Kixat
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 4.417
- Waardering
- 305
- Lengte
- 1m83
Afgelopen 2 trainingen vergeten te posten 
.
Day 7: Legs
A-1: Heels Elevated Front Squats
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
De oefening is nog even wennen, 10x5x40.
- Heb hem overigens niet heels elevated gedaan, omdat ik in het rack belandde op die manier.
A-2: Lying Leg curls feet inward
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds
5x30
3x5x36
4x5x40,5
Wij waren hier iets eerder mee gestopt wegens tijdnood en we de volgende oefeningen nog uit moesten proberen.
B-1: Farmer's Walks/>Dumbbell lunges Ik had het gevraagd aan een instructeur en die zag ook de meerwaarde niet van de Farmer's Walks, en stelde dumbbell lunges voor.
3 x 8 x 24 (voortaan zal ik in de ene week met 2 dumbbells in de handen lopen en de andere week met 1 )
B-2: Glute-ham Raises Standing Gluteus Ook deze oefening vroeg ik na aan de instructeur, en hij stelde het apparaat " Standing Gluteus" voor. Ik weet niet of dit op dezelfde manier aanvoelt, Mickie gaf een paar ideetjes die ik volgende week met me buddy uit ga proberen.
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds
8x50
8x60
8x60
Gevoel na de training: De Standing Gluteus was behoorlijk intensief, dit had ik niet verwacht. Ik voelde niet bijzonder veel in mijn quads, maar dat zal wel komen omdat mijn frontsquat nog niet heel bijzonder hoog is, dit omdat de positie van de stang nog niet heel fijn is. Dit zal wel wennen hoop ik.
---------------------------------------------
Day 9: Arms + Shoulders
A-1: Seated Zottmann Curls
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds
7x5x 10
1x4x 10 > bij deze voelde ik een pijnlijke steek in mijn pols, hierop volgend gooide ik de dumbbell snel op de grond.
2x5x 10 > Hier had ik geen last meer van de pols.
Deze oefening was een beetje jammer qua gewicht. Bij de opwaarste beweging was het een makkie, bij de neerwaarste beweging ging ik kapot.
Hierdoor hebben wij besloten om de volgende keer 2x een bicepcurl te doen en dan te veranderen in de reverse. Dit in plaats van 1x bicepcurl en dan reverse curl.
A-2: Low decline close grip bench presses
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds
8x5x45
2x5x50> de reden dat we dit er nog redelijk goed uitkregen blijkt maar weer dat we te laag waren begonnen. Ik denk dat 10x5x50 wel wat zweet op me kop had gekregen.
B-1: Scott Bench Close-Grip Reverse Curls
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds
6x20 > EZ-Curls stang , dit vonden mijn polsen niet bepaald leuk.
8x15 > Rechte stang, dit was prima voor me polsen, nergens last van.
8x15
B-2: Tricep Cable Extension (palms up).>> Origineel was low pulley french press.
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds
10x32 easy
8x41
8x50
8x59> ragemode, ze waren nog strict.
B-3: laterall raise
> Besloten om hier 2 setjes van 10 van te maken.
2x10x 10 per hand.
B-4: Reverse flyes
3 sets of 6-8 on a 30x0 tempo, rest 90 seconds
2x10x 47
Gevoel na de training: Biceps voelde alsof er niet veel bijzonders mee was gebeurd, dit ook de reden dat we die seated zottman curls aanpassen.
--------------------------------
Nu is de "Test-cycle" dus klaar, ik weet nu met welke gewichten ik kan gaan beginnen volgende week en dan begint dus echt week 1! Ik verheug me er echt op! Het voelt nu al alsof mijn armen en vooral mijn onderarmen aan het groeien zijn! Erg blij mee, want ik heb altijd gevonden dat me biceps en onderarmen achter liggen op de rest.
Ik verwacht dus dat er veel groei in mijn rug, armen en hamstrings gaat zitten. Ik denk ook dat er wat minder groei in mijn borst en me kuiten gaat zitten. Ik twijfel nog of ik na de benen training een kuiten oefening er bij doe, hier maak ik vandaag mijn besluit over.
See you next post
.Day 7: Legs
A-1: Heels Elevated Front Squats
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
De oefening is nog even wennen, 10x5x40.
- Heb hem overigens niet heels elevated gedaan, omdat ik in het rack belandde op die manier.
