John Ove's Krachtlog

[JOHN OVE]

training donderdag

oef 1 cable wide rows

15x30
15x40
10x50
10x60
10x70

oef 2 cable divergent hammer gripp rows

4x10x50

oef 3 small gripp pull downs

10x30
10x40
10x50
10x60
10x65

oef 4

cable small gripp rows + db holds a 20 sec

4x10x40 + 4x18

oef 5 wide grip pull downs + overhead press - 30 sec rust

15x80 + 10x20
15x90 + 10x20
10x100 + 10x20
10x110 + 10x20
10x120 + 10x20

oef 6 clean and press - 20 sec rust

10x20
10x20
10x20
10x20
10x20

oef 7 benchdips + bb curls

4x20 + 4x15x20

oef 8 cable tri + cable curls

stang schuin 2x20x40 + rope hammer curls 2x15x25
stang recht 2x20x45/50 + rope hammer curls 2x15x25
one arm 2x15x15 + cable curls + 2x15x30

oef 9 cardio duur 20 min fiets

done

 

[UnCompress]

Mooie machine die pulldowns als je zo 120kg kunt pakken.

 

[JOHN OVE]

Je kan schijven ermee blijven laden - 140 moet zeker een keer gaan lukken -

 

[JOHN OVE]

Training maandag

oef 1 bankdrukken + burpees

10/9/8/7/6/5/4/3 x 60 + 1/2/3/4/5/6/7/8 x

oef 2 squats

10x20/30/40/50/60/70 + 5x80

oef 3 powercleans + boxjumps a 50 cm

4x8x40 + 4x5

oef 5 overhead press + bb curls

5x10x30 + 5x15x20

oef 6 cable tri ext

rope 2x25x25
stang 2x25x40
stang krom 2x20x50

oef 7 cardio 20 min hardlopen + 10 min fietsen

done

 

[JOHN OVE]

training woensdag

oef 1 legextenions

4x15 x 40/50/60/70

oef 2 staand legcurls

4x10 x 20

oef 3 rear delts

20/15/15/15 x 30/40/50/55

oef 4 pull up ladder met 10 sec rust

1/2/3/4/5/6
1/2/3/4/5/6
1/2/3/4/5/6

oef 5 db thrusters a 14 kg

4x8

oef 6 z press

3x20x20

oef 7 benchdips + db suppinated curls a 14 kg

4x15 + 4x8

oef 8 cable tri ext kromme stang

4x15x45

oef 9 2000 mtr roeien

oef 10 15 min hardlopen

done baby

 

[JOHN OVE]

training vrijdag

oef 1 cardio interval crossfiets 30 sec op / 30 sec af - 10 x

oef 2 bankdrukken + bb rows

10x40/45/50/55/60/65+5x70/75 + 10x40/45/50/55/60/65+5x70/75

oef 3 deadlifts + burpees

5x3x100 + 5x3

oef 4 wide gripp pull downs + overhead press

4x10x80 + 4x5x40

oef 5 powercleans + boxjumps

3x8x40 + 3x8

oef 6 goblet squats + db side raises

3x10x20 + 3x8x14

oef 7 bb curls + db suppinated curls

4x15x20 + 4x8x14

oef 8 cable tri etx

one arm 2x15x15
stang krom 2x20x40
rope 2x20x25
stang recht 2x20x45

oef 9 cardio duur 20 min fiets

done

 

[JOHN OVE]

training maandag

oef 1 rear delts flyes

15x40
15x45
15x50
15x55

oef 2 bankdrukken + db drukken

3x70 + 10x28
3x70 +10x28
3x70 + 8x28
3x70 + 8x28
3x70 + 8x28

oef 3 smith machine schuin bankdrukken

10x45
10x50
10x60
10x60

oef 4 plates loaded small gripp benchpress

10x60
10x60
10x60

oef 5 overhead press + bb curls

5x40 + 15x20
5x40 + 15x20
5x40 + 12x20
5x40 + 12x20
5x40 + 12x20

oef 6 cable tri etx

rope 2x15x27.5
stang krom 2x15x40
stang recht 2x10x50
one arm 2x10x15

oef 7 30 min hardlopen -

done

 

[JOHN OVE]

training dinsdag

oef 1 squats + froghob's

10x20 + 5x
10x30 + 5x
10x40 + 5x
10x50 + 5x
10x60 + 5x
8x70 + 5x

oef 2 plates loaded legpress

10x140
10x140
10x140
10x140

oef 3 staand legcurls

10x25
10x25
10x25

oef 4 stiff deadlift

10x70
10x70
10x70

oef 5 goblet squats

10x20
10x20
10x20

oef 6 hack squats - nieuwe machine - even een probeersel

3x10x40

ps voelt nog raar aan

oef 7 cardio crossfiets 30 min duur

done

 

[JOHN OVE]

training donderdag

oef 1 one arm db rows

15x16
10x24/24
10x28/28
10x32/32
8x36/36

oef 2 seated cable rows

4x10x60

oef 3 bb rows

4x10x70

oef 4 t bar rows

4x10x70

oef 5 plates loaded wide pull downs + overhead press

4x10x100 + 4x10x30

oef 6 cable tri ext + bb curls

rope 2x15x27.5 + 2x15x20
one arm 2x15x15 + 2x15x20

oef 7 cable tri ext + cable rope curls

kromme stang 2x15x50 + 2x10x30
rechte stang 2x15x50 + 2x10x30

oef 8 cardio duur 45 min fiets

done baby

 

[JOHN OVE]

training zaterdag

oef 1 squats

3x40
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90

oef 2 floorpress

3x30
3x35
3x40
3x45
3x50
3x55
3x60
3x65
3x70

oef 3 deadlifts

3x60
3x80
3x100
3x110
3x120

oef 4 bb curls + benchdips

3x20x20 + 3x20

oef 5 cardio duur 30 min crosfiets

done

 

