LAWMAN´s log

[LAWMAN]

Woensdag 24-4

- High bar squat: 5×5×110
- Sumo deadlift: 3×5×115
- Bench, max wijde PL-grip, paused: 5×20, 3×60 toen gekapt

Tijdens de squats vervelende pijn aan mn linker elleboog. Overgegaan op een andere grip waarbij ik wat minder last had. Bij het benchen begon het ook licht te zeuren, dus heb dat maar afgekapt.
Sumo's blijf ik denk ik even met 5kg per keer verhogen. Ik pak het rustig aan, net als bij de high bars.

Heb trouwens ook de uitslag van de foto's van mn rug gehad. Heb bovenin een geringe S-vormige scoliose, onderrug is prima.

 

[LAWMAN]

Vrijdag 26-4

- Bench, max wijde PL-grip, paused: 2×?×20, ?×60, 2×80, 1×90, 1×100, 0×110, 1×95, 1×107,5 PR
- Sumo deadlift: 5×70, 3×100, 4×5×120, 2×1×120

Dacht na die single met 100 de 110 wel te drukken. Had denk ik ook gekund als mn techniek goed was geweest.
Toen dus maar voor de 107,5 gegaan. Gehaald, maar drukte die wel weer scheef.
Squats maar even laten zitten omdat mn elleboog(kant van biceps) bij het benchen weer begon te zeuren.

 

[LAWMAN]

Maandag 29-4

- Sumo deadlift: 3×5×125
- Bench, max wijde PL-grip, paused: 5×5×85 PR
- High bar squat: ?×20, 5×70, 2×3×100, 3×3×110

Bij de squats even wat met een andere grip bezig geweest. Wel licht wat iritatie aan mn linker elleboog(kant biceps) weer, maar voelt iig beter hoe ik het nu doe.

 

[LAWMAN]

Woensdag 1-5

- High bar squat: 5×5×112,5
- Sumo deadlift: 3×5×130
- Bench, max wijde PL-grip, paused: 5×1×100

Squats makkelijk, alleen weer wat gezeur aan mn linker elleboog(kant biceps t/m schouder).
Moet bij de sumo's harder mn knieën naar buiten duwen.
Bench wat zwaardere singles gedaan voor de techniek. De eerste was lelijk, de andere vier waren goed.

 

[LAWMAN]

Vrijdag 3-5

- Bench, max wijde PL-grip, paused: 3×3×95 PR
- High bar squat: 3×5×115
- Sumo deadlift: 3×135, 2×135, 1×135

Bij bench een pijnlijke rechter pols. Komt denk ik door de eerste single met 100 afgelopen woensdag, waarbij mn techniek niet goed zat.
Bij de squats moet ik mn knieën wat meer naar voren duwen, zodat mn rug recht blijft.
Bij de sumo's kwam ik op het idee weereens hookgrip te gebruiken om de duimen alvast weer een beetje hard te laten worden. De bedoeling was 1 setje van 5 te doen, maar ik heb het na de eerste 3 reps even afgekapt omdat ik met die hookgrip met mn handen tegen mn benen aan schuur. De 2 volgende reps heb ik daarom iets smaller gepakt(wijsvinger op glad), maar dat maakte geen verschil. Daarna nog een single overhands gedaan, en daarbij heb ik het niet. Niet echt veel aan te doen denk ik, dus dan moet het maar zo. Mixed grip heb ik geen zin in, omdat ik het idee heb dat ik de boel dan scheef belast.
Verder doe ik vanaf nu iedere training 3×5 voor squat en 1×5 voor deadlift.

 

[LAWMAN]

Woensdag 8-5

- High bar squat: 3×5×117,5
- Bench, max wijde PL-grip, paused: 4×90, 3×90, 4×90 op zich is 2×4×90 een klein pr
- Sumo deadlift: 5jes, triples, doubles en singles met 70, 100 en 110.

Vrijdag 10-5

- Bench, max wijde PL-grip, paused: 2×97,5 PR, 1×97,5(2f)
- High bar squat: 3×5×120
- Sumo deadlift: 5×140

Bij bench vandaag een andere setup gebruikt, aangezien de setup hoe ik die de laatste tijd deed waarschijnlijk niet goed uitkomt op een wedstrijdbench.
Voor de rest een hoop gezeik met pijntjes etc. deze week, geen zin om dat allemaal hier neer te typen.

