kney's StrongLifts 5x5 log

[kney]

Vrijdag 08/11/2013 - Bokszaktraining @ Team Topfighter (Dessel, België)

1u intensieve bokszaktraining.

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 771kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
18:00 - spaghetti + saus - 1050kcal - 42e - 188k - 13v
20:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
22:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
TOTAAL: 2895kcal - 174e - 415k - 75v

---------- Toegevoegd om 14:11 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:50 ----------

Zaterdag 09/11/2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Dit parcours doe je 2x en elke oefening is 1 minuut.

* TRX Bosuball (handen zetten op Bosuball, voeten in TRX. 4 knieën geven, 1 push-up)
* Box Jump + Sprawl
* Kettlebell Saw Exercise
* Springen over verschillende hoogtes (25cm, 50cm, 75cm)
* Snake Powerslams
* Left + Right + Push-up
* Bulgarian Bag Swings
* Kettlebell Lunge Pullover
* Bosuball Planking Jacks
* HIRTS
* Medicine Ball (Sprawl + Jump Forward)
* Sit-Ups (Handen op knie)
* TRX Pike Exercise (wanneer pike gedaan is, doe je je benen open en weer dicht)
* TRX Jumping Lunges
* TRX Alternate Bicep Curl

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
13:00 - stokbrood + salami + confiture - 903kcal - 26e - 145k - 21v
18:00 - friet + stoofvleessaus + mayo + berepoot + mexicano - 1857kcal - 132e - 120k - 94v
TOTAAL: 2895kcal - 178e - 327k - 125v

---------- Toegevoegd om 14:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:11 ----------

Zondag 10/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

13:30 - 5 pistolets + salami + confiture + kalkoenfilet - 906kcal - 30e - 134k - 25v
18:30 - spaghetti + saus + stokbrood - 1689kcal - 61e - 320k - 15v
TOTAAL: 2595kcal - 91e - 454k - 40v

 

[kney]

Maandag 11/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - aardappelen + steak + erwten en wortelen - 574kcal - 75e - 47k - 10v
20:00 - 35g amandelen - 202kcal - 6e - 2k - 19v
TOTAAL: 2568kcal - 185e - 246k - 94v

 

[kney]

Dinsdag 12/11/2013 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
* Links direct - Rechts direct - Linker hoek - Rechter lowkick
* Links direct - Rechts direct - Linker hoek - Rechter lowkick - je zoekt je afstand terwijl je achteruit gaat, en wanneer je op afstand bent, geef je een rechts directe
* Rechts direct - Rechter opstoot - Linker hoek - Rechter lowkick
* Links direct - Rechter lowkick - partner komt met rechts direct - parreren en volgen met een double leg shoot

Sparren
5 x 5 minuten volledige MMA

Techniek
* Escape van Juji-Gatame (Straight Armbar) => video (http://www.youtube.com/watch?v=XTEPbDIpz4A)
Dit is niet de exacte techniek, maar dit komt er het dichtste bij. Maar ik vond geen video met de techniek die wij deden.

Sparren
5 x 5 minuten worstelen

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 5 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 649kcal - 34e - 60k - 30v
13:00 - tomatensoep + stokbrood - 511kcal - 17e - 106k - 2v
15:00 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
17:30 - aardappelen + steak + bonen - 709kcal - 71e - 90k - 8v
19:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
TOTAAL: 2713kcal - 161e - 379k - 60v

 

[kney]

Woensdag 13/11/2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Dit parcours doe je 2x.
Elke oefening is 1 minuut en na de oefening 30 seconden rust.

* Saw Exercise
* Kettlebell Sit-Up
* Snake
* Brazilian Twist
* Bulgarian Bag Swings
* Kettlebell Backward Lunge + Press
* Sit-Up (handen op knieën)
* HIRTS (spanning zetten op touw, Squatten en daarna een "Row" doen)
* Speed (Springen over gestapelde trapkussens van verschillende hoogte (2, 2, 3, 4) en daarna snel lopen tussen trapkussens (telkens 2 stappen tussen een kussen) => 2 - 2 - 2 - 2 - 2)
* Twister (met Medicineball)
* Clapping Push-Ups
* TRX Pike Exercise
* TRX Swinging Knees
* TRX Rowing Exercise
* TRX Swimming + Push-Up


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

09:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
12:30 - 7 volkoren boterhammen + 2 bananen + suiker + confiture + pindakaas - 940kcal - 17e - 183k - 15v
17:30 - rijst + zoetzure saus + kipfilet - 856kcal - 71e - 118k - 10v
20:00 - 35g amandelen - 202kcal - 6e - 2k - 19v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 19e - 12k - 1v
TOTAAL: 2965kcal - 168e - 398k - 75v

 

[kney]

Donderdag 14/11/2013 - Kettlebell @ Team Topfighter (Dessel, België)

Deze oefeningen doe je 2 keer.
Elke oefening is 1 minuut en na de oefening 1 minuut 'rust', tijdens de rust ga je Around Body Pass doen.

