kney's StrongLifts 5x5 log

[kney]

Zaterdag 28/09/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's:
2100-2200kcal
150g eiwitten
225g koolhydraten
77-88g vetten

07:30 - /
10:00 - 3 volkoren boterhammen + 45g kipfilet - 257kcal
12:00 - 4 pistolets + filet américain + kipfilet - 612kcal
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal
18:00 - aardappelen + erwten + wortelen + kipfilet - 722kcal
20:00 - 30g cashew noten - 185kcal
23:00 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL 2159kcal - 200e - 241k - 43v

 

[515]

Hoe gaat het met de last aan je schouder?

 

[kney]

Zondag 29/09/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's:
2100-2200kcal
150g eiwitten
225g koolhydraten
77-88g vetten

07:30 - /
10:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kipfilet - 342kcal
12:00 - 4 pistolets + kipfilet + confiture - 580kcal
15:00 - 20g cashew noten - 123kcal
18:00 - spaghetti + stokbrood - 813kcal
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL 2113kcal - 121e - 311k - 43v

 

[kney]

Maandag 30/09/2013 - Rust

Na de afspraak met de sport kinesist ben ik terug opgelucht (voor een deel). Ik mag terug rustig aan beginnen sporten maar ik moet het nog heel rustigaan doen in verband met schouder/borst oefeningen. Deze ga ik dan ook met een laag gewicht uitvoeren en met de rest kan ik gewoon doorgaan zoals ik bezig was. Het is wel, wanneer ik terug last ondervind van mijn schouder moest ik direct een afspraak maken in het ziekenhuis voor een scan.

Voeding
Te behalen macro's:
2100-2200kcal
150g eiwitten
225g koolhydraten
77-88g vetten

07:30 - 4 volkoren boterhammen + 3 eitjes - 533kcal
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet - 171kcal
12:00 - 4 volkoren boterhammen + pindakaas - 448kcal
15:00 - 2 volkoren boterhammen + pindakaas - 224kcal
18:00 - aardappelen + erwten + wortelen + kipfilet - 532kcal
20:00 - 250g magere kwark - 128kcal
23:00 - 250g magere kwark - 128kcal
TOTAAL 2164kcal - 146e - 228k - 72v

 

[kney]

Dinsdag 01/10/2013 - KT Benen/Schouders

Dit is een schema voor massa, ik doe bij alles 3 sets van 8 herhalingen.. Omwille van mijn knieën heb ik bij Squats wel 2 opwarm sets nodig..

Squat 50kg - 70kg - 90kg - 100kg - 105kg
Leg Curl 25kg - 30kg - 35kg
Leg Extension 25kg - 30kg - 35kg
Standing Calf Raise 75kg - 75kg - 75kg
Military Press 3x alleen met bar
Lateral Raise 8kg - 8kg - 8kg
Seated Rear Delt Fly 8kg - 8kg - 8kg


Voeding

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eitjes + 30g kipfilet - 704kcal
10:00 - 250g magere kwark + banaan - 252kcal
12:30 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal
15:00 - 250g magere kwark + banaan - 252kcal
17:30 - aardappelen + rode kool + worst - 701kcal
19:30 - 250ml magere melk + whey - 203kcal
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL - 3037kcal - 186e - 334k - 106v

 

[kney]

Woensdag 02/10/2013 - KT Rug/Biceps

Deadlift heb ik gedaan met 1 opwarm set

Pull-up 8 - 8 - 8
Barbell Row 50kg - 60kg - 65kg
Lat Pulldown (achter nek) 50kg - 50kg - 55kg
Deadlift 50kg - 70kg - 100kg - 110kg
Hammer Curl - 10kg - 10kg - 10kg
Incline Bicep Curl - 8kg - 8kg - 8kg


Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 50g havermout + 250ml half volle melk - 307kcal
08:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet - 171kcal
10:00 - 200g kipfilet - 222kcal
12:30 - 2 volkoren boterhammen + pindakaas, 4 volkoren boterhammen + 3 eieren - 757kcal
15:00 - 1 banaan - 124kcal
17:30 - 125g rijst + 250ml zoetzure saus + 250 kipfilet - 931kcal
20:00 - 1 banaan - 124kcal
21:00 - 130g tonijn in eigen nat - 129kcal
22:30 - 500g magere platte kaas - 255kcal
TOTAAL - 3019kcal - 233e - 373k - 64v

