John Ove's Krachtlog

[JOHN OVE]

training woensdag

oef 1 cardio hiit
fiets 10 min - 30 sec op+af

oef 2 cardio duur
fiets 35 min

oef 3 bankdrukken + db drukken

5x40/45/50/55/60/65/70+3x75 + 8x5x26

oef 4 cable cross overs + db pull overs

3x15x25 + 3x10x24/26/28

oef 5 squats + airsquats + frog hob's

4x 15x50+ 10x + 5x

oef 6 staand legcurls + airsquats + frog hob's

3x10x20 + 10x + 5x

oef 7 goblet squats

3x10x24

done

 

[JOHN OVE]

training donderdag

oef 1 pull ups

10/10/10/8/8/6

oef 2 one arm db rows

3x10/10x30

oef 3 zittend cable rows

3x12x60

oef 4 t bar rows

3x10x80

oef 5 cable wide pull downs + overhead press a 30 kg

5x10x80 + 5x10/10/10/8/8 - no rest

oef 6 z press

3x20x20

oef 7 nose breaker

3x15x30

oef 8 db side raises

3x15x12

oef 9 incline db curls

3x8/8x14

oef 10 bb curls + cable rope tri ext

4x15x20 + 4x10x30

oef 11 cable one arm + cable schuin tri ext

3x15x15 + 3x15x45

done

ps no cardio

 

[JOHN OVE]

training maandag

oef 1 bankdrukken + burpees

10/9/8/7/6/5/4/3x60+ 1/2/3/4/5/6/7/8 bp

oef 2 schuin db drukken

10x26
10x28
10x30
10x32

oef 3 db flyes

15x20
15x20
15x20

oef 4 small bankdrukken + core

10x50
10x50
10x50
10x50

oef 5 benchdips

15x
15x
15x

oef 6 cable stang tri ext

15x30
12x40
10x50

oef 7 cable rope tri ext

15x25
12x30
10x35

oef 8 2000 mtr roeien

oef 9 20 min hardloop interval

done baby

 

[Mentat]

training maandag

oef 1 bankdrukken + burpees

10/9/8/7/6/5/4/3x60+ 1/2/3/4/5/6/7/8 bp

oef 2 schuin db drukken

10x26
10x28
10x30
10x32

oef 3 db flyes

15x20
15x20
15x20

oef 4 small bankdrukken + core

10x50
10x50
10x50
10x50

oef 5 benchdips

15x
15x
15x

oef 6 cable stang tri ext

15x30
12x40
10x50

oef 7 cable rope tri ext

15x25
12x30
10x35

oef 8 2000 mtr roeien

oef 9 20 min hardloop interval

done baby

Wat een training weer! Hoe lang duurt zoiets?

 

[JOHN OVE]

ik zit qua tijd tussen de 1 uur en 45 min en twee uur

training dinsdag

oef 1 wijd pull downs + overhead press zonder rust

10/10/10/8/8/8/8 x 80 + 8/8/7/5/5/5/5 x 35

oef 2 bb rows

4x10x60

oef 3 one arm db rows

3x15x28

oef 4 t bar rows + db holds a 20 sec - no rest

3x10x60 + 3x

oef 5 seated cable rows + incline db curls

3x10x50 + 3x8/8x14

oef 6 bb curls + medicijn bal a 6 kg curls

4x20x20 + 4x15x6

oef 7 cardio 15 min crossfiets duur + 15 min fiets duur

done

 

[JOHN OVE]

training donderdag

oef 1squats

4x10 x 50 + 10/10/8/8

oef 2 squats + squats jumps a 20 kg

3x50/60/70/80/90 + 5/5/5/5/5/

oef 3 stiff deadlifts

3x10x70

oef 4 legextenions

4x12x50

oef 5 legcurls

3x12x30

oef 6 cable one leg legpress

3x10/10 x 40/50/60

oef 7 cable legpress

3x10 x 80/90/100

oef 8 goblet squats

3x10x24

oef 9 2000 mtr roeien

oef 10 cardio duur fiets 20 min

done

 

