Kixat's logje

[Kixat]

Waarom post er nou niemand iets

 

[Kixat]

Day 7: Legs
A-1: ( Heels Elevated ) Front Squats
10 sets of 4 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
10x4x55 Deze keer wel gewoon een 2,5kilo schijfje onder me hak gedaan. Het ging echt een STUK beter dan vorige keer. de 1ste 3 setjes waren nog wat waardeloos (raakte met de schijf de paal, lol....) Maar vanaf set 4 was alles echt BAM! Tussendoor kregen we ook nog commentaar van de kerstman en nog 2 anderen dat we goed bezig waren. Hoorde ook tijdens een setje van mij "Hij gaat focking diep" Egoboost w00t w00t.

Techniek was echt 50duizend keer zo goed als vorige week.

A-2: Lying Leg curls feet inward
10 sets of 4 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds (woops, wij deden 4 vandaag)
10x4x43> We moesten eigenlijk 40,5x1,08= 44 maar dat kon niet dus werd het 43. Ging best makkelijk, maar dat was wel te waarderen na de frontsquats

B-1: Farmer's Walks (2 dumbbells)
3 times 50 yards, rest 90 seconds
FUARK, dit is zwaar !!!
Ik heb geen idee hoeveel meters ik geloven heb, dus ik noteer het voor mezelf in rondjes.
34x2 rondjes
34x1,5 rondje.
34x1,25 rondje > die 0,25 was echt ragemode pfff hijg hijg.


B-2: Glute-ham Raises (variant >> http://www.youtube.com/watch?v=4WvYnJCPb-M&feature=related )
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds Mijn doel voor deze oefening is eigenlijk om hem hetzelfde te kunnen zoals in het filmpje, dus zonder een push-up om me van de grond af te krijgen xD, zijn wel loodzwaar overigens.
5x zonder pushup 1 met.
3x zonder pushup 2 met.
5x zonder pushup 1 met.

Die kerel in het filmpje komt nog wat "rechter" te liggen, daar probeer ik naartoe te werken.QUOTE]


Comments: Was weer een fijne training, altijd leuk om positief commentaar te krijgen over je techniek.
Volgende keer wordt het frontsquat 10x3x60, meer rondjes eruit persen bij de farmers en hopelijk wat extra reps op de ghr.

Klik om te verkleinen...

 

[Kixat]

Day 9, cycle 2: Arms
A-1: Seated Zottmann Curls
10 sets of 4 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds
10x4x10
> 2-1-2-1
ging goed, had over het algemeen minder last van mijn polsen.


A-2: Low decline close grip bench presses
10 sets of 4 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds
10x4x60
Mijn schouder voelde echt heel raar aan, voelde afentoe iets "verschuiven/klakken" en ik weet nou niet of dat nou een pees was of een spier. Heb nu nergens last van, was puur tijdens de beweging.

B-1: Scott Bench Close-Grip Reverse Curls
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds
8x20
8x20
6x20 > uit het niets failde ik hierop


B-2: Tricep Cable Extension (palms up)
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds
8x46
8x50
8x59

Klik om te verkleinen...

We hadden vandaag een 3de man bij ons, dat doen we dus niet meer. De rust tussen de setjes werd simpelweg telang bij de 1ste oefening en de 3de/4de (niet bij cgbp omdat we hem na 2 setjes de oefening op een plat bankje lieten doen) omdat we bij hem telkens moesten controleren op z'n techniek enzo(the man has a huge ego).


Voortaan dus gewoon weer met z'n tweën en knallen met die handel.

Morgen kijken bij het NK Powerliften, ben benieuwd

 

[Kixat]

A-1: Bench Press (wide grip)
10 sets of 3 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
Feeler sets> 8x20, 8x20, 3x50.
2x3x70 DAFUQ, ging voor geen meter, had al meteen spot nodig maar lager gepakt want dit ging nergens over..
8x3x65 DAFUQ, ook dit ging helemaal nergens over vorige cycle pakte ik 10x4x dit gewicht met slechts 1x spot. Nu met minder herhalingen meer spots, had echt veel meer moeite........

