John Ove's Krachtlog

[JOHN OVE]

Benen/cardio/core

cardio
10mincross
10minloopband
10min fiets

legpress schuin

10x80
10x120
10x160
10x180
10x200
10x220

legcurls staand

10x20
10x20
10x25
10x25
10x30

legextenions

10x50
10x50
10x60
10x60
10x70

legcurls zittend

10x40
10x40
10x50
10x50
10x55

legpress recht pomp

20x100
20x100
20x100
20x100

kuiten

15x100
15x100
15x100
15x100

10x50
10x50
10x50
10x50

core 2 oefeningen

Done baby

 

[JOHN OVE]

upperbody

small gripp rows + triceps dips

10x40 + 10
10x50 + 10
10x60 + 10
6x70
6x75

bb rows + kickbacks

10x60 + 10x14
10x60 + 10x14
10x60 + 10x14
6x80
6x80

smith shoulder press + bb curls

10x30 + 10x27.5
10x40 + 10x27.5
10x50 + 10x27.5

db side raises + db hammer curls

10x14 + 10x16
10x14 + 10x16
10x14 + 10x16
6x18
6x18

overhead press

10x40
10x40
10x40
6x60
6x70

wide rows + triceps extenions

10x80 + 10x40
10x80 + 10x40
10x80 + 10x40
6x110
6x110

wide gripp pull downs + small bankdrukken

10x80 + 10x50
10x80 + 10x50
10x80 + 10x50
6x100 + 6x50
6x50 + 6x50

small bankdrukken + bb curls
3 x 5 x 70 + 3 x 10 x 27.5

wrist curls

5 sets a 40 kg

core 2 oefeningen

pump it up baby

vanmiddag een uur lopen

 

[JOHN OVE]

cardio 30 min

bankdrukken + bb rows

5x50 + 5x50
5x55 + 5x50
5x60 + 5x50
5x65 + 5x70
5x70 + 5x70
5x75 + 5x70
5x80 + 5x70
4x85 + 5x70 - nice

flyes

10x26
10x26
8x26

incline chestpress + bb rows

10x60 + 10x50
10x60 + 10x50
10x60 + 10x50

overheadpress 50%

10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

wide gripp pull downs

10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

cable triceps extenions + cable curls

10x40 + 10x30
10x45 + 10x35
10x50 + 10x35
10x55 + 10x40
10x55 + 10x40

core 1 oef

done baby

 

[JOHN OVE]

cardio 30 min

legpress schuin

5x80
5x100
5x120
5x140
5x160
5x180
5x200
5x220

squats

1x50
1x70
1x90
1x110 - tijd geleden zo gesquat -geen last van de pees

legpress recht

10x80
10x100
10x120
10x140

legextenions

15x60
15x70
15x70

legcurls

15x40
15x45
15x50

kuiten op de legpress

15x100
15x120
15x140

15x40
15x50
15x65

done baby

 

[JOHN OVE]

cardio 30 min + core

overhead press + wide pull downs

5x40 + 5x80
5x42.5 + 5x80
5x45 + 5x80
5x47.5 + 5x80
5x50 + 5x80
5x52.5 + 5x80
5x55 + 5x80
5x57.5 + 5x80
3x60 + 5x80

db side raises

12x16
12x16
12x16

wide rows + bankdrukken

10x80 + 10x60
10x80 + 10x60
10x80 + 10x60
10x80 + 10x60
10x80 + 10x60

small bankdrukken + bb curls

10x50 + 10x30
10x50 + 10x30
10x50 + 10x30

rope curls + triceps extenions

15x20 + 15x30
15x22.5 + 15x30
12x25 + 15x30

wrist curls

3xamrapsa40kg

wristcurls behind back

3xamrapsa40kg

done baby

 

[Robke78]

Best aardig wat reps op die OHP man. Nice.

 

[JOHN OVE]

thx robke - ik zit weer in mijn krachtschema


cardio 25 min + core

chestpress + bb rows

5x50 + 5x60
5x55 + 5x60
5x60 + 5x60
5x65 + 5x60
5x70 + 5x60
5x75 + 5x60
5x80 + 5x60
5x85 + 5x60
5x90 + 5x60
3x95 + 5x60 - nice

schuin bankdrukken

14x50
12x50
12x50
10x50

overheadpress + wide gripp pull downs

10x50 + 10x50
10x50 + 10x50
10x50 + 10x50
10x50 + 10x50

wide gripp pull downs

10x100
10x100
10x100

cable curls + cable triceps extenion

10x30 + 10x45
10x30 + 10x45
10x35 + 10x50
10x35 + 10x50
10x40 + 10x50

Done baby -

 