 

[kney]

Donderdag 03/10/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's:
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:30 - 50g havermout + 250ml half volle melk - 307kcal
10:00 - 250g magere kwark + 30g cashew noten - 312kcal
12:30 - 4 volkoren boterhammen + 60g pindakaas - 646kcal
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal
17:30 - 200g aardappelen + kalfslapjes + wortelen + suiker - 426kcal
19:00 - 45g amandelen - 276kcal
20:30 - 130g tonijn in eigen nat - 129kcal
22:30 - 500g magere platte kaas - 255kcal
TOTAAL - 2600kcal - 235e - 207k - 90v

 

[kney]

Vrijdag 04/10/2013 - KT Benen/Schouders

Vandaag super hard doorgegaan op benen.

Front Raise 9kg - 9kg - 9kg
Military Press 5kg - 5kg - 5kg
Seated Rear Delt Fly 8kg - 8kg - 8kg
Leg Press 120kg - 180kg - 240kg - 300kg
Leg Curl 30kg - 30kg - 35kg
Leg Extension 30kg - 35kg - 40kg
Squat 50kg - 70kg - 110kg - (55kg - 22.5kg) 2 laatste sets waren tot fail


Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 375ml half volle melk - 460kcal
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 30g kipfilet + 30g filet de york - 462kcal
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal
18:30 - friet + stoofvlees + mayo + berepoot - 1677kcal
TOTAAL - 3091kcal - 251e - 300k - 97v

 

[kney]

Zaterdag 05/10/2013 - KT Borst/Triceps

Bench Press 30kg - 40kg - 50kg
Incline Dumbbell Press 15kg - 15kg -15kg
Incline Dumbbell Fly 10kg - 10kg - 10kg
Tricep Pushdown 40kg - 45kg - 50kg
Tricep Overhead Extension 30kg - 35kg - 40kg


Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

10:30 - 50g havermout + 250ml half volle melk - 307kcal
12:00 - 5 pistolets + confiture + 60g kipfilet - 687kcal
15:30 - 30g whey + 250ml magere melk - 197kcal
17:00 - spaghetti + saus - 1004kcal
20:00 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL - 2738kcal - 165e - 385k - 56v

 

[kney]

Zondag 06/10/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's:
2200kcal
150g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

10:30 - 50g havermout + 250ml half volle melk - 307kcal
12:00 - steak + 3 eieren - 514kcal
15:30 - 20g amandelen - 116kcal
17:00 - spaghetti + saus - 669kcal
20:00 - 50g havermout + 250ml half volle melk - 307kcal
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL - 2168kcal - 167e - 222k - 66v

 

[kney]

Maandag 07/10/2013 - KT (LB)

Alles is 3 sets van 8 herhalingen

Back Squat 70kg - 90kg - 110kg
Romanian Deadlift 50kg - 50kg - 50kg
Leg Press 180kg - 240kg - 300kg
Leg Curl 30kg - 35kg - 40kg
Seated Calf Raise 40kg - 40kg - 40kg
Barbell Rollout 3x 10 reps


Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 70g havermout + 350ml half volle melk - 429kcal
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren brood + 30g kipfilet - 299kcal
11:30 - 1 banaan - 124kcal
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 30g kipfilet + 3 eieren - 704kcal
15:00 - 250g magere kwark + 1 banaan - 252kcal
17:30 - 6 kroketten + kalfslapje + bloemkool- 663kcal
19:00 - 2 bananen - 248kcal
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL - 2974kcal - 207e - 374k - 86v

 

[kney]

Dinsdag 08/10/2013 - KT (UB)

Bench Press 20kg - 30kg - 50kg - 50kg - 50kg
Chin-ups 8 - 8 - 8
Incline Dumbbell Press 12kg - 14kg - 18kg - 18kg - 18kg
(One Arm) Dumbbell Row 32kg - 32kg - 32kg
Rear Lateral 10kg - 10kg - 10kg
Close Grip Bench Press - 50kg - 50kg - 50kg
Bicep Hammer Curl 15kg - 15kg - 15kg


