Jonas' trainings-/voedingslog

[eddieuutemst]

Gefeliciteerd met je bench pr! De volgende keer wat minder reps op 100 kg doen, dan lukt 130 kg ook wel

 

[Bosco55555]

Nou specialist? Ik weet ook niet alles...
Je kan met n powerlifting-style meer algemene kracht genereren op de grote 4 BP-SQ-DL-BOR dus intensiteit verhogen met een lager volume op die onderdelen 5x5 of 3x5

 

[JonasAFC9]

I'll give it a try

 

[Bosco55555]

Try? just do it!! Haha Succes man..

 

[JonasAFC9]

Training 9/5/2017, 8u25-9u10

Onderwerp: BACK

Relatief korte training vandaag, DL moest ik er uit laten vandaag door m'n enkel die nog serieus gezwollen zit door trap in voetbalmatch zondag (kan er geen zwaar gewicht op belasten).
Het was vooral de bedoeling mijn lats aan te pakken met niet té zware gewichten en met hoge volumes.

1) BB ROW

2 x 20 x 30kg (warm-up)
3 x 20 x 60

2) CABLE ROWS (SMALL GRIP)

15 x 22,5kg
15 x 50
15 x 77
10 x 95,5
15 x 77
15 x 50

3) LAT PULLDOWN TO FRONT (WIDE GRIP)

3 x 15 x 50kg

4) BACK EXTENSION

2 x 20 x bw (onderrug wat stretchen en losmaken)

5) STRAIGHT ARM PULLDOWN

2 x 20 x 45,5kg

Zo, voeding post ik straks.
Ciao

 

[Skatermarvin]

Het was vooral de bedoeling mijn lats aan te pakken met niet té zware gewichten en met hoge volumes.

Klik om te verkleinen...

Dat is wel aardig gelukt volgens mij

 

[JonasAFC9]

Dat is wel aardig gelukt volgens mij

Klik om te verkleinen...

Viel wel mee

 

[JonasAFC9]

Voeding vandaag:

13u

75g oats+ 300ml melk + 1,5 scoop whey
50g pindakaas
1x pure chocolade (25g)
klein uurtje later: 300g kip + 125 rijst + 360 witte bonen in tomatensaus

17u-18u

50g borrelnootjes
whey

21u

150g kippewit
50g jonge kaas
25g noten (amandelen/hazelnoten)
250g magere verse kaas + rode vruchten

Totaal 3070 kcal, 265g E, 267g K, 105g V.

Hoe houd ik m'n voeding bij?
Ik maakte een jaar ofzo geleden een eigen excel-bestandje op, waar ik op een apart tabblad de EKV-waardes van alle voedingsmiddelen die ik gebruik invoer.
Op een ander tabblad heb ik tabellen gemaakt waar ik gewoon moet copy-pasten, zodat alles vanzelf opgeteld en verrekend wordt .

 

[JonasAFC9]

Foto van excel-bestand:

 

[RaceRookie]

Cool. Ik heb voor de trainingen ook een leuke excel gemaakt. Kun je zien wat het percentage en de reps zijn. Houd ook totalen en volume bij:

 

[JonasAFC9]

Filmpje van de cable rows deze ochtend:

 

[Skatermarvin]

Zo een voedings excel had ik ook nog wel gehad. Die rouleerd al jaren op DBB...had je een hoop werk gescheeld

 

[JonasAFC9]

Zo een voedings excel had ik ook nog wel gehad. Die rouleerd al jaren op DBB...had je een hoop werk gescheeld

Klik om te verkleinen...

Weet ik, maar ik geef liever m'n eigen voedingsmiddelen in, want bv. een pakje kippewit scheelt soms enorm per winkel qua voedingswaarden

 

[RaceRookie]

Weet ik, maar ik geef liever m'n eigen voedingsmiddelen in, want bv. een pakje kippewit scheelt soms enorm per winkel qua voedingswaarden

Klik om te verkleinen...

Ik gebruik gewoon myfitnesspal, wiebelt wel een beetje qua precisie, maar goed genoeg voor zo'n ouwe lambal als ik. Maakt mij niet zoveel uit of ik 180gram eiwit binnenhengel of 178gram. 2300 kcal of 2265 of 2335, enz.... Heb zo wel een snel overzicht op mijn smartphone, pc, laptop of tablet.

Je kunt er trouwens ook zelf je producten op toevoegen als je het echt precies wilt hebben.

 

[Skatermarvin]

Weet ik, maar ik geef liever m'n eigen voedingsmiddelen in, want bv. een pakje kippewit scheelt soms enorm per winkel qua voedingswaarden

Klik om te verkleinen...

Die van mij kun je uiteraard op dezelfde wijze verbouwen

 

[Jmml]

Ik gebruik gewoon myfitnesspal, wiebelt wel een beetje qua precisie, maar goed genoeg voor zo'n ouwe lambal als ik. Maakt mij niet zoveel uit of ik 180gram eiwit binnenhengel of 178gram. 2300 kcal of 2265 of 2335, enz.... Heb zo wel een snel overzicht op mijn smartphone, pc, laptop of tablet.

Je kunt er trouwens ook zelf je producten op toevoegen als je het echt precies wilt hebben.

Klik om te verkleinen...

Ik gebruik de food app. Kun je ook artikelen scannen, ook best handig . De app zelf is niet altijd helemaal accuraat, maargoed ik kijk ook niet naar een gram meer of minder.

 

[flexx123]

Euh nog een logger met instagram, in! Zal je een volg geven

 

[JonasAFC9]

Euh nog een logger met instagram, in! Zal je een volg geven

Klik om te verkleinen...

Welkom! En thanks, same for you

 

[JonasAFC9]

Normaal gezien stond vandaag legday op het programma........
Door mijn gezwollen enkel zet ik beter niet veel druk op mijn voet, dus bv. squats, lunges lukken al zeker niet, extensions en curls ook moeilijk door de druk, dus zal een weekje moeten skippen .
Dit zorgt voor een extra rustdag, dus uiteraard wordt m'n voeding daarop aangepast.

Voeding voor vandaag:

13u-14u

90g pindakaas
75g oats + 300ml melk + 2 scoops whey
250g rundergehakt + wokgroentjes

17u

2x volkoren cracotten
100g jonge kaas
25 noten (amandelen/hazelnoten)

21u

Whey
150g hesp
25 noten (amandelen/hazelnoten)
250g magere verse kaas met rode vruchten

Totaal 2855 kcal, 255g E, 103g K, 158g V.

 

[Aeresan]

Normaal gezien stond vandaag legday op het programma........
Door mijn gezwollen enkel zet ik beter niet veel druk op mijn voet, dus bv. squats, lunges lukken al zeker niet, extensions en curls ook moeilijk door de druk, dus zal een weekje moeten skippen .
Dit zorgt voor een extra rustdag, dus uiteraard wordt m'n voeding daarop aangepast.

Voeding voor vandaag:

13u-14u

90g pindakaas
75g oats + 300ml melk + 2 scoops whey
250g rundergehakt + wokgroentjes

17u

2x volkoren cracotten
100g jonge kaas
25 noten (amandelen/hazelnoten)

21u

Whey
150g hesp
25 noten (amandelen/hazelnoten)
250g magere verse kaas met rode vruchten

Totaal 2855 kcal, 255g E, 103g K, 158g V.

Klik om te verkleinen...

Beterschap kerel. Weekje rust doet vaak wonderen