Kevin95: van dikke powerlifter naar beachboy!

[Sterling]

Dinsdag 29/9, schouders/kuiten.

Strict Press / Reverse Fly:
5x30 / 30x6
5x40 / 30x6
3x5x52,5 / 3x30x6

Dips / Seated Lateral Raise:
5x bw / 30x6
5x bw+10 / 30x6
3x5x bw+30 / 3x30x6

DB Press / Upright Row:
5x6x24 / 5x8x50

Standing Calf Raise (smith) :
8x100kg
8x130
2x6x170

Calf Press (Leg Press) :
2x8x150

 

[Sterling]

Woensdag 30/9, benen.

Seated Leg Curl: (focus op negatief)
25x30kg
15x50
3x8x70

Leg Press: (duck stance, focus op negatief)
25x100kg
8x200
3x8x225

Walking Lunges / Leg Extensions:
5x8x50 / 5x15x75

 

[Sterling]

Donderdag 1/10, borst/rug.

Incline BB Press / BTN Pullup:
15x40 / 8x bw
8x60 / 8x
6x80 / 6x
4x80 / 6x
8x60 / 6x

DB Press / Yates Row:
12x24 / 12x50
8x32 / 8x80
6x32 / 8x80
2x12x24 / 2x8x80

Cable Crossover / Wide Grip Pulldown:
5x15x15 / 5x8x50

Deadlift:
5x60kg
3x100
3x130
1x160
3x5x130

 

[Sterling]

Vrijdag 2/10, kuiten/schouders/armen.

Standing Calf Raise (smith) :
8x100kg
8x130
3x6x170

Seated Calf Raise:
2x5x60
3x5x40
Focus op TUT, 5 seconden pause onderin om de stretch reflex te voorkomen.

Seated Lateral Raise:
3x30x6kg

Reverse Fly:
5x30x6kg

BTN Press (smith) / Facepull:
10x40 / 25x25
4x8x50 / 4x25x25

Cable Lateral Raise:
2x10x10kg

Overhead Cable Extension / Cable Pushdown / CGBP
15x45 / 15x45 / 8x60
15x45 / 12x45 / 6x60

Incline DB Curl / BB Curl:
12x14 / 6x40
8x14 / 6x40

Wrist Roller / Wrist Curl:
2x2,5 / 10x25

 

[Sterling]

Zaterdag 3/10, benen.

Back Squat:
5x20kg
5x40
5x60
3x80
1x110
3x2x140

Front Squat:
3x5x100kg
_____________________________________
Voeding blijft voorlopig van zondag t/m woensdag onder de 2500 kcal en low carb. Donderdagavond begint de carbload tot na mijn training op zaterdag. Cardio gaat ook weer rustig toegevoegd worden om de laatste procentjes eraf te werken.
Voorlopig het komende schema opgesteld:

Spoiler

Maadag:
Strict Press 3x5 @75% / Reverse Flyes 3x30
Weighted Dips 3x5 @75% / Lateral Raise 3x30
Weighted Pullups 3x5@75% / Barbell Shrug 3x8
Kuiten

Dinsdag:
Back Squat 3x3 @ 85%
Front Squat 3x3 @85%

Woensdag:
Bench Press 5x5 @75% / Pullups 5x max
DB Flyes 5x12 / Seated Rows 5x8
Cable Crossovers 3x12 / Stiff Arm Pulldown 3x15
Kuiten

Donderdag:
Arnold Press 5x8 / Lateral Raise 3x8
Clean High Pull 5x6 / Face Pull 5x25
Skullcrushers 3x8 / Incline Curl 3x8
Wrist Roller 1x2 / Reverse Grip Curl 1x8

Vrijdag:
Front Squat 7x6 / Seated Leg Curl 7x15
Leg Extensions 4 warmups en dan dropsets

Zaterdag:
Snatch Grip Deadlift 3x5 @ 75%
Yates Row 3x5@75% / DB Press 5x8
Lat Pulldown 5x8 / Incline Press 5x8
DB Row 3x6 / Cable Crossovers 3x15
Kuiten

Bedoeling is om op alle oefeningen waar percentages bij staan wekelijks te verhogen, assistance verhoog ik waar mogelijk. Laatste weekjes van mijn cut afmaken en dan weer wat massa en kracht opbouwen!