Heb vd week ook nog 2 keer core getraind thuis, dat zal ik nu regelmatig doen.

 

[LAWMAN]

Maandag 13-5

- High bar squat: 3×5×122,5
- Sumo deadlift: 5×145
- Bench, max wijde PL-grip, paused: 5×3×80
- MTS row (gew p kant): 10×40, 10×45, 10×50, 12×40

Net thuis nog wat abs en curls gedaan.

Volgende keer op de squat eindelijk een 3×5 PR. Was voor mn blessure blijven steken bij 3×5×122,5 en 3×3×130.
Bij de sumo's moest ik mn grip voor de 5de rep een beetje herpakken, omdat die hookgrip wat loslaat door het schuren tegen mn benen. Zal wel wennen.
Bench op techniek gedaan, omdat ik mn setup heb veranderd en om de pols wat rust te geven. Lag al een stuk stabieler dan vorige keer, maar druk nogsteeds veel scheef.

 

[LAWMAN]

Woensdag 15-5

- Bench, max wijde PL-grip, paused: 5×3×85
- Sumo deadlift: 5×150, 5×1×150
- Hammer strength plate loaded row: 10×40, 10×60, 10×80, 2×8×100, 4×10×80
- Rear delt met kabel: 3 sets

Vrijdag 17-5

- Bench, max wijde PL-grip, paused: 3×5×87,5 PR
- Bench, smal(wijsvinger tegen glad), paused: 5×60, 5×70, 5×80 PR, 8×80 PR, 7×80
- Chins: 6×, 5×, 5×, 4×, 3×
- MTS row(gew p kant): 7×12×40

Rug is weer ****ed.. Heel frustrerend, aangezien de sets op squats en deadlifts nog niet als echte werksets voelden de laatste tijd en ik me dus aan het verheugen was op PR's. Komende tijd daarom even de nadruk op bench.

Wat deze training opviel was dat ik bij de smalle bench, met minimale arch, wel sterker lijk dan op de wijde met meer arch. Ging heel gemakkelijk allemaal. Ik ga daarom vd week wat experimenteren met mn gripwijdte en de mate waarin ik arch.

 

[LAWMAN]

Dinsdag 21-5

Wat dislocates
- Bench(duim v glad), paused: 5×60, 3×80, 3×90, 2×100 PR, 8×3×90
- Chins: 7×, 7×, 5× 2×7=pr met dit BW

Vandaag gebenched met mn oude, smallere grip en een lichte arch. Ik denk dat deze grip ongeveer overeenkomt met pink op ringen/net iets buiten de ringen bij een PL-bar, maar dat meten we binnekort wel even op.
Ben zo een stuk sterker dan wijd met een grotere arch, zoals ik de laatste tijd heb gebenched. M'n rechterpols zeurde ook niet bij deze manier van benchen(had dat de afgelopen tijd iedere training wel een beetje met de wijde grip) en ik druk recht met deze grip. Met de maximaal wijde powerliftgrip die ik de laatste tijd gebruikte ga ik steeds met mn rechterarm iets meer naar voren.
Ik hou deze manier van benchen er vanaf nu 1 keer per week in.

 

[LAWMAN]

Woensdag 22-5

- Bench, max wijde PL-grip, paused: 8×4×85 heel klein vpr
- Incline db bench: 10×20, 2×10×24, 8×24 op zich pr's
- MTS row (gew p kant): 10×35, 5×10×45
- Db hammer curls: 10×14, 10×16, 8×16, 10×14

Gebruik nu een nieuwe manier van archen, bevalt goed. Het enige nadeel is volgens mij dat ik de punt van mn squatschoenen wel een beetje sloop op deze manier. Maja, dat is niet erg, zolang de zool maar niet los gaat laten ofzo.
Bij de db inclines viel op hoe belachelijk slap ik daarin ben. Die blijven er dus in.
Had deze training ook weer een licht zeurende rechterpols(en elleboog). Heb dat laatste tijd iedere keer met die wijde grip. Denk dat ik komende week kwa presses even alleen overhead en de smallere bench doe om het even rust te geven.

