John Ove's Krachtlog

[JOHN OVE]

week 13 dag 4

oef 1 cardio 15 min lopen + 30 min fiets interval

oef 2 bankdrukken + db drukken

4x3x80 + 4x10x25

oef 3 bb rows

3x8x80

oef 4 push press + small pull ups + bb curls

3x15x20 + 3x8 + 3x15x20

oef 5 pull up ladder

1/2/3/4/5
1/2/3/4/5
1/2/3/4/5

oef 6 powercleans + burpees

3x5x40 + 3x3

oef 7 powercleans + core

3x5x40 + 3x

done

 

[JOHN OVE]

oef 1 air squats

3x25

oef 2 squats

3x50
3x70
3x90
3x95
3x100
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105
1x105

oef 3 goblet squats

3 x 10 x24

oef 4 legpress plates loaded

3x12x120

oef 5 legextenions

3x15x60

oef 6 lying legcurls

3x10x40

oef 7 2000 mtr roeien

oef 8 30 min fiets

done

 

[JOHN OVE]

oef 1 bankdrukken met bb curls

25x10
20x30
15x50
8x60
3x70 + 20x20
1x80 + 20x20
1x85 + 20x20
5x1x90 + 5x15x20

oef 2 burpees + coreoef

3x5 + 3 sets

oef 3 small bankdrukken + frog hop core oef

3x20x40 + 3x5

oef 4 db side raises + box jumps

3x8x14 + 3x5

oef 5 cable rope tri etx

20x25
18x25
14x25 - op is op

oef 6 2000 mtr roeien

oef 7 30 min fiets cardio

done

 

[JOHN OVE]

oef 1 airsquats

3x20

oef 2 deadlifts + burpees

5x40 + 2x
5x40 + 2x
5x60 + 2x
3x80 + 2x
1x100 + 2x
1x110 + 2x
1x120 + 2x
1x130 + 2x
1x135 + 2x
1x140 + 2x
1x145 + 2x

oef 3 hangcleans

10x20
10x30
10x30
10x30

oef 4 small bankdrukken + wide gripp pull downs

5x10x50 + 5x15x80

oef 6 barbel curls + cable tri ext

5x15x20 + 5xamraps x rope 25 kg

oef 7 2000 mtr roeien

oef 8 fiets 30 min

done

 

[JOHN OVE]

training vrijdag

oef 1 pull up hang a 10 sec + z press

1x + 10x20
1x + 10x20
1x + 10x20
1x + 10x20
1x + 10x20

oef 2 push press + small pull ups + bb curls

5x3x40 + 5x8 + 5x20x20

oef 3 legpress + db side circels

4x15x120 + 4 sets a 1 min

oef 4 rope tri ext

5x20x30

oef 5 2000 mtr roeien

oef 6 20 min crossfiets

done

 

[JOHN OVE]

training maandag w1

oef 1 bankdrukken + burpees

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 x 60 + 1/2/3/4/5/6/7/8/9/10 - hehe eindelijk

oef 2 wide pull downs + legpress

4x15x80 + 4x10x80/100/120/140

oef 4 powercleans + snatch - 30 sec rust

4x5x30 + 4x5x30

oef 5 tri stang ext + bb curls

5x25x30/35/40/45/45 + 5 x 20/20/20x18x18

oef 6 roeien 2000 mtr

oef 7 30 min fiets

oef 8 2 core oef

done baby

 

[Robke78]

Daar wordt je wel moe van hé Zelfs al van het lezen ervan

 

[JOHN OVE]

moe en voldaan rob - ik zat echt tegen die 10 aan - je word langzaam gesloopt
de 2000 mtr roeien gaan ook steeds beter

 

[JOHN OVE]

training dinsdag w1

oe1 squats + goblet squats

5x50 + 10x24
5x60 + 10x24
5x70 + 10x24
3x80 + 10x24
3x80 + 10x24
3x80 + 10x24

oef 2 flyes + one arm db rows

3x8x20 + 3x8/8x30/32/34 - op naar de 50

oef 3 deadlifts + boxjumps 50 cm hoog

4x5x60 + 4x10

oef 5 clean high pulls + core oef met stang

3x10x30 + 3x15

oef 6 tri stang ext + db hammer curls + db holds a 30 sec

4x25x25 + 4x8/8 x 16 + 4x a 16 kg

oef 7 30 min crosstrainer

oef 8 15 min hardlopen - gaat nog niet super vanwege linkerkuit

done baby

 

[Robke78]

oe1 squats + goblet squats

Klik om te verkleinen...

Wat is het voordeel van die 2 te supersetten?