 

[Sterling]

Maandag 5/10, Schouders/ Rug
Strict Press / Reverse DB Flyes:
5x20 / 30x6
5x40 / 30x6
3x5x55 / 3x30x6

Dips / Seated Lateral Raise:
5x bw / -
5x bw+10 / -
3x5x bw+30 / 3x30x6

Weighted Pullups / BB Shrug:
5x bw / 8x70
5x bw+5 / 8x70
3x5x bw+10 / 3x8x70

Standing Calf Raise:
5x10x100kg

 

[Sterling]

Dinsdag 6/10, benen.

Back Squat:
5x20kg
5x40
5x60
3x80
1x110
3x3x127,5

Front Squat:
3x3x95kg

Allebei redelijk easy dus aankomende week verhogen.

 

[Sterling]

Woensdag 7/10, borst / rug.

Bench Press / Wide Grip Pullup:
5x20 / -
5x40 / -
3x60 / 8x bw
1x80 / 8x
5x75 / 8x
2x5x75 / 2x8x
Easy

DB Fly / Seated Row:
20x10 / 12x70
15x12 / 10x80
3x12x14 / 3x8x90

Cable Crossover / Stiff Arm Pulldown:
3x15x20 / 3x15x40

Seated Calf Raise / Cable Crunch:
3x5x60 / 3x20x20

 

[Sterling]

Do 8/10, schouders / armen.

Arnold Press / Lateral Raise:
15x12 / -
8x20 / -
8x24 / 8x10
6x24 / 8x8
5x24 / 8x8

Clean High Pull / Facepull:
12x40 / 25x15
8x50 / 25x15
3x6x60 / 3x25x15

Skullcrushers / Incline DB Curl:
12x22,5 / 12x10
2x8x27,5 / 2x8x14

Wrist Roller / Reverse Grip Cable Curl:
2x2,5 / 8x30

 

[Sterling]

Vrijdag 9/10, legs.

Front Squat / Leg Curl:
6x20 / -
6x40 / -
6x60 / 30x30
6x80 / 15x50
6x80 / 15x50
6x80 / 15x50
6x80 / 15x50 daarna partials en 1 dropset met partials.

Leg Extensions:
25x30kg
15x50
15x75
15x90
15x110 hierna partials en 5 dropsets met partials.

 

[Sterling]

Zaterdag 10/10, borst/rug.

Snatch Grip Deadlift:
5x60kg
5x100
3x120
1x160 zwaar
3x5x120
Hold van 5 seconden bovenin bij elke rep.

Yates Row / DB Press:
5x40 / -
5x70 / -
3x5x90 / 3x8x30

BTN Lat Pulldown / Incline DB Press:
15x30 / 15x24
12x40 / 12x26
3x8x50 / 3x8x28

Gym ging dicht dus heb de crossovers en db rows laten zitten. Wel dikke pomp en voor het eerst aders op mijn bovenrug. It's something!

 

[Sterling]

Maandag 12/10, schouders/rug.

Strict Press / Reverse DB Fly:
5x20 / 30x6
5x40 / 30x6
5x57,5 / 30x6 zwaar
4x57,5 / 30x6 godver
3x57,5 / 30x6 ...
Volgende week dan maar niet verhogen, jammer dit.

Dips / Seated Lateral Raise:
5x bw / -
5x +10 / -
3x5x +32,5 / 3x30x8

Pullup / BB Shrug
5x bw / 8x72,5
5x +5 / 8x72,5
3x5x +12,5 / 3x8x72,5

Standing Calf Raise:
5x10x100

 

[Sterling]

Dinsdag 13/10, benen.

Back Squat:
5x20kg
5x40
5x60
3x80
1x110
1x140
3x3x130

Front Squat:
3x3x97,5kg

Leg Raise / Knee Raise:
3x15x / 3x10x

 

[Sterling]

Woensdag 14/10, borst/rug.

