John Ove's Krachtlog

[Robke78]

Stevig verschil wel tussen je bench en je row. Zeker gezien je je bench eerst doet.

 

[JOHN OVE]

Klopt Rob

Vandaag was de opzet de rug meer te belasten
De bench was eigenlijk bijzaak , ook omdat de belangrijkste oef vandaag was de deadlift
En dan voornamelijk qua intensiviteit hoe ik het zou volhouden

 

[JOHN OVE]

training woensdag w 5

oef 1 crossfiets interval 10x30sec + 30 sec rust

oef 2 pull up ladder - 10 sec rust tussen de sets -

1/2/3/4/5/6
1/2/3/4/5/6/
1/2//3/4/5/6

oef 3 rear delts flyes + core

4x20x40 + 4 sets

oef 4 legextenions + frog hob's

15x40 + 5x
15x45 + 5x
15x50 + 5x
15x55 + 5x
10x60 + 5x

oef 6

plates loaded wide gripp pull downs + push press a 20 kg

5x80 + 15x
5x90 + 15x
5x100 + 15x
5x110 + 15x
5x120 + 15x
5x130 + 15x
5x140 + 15x

ps 30 sec rust between

oef 7 db hammer curls - 10 sec rust

5x12/12
5x14/14
5x16/16
5x18/18
5x16/16
5x14/14
5x12/12

oef 8 fiets interval 30 min - 60 sec op , 30 sec rust

done

 

[Robke78]

Ik snap niet hoe iemand 30min interval kan volhouden

 

[JOHN OVE]

Ik Soms ook niet - maar duidelijk is wel dat ik zo op het eind niet meer helemaal fris ben - maar ik probeer er wel nog zoveel mogelijk uit te halen

 

[JOHN OVE]

training donderdag w5 [ normaal vrijdag maar helaas kan ik dan niet }

oef 1 2000 mtr roeien - blijft killing

oef 2 bankdrukken + burpees

5x70 + 5x
5x70 + 5x
5x70 + 5x
5x70 + 5x
5x70 + 5x

oef 3 squats + goblet squats

5x40 + 5x24
5x60 + 5x24
5x70 + 5x24
5x80 + 5x24
3x90 + 5x24
3x90 + 5x24

oef 4 powercleans + boxjumps

5x30 + 5x
5x40 + 5x
5x50 + 5x
4x60 + 5x - nice

oef 5 triceps ext + bb curls in aflopende sets

amraps a rope 25/20/15 + amraps a 20/15/10
amraps schuine stang 30/25/20 + amraps a 20/15/10
amraps reverse gripp 25/20/15 + amraps a 20/15/10

oef 6 hardloop interval 30 min - 45 sec op - 45 sec rust

done baby

ps lichte irritatie linkerelleboog

 

[JOHN OVE]

ben wat verkouden geweest - gisteren lukte het nog niet om te gaan trainen
deze week gewoon old school work

training dinsdag

oef 1 pushups

10x
10x
10x
10x

oef 2 fllyes

15x18
15x20
15x22
15x24

oef 3 db drukken

10x24
10x26
10x28
10x30

oef 4 shuin db drukken

10x24
10x24
10x24
10x24

oef 5 small bankdrukken

15x50
15x50
15x50
15x50

oef 6 cable curls

20x25
20x30
20x35
20x40

oef 7 rope hammer curls

20x20
20x25
20x30
12x35

oef 8 20 min crossfiets

done

 

[JOHN OVE]

training woensdag

oef 1 deadlifts + bb rows

5x40 + 5x40
5x40 + 5x40
5x60 + 5x60
5x60 + 5x60

oef 2 deadlifts

5x80
5x80
5x100
5x100

oef 3 t bar rows met rope

10x60
10x60
10x60
10x60

oef 4 one arm db rows

10x24
10x24
10x24

oef 5 seated cable rows

10x50
10x50
10x60
10x60

oef 6 wide grip pull downs + tri ext

10x80 + 25x25
10x80 + 25x25
10x100 + 25x25
10x100 + 25x25

oef 7 triceps etx rechte stang

4x20x30

ps elleboog nog geirriteerd

oef 8 20 min fietscardio

done

 

[Robke78]

T-bar met rope? Pittig op de onderarmen zeker?