A-2: Lat pulldown, chin up greep.
10 sets of 3 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
10x3x79 Dit ging redelijk, het moeilijkste stuk was eigenlijk om onder het bankje te komen


B-1: Incline DB Press
3 sets of 6-8
8x16 > feeler set
8x20 > wopwop easymode, me schouder voelde wel apart.
7x24 > YEA BUDDY, andere spotter (ik beschouw deze kerel als een soort "mentor", we hebben altijd gesprekken over techniek en over manieren van training en hij geeft ons altijd tips en trics ) Moest ze van hem extra diep doen, dus dan doen we dat
Weet niet zeker of dat nou mijn laatste setje was of dat ik er nog 1 tussendoor had, anyway ik had weer focus en me kracht voelde ook goed. Stomme mentale situatie dus met dat bankdrukken



B-2: One-Arm Dumbbell rows (dicht langs lichaam)
3 sets of 6-8
8x24
8x26

Klik om te verkleinen...

Ik was er klaar mee, vond het een k*t training, had totaal geen focus en het enige wat goed ging was die laatste db incline press omdat ik toen gewoon super focus had volgens mij. Had tijdens de rows ook weer last van me schouder, snapte er niks van. Het begon te steken op het moment dat ik me hand op het bankje steunde (dus als die "rustte").

Heb na afloop een afspraak gemaakt voor een inloopspreekuur bij de fysio, is kijken wat hij zegt van die schouder ik kom er iniedergeval niet uit. Het voelt soms alsof er een pees verkeerd zit die ergens overheen "knapt" maar soms voelt het ook alsof die schouderkop gewoon dood aan het gaan is.


Als morgen en donderdag weer zo k*t gaan neem ik een paar extra dagen rust tot die schouder goed is

 

[Kixat]

Vandaag geen training ben de hele dag al misselijk en krijg amper iets te eten weg... Morgen heb ik een afspraak bij de fysio voor me schouder, ik neem denk rrn paar dagen rust en doe daarna deze week overnieuw...

Update:

zojuist afspraak gehad bij de fysiotherapeut.

Volgens hem heeft mijn rechterschouder last van instabiliteit, de spieren die de beweging beheren die doen hun werk iniedergeval niet goed. Hoe dit komt is voor mij nog niet helemaal duidelijk. Morgen heb ik iniedergeval een nieuwe afspraak staan en dan gaat hij mij oefeningen uitleggen en hoe ik de klacht moet behandelen.

Ik weet nog niet hoe ik het nu ga doen met dit schema. Ik denk dat ik even met de fysio ga werken en een weekje alleen maar stabiliteits oefeningen ga doen. Na deze week ga ik dan "deloaden" naar cycle 2.

Morgen ga ik dit iniedergeval bespreken met de therapeut en kijken hoe hij het aanraad.


Ook gevraagd wat hij aanraad qua fysiotherapie opleiding en hij stelde voor om een keer een dagje mee te lopen als deze klacht is verholpen

 

[Kixat]

Vandaag weer bij de fysio geweest.

Heb een 4tal oefeningen gekregen, 2 hiervan moet ik 3maal daags doen en de andere 2 moet ik doen als ik in de sportshool ben.

Me schouder voelt eigenlijk al een stuk beter aan en dit door simpelweg oefeningen te doen

Hij raadde mij af om dit schema verder te doen omdat er redelijk wat schouderwerk in voorkomt. Ik ga nu dus even een schematje maken die ik tot volgende week donderdag aanhoud en dan ga ik weer beginnen met me orginele schema.

Om de stabilisatie spieren zoveel mogelijk rust te geven naast die 4 oefeningen zal ik mij een week begeven tussen de apparaten .

Vandaag heb ik dus de schouders aangepakt bij de fysio en ik heb hierna nog 5 setjes gedaan op de legpress en 4 setjes op de lying leg curl.

De planning voor de komende week*in de sportschool*:
Donderdag(vandaag): schouders/benen
Zaterdag: Schouders/borst
Dinsdag: Schouders/rug
donderdag:Schouders/armen

Borst:
chest press
Machine flyes
incline press

rug:
Lat pulldown
Hyper extensions
rows

armen:
Tricep extension
Bicep curls
reverse curls

Dit schema is natuurlijk puur even voor de looks, als een oefening pijn doet aan de schouder gooi ik hem er meteen uit en stap ik naar de volgende. Een oefening overslaan maakt mij niet heel bijzonder veel uit momenteel. De herhalingen zullen wat hoger liggen dan normaal, namelijk rond de 10-12. Wel gewoon 4 of 5 setjes per oefening.