 

[JOHN OVE]

eigenlijk is alles te supersetten - ik vind dat heerlijk trainen
ik blijf heel erg dan in het cardiovascolaire hangen - zeer intensief
en langzaam de weights omhoog gooien

Training donderdag w1

oef 1 legextenions + coreoef

15x50x55x60x60 + 4x

oef 2 legcurls + coreoef

15x30x35x40x40 + 4x

oef 3 floorpresses + lying chin ups

20x15 + 5x
20x25 + 5x
20x35 + 5x
15x45 + 5x
15x55 + 5x
10x65 + 5x
5x75 + 5x

oef 4 Z press

5 x 10 x 15

oef 5 small gripp pull ups + bb curls

4 x 8 + 20x20/20/15/15

oef 6 one arm tri ext + db side raises

5 x 15 x 15 + 5 x 10 x 12

oef 7 2000 mtr roeien

oef 8 6 x 1 min hiit fiets + 1 min rust

oef 9 6 x 1 min hiit crossfiets + 1 min rust

done baby

 

[JOHN OVE]

Training maandag w2

oef 1 1500 mtr roeien

oef 2 deadlifts + burpees

6x5x80 + 6x3 bp

oef 3 db drukken + one arm db rows

3x12x28 + 3x8/8x32

oef 4 push press + pull up hang a 10 sec

5x40 + 10 sec
5x40 + 10 sec
5x40 + 10 sec
5x40 + 10 sec

oef 5 small bankdrukken + bb curls

4x20x50 + 4xamraps x stang 10 kg

oef 6 box jumps + kettlebelt holds

3 x 20 x 20 cm + 3 x 30 sec a 18 kg

oef 7 interval hardlopen 15 min

30 sec + 30 sec rust

oef 8 interval fietsen 10 min

30 sec + 30 sec rust

oef 9 core oef

done

 

[JOHN OVE]

training woensdag w2

oef 1 crossfiets interval 10x30sec + 30sec rust

oef 2 bankdrukken + db drukken - 30 sec rust

3x40 + 10x24
3x50 + 10x24
3x60 + 10x24
3x70 + 10x24
3x80 + 10x24

oef 3 powercleans + burpees

8x30 + 3x
8x30 + 3x
8x30 + 3x
8x30 + 3x - vpr

oef 4 Z press + medicijn bal front raise

12/10/10 x 20 + 3x15x10

oef 5 legpress + wide gripp pull downs

15x120/160/160/160 + 15x80/100/100/100

oef 6 tri schuine stang ext + bb curls

4xamraps x 25 + 4xamraps x 20 - pomp

oef 7 2000 mtr roeien - 8.45 min tijd neerzetten

oef 8 interval fiets 6x1 min + 1 min rust

 

[JOHN OVE]

training vrijdag w2

oef 1 fietsinterval 10 x 30 sec + 30 sec rust

oef 2 squats met push ups

8x30 + 15x
8x40 + 15x
5x50 + 15x
5x60 + 15x
5x70 + 15x
5x80 + 15x

oef 3 db thrusters + small grip pull ups

3x8x12 + 3x8 - stevige oef is dit

oef 4 powersnatch + box jumps a 50 cm

5x30 + 10x
5x30 + 10x
5x30 + 10x

oef 5 clean high pulls

4x8x30

oef 6 coreoef + bb curls a stang 10 kg

4x12 + 4xamraps

oef 7 tri ext + db holds a 16 kg

amraps x 27/25/20 + 30 sec
amraps x 27/25/20 + 30 sec
amraps x 27/25/20 + 30 sec

oef 8 2000 mtr roeien a 8.46 min

oef 9 15 x 30 sec harlopen + 30 sec rust

done

 

[JOHN OVE]

training maandag w3

oef 1 interval crossfiets 10 x 30 sec + 30 sec rust

oef 2 bankdrukken + burpees

10/9/8/7/6/5/4/3 + 1/2/3/4/5/6/7/8 bp

oef 3 pushpress + jump pull ups + bb curls

3x7x40 + 3x7 + 3x20x20

oef 4 powercleans + frontsquats

4x1x50 + 4x5x50

oef 5 powersnatches + boxjumps

3x5x30 + 3x5

oef 6 wide grip pull downs + db holds

4x10x100 + 4x30 sec a 20 kg

oef 7 tri ext stang aflopende set

40/35/30/25/20 - 3 sets x amraps

oef 8 interval hardlopen a 30 min - 45 sec op - 45 sec rust

done

 