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 350ml halfvolle melk - 447kcal
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren brood + 30g kipfilet - 299kcal
10:30 - 1 banaan - 124kcal
13:00 - 6 volkoren boterhammen + eieren + 30g kipfilet - 704kcal
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal
17:30 - aardappelen + erwten + wortelen + vissticks - 679kcal
19:00 - tonijn in eigen nat + 15g amandelen - 338kcal
20:30 - 1 banaan - 124kcal
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL - 3098kcal - 246e - 367k - 72v

 

[kney]

Woensdag 09/10/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:30 - 4 volkoren boterhammen + 3 eieren - 533kcal
09:30 - tonijn in eigen nat - 251kcal
11:30 - 1 banaan - 124kcal
13:00 - 4 volkoren boterhammen + pindakaas + 30g kipfilet - 428kcal
15:00 - 30g amandelen + 1 volkoren boterham + 30g kipfilet - 269kcal
17:30 - 250g kipfilet + 1 ei + 2 eiwit - 429kcal
20:30 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL - 2596kcal - 241e - 209k - 89v

 

[kney]

Donderdag 10/10/2013 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming:
* Links direct - Rechts direct
* Links direct - Rechts direct - Linkerhoek - Rechter lowkick
* Rechts direct - Partner komt vooruit - Links direct - Links direct - Rechts direct (linkse stoten zijn afleiding en doe je terwijl je achteruit gaat)
* Links direct - Rechter lowkick - Links direct - Rechter lowkick - Links direct - Doen alsof je shoot, maar je springt terug op met een springende knie
* Nog een paar opwarmoefeningen maar die ben ik vergeten...

Sparren:
- 5 rondjes van 5 minuten MMA

Techniek:
- Positie verbeteren:
* Partner zit in side positie
* Ik ga irriteren met één hand door met mijn arm in zijn gezicht te drukken.
* Met mijn andere arm ga ik tegelijk met een underhook onder zijn lichaam door
* Vervolgens verplaats ik mijn lichaam zodat ik in het verlengde van mijn partner kom.
* Hierna kan ik gemakkelijk uit de slechte positie geraken.

- Arm Triangle:
* Als je verder werkt op de vorige techniek zie je eigenlijk al dat je uitkomt in een positie waar je direct kan verder werken naar een arm triangle

Sparren:
- 5 rondjes van 3 minuten (worstelen)

Cooldown:
- Stretching


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet - 299kcal
11:30 - 1 banaan - 124kcal
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 30g kipfilet - 704kcal
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal
16:15 - 1 banaan - 124kcal
17:30 - aardappelen + stoofvlees + witloof + mayo - 513kcal
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 245kcal
21:45 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal
23:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet - 154kcal
TOTAAL - 2905kcal - 187e - 378k - 68v

 

[kney]

Vrijdag 10/10/2013 - KT (LB)

Back Squat 50kg - 70kg - 110kg - 110kg - 110kg
Romanian Deadlift 50kg - 50kg - 50kg
(Weighted) Lunges 15kg - 15kg - 15kg (Front Squat doe ik niet ivm patella pees)
Standing Calf Raise 75kg - 75kg - 75kg
(Weighted) Back Extension 20kg - 20kg - 20kg
(Weighted) Side Bends 20kg - 20kg - 20kg

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 350ml halfvolle melk - 447kcal
09:30 - tonijn in eigen nat - 251kcal
10:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 171kcal
13:00 - 6 volkoren boterhammen + eieren + pindakaas - 790kcal
15:00 - 1 volkoren boterham + 30g kalkoenfilet - 92kcal
16:15 - 1 banaan - 124kcal
18:00 - broodje martino - 835kcal
20:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 171kcal
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL - 3136kcal - 229e - 370k - 82v

 

[kney]

Zaterdag 12/10/2013 - KT (UB)

Bench Press 30kg - 30kg - 50kg - 50kg - 50kg
Pull Up 8 - 8 - 8
(Weighted) Lunges 15kg - 15kg - 15kg (Front Squat doe ik niet ivm patella pees)
Military Press - lege bar - 5kg - 5kg
T-Bar Row 40kg - 50kg - 55kg
Shrugs 30kg - 30kg - 30kg
Close Grip Bench Press 50kg - 55kg - 60kg
Biceps EZ Bar Curl 25kg - 30kg - 35kg

