Kevin95: van dikke powerlifter naar beachboy!

[Sterling]

Donderdag 13/8, legs.
Vandaag een keer geen cardio omdat het weer carb refeed dag was, lekker intense training gehad.

Back Squat:
15x60kg
12x80
10x100
8x120
4x130

Leg Press superset SLDL:
5x15x225 / 5x8x80

Walking Lunges superset Leg Extensions:
12x35 / 10x70
12x35 / 10x70
12x35 / 10x70 drop 10x50 drop 10x30

Deaud...

 

[Sterling]

Vrijdag 14/8, pull.

Pullups:
5x bw
5x bw+5
3x5x bw+10

Behind The Neck Pullups / Cable Row:
3x5x bw / 12x70kg

Lat Pulldown / Bent Over Row / Barbell Shrug:
15x40 / 8x45 / 8x45
12x45 / 8x45 / 8x45
10x50 / 8x45 / 8x45

Calf Raise / Cable Crunch:
12x60 / 15x20
10x80 / 15x20
8x100 / 15x20

Bent Over Raise / Incline DB Curl / Reverse Cable Curl:
15x6 / 12x10 / 8x25
12x8 / 10x12 / 6x30
10x10 / 6x14 / 6x30

 

[Basma]

Zo! Pittige training met al die supersets. Had je weinig tijd?

 

[Sterling]

Zo! Pittige training met al die supersets. Had je weinig tijd?

Klik om te verkleinen...

Merk dat ik lekkerder train met een wat hogere intensiteit, ook is het wel even lekker om niet elke dag 1,5 uur in de sportschool te staan.

__________
Zaterdag 15/8, push.

Incline Bench Press:
5x40kg
5x60
3x5x75

Dumbbell Flyes / Dumbbell Pullover:
15x12 / 8x20
12x14 / 8x20
10x16 / 8x20

Arnold Press / Lateral Raise:
12x16 / 8x10
10x20 / 8x10
8x22 / 8x10

Overhead Dumbbell Extensions:
15x20kg
12x24
10x28

Cable Crossovers:
15x20 drop 15x15 drop 15x10 drop 15x5

 

[Basma]

Oke duidelijk . Goede presses trouwens.

 

[Sterling]

Maandag 17/8, legs.
Samen met een maatje van me getrained, toch lekker intensief kunnen houden.

Squats:
12x80kg
10x100
8x120
6x130
15x80

Leg Press / SLDL:
5x15x225 / 5x10x60

Leg Extensions:
7 dropsets, gewicht en reps niet bijgehouden...

 

[Sterling]

Dinsdag 18/8, pull.

Deadlift:
3x100kg
3x140
3x3x160

Lat Pulldown / BOR / BB Shrug:
10x45 / 8x40 / 8x40
10x55 / 8x40 / 8x40
10x60 / 8x40 / 8x40

Machine Pullovers:
10x50
10x60
10x70

Cable Row / Bent Over Raise:
8x60 / 15x6
8x65 / 15x6
8x70 / 12x6 drop 15x4

Wide Grip Upright Row / Incline DB Curl:
10x40 / 8x12
10x50 / 8x12
8x60 drop 8x50 drop 8x50 / 8x12 drop 6x10 drop 6x8

 

[Sterling]

Woensdag 19/8, push.

Bench Press:
3x40kg
3x60
3x3x85

Incline DB Press / Lateral Raise:
12x20 / 10x8
10x24 / 10x8
8x28 / 10x8

Dumbbell Flyes / Overhead DB Extensions
15x14 / 12x22
12x16 / 12x22
12x16 / 12x22

Standing Calf Raise:
15x100kg
15x130
15x170

Seated Calf Machine:
Dropsets, geen reps bijgehouden.

Chest Press Machine:
Dropsets met focus op negatief, geen reps bijgehouden.

 

[Sterling]

Donderdag 20/8, legs.

