Kevin95: van dikke powerlifter naar beachboy!

[Basma]

Lekkere PR's kerel! Hoe lang was je hiermee bezig trouwens?

 

[Sterling]

Lekkere PR's kerel! Hoe lang was je hiermee bezig trouwens?

Klik om te verkleinen...

Heb het rustig aan gedaan dus was in iets minder dan 1,5 uur klaar. Eigenlijk houd ik alleen tijdens de werksetjes en max pogingen langer dan een minuut rust.

______
Vrijdag 4/9, pull.

Pullups:
5x bw
5x bw+5
3x5x bw+15

Straight Arm Pulldown / Yates Row / BB Shrug:
20x30 / 15x50 / 15x50
15x40 / 15x50 / 15x50
12x50 / 15x50 / 15x50

Lat Pulldown / Seated Row:
10x40 / 15x70
10x50 / 15x70
10x60 / 10x70

Preacher Curl / Reverse Cable Curl / Bent Over Lateral Raise:
8x22,5 / 8x30 / 25x6
8x27,5 / 8x30 / 25x6
8x27,5 / 8x30 / 25x6

45 minuutjes en ik stond weer buiten.

 

[Basma]

Dat is netjes

 

[Sterling]

Dat is netjes

Klik om te verkleinen...

Heb naast werk, cardio en mijn sociale leven ook weinig zin om erg lang te trainen, had vroeger trainingen die wel 2,5 uur duurden maar dat is eigenlijk gewoon onzin om te doen. Jij moet ook flink lang bezig zijn met die full-body trainingen, je draait flink wat volume!
______________

Zaterdag 5/9, push.

Bench Press:
15x40kg
12x60
10x80
6x90 drop 8x60

DB Press / Cable Cross Over:
15x24 / 15x15
8x28 / 15x15
6x32 / 15x15

Arnold Press (Arnold style down the rack, een lange drop set dus):
8x20kg
8x18
8x16
6x12
8x8

DB Shoulder Press / DB Lateral Raise:
6x24 / 15x8
6x26 / 15x8
6x28 / 15x8

CGBP / Cable Pushdown:
15x40 / 15x20
12x50 / 15x20
8x60 / 12x20

Cable Crossovers:
15x20 drop 15x15 drop 15x10

 

[Sterling]

Maandag 7/9, legs.

Seated Leg Curls:
20x30kg
15x50
12x70

Barbell Deficit SLDL:
12x60kg
10x70
3x8x90

Leg Press: (frog stance)
50x100kg
25x150
3x15x200

Leg Extensions: (5 sec negatief)
3x10x75kg
2x8x75

Back Squat:
15x60kg
12x90
10x110
8x120
6x130

 

[Sterling]

Dinsdag 8/9, pull.

Pull Ups: (50 reps)
2x10x bw
8x
2x6x
2x5x

Straight Arm Pulldown / Close Grip Pulldown / Bent Over Lateral Raise:
15x30 / 8x40 / 15x6
15x30 / 8x40 / 12x8
15x30 / 8x40 / 10x10

Yates Row / BB Shrug / Face Pull:
3x15x55 / 3x15x55 / 3x25x20

V-Bar Pulldown / Upright Row / DB Incline Curl:
3x8x40 / 3x8x55 / 3x8x10

Alles in 40 minuten, lekkere pomp.

 

[Sterling]

Woensdag 9/9, push.

Standing Calf Raises: (2 sec squeeze bovenin en 5 seconden negatief)
5x10x100kg

Seated Calf Raise:
5x60kg
5x80
3x5x100

Dips:
5x bw
5x bw+10
3x5x bw+20

DB Press / Cable Crossover / DB Pullover:
3x8x30 / 3x15x15 / 3x15x20

Incline Machine Press / DB Lateral Raise / Cable Pushdown:
15x50 / 12x8 / 10x15
8x70 / 12x8 / 10x15
8x80 / 12x8 / 10x15

 

[Sterling]

Donderdag 10/9, legs.

