Krachtlog SvenC

[SvenC]

Na lang meelezen op het forum dan toch maar beslist een log te starten. Ik schrijf mijn workouts toch uit, kan ik het even goed hier doen. Vragen staat vrij en opmerkingen worden aangemoedigd.

enkele belangrijke PR's:
Deadlift: 2x120
Squat: 2x110 (sinds vandaag)
Bench: 2x90

Workout 9/12/2011

Squat
opwarming
2x100
2x105
2x110
2x110

Bench
opwarming
2x80
1x85 F op 2de rep, was belachelijk
2x85
2x85 moeizaam

Pendlay Row
opwarming
2x75
2x77,5
2x77,5
2x77,5 volgens mij is form nog ni strikt genoeg

MP
opwarming
2x40
2x45
2x50
2x55 ging nog te makkelijk, was lang geleden dus wilde wat voorzichtig doen

Pull-up (overhand grip)
6xBW
6xBW
7xBW

Beetje Ab werk

 

[Bamisoepje]

Waarom doe je zo weinig reps? Niet beter wat lager in gewicht en 5-8 reps?
Wat is je doel, kracht?

 

[jonggeleerd]

je hebt al 2x90kg gedaan, en nu moeite met 2x2x85kg?
probeer assistence hoge reps te doen, op main oefening reps afwisselen (van 5jes oplopend gewicht, 5x5 zelfde gewicht, 3jes oplopend gewicht, 3x3 zelfde gewicht etc.)

volg je ook ub/lb?

ik volg je

 

[SvenC]

Waarom doe je zo weinig reps? Niet beter wat lager in gewicht en 5-8 reps?
Wat is je doel, kracht?

je hebt al 2x90kg gedaan, en nu moeite met 2x2x85kg?
probeer assistence hoge reps te doen, op main oefening reps afwisselen (van 5jes oplopend gewicht, 5x5 zelfde gewicht, 3jes oplopend gewicht, 3x3 zelfde gewicht etc.)

volg je ook ub/lb?

ik volg je

Ik heb een goed half jaar de compounds getraind op 3x5 zelfde gewicht. Zo heb k wel goede vooruitgang gemaakt. Paar weken terug enkele keren richting PR's gewerkt, steeds 2 reps. En het ene PR na het andere sneuvelde. Ben sindsdien blijven steken in werksets met lage reps. De workout voor deze heb ik wel nog sets van 3 reps, zelfde gewicht gedaan. Dus ik mix nog wel een beetje.

En ja doel is kracht. De massa die er bijkomt is meegenomen.

Wat de moeizame bench betreft. Tja, de ene keer gaat t beter dan de andere. K denk ook ni dat elke week PR's gaan sneuvelen.

ub/lb heb k even geprobeerd maar voelde me beter bij fullbody. De opzet van de workout is nu als volgt:

Workout A:
Squat
Push horizontaal
Pull horizontaal
Push verticaal
Pull verticaal

Workout B:
Deadlift
Push horizontaal
Pull horizontaal
Push verticaal
Pull verticaal

Push horizontaal: Meestal komt dit neer op bench de ene week, close grip bench de andere.
Pull horizontaal: Row variant. pendlay row op squat dag en cheat versie op deadlift dag.
Push verticaal: Iets overhead. Meestal MP en db overhead press.
Pull verticaal: Pull-up variant. Overhand, underhand grip.

Door de lesrooster op dit moment kan ik meestal slechts 2x per week gaan, maar zodra het semester is afgelopen is de normale 3x per week terug.

 

[SvenC]

Vandaag Deadlift workout.

Workout 12/12/2011

DL
Opwarming
2x110
2x115
2x120
2x125 ging goed, wel mixed grip gebruikt, gewoon overhand voelde niet echt sterk bij vorige set

Close grip bench
2x75
1+Fx77,5 belachelijk
2x77,5 gelukt
8x55 beetje pompen, zware set zat er niet meer in

BOR
2x70
2x75
2x80
8x55 ik geef toe, even een setje pompen voelde goed bij de bench, dus hier ook

DB overhead press
2x26 L en R
2x28 L en R
2x30 L en R
1x32 met moeite, maar pr gezet

Pull-up (underhand grip)
6xBW
6xBW
9xBW leeg

Binnen het anderhalf uur gefixt

 