Squats:
3x60kg
3x100
3x3x135

Smith Squat: (voeten tegen elkaar en naar voor):
12x50kg
10x70
8x90
6x110
15x50

Leg Curls:
20x30kg
15x50
10x70 drop 10x50 drop 15x30

Walking Lunges:
10x30kg
10x50 drop 10x40 drop 10x30

_______
Vrijdag 21/8, pull.

Standing Calf Raise:
15x100kg
15x130
15x170
15x170 drop 10x130 drop 10x100 drop 15x60

One Arm Cable Row:
15x20kg
15x30
10x40

Pullups / Seated Row:
8x bw / 12x60
8x bw / 12x70
8x bw / 12x70

Pulldown / Bent Over Raise:
15x40 / 15x6
12x50 / 15x6
10x55 / 15x6

Face Pull / EZ-Bar Curl:
15x15 / 12x22,5
15x15 / 10x27,5
15x15 / 8x32,5

 

[Sterling]

Zaterdag 22/8, push.

Dumbbell Press:
12x20kg
10x26
8x32

Machine Incline Press (5 seconden negatief):
10x50kg
10x70
10x90

Standing DB Press / Lateral Raise:
6x20 / 10x8
6x20 / 10x8
10x20 drop 8x16 drop 4x14 / 8x8

DB Flyes / Overhead Extension:
20x10 / 8x25
15x14 / 8x25
10x16 / 8x25 drop 8x20

Cable Lateral Raise:
10x10 drop 10x5

 

[Sterling]

Maandag 24/8, legs.

Lying Leg Curls: (one legged)
15x15kg
12x20
10x30

DB Deficit SLDL: (gewicht per dumbbell)
12x30kg
10x34
3x8x40

Leg Press: (wide stance)
15x150kg
12x200
3x10x225

Leg Extensions:
25x50kg
15x70
3x10x90

Back Squat:
15x60kg
12x90
10x110
8x120
20x60

Trillende beentjes...

 

[Sterling]

Dinsdag 25/8, pull.

Parallel Grip Pullup: (50 reps)
12x
2x8x
3x6x
4x

Bent Over Row / Cable Row:
15x40 / 8x60
12x50 / 8x60
3x8x60 / 3x8x60

Rear Delt Pulldown / Bent Over Raise:
15x30 / 15x6
12x40 / 15x6
10x50 / 15x6

Face Pull / Incline DB Curl:
15x15 / 10x10
15x15 / 8x14
15x15 / 6x14

Rack Pulls:
8x100
6x120
4x140

 

[Sterling]

Woensdag 26/8, push.

Military Press: (nog niet elke rep strict, volgende keer maar werksets van 50kg)
5x20kg
5x40
3x5x60

Dips / DB Pullover:
15x / 8x24
12x / 8x24
10x / 8x24

Incline DB Press / Lateral Raise:
3x12x20 / 3x12x8

Incline Flyes / Cable Pushdown:
3x12x12 / 3x15x20

 

[Sterling]

Donderdag 27/8 (ochtend), kuiten en cardio.

Standing Calf Raise:
8x100kg
8x140
8x170
2x8x200

Seated Calf Raise:
5x120 drop 5x100 drop 5x80 drop 5x60 drop 5x40

Daarna nog 20 minuten crosstrainer, vanavond staan quadriceps op het programma.

Donderdag 27/8 (avond), quadriceps.

Back Squat:
5x60kg
5x100
3x5x125

Leg Extensions:
15x50kg
15x110 drop 15x90 drop 8x70 drop 8x50 drop 8x30
8x110 drop 8x90 drop 6x70 drop 6x50 drop 6x30

En in 30 minuutjes weer de gym uit.

 

[Sterling]

Vrijdag 28/8, pull.
Teleurstellende training, vandaag was mijn carb refeed en wilde gaan maxen op de DL, 180 was al retezwaar en 3 keer gefailed op de 200. Had beter verwacht op 600+ gram carbs.