A-2: Lying Leg curls feet inward
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds
5x30
3x5x36
4x5x40,5
Wij waren hier iets eerder mee gestopt wegens tijdnood en we de volgende oefeningen nog uit moesten proberen.
B-1: Farmer's Walks/>Dumbbell lunges Ik had het gevraagd aan een instructeur en die zag ook de meerwaarde niet van de Farmer's Walks, en stelde dumbbell lunges voor.
3 x 8 x 24 (voortaan zal ik in de ene week met 2 dumbbells in de handen lopen en de andere week met 1 )
B-2: Glute-ham Raises Standing Gluteus Ook deze oefening vroeg ik na aan de instructeur, en hij stelde het apparaat " Standing Gluteus" voor. Ik weet niet of dit op dezelfde manier aanvoelt, Mickie gaf een paar ideetjes die ik volgende week met me buddy uit ga proberen.
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds
8x50
8x60
8x60
Gevoel na de training: De Standing Gluteus was behoorlijk intensief, dit had ik niet verwacht. Ik voelde niet bijzonder veel in mijn quads, maar dat zal wel komen omdat mijn frontsquat nog niet heel bijzonder hoog is, dit omdat de positie van de stang nog niet heel fijn is. Dit zal wel wennen hoop ik.
---------------------------------------------
Day 9: Arms + Shoulders
A-1: Seated Zottmann Curls
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds
7x5x 10
1x4x 10 > bij deze voelde ik een pijnlijke steek in mijn pols, hierop volgend gooide ik de dumbbell snel op de grond.
2x5x 10 > Hier had ik geen last meer van de pols.
Deze oefening was een beetje jammer qua gewicht. Bij de opwaarste beweging was het een makkie, bij de neerwaarste beweging ging ik kapot.
Hierdoor hebben wij besloten om de volgende keer 2x een bicepcurl te doen en dan te veranderen in de reverse. Dit in plaats van 1x bicepcurl en dan reverse curl.
A-2: Low decline close grip bench presses
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds
8x5x45
2x5x50> de reden dat we dit er nog redelijk goed uitkregen blijkt maar weer dat we te laag waren begonnen. Ik denk dat 10x5x50 wel wat zweet op me kop had gekregen.
B-1: Scott Bench Close-Grip Reverse Curls
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds
6x20 > EZ-Curls stang , dit vonden mijn polsen niet bepaald leuk.
8x15 > Rechte stang, dit was prima voor me polsen, nergens last van.
8x15
B-2: Tricep Cable Extension (palms up).>> Origineel was low pulley french press.
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds
10x32 easy
8x41
8x50
8x59> ragemode, ze waren nog strict.
B-3: laterall raise
> Besloten om hier 2 setjes van 10 van te maken.
2x10x 10 per hand.
B-4: Reverse flyes
3 sets of 6-8 on a 30x0 tempo, rest 90 seconds
2x10x 47
Gevoel na de training: Biceps voelde alsof er niet veel bijzonders mee was gebeurd, dit ook de reden dat we die seated zottman curls aanpassen.
--------------------------------
Nu is de "Test-cycle" dus klaar, ik weet nu met welke gewichten ik kan gaan beginnen volgende week en dan begint dus echt week 1! Ik verheug me er echt op! Het voelt nu al alsof mijn armen en vooral mijn onderarmen aan het groeien zijn! Erg blij mee, want ik heb altijd gevonden dat me biceps en onderarmen achter liggen op de rest.
Ik verwacht dus dat er veel groei in mijn rug, armen en hamstrings gaat zitten. Ik denk ook dat er wat minder groei in mijn borst en me kuiten gaat zitten. Ik twijfel nog of ik na de benen training een kuiten oefening er bij doe, hier maak ik vandaag mijn besluit over.
See you next post
. De bench ging goed, had misschien op 60 gekunt maar dan moet ik een betere warmup-routine hebben.
Ging 1 van hun dus vragen aan die ander hoe dat nou zat met die bicep curl op een bankje omdat je dan schuin zit, en dan zou je volgens hem niet je biceps pakken 
. Die kerel die de pullups aan het doen was antwoordde niet, dus was ik zo aardig om het uit te leggen. Ik loop het hoekje om, hoor ik gelach 
.. Will kill them next time.
.
.
Mij een beetje alleen laten trainen 