Bench Press / Pullup:
5x20kg
5x40
3x60 / 10x
1x90 / 8x
3x5x77,5 / 3x8x

DB Fly / Seated Row:
20x12 / 12x50
12x14 / 10x60
8x16 / 10x70
Volume op de assistance iets verlaagd.

Cable Crossovers / Straight Arm Pulldown:
3x15x15 / 3x15x30
Squeeze vasthouden bij beide oefeningen, goede pomp.

Seated Calf Raise / Cable Crunch:
5x50 / 20x20
2x5x60 / 2x20x20
Calf Raises aankomende training maar verhogen.

 

[Sterling]

Donderdag 15/10, schouders/armen.

Arnold Press / Lateral Raise:
15x8 / -
12x16 / -
3x8x24 / 3x8x8

Clean High Pull / Facepulls:
10x30 / 25x25
8x50 / 25x25
3x6x65 / 3x25x25

Skullcrushers / Incline Curl:
15x22,5 / 15x10
12x27,5 / 12x12
8x32,5 / 8x14

Wrist Roller / Reverse Curl:
2x2,5 / 8x30 drop 8x20 drop 8x10

Nu 500 gram rijst en 200 gram garnalen naar binnen werken, refeed!

 

[Sterling]

Vrijdag 16/10, benen.

Front Squat:
6x20kg
6x40
6x60
6x80 (vanaf hier belt)
4x90
2x110
Fx130 helaas
1x120 PR

Seated Leg Curl / DB Deficit SLDL:
50x30 / 8x32
15x50 / 8x32
8x70 / 8x32
Lekkere Stretch

Leg Extensions:
10x30kg
10x50
10x70
10x90
10x110 +15 partials drop 15x70 +10 partials 10x30 +15 partials

Hierna afgemaakt met lopende bw lunges tot ik leeg was.

 

[Sterling]

Zaterdag 17/10, rug/borst.

Snatch Grip Deadlift:
5x60kg
5x100
3x120
1x160
3x5x125

Yates Row / DB Bench Press:
5x40 / -
5x60 / -
3x5x77,5 / 3x8x32
Rows flink verlaagd, wil me meer focussen op het daadwerkelijk met de lats trekken ipv met de bar smijten. Gaat al een stuk beter met minder gewicht.

BTN Pulldown / Incline DB Press:
15x30 / 15x24
12x40 / 12x26
10x50 / 10x28

DB Row / Cable Crossover:
15x34 / 15x15
12x36 / 12x20
10x38 / 10x25

 

[Sterling]

Maandag 19/10, schouders/rug.

Strict Press / Reverse DB Fly:
5x20 / 30x6
5x40 / 30x6
3x5x57,5 / 3x30x6
Nu wel gelukt, volgende week weer verhogen.

Dips / Seated Lateral Raise:
5x bw / -
5x bw+15 / -
3x5x bw+35 / 3x30x6
Zwaar

Pullups / BB Shrug:
5x bw / 8x70
5x bw+5 / 8x70
3x5x bw+15 / 3x8x70

Standing Calf Raise / Standing BW Calf Raise:
5x10x100 / 5x20x bw

 

[Sterling]

Dinsdag 20/10, benen.

Back Squat:
5x20kg
5x40
5x60
3x80 (belt)
1x110 easy
1x140 meh
3x3x132,5

Front Squat:
3x3x100kg

 

[Sterling]

Woensdag 21/10, borst/rug.

Bench Press / Pullup:
5x20 / -
5x40 / -
3x60 / 12x
1x90 / 10x
3x5x80 / 3x8x

DB Fly / Seated Row:
20x10 / 15x70
15x12 / 12x80
12x14 / 10x90 drop 10x80 drop 10x70

Cable Crossover (low > high) / Straight Arm Pulldown:
3x15x15 / 3x15x40

Seated Calf Raise / Cable Crunch:
3x5x60 / 3x20x20