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

10:30 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal
12:30 - 4 pistolets (confiture - zwan worstjes - ketchup) - 647kcal
15:00 - 3 volkoren boterhammen + 3 eieren - 450kcal
17:30 - spaghetti + saus - 1004kcal
20:00 - tonijn in eigen nat - 198kcal
22:00 - 30g amandelen - 173kcal
23:30 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL - 3033kcal - 198e - 386k - 74v

 

[kney]

Zondag 13/10/2013 - Rust

Vandaag een beetje over mijn macro's maar ja ik doe normaal gezien maar 1 cheat meal om +/- 2 weken

Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

10:30 - 4 volkoren boterhammen + 3 eieren - 533kcal
12:00 - 2 pistolets + confiture + 30g kalkoenfilet - 235kcal
15:00 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal
18:00 - frieten + stoofvlees + mayo + berepoot - 1625kcal
TOTAAL - 2700kcal - 181e - 259k - 105v

 

[kney]

Maandag 14/10/2013 - KT (LB)

Back Squat 50kg - 70kg - 115kg - 115kg - 115kg
Romanian Deadlift 50kg - 50kg - 50kg
Leg Press 220kg - 260kg - 300kg
Leg Curl 35kg - 40kg - 40kg
Seated Calf Raise 40kg - 40kg - 40kg
Barbell Rollout 3x 10 reps


Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 70g havermout + 350ml half volle melk - 429kcal
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren brood + 30g kipfilet - 299kcal
11:30 - 1 banaan - 124kcal
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 30g kipfilet + 3 eieren - 704kcal
15:00 - 250g magere kwark + 1 banaan - 252kcal
17:30 - aardappelen + blinde vink + bonen - 762kcal
19:00 - 30g whey + 250ml half volle melk - 245kcal
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL - 3088kcal - 243e - 375k - 68v

 

[kney]

Dinsdag 15/10/2013 - Rust (Ziek)


Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 350ml half volle melk - 447kcal - 22e - 64k - 11v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 30g kipfilet + 3 eieren - 687kcal - 37e - 72k - 28v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet + 1 banaan - 295kcal - 9e - 54k - 4v
17:30 - rijst + kipfilet + zoetzure saus - 956kcal - 83e - 127k - 12v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL - 2892kcal - 210e - 384k - 55v

-----------------------------------------------------------------------------------

Woensdag 16/10/2013 - Rust

Voeding
Te behalen macro's:
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

11:30 - 6 volkoren boterhammen + 30g kipfilet + pindakaas - 619kcal - 22e - 76k - 25v
15:00 - 400g kipfilet + 3 eieren - 728kcal - 105e - 0k - 34v
17:30 - aardappelen + vissticks + erwten + wortelen - 614kcal - 35e - 85k - 15v
20:00 - 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 245kcal - 12e - 35k - 6v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL - 2460kcal - 212e - 220k - 80v

-----------------------------------------------------------------------------------

Donderdag 17/10/2013 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Special Guests:
* Vandaag zijn er speciale mensen van Nederland langsgeweest.
* Dit waren de ouders van Noa
* Noa is een kind van 9 jaar, en heeft een hersentumor in zijn schedel
* Meer info op http://noa4life.nl/

Opwarming:
* Paar rondjes rond de matten lopen
* Heupverplaatsingen (ebi) maken over lengte van mat (2x, achterwaarts)
* Heupverplaatsingen (ebi) maken over lengte van mat (2x, voorwaarts)
* Achterwaartse koprol (2x)
* Voorwaartse koprol (2x)

Sparren:
- 5 rondjes van 3 minuten (worstelen)

Techniek:
- Transitie naar back-mount
* Je partner zit op je in half guard.
* Met je linkerarm ga je een underhook nemen, terwijl je met rechts zijn hoofd onder controle houdt.
* Je gooit je linkerarm naar schuin rechts achter en op dat moment maak je ook een heupverplaatsing zodat je aan de zijkant van je partner terecht komt.
* Je rechter arm zit rond zijn hoofd (en arm).
* Door die heupverplaatsing kan je gemakkelijk recht komen en neem je controle op zijn pols (met je linkerhand)
* Met je rechterhand ga je onder zijn hoofd door en maak je een crossface.
* Zo kan je hem makkelijk kantelen en laten volgen naar back-mount

- Afwerken met choke

Sparren:
- 5 rondjes van 3 minuten (worstelen)