 

[JOHN OVE]

Zeker Rob , voelde allemaal aardig aan - toch tevreden dat ik deze week gewoon drie trainingen kan afwerken , zag eerst niet naar uit

Deze week redelijk rustig , en dan volgende week er weer flink tegen aan rekening houdend met het elleboogje

 

[JOHN OVE]

training vrijdag

oef 1 goblet squats met single arm db press

3x10x20 + 3x10/10 x 12/14/16

oef 2 single leg curls + db side raises

3x10/10x20 + 3x10x14

oef 3 squats + pushpress + bb curls

3x10x50 + 3x15x20 + 3x10x20

oef 4 overhead press + scott curls

3x10x35/40/45 + 3x10x30

oef 5 legextenions + lying legcurls

3x15x50 + 3x10x25

oef 6 corewerk

oef 7 20 min hardlopen

oef 8 25 min fietsen

done - gaat alweer wat beter - verkoudheid neemt af

 

[Robke78]

Nog steeds zoveel cardio? Het is winter. Tijd voor je wintervacht

 

[JOHN OVE]

I love my ABS tegenwoordig Rob en cardio speelt hier toch een belangrijke rol naast de intensiviteit en de inhoud die ik hier mee opbouw ️‍♂️

 

[JOHN OVE]

training maandag w2

oef 1 2000 mtr roeien

oef 2 deadlifts + burpees

5x40/50/60/70/80/90/100 + 7 x 3

oef 3 powecleans + boxjumps 30 cm

4x5x40 + 4x10

oef 4 bb rows strict + t bar rows met rope

4x15x40 + 4x8x50

oef 5 wide gripp pull downs plates loaded + pushpress + bb curls

4x10x120 + 4x15x20 + 4x10x20

oef 6 db hammer curls + aflopende sets 20/1510 bb curls

3x10x16 + 3 x amraps

oef 7 30 min cardio crossfiets

done baby

 

[JOHN OVE]

training dinsdag w2

oef 1 hardloopinterval 45 min - 1 min op - 1 min rust

oef 2 legextenions

4x10x40/50/60/70

oef 3 lying leg curls

4x10x25/30/35/40

oef 3 one leg leg press

4x10/10x40/50/60/65

oef 4 db walking met 36 kg

4x30 mtr

oef 5 front squats

3x50/50/60/60/70

oef 6 squats

3x90/90/90

oef 7 goblet squats

4x10x24

oef 8 frog hobs

4x10

done baby

 

[UnCompress]

Flinke sessie als ik dat zo zie staan.
Ook oefeningen die ik niet ken.

 

[JOHN OVE]

dat zou dan de frog hobs moeten zijn mc

van een krachtlog kan je eigenlijk niet meer spreken - het is meer cardio fitnes geworden
intensief maar veel minder zwaar - de oef komen uit de koker van een canadese fitnescoach B Maximus
ik probeer waar mogelijk is de oef in en toe te passen

training do w2

oef 1 1000 meter roeien

oef 2 pull ups

4x10

oef 3 bankdrukken + db drukken + burpees

5x10x40 + 5x5x30 + 5x3

oef 4 powersnatches

4x5x30

oef 5 pushpress + bb curls

4x5x30 + 4x15x20

oef 6 db bent over lat + db side raises + db front raises

3x7x10 + 3x7x10 + 3x7x10

oef 7 small bankdrukken + 5 tri oef

5x15x40 + 30/30x25 - 25/25x25 - 30x25

oef 8 cardio 30 min fiets

ps de triceps minder zwaar aangepakt vanwege L elleboog

done baby

 

[JOHN OVE]

training zaterdag w2

oef 1 boxjumps a 50 cm

3 x 10

oef 2 boxjumps + burpees

3x5 + 3x5

oef 3 hangcleans

3x10x30

oef 4 snatch gripp high clean pulls

3x10x30

oef 5 Z press

3x12x20

oef 6 goblet squats

3x10x20

oef 7 legpress plates loaded + bb curls

3x15x160 + 3x15x20

oef 8 staand one leg leg curls + db hammer curls

3x10x20 + 3x8/8 x 14

oef 9 small bankdrukken + cable stang tri ext

3x15x50 + 3x30x25

oef 10 15 min hardlopen

oef 11 25 min fietsen

done

 

[JOHN OVE]

training maandag

oef 1 bankdrukken + deadlifts

10x40 + 5x60
10x40 + 5x60
10x50 + 5x80
10x50 + 5x80
5x60 + 5x90
5x60 + 5x90
5x70 + 3x100
5x70 + 3x100
1x80 + 1x110
1x80 + 1x110

oef 2cable rows + db holds

3x10x60 + 3x25 sec a 24 kg

oef 3 small gripp pull downs + one arm db shoulder press

3x10x60 + 3x10/10 a 14 kg

oef 4 wide gripp pull downs + bb pushpress

3x15x100 + 3x15x20

oef 5 bb rows

onderhands 2 x10 x 60
bovenhands 2 x 10 x 60
onder/bovenhands 2 x 10 x 60

oef 6 30 min cardio - fiets

training dinsdag

oef 1legextenions

4x12x60

oef 2 lying leg curls

4x10x25/30/35/40

oef 3 rear delts flyes + coreoef

4x15x50

oe 4 db side raises + bb curls

3x15x12 + 3x15x20

oef 5 cable tri ext + cable curls

3x30x25 + 3x15x30

oef 6 cable rope tri ext + db hammer curls

3x12x25 + 3x10/10x14

oef 7 cardio

15 min hardlopen
15 min fiets
15 min crossfiets

done and weekend

 

[UnCompress]

Bij oef 1, welke van de 2 oefeningen voelde nu het zwaarste aan voor je?