 

[LAWMAN]

Vrijdag 24-5

- Strictpress, paused: 10/8/5×20, 5×40, 3×50, 2×60, 3×5×62,5 PR
- Db bench: 10×20, 5×24, 4×10×30 PR
- Chest press: 10/12?×40, 2×10?×60, 15×60, 15×65, 15×70, 10×75, 8×80, 7×80
- Db fly: 5×10×12

Press had ik in november voor het laatst gedaan, ga ze er nu weer regelmatig in gooien.
Ging op zich wel makkelijk, moest alleen de laatste rep op de 2e set een beetje scheef uitgrinden met links. 3e set hoefde dat niet echt, dus zal misschien ook aan de techniek liggen. Moet mn hoofd eerder onder de stang doen.
Voor de rest aan de zwakke chesticles gewerkt.

 

[LAWMAN]

Maandag 27-5

- Strictpress, paused: 3×5×63,5 PR
- High bar squat: ?×?×20, 5×40, 3×5×60, 7×5×70
- Chins: 7×, 6×, 6×
- Side raises: 3×12×8
- Hammer curl: 6×18

Woensdag 29-5

- Sumo deadlift: 5×70, 3×70, 2×3×100, 2×3×120
- Bench(duim v glad), paused: 5×5×87,5 PR
- Chins: 7×, 6×, 5×, 4×
- Rear delt met kabel: 1×15

Squats en deadlifts weer even wat lichter vanwege de rug. Voelde allemaal goed, op wat rare steekjes in mn middenrug bij de sq na(had dat gek genoeg alleen met de lege stang).
Tijdens het benchen met de smallere grip ook helemaal geen last van de pols.
Ik wijs bij sumo mn tenen nu wat meer naar voren, en dat voelde meteen stabieler.
Komende trainingen moet ik wat aan mn squattechniek gaan veranderen, want de vorige training bleek dat niet alles op diepte was.

 

[LAWMAN]

Vrijdag 31-5

- Bench, max wijde PL-grip, paused: 3×4×90 PR
- Chest press: 10×50, 8×70, 3×10×80 pr
- High bar squat: 5×70, 5×3×100
- Db fly: 8×12, 4×8×14
- Hammer strength plate loaded row: 10×40, 10×70, 3×10×90 pr
- Rear delt met kabel

Geen last meer vd pols bij benchen.
Squats waren nu weer goed op diepte, was vorige keer gewoon stijf ofzo.

 

[LAWMAN]

Smolov Jr voor bench begonnen.

Maandag 3-6

-Bench(duim v glad), paused: 6×6×72,5
- Chins: 7×, 6×, 6×
- High bar squat: 3×5×110
- Nog wat chins: 6×, 6×
- Rear delt met kabel: 6×10
- Plank hold battle

Woensdag 5-6

- Bench(duim v glad), paused: 7×5×80
- Sumo deadlift: t/m 3×150

Donderdag 6-6

- Bench(duim v glad), paused: 8×4×85
- Chins: 6×, 5×, 4×
- Rear delt met kabel: 5×10
- Seated facepulls: 3×15

Vrijdag 7-6

- Bench(duim v glad), paused: 10×3×90
- High bar squat: t/m 3×110 Geen tijd voor de geplande sets

Maandag 10-6

- Bench(duim v glad), paused: 6×6×77,5
- High bar squat: 3×5×125 = 3×5 PR
- Rear delt: 7 sets
- klimmen in het klimrek

Gister thuis nog wat chins gedaan. Was van plan de hele dag door steeds 3 reps te maken gister, maar had nog een beetje last van wat irritatie aan mn elleboog van het benchen vd week. Heb die chins daarom na 4 sets maar laten zitten en blijkbaar heeft dat mn elleboog goed gedaan, want had vandaag met benchen nergens last van.
Verder eindelijk weer een pr op de squat. Helemaal geen last van mn rug. Had alleen even een vaag pijnscheutje aan mn linker knie tijdens de laatste set, maar dat was de herhaling daarna alweer weg. Voel er nu ook niks van.

 

[LAWMAN]

Dinsdag 11-6

- Bench(duim v glad), paused: 7×5×85

Alleen de Smolov sets gedaan, omdat ik me beroerd voelde.