Cooldown:
- Stretching

Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

10:30 - 75g havermout + 350ml half volle melk - 447kcal - 22e - 64k - 11v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + pindakaas - 257kcal - 7e - 26k - 14v
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 3 eieren - 687kcal - 37e - 72k - 28v
15:00 - 1 croque monsieur + ketchup - 254kcal - 10e - 29k - 11v
17:30 - rijst + kip + wokgroenten - 766kcal - 70e - 78k - 19v
19:30 - 3 volkoren boterhammen - 246kcal - 17e - 37k - 3v
21:00 - 1 AA Drink - 221kcal - 0e - 54k - 0v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL - 3134kcal - 203e - 384k - 85v

-----------------------------------------------------------------------------------

Vrijdag 18/10/2013 - KT (LB)

Squat: 60kg - 80kg - 115kg - 115kg - 115kg
Romanian Deadlift: 50kg - 50kg - 50kg
(Weighted) Lunges: 15kg - 15kg - 15kg
Standing Calf Raises: 50kg - 50kg - 50kg
Back Extension: 20kg - 20kg - 20kg
Side Bends: : 20kg - 20kg - 20kg


Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 350ml halfvolle melk - 447kcal - 22e - 64k - 11v
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 282kcal - 29e - 36k - 2v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eitjes + 30g kalkoenfilet - 687kcal - 37e - 72k - 28v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - broodje martino - 840kcal - 46e - 121k - 19v
20:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 245kcal - 32e - 16k - 6v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3132kcal - 226e - 405k - 67v

 

[kney]

Zaterdag 19/10/2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Dit parcours doe je 2x en elke oefening doe je 1 minuut

* Prisoner Lunges
* Schouder oefening (hier sta je aan een elastische band met handvatten aan. Je neemt de handvatten vast en je gaat achteruit toch wanneer je een beetje spanning voelt. Dan ga je op schouderhoogte op en neer bewegen met je armen.)
* Bulgarian Bag Lunges (Je neemt een Bulgarian Bag in je nek en je doet lunges en wanneer je rechtkomt geef je een knie in de lucht)
* Judo Sit-ups
* TRX Row (Je gaat liggen onder de TRX en je neemt de handvatten vast, je laat je benen gestrekt en gaat je zo omhoog trekken)
* Fast Movement (Op de grond liggen 5 trapkussens op 25 cm van elkaar, je gaat langs de kussens staan en begint met een burpee, daarna loop je zijwaarts, telkens 2 stappen, tussen de kussens door, en aan de andere kant doe je ook een burpee)
* TRX Jumping Lunges
* TRX Push-ups + knees (Je gaat met je voeten in een TRX hangen, je maakt jezelf een plank terwijl je in pushup houding op een halve medicine ball evenwicht probeert te houden, daarna ga je 4 voorwaartse knieen geven en daarna een push up doen)
* Fast Movement 2 (Je begint aan 1 kant van een medicine ball die met de vlakke kant op de grond ligt, en je gaat heen en weer bewegen met 2 stapjes per keer)
* Kettlebel Saw (Je neemt 2 kettlebels en je gaat elke arm om de beurt omhoog pressen, pink wijst naar voor, dus niet met je handpalm naar voor)
* Kikkersprong (Je staat in push up houding, en je spring met je voeten tot ze naar je handen staan en je springt zodat ze terug vanachter staan.
* Rope Snakes (Je hebt 2 touwen vast, en je gaat 10x snel afwisselend op en neer bewegen, daarna 10x samen op en neer bewegen)
* Bulgarian Squat (Je hebt een Bulgarian bag in je handen vast, telkens wanneer je squat ga je met gestrekte armen de bulgarian bag op schouderhoogte brengen)
* Kettlebel Twister (Je gaat zitten en tilt je benen van de grond, dan ga je van links naar rechts +/- de grond aantikken met de kettlebel)

Het broodje dat ik gegeten heb 's avond was wel lekker (6 hamburgers + frieten + tomaten + ei + sla + andalouse saus)
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
13:00 - 3 pitabroodjes + pita + anadalouse - 1068kcal - 39e - 143k - 37v
18:30 - balense reus (broodje) - 2683kcal - 136e - 285k - 111v
TOTAAL: 4058kcal - 190e - 472k - 155v