* Double Kettlebell Swings
* Around Body Pass
* Double Kettlebell Clean
* Around Body Pass
* Double Judo Row
* Around Body Pass
* Double Snatch
* Around Body Pass
* Lunges
* Around Body Pass
* Squat + Double Kettlebell Press
* Around Body Pass
* Saw Exercise
* Around Body Pass
* Double Kettlebell Rowing
* Around Body Pass
* Double Kettlebell Shrugs
* Around Body Pass
* Backward Lunges + Kettlebell Press
* Around Body Pass
* Arnold Press


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31k
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 50g havermout + 200ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
19:30 - aardappelen + stoofvlees + mayo + bonen - 751kcal - 44e - 84k - 26v
21:30 - 50g havermout + 200ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
TOTAAL: 3022kcal - 170e - 383k - 85v

 

[kney]

Vrijdag 15/11/2013 - Bokszaktraining @ Team Topfighter (Dessel, België)

1u intensieve bokszaktraining

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
12:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31k
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - broodje martino - 764kcal - 46e - 108k - 17v
20:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
TOTAAL: 2814kcal - 155e - 386k - 70v

 

[kney]

Zaterdag 16/11/2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Dit parcours word 2x gedaan en elk oefening is 1 minuut met 30 seconden rust tussen elke oefening

* 2 - 2 - 2
* TRX Pelvis Lift
* TRX Single Leg Squat + Kettlebell Press (Links)
* TRX Single Leg Squat + Kettlebell Press (Rechts)
* TRX Push-Ups met voeten op verhoog
* Bulgarian Bag Swings
* Jackknife Sit Up
* Snake
* Bulgarian Bag Up-pulls + Jumping Squats
* Kettlebell Halo's
* Handicap Push Ups
* Kettlebell Crunches
* Medicine Ball (Defense + Jump)
* HIRTS touw
* Kettlebell Russian Sit Up


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
13:00 - 4 pistolets + confiture + salami + kalkoenfilet - 596kcal - 21e - 106k - 8v
17:30 - 1 portie friet + mayo + big mac + dubble cheeseburger - 1609kcal - 60e - 152k - 83v
20:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2882kcal - 140e - 344k - 101v

 

[kney]

Zondag 17/11/2013 - Rust



Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

13:00 - 5 pistolets + confiture + salami + kalkoenfilet - 831kcal - 33e - 134k - 16k
15:00 - spaghettie + saus + stokbrood - 1223kcal - 47e - 224k - 14v
20:30 - 50g amandelen - 289kcal - 9e - 2k - 27v
TOTAAL: 2343kcal - 89e - 360k - 57v

 

[kney]

Maandag 18/11/2013 - KT (Benen/Triceps)

Vandaag begonnen met 2 weken uithouding.
Ik doe benen/triceps omdat ik gisteren al bij de eerste oefening mijn schouder geblesseerd heb.
Ik kan geen borst oefeningen meer doen, maar nog wel schouder.
Mijn splitschema is normaal borst/triceps, rug/biceps, schouder/benen.
Heb het schema nu veranderd naar benen/triceps, rug/biceps, schouder/benen.