[Robke78]

Veel werk weer John

 

[JOHN OVE]

het is toch iets minder rob wat je gewend bent van me
vandaag redelijk steady getraind - was toch wel moe na mijn nachtdiensten

legpress recht + coreoefeningen

10x80
10x80
10x90
10x90
8x100
8x110
8x120
8x130

squats
1x50
1x70
1x90
1x110 - gaat goed - blijf toch voorzichtig

legextenions

15x60
15x60
15x60

legcurls

15x45
15x45
15x45

kuiten

15x45
15x45
15x45

kuiten

10x100
10x120
10x140

onderarmen met 50 kg

5 sets

Done

 

[JOHN OVE]

wide gripp pull downs + core

10x80
10x80
10x90
10x100
10x110

wide rows + bankdrukken

10x80 + 10x50
10x100 + 10x60
10x100+ 10x60
10x100 + 10x70
10x100 + 10x70

oveheadpress + machine pull downs

5x40 + 5x70
5x42.5 + 5x70
5x45 + 5x70
5x47.5 + 5x70
5x50 + 5x70
5x52.5 + 5x70
5x55 + 5x70
5x57.5 + 5x70
5x60 + 5x70
5x62.5 + 5x70
2x65 + 5x70

db side raises + bb curls

10x16 + 10x30
10x16 + 10x30
10x16 + 10x30

touwoef + triceps extenions

3 x amraps + 3 x 10 x 25 rope

cable curls + triceps extenions

3x10x30 + 3x10x40

wristcurls

3xamraps a 50 kg

curls behind the back

3xamraps a 50kg

Done baby

 

[JOHN OVE]

training maandag

chestpress + bb rows a 50 kg

3x50 + 5x50
3x55 + 5x50
3x60 + 5x60
3x65 + 5x50
3x70 + 5x50
3x75 + 5x50
3x80 + 5x50
3x85 + 5x50
3x90 + 5x50
3x95 + 5x50
3x100 + 5x50
3x105 + 5x50
2x110 vpr + 5x50

ps: alle bankdrukbanken waren bezet dus schakel ik gelijk door naar de chespress

incline db drukken

12x24
12x24
12x24

wide gripp pull downs + overhead press

10x80 + 10x50
10x80 + 10x50
10x80 + 10x50
10x80 + 10x50

bb curls

10x30
10x30
10x30

wrist curls

3 x amraps a 30 kg

triceps extenions

3 x amraps a 40 kg

training woensdag

cardio 25 min

legpress schuin

3x80
3x120
3x160
3x200
3x240
3x260 - nice

legpress recht

10x120
10x130
10x140
10x150

squats single reps

1x50
1x70
1x90
1x110
1x120 - nice

legextenions

10x70
10x70
10x70
10x70

legcurls staand

10x20
10x25
10x27.5
10x30

kuiten zittend

10x65
10x65
10x65
10x65

Done

ps - geen last met de squats

 

[JOHN OVE]

cardio 30 min

overhead press + wide gripp pull downs

3x40 + 3x45
3x42.5 + 3x45
3x45 + 3x45
3x47.5 + 3x55
3x50 + 3x55
3x52.5 + 3x55
3x55 + 3x65
3x57.5 + 3x65
3x60 + 3x65
3x62.5 + 3x75
3x65 + 3x75
2x67.5 + 3x75

wide rows + bankdrukken

10x80 + 10x70
10x80 + 10x70
10x80 + 10x70
10x80 + 10x70

bb curls + small bankdrukken

10x30 + 10x50
10x30 + 10x50
10x30 + 10x50
10x30 + 10x50

db side raises + db hammer curls

3 x 10 x 14 + 3 x 10 x 16

cable triceps extenions + wrist curls

3 x amraps a 25 + 3 x amraps a 40

3 x amraps a 30 + 3 x amraps a 40 - behind back

Done baby

 

[JOHN OVE]

cardio 20 min

bankdrukken + bb rows

3x50 + 3x50
3x55 + 3x50
3x60 + 3x50
3x65 + 3x50
3x70 + 3x50
3x75 + 3x50
3x80 + 3x50
3x85 + 3x50
3x90 + 3x50
3x95 + 3x50 - nice

icline chestpress

10x60
10x60
10x60
10x60

wide pull downs + overhead press

10x60 + 10x50
10x60 + 10x50
10x60 + 10x50
10x60 + 10x50

skulls + bb curls

10x25 + 10x27.5
10x25 + 10x27.5
10x25 + 10x27.5
10x25 + 10x27.5

db hammer curls

10x14
10x16
10x18

cable triceps extenions

10x40
10x45
10x50

done baby

 