Donderdag 13-6

-Bench(duim v glad), paused: 8×4×90 PR
- Plank hold battle

Vandaag wat stretches voor mn onderarmen en polsen gedaan voor het benchen en heb geen pijn aan mn elleboog gehad. Alleen nog wat irritatie aan mn linker schouder. Stretches houden we erin dus.

 

[LAWMAN]

Vrijdag 14-6

Pols/onderarm stretches + dislocates
-Bench(duim v glad), paused: 10×3×95 PR

Zaterdag 15-6

- Hooggooien
-Bench(duim v glad), paused: 6×6×80
- Facepulls: 3/4×20


Maandag 17-6

Pols/onderarm stretches + dislocates
- Bench(duim v glad), paused: 7×5×87,5 VPR

Woensdag 19-6

Pols/onderarm stretches + dislocates
-Bench(duim v glad), paused: 8×4×92,5 PR
- Hammer strength plate loaded row: 10×40, 10×70, 3×10×90, 20×70
- Rear delt met kabel 3×10

Vrijdag 21-6

Pols/onderarm stretches + dislocates
-Bench(duim v glad), paused: 9×3×97,5 PR, 4×97,5 PR (doel was 10×3, maar laatste set een rep extra gemaakt)
- Hammer strength plate loaded row: 10×60, 3×12×90 PR?
- Rear delt met kabel: 3×10

Smolov zit er weer op, alles gehaald. Vrijdag maxxen.
Was van plan afgelopen maandag weer voor een 3×5 pr te gaan op de squat, maar had weer pijn op het bekende plekje in mn rug/bil. Dat blijft te vaak terugkomen op momenten dat ik niks geks doe. De focus blijft daarom komende tijd op bench. Ik ben verder van plan komende tijd wat vet kwijt te raken.

 

[LAWMAN]

Maandag 24-6

Dagje gepompt. Even geen presses voor het herstel ivm het maxxen op de bench vrijdag.

dislocates
- Lat pulldown(onderhands, smal): 10×47, 10×57, 10×67, 3×8×77, 10×67
- Hammer strength plate loaded row: 10×60, 5×10×80
- Seated cable row(wijde hammer grip): 10×47, 10×57, 2×10×67, 3×8×77
- Reverse fly machine: 5×12
- Db side raises: 3×12×8
- Db curls: 10×14, 10×16, 8×18
- Rear delt met kabel: 2 sets
- Rope hammer curls: 4 sets
- Scapular retractions: 6×10
- Machine curls: 1 set
- Db curls: 6×18, 7×16, 6×16, 7×14, 6×14, 10×10
- Plank battle

 

[LAWMAN]

Vrijdag 28-6

- Bench(duim v glad), paused: 1×110 PR, 1×115 PR, 0×117,5
- High bar squat: 7×12×50

Het plan was eerst 110 te drukken en aan de hand daarvan te bepalen of ik voor 112,5 of 115 zou gaan. 110 ging goed en 115 ging ook prima, al liet ik de 115 wel iets te hard zakken. Vervolgens besloten ook nog voor de 117,5 te gaan. Liet die wel gecontroleerder zakken, maar faalde ergens halverwege.
Daarna nog wat hele lichte squats gedaan om de boel te doorbloeden. Kreeg wel weer een beetje lichte irritatie bij mn rechter onderrug/bil.

 

[LAWMAN]

Maandag 1-7

- Bench(duim v glad), paused: 5×3×100 PR
- Lying tricep extensions(rolling): 5×27,5, 5×37,5, 3×5×47,5 PR
- Db curls: 3×10×18

Was eerst van plan om te gaan overhead pressen, maar omdat ik sinds een paar dagen weer wat meer last had aan mn rug/bil zag ik dat niet zitten. Toen gaan benchen, en dat pakte goed uit.

 

[LAWMAN]

Woensdag 3-7

- Chins: 5×, 5×, 4×
- Bench(duim v glad), paused: 5×5×90 PR
- Lat pulldown: 5 sets
- Hammer strength plate loaded row: 5 sets
- Seated cable row ''paused'': 4×10
- Rear delt met kabel: 4×8
- Reverse fly machine: 2×10
- Hammer curls: 12×14, 8×14

Triceps waren nog gesloopt van de extensions maandag, benchen ging daarom wat stroever.