Squat 3x 20 herh. - 60kg
Leg Curl 3x 20 herh. - 35kg
Leg Extension 3x 20 herh. - 30kg
Seated Calf Raise 3x 20 herh. - 30kg

Tricep Pushdown 3x 20 herh. - 60kg
Tricep Overhead Extension 3x 20 herh. - 40kg
One-Arm Tricep Extension 3x 20 herh. - 7kg


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10k
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:15 - 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - aardappelen + slavlinder + wortelen - 933kcal - 40e - 89k - 46v
21:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kipfilet - 308kcal - 19e - 49k - 4v
TOTAAL: 2908kcal - 162e - 350k - 93v

 

[Jimn]

Je haalt echt zelden je aantal kcal .. wel nette training

 

[kney]

Dinsdag 19/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:30 - 4 volkoren boterhammen + 3 eieren - 571kcal - 28e - 48k - 30k
10:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + pindakaas - 448kcal - 13e - 51k - 21v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + pindakaas - 224kcal - 7e - 26k - 10v
17:30 - aardappelen + kipfilet + erwten en wortelen - 743kcal - 92e - 42k - 23v
19:30 - 35g amandelen - 202kcal - 6e - 2k - 19v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 19e - 12k - 1v
TOTAAL: 2567kcal - 166e - 211k - 104v

---------- Toegevoegd om 15:38 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:37 ----------

Je haalt echt zelden je aantal kcal .. wel nette training

Klik om te verkleinen...

Soms ga ik over mijn macro's heen met bv koolhydraten, en dan durf ik niets meer bij eten...
Iets wat ik mij nog afvraag: is dat het minimum aantal kcal wat je moet eten of maximum?

 

[kney]

Woensdag 20/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31k
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + pindakaas - 448kcal - 13e - 51k - 21v
14:30 - 2 volkoren boterhammen + pindakaas - 224kcal - 7e - 26k - 10v
16:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 450g kipfilet - 500kcal - 95e - 0k - 14v
19:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
22:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
TOTAAL: 2597kcal - 232e - 199k - 95v

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Donderdag 21/11/2013 - KT (Rug/Biceps)

Pull ups 3x 10 herh.
Wide-Grip Cable Row 3x 20 herh. - 45kg
Bent Over Row 3x 20 herh. - 30kg
Straight Arm Lat Pulldown 3x 20 herh. - 40kg

Hammer Curl 3x 20 herh. - 10kg
EZ-bar Curl 3x 20 herh. - 15kg
Incline Bicep Curl 3x 20 herh. - 8kg

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10k
09:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet - 171kcal - 8e - 24k - 4v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
15:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - puree + spaghettisaus - 521kcal - 25e - 44k - 28v
19:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
20:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10k
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3054kcal - 190e - 379k - 86v

 

[Jimn]

Dinsdag 19/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:30 - 4 volkoren boterhammen + 3 eieren - 571kcal - 28e - 48k - 30k
10:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + pindakaas - 448kcal - 13e - 51k - 21v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + pindakaas - 224kcal - 7e - 26k - 10v
17:30 - aardappelen + kipfilet + erwten en wortelen - 743kcal - 92e - 42k - 23v
19:30 - 35g amandelen - 202kcal - 6e - 2k - 19v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 19e - 12k - 1v
TOTAAL: 2567kcal - 166e - 211k - 104v

---------- Toegevoegd om 15:38 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:37 ----------



Soms ga ik over mijn macro's heen met bv koolhydraten, en dan durf ik niets meer bij eten...
Iets wat ik mij nog afvraag: is dat het minimum aantal kcal wat je moet eten of maximum?

Klik om te verkleinen...

Ik weet niet wat je onderhoud is maar als doel bulken geloof ik toch ? over je koolhydraten heen gaan maakt niet heel veel uit in de bulk , gaat meer om de totale kcal denk ik zolang je je min vetten en eiwitten maar haalt

 

[kney]

Vrijdag 22/11/2013 - KT Schouders/Benen

Squat 3x 20 herh. - 70kg
Leg Press 3x 20 herh. - 180kg
Leg Extension 3x 20 herh. - 30kg
Seated Calf Raise 3x 20 herh. - 30kg
Leg Curl 3x 20 herh. - 35kg

Military Press 3x 20 herh. - Alleen bar
Arnold Press 3x 20 herh. - 10kg

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 100g kipfilet - 528kcal - 27e - 73k - 14v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - 125g rijst + 300g kipfilet + curry - 966kcal - 72e - 98k - 31v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3204kcal - 245e - 366k - 83v

Ik weet niet wat je onderhoud is maar als doel bulken geloof ik toch ? over je koolhydraten heen gaan maakt niet heel veel uit in de bulk , gaat meer om de totale kcal denk ik zolang je je min vetten en eiwitten maar haalt

Klik om te verkleinen...

Ja bulken is mijn doel.. onderhoud is +/-2700kcal

 

[kney]

Zaterdag 23/11/2013 - UCT @ Team Topfighter

Alle oefeningen zijn 1 minuut en dit parcours word 2x gedaan.