[JOHN OVE]

cardio 45 min

legpress schuin

10x80
10x80
10x80
3x120
3x160
3x200
3x220
3x240

squats

1x50
1x70
1x90
1x110
1x130 - hier speelde helaas toch weer op

legextenions

15x50
15x50
15x50
15x50

legcurls staand

15x20
15x20
15x20
15x20

legpress recht

10x120
10x120
10x120
10x120

kuiten

20x45
20x45
20x45
20x45

Done

ps - jammer dat de kniepees weer opspeelde - dat was vooral te merken daarna bij de legetenions

 

[JOHN OVE]

training vrijdag

overhead press + pull downs

3x40 + 3x60
3x42.5 + 3x60
3x45 + 3x60
3x47.5 + 3x70
3x50 + 3x70
3x52.5 + 3x70
3x55 + 3x70
3x57.5 + 3x70
3x60 + 3x80
3x62.5 + 3x80
3x65 + 3x80
2x67.5 + 3x80 - nice

wide rows + chestpress

10x80 + 10x80
10x80 + 10x80
10x80 + 10x80
10x80 + 10x80

db side raises

10x14
10x16
8x18

bb curls

10x15
10x20
10x25
10x30
10x35
10x30
10x25
10x20

skuls

10x25
10x25
10x25

triceps extenions

10x30
10x30
10x30

wrist curls
3xamraps a 40

wristcurls behind back
3xamraps a 40

cardio 30 min

Training maandag

chestpress + wide rows

2x50 + 2x80
2x60 + 2x80
2x70 +2x80
2x80 + 2x80
2x90 + 2x80
2x100 + 2x80
1x110 + 2x80 - iets meer gehoopt

pull downs + overhead press

10x80 + 10x50
10x80 + 10x50
10x80 + 10x50
10x80 + 10x50

schuin bankdrukken

10x60
10x60
10x60
10x60

bb curls

10x15
10x20
10x25
10x30
10x35

triceps extenions

3x10x30

trceps extenions + wrist curls

15/12/10 x 20 + 3xamraps a 40

triceps extenions + wrist curls behind back

15/12/10 x 20 + 3 x amraps a 40

cardio 30 min

Done

 

[JOHN OVE]

legpress

10x80
10x100
10x120

full squats

5x30
5x40
1x50 - linkerhamstring speelde op helaas

legextenions

10x60
10x60
10x60

legcurls

10x40
10x40
10x40

herkansing full squats

1x30
1x40
1x50
1x60
1x70
1x80 - toch oke en nergens last van

legpress schuin

10x160
10x160
10x160

kuiten

15x80
15x80
15x80

cardio 45 minuten

 

[Robke78]

Eerst je knie, dan je hams, herstellen je benen wel goed van al dat werk en cardio?

 

[JOHN OVE]

met die kniepezen zit ik al een tijd te kloten - voor de rest gaat de wel
alleen ik denk dat ik nog niet helemaal warm was - vorige week met die 130 voelde ik toch weer die pees - blijft een lastig iets
vandaar dus de full squats - wat lichter en uiteindelijk ging de 80 goed
ga voorlopig mee verder en eens kijken hoe dat gaat - deadliften misschien weer opppakken , want ook daar speelde die pezen op

 

[JOHN OVE]

overhead press + wide pull downs

2x40 + 2x100
2x45 + 2x100
2x50 + 2x100
2x55 + 2x100
2x60 + 2x100
2x65 + 2x100
2x70 + 2x100
2x75 + 2x100
2x80 + 2x100 - nice

wide rows + bankdrukken

10x80 + 10x70
10x80 + 10x70
10x80 + 10x70
10x80 + 10x70

db side raises + db hammer curls

3x10x14 + 3x10x14

skulls + bb curls

10x15 + 10x15
10x20 + 10x20
10x25 + 10x25
10x30 + 10x30
10x35 + 10x35

triceps extenions

3x10x25 + 1x10x25 bb curls
3x10x20 rope + 1x10x25 bb curls

wrist curls

3xamraps a 40

wrsit curls behind back

3xamraps a 40

cardio 45 minuten

Done baby

 

[JOHN OVE]

bankdrukken
10x50
10x70
8x80
8x80
8x80

schuin db drukken

8x26
8x26
8x26

flyes

8x24
8x24
8x24

db side raises

8x16
8x16
8x15

overhead press

8x60
8x60
8x60

staand legcurls

10x20
10x20
10x20
10x20
10x20

skulls

8x25
8x25
8x25

kickbacks

8x18
8x18
8x18

triceps extenions

8x25
8x25
8x25

wrist curls

5 x amraps a 30/40/50/50/50

cardio 40 minuten

Done