[JOHN OVE]

Training maandag

oef 1 1000 mtr roeien

oef 2 20 min hardlopen

oef 3 15 min fietsen

oef 4 db drukken + wijd opdrukken

10x20 + 5x
10x22 + 5x
10x24 + 5x
10x26 + 5x
10x28 + 5x

oef 5 plates loaded wide pull downs + Z press

10x100 + 15x25
10x100 + 15x25
10x100 + 15x25
10x100 + 15x25
10x100 + 15x25

oef 6 db thrusters + box jumps a 50 cm

3x8x14 + 3x8

oef 7 plates loaded narrow stance legress + bb curls

4x10x120 + 4x15x20

oef 8 cable tri ext

stang recht 2x15x40
stang krom 2x15x40
one arm 2x15x15
rope 2x15x27.5

done baby

 

[JOHN OVE]

training woensdag
met een maatje die eigenlijk door blessures alleen nog maar wat hardloopt
dus de training was niet echt intensief

oef 1 fietsen 10 min

oef 2 roeien 5 min

oef hardlopen 10 min

oef 4 crossfiets 10 min

oef 5 goblet squats

4x10x25

oef 6 db drukken + flyes

3x10x20/22/24 + 3x5x20/22/24

oef 7 bb rows

3x10x60

oef 8 wide pull downs

3x10x100

oef 9 z press

3x10x20

oef 10 sauna + stoombad + koffie

done baby

 

[JOHN OVE]

training donderdag

oef 1 cardio duur fiets 30 min

oef 2 cardio duur crossfiets 10 min

oef 3 legextenions

4x12x50

oef 5 rear delts flyes

4x15x50

oef 6 burpees

9x
5x
5x
5x

oef 7 clean snatch

3x5x30

oef 8 powercleans

5x3x50

oef 9 db bent over lat + db side raises

3x10x12 + 3x10x10

oef 10 bb curls + cable tri etx

4x20x20 + rope 2x15x25 + stang 2x15x30

done

 

[UnCompress]

Ben jij de kerst periode er nu al af aan het trainen met al die cardio?

 

[JOHN OVE]

training zaterdag

oef 1 cardio duur

30 min crossfiets
10 min fiets

oef 2 legextenions + core

3x12x50

oef 3 legcurls + core

3x12x30

oef 4 squats

15x40
12x50
10x60
8x70
6x80

oef 5 stiff deadlifts

3x10x60

oef 6 lunges

3x10x20

oef 7 goblet squats

3x10x24

oef 8 standing leg curls

3x10x20

done baby

 

[JOHN OVE]

training maandag

oef1 z press

15 x 20
15x20
15x20
15x20

oef 2 clean and press

5x40
5x40
5x40
5x40

oef 3 clean snatch

5x30
5x30
5x30

oef 4 db side raises

15x12
15x12
15x12

oef 5 nose breaker

15x22.5
15x25
15x27.5

oef 6 bb curls + cable tri ext

8x15x20 + rope 2 x15x25 + one arm 2x15x15 + schuin 2x15x40 + recht 2x15x40

oef 7 cardio duur 30 min fiets

done

 

[Mentat]

training maandag

oef1 z press

15 x 20
15x20
15x20
15x20

oef 2 clean and press

5x40
5x40
5x40
5x40

oef 3 clean snatch

5x30
5x30
5x30

oef 4 db side raises

15x12
15x12
15x12

oef 5 nose breaker

15x22.5
15x25
15x27.5

oef 6 bb curls + cable tri ext

8x15x20 + rope 2 x15x25 + one arm 2x15x15 + schuin 2x15x40 + recht 2x15x40

oef 7 cardio duur 30 min fiets

done

Mooie training, heb t boek, ben in de war.

 

[JOHN OVE]

training donderdag

oef 1 bankdrukken + burpees

10/9/8/7/6/5/4 x 60 + 1/2/3/4/5/6/7 bp

oef 2 flyes

8x20/22/24

oef 3 db pull overs

8x20/22/24

oef 4 small bankdrukken

4x12x50

oef 5 legpress schuin narrow stance

10x40/60/80/100/120

oef 6 staand legcurls

3x8x25

oef 7 legextenions

3x15x50

oef 8 cardio

10 min hardlopen
10 min crossfiets
20 min fiets

done

 

[JOHN OVE]

training vrijdag

oef 1 one arm db rows

10/10 x 18/22/26/30/34

oef 2 zittend cable rows

10x50/60/70

oef 3 t bar rows

10x40/60/80/90/100

oef 4 cable wide gripp p downs + o press + bb curls

10x80/90/100/110 + 4x15x20 + 4x12x20

oef 5 standing incline curls + tri ext recht

3x8/8 x 14 + 3x15x30

oef 6 rope curls + rope tri ext

3x12x30 + 3x12x30

oef 7 cardio

40 min crossfiets

done

 

[JOHN OVE]

Training zondag

oef 1 cardio

1000 mtr roeien
10 min crossfiets interval
25 min fiets

oef 2 squats

3x40
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90

oef 3 bankdrukken

3x40
3x45
3x50
3x55
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80

oef 4 deadlifts

3x60
3x80
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

oef 5 overhead press

3x20
3x25
3x30
3x35
3x40
3x45
3x50
1x55

oef 6 bb curls + bb curls

5x5x30 + 5x10x10

oef 7 cable rope curls + cable stang tri ext

3x10x30 + 3x15x30

oef 8 cable tri ext schuin

3x15x45

done

tot volgend jaar