Deadlift:
5x100kg
3x140
1x180
3xFx200
2x1x180

Dumbbell Row:
10x30kg
8x36
8x40

Lat Pulldown / BOR / BB Shrug:
15x40 / 8x55 / 8x55
12x50 / 8x55 / 8x55
10x60 / 8x55 / 8x55

BTN Pulldown / Upright Row / Bent Over Raise:
8x40 / 8x35 / 15x6
8x40 / 8x35 / 15x6
8x40 / 8x35 / 15x6

EZ-Bar Curl / Bent Over Cable Raise / Cable Reverse Flyes:
8x27,5 / 15x5 / 15x5
8x27,5 / 15x5 / 15x5
8x27,5 / 15x5 / 15x5
Pomp in rear delts was tenminste wel goed...

 

[Sterling]

Zaterdag 29/8, push.

Incline Barbell Press:
10x40kg
8x60
6x70
4x80
15x40

DB Press / Cable Crossovers:
3x8x32 / 3x15x20

Machine Shoulder Press / Lateral Raise:
10x60 / 12x8
8x80 / 12x8
6x90 / 12x8

Seated Calf Raise / Standing Calf Raise:
10x50 / 15x100
10x70 / 15x100
10x90 / 15x100

Cable Crossovers:
25x15 drop 25x10 drop 50x5
Lekkere pomp.

 

[Sterling]

Maandag 31/8, legs.

Lying Leg Curls:
15x15kg
12x20
10x30

DB SLDL:
15x32kg
12x36
3x10x40

Leg Press: (frog stance)
15x150kg
12x200
3x10x225

Leg Extensions:
15x50kg
12x75
3x10x100

Front Squat:
15x40kg
8x60
6x80
2x4x90

Daarna eerst 10 minuten low intensity cardio en 3x4x25 meter tyreflips met 4x25 meter sprints erachteraan.

 

[Sterling]

Dinsdag 1/9, pull.

Wide Grip Pullups:
5x bw
5x bw+5
3x5x bw+12,5

V-Grip Pullup:
5x5x bw

Yates Row / Face Pull:
15x55 / 25x20
12x65 / 25x20
10x75 / 25x20
8x85 / 25x20
6x90 / 25x20
Heerlijke oefening, voelde normale BOR's nooit echt lekker maar heb hier eindelijk een lekker gevoel bij.

Incline DB Curl / Seated Bent Over Raise:
15x10 / 20x6
12x12 / 20x6
8x14 / 20x6

Afgemaakt met 20 minuutjes crosstrainer.

 

[Sterling]

Woensdag 2/9, push.

Decline Bench Press (smith):
15x40kg
12x60
10x80
6x100 drop 15x60

Incline DB Press / Incline Flyes:
10x20 / 15x10
8x26 / 15x10
6x30 / 15x10

Lean Away DB Lateral Raise:
15x8kg
12x10
10x12

Military Press / Lateral Raise:
15x25 / 15x8
12x35 / 15x8
10x45 / 15x8

Skullcrushers:
15x22,5kg
12x27,5
10x32,5

Afgemaakt met wat cable cross-overs.

 

[Sterling]

Donderdag 3/9, legs.

Vanmorgen eerst 40 minuten cardio gedaan op nuchtere maag. 's Avonds stonden benen weer op het programma, daarnaast eerste training met een nieuwe PWO (The Force van XXL) en die beviel prima!

Back Squat:
3x60kg (paused)
3x80 (paused)
3x110 (paused)
3x3x130 (met belt)
Zat nog een hoop in dus maar een poging tot 1 rm verbeteren.
1x142,5 (belt)
1x152,5 (belt) PR!
Eindelijk!

Front Squat:
3x80kg (paused, belt)
3x100 (paused, belt)
1x120 (belt) PR!
Nog een pr erbij!

Sumo Deadlifts:
3x100kg
3x140
3x3x160 (belt)

Leg Extensions:
15x70kg
12x90
10x100
8x110 drop 8x70