[SvenC]

Workout 15/12/2011

SQ
opwarming
2x100
2x105
2x110
1'x115 bij 2de rep voelde ik mijn spotter, hij zegt niet geholpen te hebben mja, k tel hem niet

Bench
opwarming
2x80
2x85
1'x90 2de net niet
1x90 geen 2de geprobeerd

Pendlay Row
opwarming
2x50
2x60
2x70
2x70
minder gewicht maar strikter uitegevoerd, had de indruk dat ik bij vorige workouts te veel aan het cheaten was

MP
opwarming
2x45
2x50
2x55
1x60 veel moeite, maar toch gelukt

Pull-up (overhand grip)
6xBW
6xBW
5xBW

Al bij al content van, squat gaat lekker.

 

[SvenC]

Workout 20/12/2011

DL
opwarming
2x115
2x120
2x125
2x130 Mixed grip

Close grip BP
opwarming
2x75
2x77,5
2x77,5
2x80

BOR
opwarming
2x70
2x75
2x80
2x80

DB overhead press
opwarming
2x26
2x28
2x30
2x32 R makkelijker dan L, redelijk logisch, R is sterkere arm

Pull-up (underhand grip)
12xBW
6xBW
3xBW kaput

Op anderhalf uur gefixt.

 

[SvenC]

Workout 23/12/2011

SQ
opwarming
2x100
2x110
2x115
2x115 Ging lekker

BP
opwarming
2x80
2x85
2x90
2x90

Pendlay Row
opwarming
2x50
2x60
2x70
2x75

MP
opwarming
2x45
2x50
2x55
1x60 2de zat er jammer genoeg ni in

Pull-up (overhand grip)
6xBW
6xBW
4xBW

Klein anderhalf uur

 

[fitness beginer]

gaat inderdaad lekker maar ik zou toch ook eens 5reps doen i.p.v. altijd die doubles.

pas ook op, je gaat heel zwaar. dit is belastend voor je CZS. als je toch door zou doen moet doubles en singles, zou ik af en toe een deload inlassen.

 

[SvenC]

gaat inderdaad lekker maar ik zou toch ook eens 5reps doen i.p.v. altijd die doubles.

pas ook op, je gaat heel zwaar. dit is belastend voor je CZS. als je toch door zou doen moet doubles en singles, zou ik af en toe een deload inlassen.

Goed punt. Op de moment gaat het nog met de zware doubles. Vanaf volgende week kan ik wel terug ma-woe-vry trainen en misschien dat het dan wat te zwaar wordt.

Ik heb een hele tijd 3x5 gedaan, 3 werksets met steeds zelfde gewicht, en dan na 2 workouts steeds 2,5 kilo verhogen. Zo heb k eigenlijk mijn basiskracht opgebouwd.

Misschien moet k denken op een schema dat beide combineert. ma en woe 3x5 en dan vry als de workout van ma terugkomt gaan voor singles en doubles (en pr's ). Iets in de zin van:
week 1: a - b - A
week 2: b - a - B

Op die manier kan k gewone progressie maken op de eerste twee dagen, (twee)wekelijks verhogen. En dan op de derde dag voor de zware gewichten gaan. Meteen door het weekend ook een dag extra rust.

 

[SvenC]

Enkele dagen geskipt, geen man overboord.

Workout 30/12/2011

DL
opwarming
3x5x95

Close grip BP
opwarming
3x5x60

BOR
opwarming
3x5x62,5

Standing DB press
opwarming
3x5x22

Pull-up (underhand)
3x5xBW

Face pulls

Wood chopper

Duurde 1u20 ongeveer.

Besloten om 3x5 aan te houden en af en toe eens een oefening maxen. Hoe ik dit ga regelen nog geen idee. Misschien een optie om in elke workout 1 oefening te maxen of iets dergelijks. Dan wordt een oefening om de 5 workouts gemaxt. Of gewoon maxen wanneer ik er zin in heb. 't zal zich nog wel uitwijzen.

Omdat de training minder lang duurt (minder werksets per oefening) ga ik wat posture oefeningen doen elke keer. Beetje rechter lopen kan nooit kwaad. Vandaar vandaag face pulls.

