Ik heb zelf een A1/B1/rest/A2/B2/rest schema opgesteld, ik ga 4x per week trainen, 3 rustdagen (lowcarb days).
Dit wordt een hele aanpassing, na jaren aan een stuk 5-6 pw getraind te hebben.
Training A1 (push)
Squat 3 x 6-10
Leg extension 3 x 15
Calf extension 3 x 15
Flat BP 3 x 6-10
Machine fly 3 x 15
OHP 3 x 6-10
DB lateral raise 3 x 15
Lying DB skull crushers 3 x 15
Cable kickback 3 x 15
Training B2 (pull)
SLDL 3 x 15
Lying leg curl 3 x 15
DL 3 x 6-10
Chin-ups 3 x 6-10
BOR 3 x 15
Close-grip pulldown 3 x 15
Preacher curl 3 x 15
Hammer curl 3 x 15
Training A1 (push)
Squat 3 x 6-10
Leg extension 3 x 15
Calf extension 3 x 15
Flat BP 3 x 6-10
Machine fly 3 x 15
OHP 3 x 6-10
DB lateral raise 3 x 15
Triceps pushdown 3 x 15
Reverse grip triceps pushdown 3 x 15
Training B2 (pull)
SLDL 3 x 15
Lying leg curl 3 x 15
DL 3 x 6-10
Chin-ups 3 x 6-10
BOR 3 x 15
Close-grip pulldown 3 x 15
Seated DB curl 3 x 15
Bent-over cable concentration curl 3 x 15
Extra info:
De meeste grote oefeningen relatief zware sets, de andere high reps.
Buikspieren 2-3 pw na de training, ook 2-3 pw cable internal/external extensions toevoegen (lage intensiteit) om rotaror cuff wat te versterken.
Elke training dus 2x pw, enkel wat variatie ivm flat/incline/decline of wide/small grip.
Gevarieerd tussen de triceps/biceps oefeningen ook.
Start vanaf morgen!
Dinsdag A, woensdag B, donderdag rust, vrijdag A, zaterdag B, zondag rust.
Ciao
.