* TRX 4 knieën + Push Up op Bosuball
* TRX Swim Exercise
* Bulgarian Bag (huppelen + press)
* Twister
* Snake Double Swings
* Bulgarian Bag Uppulls + Jumping Squats
* Double Kettlebell Clean + Press
* Bosuball Planking Jacks
* Sit Ups (handen op knieën)
* HIRTS (touwtrekken)
* Double kettlebell Pendulum Walk
* Russian Sit Up met Medicineball
* Zijwaarts bewegen over trapkussens + defense
* TRX Pike Excercise
* TRX Jumping Squats + knie

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 6 volkoren boterhammen + filet americain + filet de york - 496kcal - 27e - 73k - 11v
13:00 - 4 pistolets + 1 sandwich + kaas + salami + filet de york - 817kcal - 32e - 122k - 23v
18:00 - spaghetti + saus - 1296kcal - 60e - 201k - 28v
TOTAAL: 2609kcal - 119e - 396k - 61v

---------- Toegevoegd om 15:29 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:25 ----------

Zondag 24/11/2013 - Rust

Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

12:00 - 4 pitabroodjes + pita + cocktailsaus - 1176kcal - 38e - 152k - 45v
17:00 - 415g kipfilet - 536kcal - 87e - 0k - 21v
20:00 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2389kcal - 184e - 238k - 76v

 

[kney]

Maandag 25/11/2013 - KT Benen/Triceps

Squat 3x 20 herh. - 70kg
Leg Press 3x 20 herh. - 180kg
Leg Curl 3x 20 herh. - 35kg
Seated Calf Raise 3x 20 herh. - 25kg
Leg Extension 3x 20 herh. - 30kg

Tricep Pushdown 3x 20 herh. - 45kg
Tricep Overhead Ext. 3x 20 herh. - 25kg
One-Arm Tricep Ext. 3x 20 herh. - 8kg


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 100g kipfilet - 528kcal - 27e - 73k - 14v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - spinaziepuree + slavlinder - 611kcal - 31e - 35k - 39v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
21:00 - 70g havermout + 300ml halfvolle melk - 353kcal - 19e - 58k - 5v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3202kcal - 222e - 361k - 96v

 

[kney]

Dinsdag 26/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
18:00 - puree + spek - 883kcal - 19e - 11k - 85v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2681kcal - 160e - 217k - 129v

 

[kney]

Woensdag 27/11/2013 - KT Rug/Biceps

Pull Ups 3 x max herh. - lichaamsgewicht
T-Bar Row 3 x 20 herh. - 40kg
Straight Arm Lat Pulldown 3x 20 herh. - 80kg
Deadlift 3 x 20 - 60kg

Chin Ups 3 x max herh. - lichaamsgewicht
Hammer Curl 3 x 20 herh. - 10kg
EZ-bar 3 x 20 herh. - 30kg


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 2 eieren + 2 eiwit - 645kcal - 32e - 72k - 25v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet -488kcal - 34e - 73k - 7v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - kroketten + gebraad - 710kcal - 30e - 43k - 61v
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
21:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3032kcal - 207e - 341k - 100v

 

[kney]

Donderdag 28/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + pindakaas - 224kcal - 7e - 26k - 10v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + pindakaas - 448kcal - 13e - 51k - 21v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - 400g kipfilet - 536kcal - 87e - 0k - 21v
12:00 - 29g amandelen - 168kcal - 5e - 1k - 16v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2598kcal - 224e - 198k - 100v

 

[kney]

Vrijdag 29/11/2013 - KT Schouders/Benen

Squat 3x 20 herh. - 70kg
Leg Press 3x 20 herh. - 180kg
Leg Extension 3x 20 herh. - 30kg
Seated Calf Raise 3x 20 herh. - 30kg
Leg Curl 3x 20 herh. - 35kg

Military Press 3x 20 herh. -10kg
Lateral Raises 3x 20 herh. - 9kg

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet - 472kcal - 30e - 73k - 7v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - broodje martino - 700kcal - 36e - 111k - 12v
19:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 240kcal - 31e - 15k - 6v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + salami + confiture - 530kcal - 14e - 62k - 23v
TOTAAL: 3157kcal - 188e - 417k - 80v

Ook even foto'tje van mijn beentjes gemaakt.
Ik denk dat ik al redelijke progress maak