Front Squat:
5x40kg
5x60
5x80
3x3x100

Deadlift:
3x100kg
3x140
2x170
1x190
2x3x140
10x140 (repout)

Walking Lunges:
3x15x40kg (15 reps per been)

 

[Sterling]

Vrijdag 11/9, push.
Trainingen omgedraaid vanwege de DL's van gisteren, beetje ziek aan het worden dus nogal een matige training...

Military Press:
5x20kg
5x40
3x3x60

DB Incline Press / DB Incline Flyes:
12x20 / 10x10
10x26 / 10x10
8x32 / 10x10

Arnold Press: (down the rack)
12x20kg
8x18
6x16
6x14
6x12
8x10
10x8

Cable Overhead Extensions:
3x10x40kg

 

[Sterling]

Maandag 14/9, borst/rug.
Laatste 2 weken van de cut even hoog volume, terug naar mijn oude schema.

Standing Calf Raise / Cable Crunch:
5x15x100 / 5x15x25

Incline Bench Press / Pullups:
20x40 / 8x
15x60 / 8x
10x70 / 8x
2x6x80 / 2x6x

Bench Press / Yates Row:
12x50 / 12x55
2x8x70 / 2x8x75
10x60 / 8x75
8x60 / 12x70

DB Flye / T Bar Row:
12x12 / 12x50
4x12x14 / 4x12x60

Cable Crossovers / Lat Pulldown:
15x20 / 15x40
2x15x20 / 2x12x40
2x15x15 / 2x12x40

90 minuutjes en helemaal leeg...

 

[Sterling]

Dinsdag 15/9, schouders en armen.

Seated Calf Raise:
10x60kg
8x80
3x6x100

Decline Crunch:
5x15x

Arnold Press: (Down the Rack)
8x26
6x22
6x18
6x16
6x12
8x8

Lean Away Lateral Raise:
5x15x8kg

Rear Delt Fly Machine:
5x25x15kg

Incline Curl:
15x8kg
12x10
2x8x14

Barbell Curl:
4x8x30kg

Concentration Curl:
2x15x6kg

Cable Pushdown:
15x20kg
12x25
2x6x30 (3 sec squeeze onderin en trage negatief)

Skullcrushers:
8x22,5kg
3x8x27,5

Overhead DB Extension:
2x15x8kg

Palms Up Wrist Curl / Palms Down Wrist Curl:
3x10x20 / 3x8x20

 

[Sterling]

Woensdag 16/9, benen.

Front Squat / Leg Curl:
8x40 / 15x30
8x60 / 12x50
4x8x80 / 4x8x70
2x8x80 / 2x15x50

Leg Extensions:
15x50kg
8x110 drop 10x90 drop 12x70 drop 15x50 drop 50x30 (laatste set rest pause)

 

[Sterling]

Donderdag 17/9, borst/rug.

Bench Press / Pullups:
10x50 / 10x
8x70 / 8x
6x80 / 8x
4x85 / 6x
2x90 / 6x

Incline DB Press / Seated Cable Row:
10x24 / 12x70
4x8x28 / 4x10x80

DB Fly / One Arm Cable Row:
3x12x12 / 3x12x25
2x10x14 / 2x12x25

Cable Crossovers / Machine Pullover:
5x15x15 / 5x15x50
_______________
Vrijdag 18/9, schouders/armen.

Arnold Press:
8x14kg
5x25 (warmup)

6x28kg
6x24
6x20
6x16
6x12
8x8
6x12
6x16
4x20
2x24
Één lange set zonder rust.

Lateral Raise:
8x14kg
6x12
6x10
6x8
8x6
8x8
6x10
6x12
Wederom één lange set.

Facepulls:
15x15kg
15x25 drop 15x20 drop 15x15 drop 15x10 drop 20x5

DB Incline Curl / Cable Pushdown:
2x12x12 / 2x15x20
2x8x14 / 2x10x25

Preacher Curl / Skullcrushers:
2x8x22,5 / 2x12x22,5
2x6x27,5 / 2x8x27,5

 

[Sterling]

Maandag 21/9, borst/rug.