 

[SvenC]

Workout 02/01/2012

SQ
opwarming
3x5x90

BP
opwarming
3x5x70

Pendlay Row
opwarming
3x5x60

MP
opwarming
3x5x45

Pull-up (underhand)
3x5xBW

Face pulls

Push-up plus

Gefixt op 1u15 ofzow.

Bij de squat voor het eerst zonder pussy foam pad. Nu herinner ik mij weer waarom ik dat ding er in het begin aan heb gehangen: pijnlijk. Nuja, wat traps bouwen en wat doorbijten. Wel gemerkt dat mijn schouders dringend mobility werk nodig hebben.

 

[SvenC]

Woe 04/01/2012

DL
opwarming
3x5x100

Close grip BP
opwarming
3x5x62,5

BOR
opwarming
3x5x65

Standing DB Press
opwarming
3x5x22 Zelfde gewicht als vorige keer, ging toen erg moeizaam. Ging nu vlot.

Pull-up (underhand)
3x5xBW+2 +2 = badass

Face Pull

Push-up met voeten van de grond
Hier moet toch een kortere naam voor zijn.

25min. loopband

 

[SvenC]

Dit weekend geen update gezet. Vrijdag niet kunnen gaan, zaterdag wel 30 minuten lopen (outdoor).

ma 09/01/2012

SQ
opwarming
3x5x95 weer zonder pussy pad. Ging al beter, gewenning ftw!

BP
opwarming
3x5x72,5

Pendlay Row
opwarming
3x5x62,5

MP
opwarming
3x5x47,5 Laatste rep van laatste set was een pushpress. Dus eigenlijk een fail. Volgende keer zelfde gewicht.

Pull-up overhand
3x5xBW+2

Face pulls

Wood choppers

1u30 ofz. Iets langer omdat ik moest wachten tot bench vrij was. Ja, ik wacht liever dan volgorde omgooien.

 

[SvenC]

woe 11/01/2012

Close grip BP
opwarming
3x5x65

BOR
opwarming
3x5x67'5

DB press
opwarming
3x5x24 Ging verrassend goed, ook de sets aan de linkerkant (zwakke kant).

Pull-up underhand
3x5xBW+4

Face pulls

Push ups (voeten op bank)

Uitleg gekregen over cleans. Groot probleem: flexibiliteit in polsen/ellebogen. Ik slaag er niet in de barbell op mijn schouders te leggen en tegelijk de barbell vast te houden. Oplossing: stretchen en bij MP telkens proberen bar lager te leggen.
Wel enkele keren vanuit hang de clean beweging gedaan => geen DL vandaag.

 

[SvenC]

vrij 13/01/2012

SQ
opwarming
3x5x100

BP
opwarming
3x5x75

Pendlay Row
opwarming
3x5x65

MP
opwarming
3x5x47,5 Ging goed na de fail van vorige keer. Volgende workout +2,5

Pull-up (overhand)
3x5xBW+4 Laatste moeizaam. Ook ontdekt da de db's in de lage gewichten per kg en niet per 2kg stijgen. Misschien volgende keer 5 en geen 6...

Face pulls

Wood choppers

 

[SvenC]

zat 15/01/2012

Lopen: 30 minuten, outdoor

 

[SvenC]

ma 16/01/2012

lopen: 35min, outdoor

woe 18/01/2012

DL
opwarming
3x5x105

Close grip BP
opwarming
3x5x67,5

BOR
opwarming
3x5x70

1 arm DB press
opwarming
3x5x26

Pull-up underhand
5xBW+4
5xBW
Gestopt wegens pijn aan linker bicep. Had hier enkele dagen geleden wat last van maar was weg -> niet dus. Bij rows geen last van gehad.

Face pulls

decline push-up

 

[SvenC]

vrij 20/01/2012

SQ
opwarming
3x5x105

BP
opwarming
3x5x77,5

Pendlay Row
opwarming
3x5x67,5

MP
opwarming
3x5x50

Pull-up overhand
1xBW en gestopt wegens pijn in biceps. Na de rows heb ik er geen last van dus ik denk een weekje, mogelijk twee, geen pull-ups.

Face pulls

Wood choppers

 

[SvenC]

ma 23/01/2012

Lopen (outdoor): 35min

Door drukke examenweek enkel gelopen vandaag. Donderdag en vrijdag een ub/lb doen.