[JOHN OVE]

training woensdag w3

oef 1

roeien 2000 mtr

oef 2pull ups

10
10
7
7
5
3
1

oef 3 deadlifts + burpees

3x5x60 + 3x3
3x5x80 + 3x3

oef 4 deadlifts + shoulder press a 12 kg

5x1x100 + 25/22/17/15/15 x

oef 5 deadlifts + goblet squats + bb curls

4x1x100 + 4x12x20 kg + 4xamraps a 20 kg

oef 6 fietsen interval a 30 min - 45 sec op - 45 sec rust


training donderdag w 3

oef 1 crossfiets interval 10x30 sec - 30 sec rust

oef 2 legextenions + core

5x15x45

oef 3 db press + db rows

10/10/5/5/5 + 10/10/5/5/5 + 20/24/28/32/26 kg

oef 4 powercleans + boxjumps

5x5x40 + 5x10

oef 5 triset db bent over lat + db lat + front raises a 10 kg

3x8/8/8 + 3x8/8/8 + 3x8/8/8

oef 6 aflopende set triceps + bb curls a 20 kg

3xamraps rope 25/20/15 + amraps
3x amras stang 30/25/20 + amraps
3xamraps one arm a 9 kg + amraps

oef 7 30 min hardloop interval - 45 sec op - 45 sec af

done baby

 

[JOHN OVE]

training maandag w4

oef 1 2000 mtr roeien

oef 2 bankdrukken + burpees

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 x 65 + 1/2/3/4/5/6/7/8/9/10 x bp

ps die laatste sets zijn verschrikkelijk - pffff

oef 3 deadlifts + db thrusters a 12 kg

5x60 + 8x12
5x60 + 8x12
5x80 + 5x12
5x80 + 5x12
5x90 + 5x12

oef 4 Z press

4x10x20

oef 5 bb curls + tri ext

stang recht amraps x 30 + bb curls a 20 kg
stang schuin amraps x 35 + bb curls a 20 kg
rope amraps x 25 + bb curls a 20 kg
stang reverse gripp amraps x 20 + bb curls a 20 kg

oef 6 interval fiets a 30 min a 30/45/60/90/120 sec + idem rust

ps pittige training

 

[JOHN OVE]

training woensdag w4

oef 1 crossfietsinterval 6x1 min + 1 min rust

oef 2 overhead press + pull ups

10x40 + 10x
10x40 + 10x
10x45 + 10x
10x45 + 10x
5x50 + 8x
5x55 + 8x
5x60 + 5x
3x65 + 5x - toen was het op

oef 3 core oef 3 sets

oef 4 squats + jumpsquats

8x30 + 5x
8x40 + 5x
5x50 + 5x
5x60 + 5x
5x70 + 5x
5x80 + 5x

oef 5 powersnatch + boxjumps a 30 cm

3x30 + 10x
3x30 + 10x
3x30 + 10x
3x30 + 5x
3x30 + 5x - uitvoering aardig - meer snelheid nog

oef 7 small bankdrukken + bb curls

5 x 10 x 50 + 5 x amraps a 20 kg

oef 8 hardloopinterval a 30 minuten - 45 sec op . 45 sec af

done baby

 

[JOHN OVE]

training vrijdag w4

oef 1 2000 mtr roeien

oef 2 rear delts flyes

20x40
15x45
15x50
15x55
15x60

oef 3 one leg legpress + legpress

3x15/15x 40 + 3x10x70

oef 4 legextenions + coreoef

5x15x55 + 5 sets

oef 5 burpees + boxjumps a 30 cm

8x + 8x
8x + 8x
8x + 8x

oef 6 burpees + pushpress

3x3 + 3x8x30

oef 7 powercleans

5x40
5x40
3x50
3x50
3x50

oef 8 small bankdrukken + wide bb rows + bb curls

5x10x60 + 5x10x60 + 5xamaraps a 20 kg

oef 9 30 min fiets inerval - 45 sec op + 45 sec rust

done - wwekend

 

[JOHN OVE]

training maandag w5

oef 1 2000 mtr roeien

oef 2 bankdrukken + bb rows

20x20 + 20x20
10x40 + 10x40
10x60 + 10x60
3x70 + 10x70
3x70 + 10x70
3x70 + 10x70
3x70 + 10x70
3x70 + 10x70

oef 3 deadlifts + burpees

5x60 + 3x
5x60 + 3x
5x80 +3x
5x80 +3x
3x100 + 3x
3x100 + 3x
3x100 + 3x

oef 4 deadlifts + z press

3 x 1 x 110 + 3 x 12 x 20

oef 5 db bent over lat

3x15x12 kg

oef 6 aflopende sets tri etx + bb curls

3 sets van 25/20/15 x amraps + 30/20/15 x amraps

oef 7 hardloop inteval a 30 min

1 min op 30/45 sec af

done