Misschien, HEEL MISSCHIEN, gooi ik er wat cardio bij/ haal ik me fiets tevoorschijn aangezien ik nu toch met dexaprine bezig ben.


To be continued.

 

[Masters]

die glut hamm raises zijn echt fukking lekker. Moest er alleen een half jaar terug tijdelijk mee kappen omdat ik steken in mijn linker hammstring kreeg. Ga ze binnenkort maar weer eens proberen.

We moeten binnenkort weer ff samen trainen.

 

[Kixat]

die glut hamm raises zijn echt fukking lekker. Moest er alleen een half jaar terug tijdelijk mee kappen omdat ik steken in mijn linker hammstring kreeg. Ga ze binnenkort maar weer eens proberen.

We moeten binnenkort weer ff samen trainen.

Klik om te verkleinen...

Haha klopt ze zijn echt dodelijk! Als je ze een paar keer tevaak doet dan voel je dat ook echt heel vies bij je knieholte daaro, maar je voelt wel dat je ze echt heel specifiek aanpakt en das gwn lekker.

Ja indd! Ik loop nu alleen zoals je al had gelezen met een schouderblessure Ik hoop hier echt deze week vanaf te zijn, train nu al bijna anderhalve week me UB niet :MAD: en de weegschaal geeft me ookal onder de 70 aan . Ik word wel droger, das wel leuk dan.

Moeten maar even afspreken dan Ik ben nu om de dag bij golds om fysio-oefeningen te doen en dan pak ik daarnaast meestal buik of benen.

 

[Masters]

Haha klopt ze zijn echt dodelijk! Als je ze een paar keer tevaak doet dan voel je dat ook echt heel vies bij je knieholte daaro, maar je voelt wel dat je ze echt heel specifiek aanpakt en das gwn lekker.

Ja indd! Ik loop nu alleen zoals je al had gelezen met een schouderblessure Ik hoop hier echt deze week vanaf te zijn, train nu al bijna anderhalve week me UB niet :MAD: en de weegschaal geeft me ookal onder de 70 aan . Ik word wel droger, das wel leuk dan.

Moeten maar even afspreken dan Ik ben nu om de dag bij golds om fysio-oefeningen te doen en dan pak ik daarnaast meestal buik of benen.

Klik om te verkleinen...

ja schouders blijven ruk......zit deze week en volgende week met examens maar vanaf volgend weekend kunnen we weer gewoon weer ff afspreken.

 

[Kixat]

Dus, nogsteeds bezig met die schouder . Op aanraden van Rondea op T-nation naar rotator cuff gezocht en daar heb ik een mooi rotator cuff programma vandaan gehaald .

1 ding hiervan snap ik niet en dat is het volgende ;

Low Pulley External Rotation: Set the handle on a low pulley at slightly above knee height and stand with your non-working side toward the weight stack. Grasp the handle with your working arm and pull it across your body until it's at upper thigh level on the opposite side. This is the starting position. The elbow should be flexed to approximately 90° with the upper arm held as close to the body side as possible.

To execute the concentric portion of the movement, externally rotate the humerus (all the motion should be at the shoulder) while simultaneously trying to keep the elbow close to the starting position (some movement will occur) in order to preferentially recruit the teres minor. After holding for a two-count at peak contraction, slowly reverse the movement and repeat for reps.

http://www.t-nation.com/free_online...ce_repair/cracking_the_rotator_cuff_conundrum


Ik zie het voordeel er alleen niet van in om de pulley laag te zetten, bij fysio moet ik hem namelijk uitvoeren als die evenredig is aan mijn elleboog. Iemand die mij dit kan uitleggen?



Maandag ga ik weer naar de gym en ga ik licht deadliften/squatten etc, misschien dat ik trouwens met Roth ga maar daar moet ik nog iets van horen

 

[Masters]

Dus, nogsteeds bezig met die schouder . Op aanraden van Rondea op T-nation naar rotator cuff gezocht en daar heb ik een mooi rotator cuff programma vandaan gehaald .

1 ding hiervan snap ik niet en dat is het volgende ;

Low Pulley External Rotation: Set the handle on a low pulley at slightly above knee height and stand with your non-working side toward the weight stack. Grasp the handle with your working arm and pull it across your body until it's at upper thigh level on the opposite side. This is the starting position. The elbow should be flexed to approximately 90° with the upper arm held as close to the body side as possible.