[JOHN OVE]

training vrijdag

oef 1 db bent over lat

15x12
15x14
15x16

oef 2 db side raises

12x14
12x14
12x14

oef 3 db front raises

8/8x12
8/8x12
8/8x12

oef 4 cable nose breaker

3x15x30

oef 5 z press

3x20x20

oef 6 overhead press + bb curls

4x15x20 + 4x20x20

oef 7 cable single arm tri ext + cable rope curls

2x15x15 + 2x10x30

oef 8 cable rope tri ext + cable rope curls

2x10x30 + 2x10x30

oef 9 cable stang tri ext

3x15x50 - lekker om weer eens zwaar te pakken

oef 10 cardio duur 15 min crossfiets

oef 11 cardio hitt fiets 15 min - 30 sec op / 30 sec af

done baby

nice weekend

 

[JOHN OVE]

training maandag

oef 1 bankdrukken + bb rows + burpees

5x50 + 5x50+ 3x
5x55 + 5x55 + 3x
5x60 + 5x60 + 3x
5x65 + 5x65 + 3x
5x70 + 5x70 + 3x
5x75 + 5x75 + 3x

oef 2 schuin db drukken

3x10x28

oef 3 flyes

3x15x20

oef 4 overhead press + plates loaded wide pull downs - no rest

5x15x20 + 5x10x80

oef 5 small bankdrukken + bb curls

4x12/12/10/10 x 50 + 4x15x20

oef 6 2000 mtr roeien

oef 7 cardio hiit hardlopen 30 min

done

 

[JOHN OVE]

training dinsdag

oef 1 legextenions

15x40
15x45
15x50
15x55

oef 2 legcurls

12x25
12x30
12x35
12x35

oef 3 squats

10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

oef 4 plates loaded legpress

10x80
10x90
10x100
10x110
10x120

oef 5 staand legcurls

3x10x20

oef 6 db thrusters

3x8x12

oef 7 db bent over lat

3x15x14

oef 8 cardio duur crossfiets 30 min

oef 9 cardio interval fiets 10 min

done

 

[JOHN OVE]

training donderdag

oef 1 superset zonder rust - cable wide pull downs + machine shoulder press

8x45 + 8x40
8x50 + 8x40
8x55 + 8x40
8x60 + 8x40
8x65 + 8x40

oef 2 superset zonder rust - plates loaded wide pull downs + overhead press

5x100 + 3x40
5x100 + 3x40
5x100 + 3x40
5x100 + 3x40
5x100 + 3x40

oef 3 bb rows

7x15x60

oef 4 z press

3x15x20

oef 5 one arm db rows + bb curls

3x8/8 x 30 + 3x15x20

oef 6 cable rope curls + cable kromme stang tri ext

3x15x35 + 3x20x40

oef 7 cable rope tri ext

3x15x30

oef 8 single arm tri ext

3x10/10x15

oef 9 cardio hiit crossfiets a 10 min

oef 10 cardio duur fiets a 30 min

done - nice weekend

 

[JOHN OVE]

training maandag

oef 1 bankdrukken + bb rows + burpees

5x50 + 5x50 + 5x
4x60 + 4x60 + 4x
3x70 + 3x80 + 3x
2x80 + 2x80 + 2x
2x80 + 2x80 + 2x
3x70 + 3x70 + 3x
4x60 + 4x60 + 4x
5x50 + 5x50 + 5x

oef 2 wide pull downs plates loaded + o press - no rest

7x10x80 + 7x10x30

oef 3 cable rows + db side raises

5x10x50 + 5x10x12

oef 4 small bankdrukken + bb curls

23x50 + 18x20
17x50 + 17x20
19x50 + 17x20

oef 5 cable tri + cable curls

3x15x50 + 3x10x35

oef 6 10 min cardio fiets interval

oef 7 15 min uitlopen

done

 

