustig begonnen met weer eens wat squats- wat last gehad van een geiiriteerde pees

triceps

5 x 12 x 25

barbell curls

3 x 10 x 32.5

onderarm werk met touw en 30 kg
div setjes

cardio 25 min bike

Done

 

[JOHN OVE]

week 2 fb

flyes

10x20
10x20
10x20
6x26
6x26

overhead press

10x52.5
10x52.5
10x52.5
6x70
5x70

wide gripp pull downs

10x90
10x90
10x90
6x110
5x110

calf raise

10x80
10x80
10x80
6x120
6x120

close gripp chin ups

12x
10x
10x

triceps extenions

15x25
15x30
15x35

cardio 25 minuten

Done

 

[JOHN OVE]

fb week 2

small gripp rows

10x90
10x90
10x90
6x110
6x110

chestpress

10x60
10x60
10x60
6x85
6x85

stiif deadlits

10x50
10x50
8x50
6x80
5x80

powercleans

5x50
5x50
5x50

incline db curls

10x14
10x14
10x14

onderarm werk touw + triceps extenions

3 sets + 3 x 15 x 25 - geweldige pomp

onderarmwerk 6 sets a 30 kg

cardio 25 min bike

Done

 

[JOHN OVE]

week 3 fb

wide gripp pull downs

8x100
8x100
8x100
5x120
5x120

overhead press

8x50
8x55
8x60
5x75
5x75

front squats met oly gripp

5x50
5x50
5x50
3x70
3x70

wide gripp ches press

8x70
8x70
8x70
5x90
5x90

barbell curls 4 x8 x 32.5 + onderarmwerk 4 sets

triceps extenions 4 x 8 x 30 + touw onderarmwerk 4 sets

cardio 10 minuten

Done

 

[JOHN OVE]

week 3 fb

bankdrukken

8x67.5
8x67.5
8x67.5
5x85
5x85 - netjes

barbell rows

8x67.5
8x67.5
8x67.5
5x85
5x85

chestdips x bw

10x
10x
10x
7x
7x

hammer gripp close chin ups

10x
10x
10x
7x
7x

legcurls

10x40
10x40
10x40
5x60
5x60

lying triceps bb extenions

15x25
12x25
12x25
10x25
10x25

cardio 20 min

Done

 

[JOHN OVE]

week 3 fb3

db bankdrukken

8x26
8x26
8x26
5x34
5x34

deadlits

5x90
5x90
5x130
3x150
2x170
1x180
1x190 - pittig

db side raises

8x14
8x14
8x14
5x20 vpr
4x20 - zwaar

wide gripp pull downs

8x100
8x100
8x100
5x120
4x120

triceps extenions + onderarmwerk touw

5 x amraps x 25 + 5 sets touwwerk

bb curls + wrist curls

4 x 15 x 20 + 4 x amraps a 20 kg

cardio 15 min

Done

 

[JOHN OVE]

week 4 fb

bandrukken

25x30
15x50
8x60
5x70
3x80
1x92.5
1x95
1x97.5
1x100 - netjes

wide rows

8x100
8x100
8x100
5x120
5x120

overhead press

8x50
8x50
8x50
8x50
7x50

lying bb triceps extenions

10x30
10x30
10x30
10x30

bb curls

8x32.5
8x32.5
8x32.5
8x32.5

wristcurls

4 sets a 40 kg - amraps

cardio 25 min

ps - geen benen - nog even rust gegeven vanwege de deads afgelopen vrijdag

Done

 

[Robke78]

Die 100 is wel nice op je bank kerel