To execute the concentric portion of the movement, externally rotate the humerus (all the motion should be at the shoulder) while simultaneously trying to keep the elbow close to the starting position (some movement will occur) in order to preferentially recruit the teres minor. After holding for a two-count at peak contraction, slowly reverse the movement and repeat for reps.

http://www.t-nation.com/free_online...ce_repair/cracking_the_rotator_cuff_conundrum


Ik zie het voordeel er alleen niet van in om de pulley laag te zetten, bij fysio moet ik hem namelijk uitvoeren als die evenredig is aan mijn elleboog. Iemand die mij dit kan uitleggen?



Maandag ga ik weer naar de gym en ga ik licht deadliften/squatten etc, misschien dat ik trouwens met Roth ga maar daar moet ik nog iets van horen

Klik om te verkleinen...

snap em ook niet helemaal......Voorzichtig met die schouder zijn iig

 

[JackRipper]

Hoe gaat het nu met je schouder maat?

 

[Kixat]

Hoe gaat het nu met je schouder maat?

Klik om te verkleinen...

Het gaat de goede kant op . Ik ben sinds zondag weer een beetje " serieus " gaan trainen en voel hem licht bij de lockout van de bench, bij het steunen op het bankje bij db rows en bij incline press> raar want vorige keer voelde ik hier niks.

Ik heb nu iniedergeval een arsenaal aan oefeningen die ik bijna dagelijks ervoor doe. Heb ook ontdekt bij de fysio dat mijn deltoideus wat korter is dan bij anderen dus ik doe hier nu ook rek en strek oefeningen voor en dat voelt ook ERG goed als ik last heb.

Volgende weer voluit knallen denk.

Had vandaag een mooie PR op me Stiff Legged DL trouwens.
-eerst 6setjes squats > ging 1x bijna fout XD; zat op het punt om omhoog te gaan en opeens komt een vriendin van me de hoek om zetten en begint te babbelen. Voelde mezelf naar achter vallen en zag haar de stang lichtelijk ontwijken ***** **** **** * pfiew, bovenin snel een stapje naar achter met 1 been en ik was safe . Nooit meer, dat was eng.
-Lying Leg curl 3setjes
-Leg press > voeten dicht bij elkaar : max load. 220 ofso.
-Glutehameraise variant 2 setjes.
-Stiff Legged DL: 8x60 8x90 3x110(ging een beetje schuin dus stopte maar, met straps kon er zeker meer uit) daarna nog 6x90.

Volgende keer me buddy er ff uitknallen met conventional DL , hij pakte laatst 130 x 3 , must beat .

 

[Masters]

Volgende keer me buddy er ff uitknallen met conventional DL , hij pakte laatst 130 x 3 , must beat .

Klik om te verkleinen...

Ben benieuwd. Die 130 ging namelijk nog heel erg makkelijk. Zie em als ie zich kwaad maakt ook wel 140 pakken. 1rm weet ik niet wat ie zou pakken.

 

[Kixat]

Ben benieuwd. Die 130 ging namelijk nog heel erg makkelijk. Zie em als ie zich kwaad maakt ook wel 140 pakken. 1rm weet ik niet wat ie zou pakken.

Klik om te verkleinen...

Nowayyyy, hij gaat binnenkort wel een riem bestellen. Ben benieuwd hoe die dan gaat knallen.

Maar ben ook benieuwd of het me lukt. Laatste keer voluit deadlift was 8x120 , maar dat was voor de blessure....

 

[Kixat]

Ben benieuwd. Die 130 ging namelijk nog heel erg makkelijk. Zie em als ie zich kwaad maakt ook wel 140 pakken. 1rm weet ik niet wat ie zou pakken.

Klik om te verkleinen...

I failed weer op hetzelfde punt als toen met die 120. Na 2 pogingen begon me onderrug ligt te steken dus met 70 even puur techniek gedaan.