[JOHN OVE]

training dinsdag

oef 1 squats + air squats - 30 sec rust

3x50 + 15x
3x60 + 15x
3x70 + 15x
3x80 + 15x
3x90 + 15x

oef 2 squats jumps + goblet squats a 24 kg

5x30 + 8x
5x30 + 8x
5x30 + 8x
5x30 + 8x

oef 3 plates loaded legpress

4x10x100 + coreoef

oef 4 stiff deadlifts + boxjumps

4x5x70 + 4x8 a 50 cm hoog

oef 5 staand legcurls

3x10x20

done

 

[Robke78]

Je blijft lekker crossfitten John

 

[JOHN OVE]

thx rob - we blijven lekker doorgaan on this level

training donderdag

oef 1 bankdrukken + db drukken

5x70 + 10x26
5x70 + 10x26
5x70 + 10x26
5x70 +10x26

oef 2 flyes

15x20
15x20
10x20

oef 3 db pull overs

15x28
15x28
10x28

oef 4 db side raises

15x10
15x12
15x14 + nice work man

oef 5 Z press + bb curls

25x20 + 20x20
25x20 + 20x20
25x20 + 20x20
25x20 + 20x20

oef 6 1000 mtr roeien

oef 7 20 min hardlopen

done baby

 

[tinus]

Da's een flinke training.
Aan 't eind roeien en hardlopen pittig.

 

[JOHN OVE]

Da's een flinke training.
Aan 't eind roeien en hardlopen pittig.

thx tinus

het begint er lekker in te sluipen - toen ik hier mee begon
was het zwaar afzien

 

[JOHN OVE]

training vrijdag

oef 1 10 sets wide pull downs + overhead press -no rest

90 kg x 10/10/10/10/10/10/8/8/7/7 + 30 kg x 10/10/10/10/10/8/8/7/6/5

oef 2 bb rows a 60 kg - 30 sec rest

6x10x60

oef 3 high pulls

3x5x30

oef 4 powercleans

5x5x40

oef 5 overhead press

5x3x40

oef 6 tricepsdips a bench

15x
15x
15x

oef 7 cable tri ext + cable rope curls - no rest

5x15x50 + 5x15x30

oef 8 cardio duur crossfiets 20 min

oef 9 cadio duur fiets 20 min

nice weekend

 

[Mentat]

thx tinus

het begint er lekker in te sluipen - toen ik hier mee begon
was het zwaar afzien

Werk je ook met richttijden, -snelheden of doelen voor het hardlopen en roeien?

B.v. de 2000m in 7:00, de 200m in 1:30 bij het roeien (zeg maar p. 48 van Maximus Body)?

 

[JOHN OVE]

met richt tijden niet echt - de ene dag is soms de andere niet
wel met rust tijden tegenwoordig
+ het ligt er heel erg aan wanneer je begint met die ene specefieke oef

training maandag - vroeg vanwege werk + geen cardio

oef 1 bankdrukken + burpees

5x3x70 + 5x3

oef 2 squats + airsquats + frog hob's

3x40/50/60/70/80 + 5x10 + 5x5

oef 3 wide pull downs + o press - no rest

5x5x100 + 5x3x40

oef 4 bb rows

3x15x60

oef 5 deadlifts

4x3x100

oef 6 aflopende sets bb curls + cable tri ext

3 x 10x 25/20/15/10 + 3x 10x50/40/30/20

done baby

 

[JOHN OVE]

training woensdag

oef 1 incline flys + incline db press

4x10x20 + 4x10x20

oef 2 one arm db row + bb rows

3x10/10x26 + 3x10x60

oef 3 triset db bent over + lat + front raises

3x15/15/15 x 10

oef 4 plates loaded legpress

4x15x100

oef 5 powersnatch

4x5x30

oef 6 triceps bench dips + bb curls

4x20 + 4x20x20

oef 7 1000 mtr roeien

oef 8 cardio interval fiets 10 min

oef 9 cardio duur crossfiets 25 min

doen