Bench Press / Pullups:
12x50 / 12x
10x70 / 10x
8x80 / 8x
5x85 / 6x
4x90 / 6x

Machine Incline Press / Seated Row:
12x50 / 10x70
4x8x70 / 4x10x70

DB Fly / DB Row:
5x12x12 / 5x8x32

Deadlift:
5x100
3x140
1x170
3x3x140

 

[Sterling]

Dinsdag 22/9, schouders/armen.

Seated Calf Raise / Cable Crunch:
10x60 / 15x20
8x80 / 15x20
3x6x100 / 3x15x20

Arnold Press:
8x12 kg (warmup)
6x22 (warmup)
2x30
4x26
6x22
6x18
6x14
6x12
6x10
8x8
1 min rust
8x10
8x12
6x14
4x18
4x22
2x24
RIP schouders

Cable Lateral Raise:
5 zware dropsets met flink wat partials

Rear Delt Machine Fly:
2x35x15kg
3x50x10
Brute pomp

DB Incline Curl / Dips / Cable Pushdown:
2x12x12 / 2x8x bw / 2x12x20
2x6x14 / 2x8x bw / 2x12x20

Preacher Curl / Hammer Curl / Overhead DB Extension:
3x8x22,5 / 3x6x12 / 3x8x30

 

[Sterling]

Woensdag 23/9, benen.

Back Squat:
5x20kg
5x40
5x60
5x80
3x100
3x120
3x1x140

Front Squat:
3x3x100kg

 

[Sterling]

Donderdag 24/9, borst/rug.

Bench Press / BTN Pulldown:
15x50 / 15x40
12x70 / 10x45
6x80 / 8x50
4x80 / 8x50
8x70 / 8x50

Incline DB Press / Yates Row:
12x24 / 12x50
4x8x30 / 4x8x80

Cable Crossover / Machine Pullover:
5x15x20 / 5x15x30

Rack Pull:
8x90kg
8x110
3x4x130

 

[Sterling]

Vrijdag 25/9, schouders/armen.

Standing Strict BB Press / Reverse DB Flyes
5x40 / 30x6
5x45 / 30x6
3x5x50 / 30x6

Dips / Seated Lateral Raise:
5x bw / 25x6
5x bw+10 / 25x6
5x bw+20 / 25x6
2x5x bw+30 / 2x25x6

Rope Pushdown / Incline DB Curl:
2x15x20 / 2x12x14
10x20 / 12x12
15x15 / 8x12
15x15 / 12x10

Bizarre pomp, 460 gram carbs voor de training doet wonderen blijkbaar.

 

[Sterling]

Zaterdag 26/9, benen.
Beetje brak, toch maar even de sportschool ingedoken voor de tweede legday van de week.

Seated Leg Curl:
15x30kg
12x50
3x8x70

Back Squat:
5x20kg
5x40
5x60
3x80
1x110 (belt)
3x5x120 (belt)

Leg Extensions:
10x50kg
10x70
10x90 (opwarmen)
10x115
10x115 (cluster sets)
20x90 (cluster sets)
10x70 (cluster sets)
1x50 (iso hold)

Cluster sets zijn echt ideaal, je begint met een normale set op een bepaalde gewicht, vlak voor failure rust je 10 seconden en doe je nog een rep, dit herhaal je totdat dit niet meer lukt. Daarna verlagen en weer hetzelfde. Mijn benen zijn echt net rubber nu!

 

[Sterling]

Maandag 28/9, borst/rug.

Incline DB Press / DB Row:
15x20kg
5x8x30 / 5x12x34

DB Fly / Yates Row:
12x14 / 12x40
2x6x18 / 2x8x80
2x12x12 / 2x8x80

Cable Crossover / Seated Row:
5x20x15 / 5x12x70