120 ging wel lekker, dacht dat 130 er wel inzat maar helaas


Volgende keer beter


Edit: me buddy heeft me squat trouwens bekeken, hij vind em ookecht vaag. Ik ga volgens hem in een rechte lijn naar beneden en me knieen komen ind perfect uit. Hij denkt dak met hogere gewichten wel problemen krijg met me balans, idk het ging vorige keer wel bijna fout omdat ik me concentratie verloor. Voortaan gewoon spotter erachter

 

[Ryanvdv]

Shame man! Wil m volgende keer wel zien hoe die gaat

 

[Kixat]

Shame man! Wil m volgende keer wel zien hoe die gaat

Klik om te verkleinen...

Volgende keer moet je gewoon school voor mij skippen bish, mij beetje alleen laten stoeien met dat gewicht

 

[Kixat]

Nadat vanmiddag me laptop crashte toen ik bijna klaar was met het maken van een nieuw schema is hier een nieuwe poging.......

Week A

Dag 1: Borst-Triceps
1. Flat Bench Press
2. Incline DB Press
3. Cable Crossover (naar beneden richtend*1)
4. ?Incline flyes?
-
1. Cable Tricep Extensions (handpalm boven)
2. Cable Kickbacks
3. "Skullcrushers" > met schouderextensie.

Dag 2: Rug-Biceps
1. Deadlift
2. Hammer Pull-Ups
3. Cable rows > hammer/overhands/onderhands hmmm not sure.
4. Straight Arm Pulldown
-
1. ?one handed preacher curls? kom hier nog op terug, weet niet of ik de naam juist heb.
2. Hammer Curls
3. 21en > met ez curl stang, smal/breed/smal

Dag 3: Rust

Dag 4: Schouders+abs
1/2/3/4. Rotator cuff oefeningen + stretches
5. Side Raises.
6. Wide Grip Upright Rows.
7. Cable Rear delts
8. DB Shrugs
-
1. Crunches
2. Planks
3. Side Planks

Dag 5: Rust

Dag 6: Benen
1. Back Squat
2. Lying Leg curl > Feet away
3. Leg Press Feet Close
4. Glute Ham Raise variant.
5. Calf Raise op de hacksquat.
6. fietsen naar huis

dag 7 :rust

Week B

Dag 1(8) : Borst + ?
1. Incline Bench Press
2. Flat DB Press
3. DB Flyes
4. Pullover

Dag 2(9): Rug + Grip/onderarmen
1. Deadlift
2. Chin-Ups
3. Pendlay/Yates Rows
4. Db Row/Lat pulldown.
-
1. Dumbbell Holds/Farmer Walks
2. Wrist Curls

Dag 3 (10): Rust

Dag 4 (11): Schouders+abs
1/2/3/4. Rotator cuff oefeningen + stretches
5. Side Raises.
6. Face Pulls.
7. Cable Rear delts
-
1. Crunches
2. Planks
3. Side Planks
Geen idee hoe ik dit anders zou kunnen doen, ideetjes?

Dag 5 (12): Rust

Dag 6 (13): Benen +? Armen?
1. Front Squat
2. Lying Leg curl > Feet Towards
3. Leg Press Feet Width
4. Stiff Legged DL
5. Calf raise op het daarvoor bedoelde apparaat.
-
1. CGBP (flat/decline)
2. Incline Offset Dumbbell Curls <3
3. Insert tricep oefening............
4. Barbell Preacher Curls.
5. Reverse Curls > rug tegen de muur.

Dag 7(14): Rust

Week A. etc.


Op of aanmerkingen zijn zeer welkom, ik zit zelf nog erg te twijfelen over de rustdagen/dat ik de groepen teweinig aanpak per week.

Maarja, zo ziet het er nu uit in me hoofd en ik kan het altijd een cycle uitproberen, zijn tenslotte maar 2 weken .

Ik wil met "Dit" Schema op 3 april beginnen en vanuit daar zien we wel weer.
Ben er ook nog niet helemaal over uit hoe ik het met de reps/sets ga doen, Minimaal 5 reps iniedergeval en maximaal 10 denk, setjes worden verschillend per oefening.

--------
*1 : Ik vind dit persoonlijk goed aanvoelen, werd er ooit op gewezen dat het verkeerd is, maar IK vind dat ik op deze manier me borst goed aan kan spannen en daar gaat het uiteindelijk om toch?.

Deze oefeningen worden op het "naar beneden" gedeelte extra langzaam uitgevoerd.



Edits zijn blauw gemarkeerd!

 

[Ano_92_49]

die eiwitkoekjes zijn er lekker uit man
doe je goed