LAWMAN´s log

[LAWMAN]

Vrijdag 4 jan:

- Bench(duim v glad), paused: 6×6×77.5 VPR
- Squat: vorm met 100
- Seated cable row, strict: 10×57, 10×67, 3×10×77
- Mts row
- Hammer strength plate loaded row
- Db rear delt rows: 10×12, 3×10×14
- Db curls: 3×10×18 PR

Maandag:

- Bench(duim v glad), paused: 3×5×85 PR
- Seated db press: 6×20, 4×28, 3×8×26
- Chins: 5×, 5×, 5×, 5×, 5×, 5×, 2×
- MTS row(gew p kant): 3×8×37,5 pr?
- Hanging leg raises: 3×10
- Achterkant schouder met kabel: 3×15

Woensdag:

- Seated db press: 2×30(problemen met opgooien), 6×28, 5×28, 4 of 5×28
- Squat: 5×10×70 doorbloeding
- Illegal wide bench, paused: 3×5×75 PR
- MTS row(gew p kant): 3×8×40 PR
- Hanging leg raises: 3×12
- Speed bench(duim v glad), paused: 3×3×60
- Chins: 3×5 verspreid over training

Vrijdag:

- Squat: vorm met 110. 5je en 6 triples
- Bench(duim v glad), paused: 3×4×87,5 (1e set 5f) papieren-PR
- MTS row(gew p kant): 3×8×42,5 PR

 

[LAWMAN]

Vanavond:

- Bench, smal (wijsvinger tegen glad), t&g: 10×70 PR, 3×8×75 PR
- MTS row (gew p kant): 8×30, 3×8×45 PR
- Lying triceps ext: 3×6×stang+32,5 PR
- Db curls: 3×6×20 PR
- Rear delt met kabel: 15, 10, 10
- Squat, de boel weer doorbloeden: 3×10×80

 

[LAWMAN]

Gisteravond:

- Deadlift: 5×70, 5×70, 5×90, 3×110 - weer dat gevoel in mn bil. Iedere keer bij de lockout en na de sets kwam het op, al vanaf set 1. Toen wat stretches e.d. gedaan- , 3×110, 3×120, 2×130, 2×140, 2×150, 1×160, 5×167,5 PR
Focus goed op techniek gehouden, allemaal nette reps. Hookgrip is trouwens goed gewend al.
- Seated db press: 8×16, ?×20, ?×24, 4×28, 4×28, 6×26, 5×26. Mn techniek op aanraden van Geddie aangepast, was er nu de eerste keer wel wat slapper mee. Omdat het doel van deze oefening is links even sterk als rechts te maken(rechts is een stuk sterker) vermijd ik scheve grindreps, wat vandaag in combinatie met die nieuwe techniek geen pr's toeliet.
- Chins: 6×, 6×, 5×(6f), 2×(3f)

 

[LAWMAN]

Gisteravond:

- Squat, vorm: 3×2×100, 2×110, 6×2×115
- Illegal wide bench, paused: 3×5×77,5 PR
- MTS row(gew p. kant): 4×10×40 vpr

 

[LAWMAN]

Vanavond:

- Seated db press: 8×26, 6×26, 5×26 Mijn pr met dit gewicht is 3×8 met oude techniek, zou wel kunnen dat er toen scheve grindreps tussenzaten en dat probeer ik nu te vermijden. Achter elk setje volgde een scheve rep die ik dus steeds afkapte vandaag. Daarna nog: 10×20, 8×20, 3×6×20
- Chins: 6×, 5×, 3×
- Hammer strength front pulldown(gew p kant): 8×35, 3×8×40 pr
- Seated facepulls: 3×15
- Achterkant schouder met kabel: 3 sets
- 1 setje db curls en 1 setje hammer curls
Naar het gewichthefwedstrijdje gekeken,
- daarna nog snel wat bench(duim v glad, paused) op vorm gedaan, vooral voor de gay wrists: 5×3×60

Alles voelde slap vandaag, moet denk ik ook weer meer gaan eten. De nefroloog vond eigenlijk dat ik sowieso het best wat vet kwijt kan gaan raken, dus zal vooral schoner moeten eten denk ik. Denk dat het sowieso handig zal zijn de choc te dumpen, en misschien toch wat cardio id vorm van hills prints oid.

Deadlift verplaatst naar vrijdag.

 

[LAWMAN]

Vandaag:

- Deadlift: 5×170 PR
Deadlift in kleine stapjes opgebouwd weer, met tussendoor 3 keer wat stretches e.d., omdat ik vanaf set 1(5×60) alweer pijn in mn bil had. Het trok vandaag ook verder door mn been heen. Heb er daardoor wel weer erg lang over gedaan, maar wel gewoon mn geplande werkset gemaakt.
- Bench(duim v glad), paused: 3×87,5(4f), 3×87,5 K*t, deed 2 weken geleden 3×4 met dit gewicht.
Toen nog voor de techniek: 5×2×80
- MTS row (gew p kant): 3×10×42,5 pr kwa reps

 

[LAWMAN]

Maandag:

- Pauze squat tm 2×102,5 op zich pr kwa gewicht maar ging voor 3×5. Niet verder gegaan wegens bil. Toen nog een paar normale reps met dat gewicht gemaakt, maar had te veel last. Het ging ook door mn hele been heen en het leek alsof ik minder controle over mn been had ofzo.
- Bench, smal (wijsvinger tegen glad), paused: 5×5×70 eerste keer paused, in het vervolg altijd paused.
- MTS row(gew p kant): 10×35, 3×10×45 PR
- Db lying triceps extension(p kant): 12×12, 10/11×14, 3×8×16 voor het eerst met db's gedaan, beviel wel.
Superset met hammer curls: 15×14, 10×16 PR?, 8×16, 10×16
- Db rear delt rows: 3×10×14

Woensdag:

- Bench, max wijde PL-grip, paused: 5×5×80 PR
- Seated db press: 3×10×20
- Chins: 6×, 5×, 5×, 4×, 3×
- Db rear delt rows: 3×12×14 pr?
- Hanging leg raises: 12×, 10×, 8×
- 1× plank hold
- 1× pinch grip met 15kg plates

Gisteravond:

- Seated db press: 8×26(9f), 7×26(8f), 6×26(7f)
- Bench, max wijde PL-grip, paused(vorm): 2×5×60, 5×70 rechter wrist is gayer
- MTS row(gew p kant): 10×37,5, 3×8×47,5 PR
- Db rear delt row: 3×15×14 PR?
- Lying triceps extension(stang als 7,5 gerekend): 11×40 PR, 3×5×45 PR
- Db curls: 8/9×20 PR, 8×20

 

[LAWMAN]

Gisteravond:

- Squat: weer last, niet hoger geweest dan 90
- Illegal wide bench, paused: 3×5×80 PR
- Bench, smal (wijsvinger tegen glad), paused: 2×5×72,5 PR, 6×72,5 PR
- MTS row(gew p kant): 8×40, 4×8×50 PR
- Hammer curls: 3×6×18 PR

 

[LAWMAN]

Donderdag:

- Bench, max wijde PL-grip, paused: 3×5×82,5 PR
Voor de vorm: 4×3×75, 5×3×60
- Tussendoor chins: 2×5
- Toen GHR geprobeerd, kon geen enkele rep
- Leg curls en Leg extensions. Van beide een stuk of 8 sets. En nog 1 setje chestpress.

Vandaag:

- Seated db press: 9×26 PR, 8×26(9f), 6×26(7f)
- Db bench press, paused: 3×10×26
- Mts row (gew p kant): 10×40, 4×10×50 PR, 15×40 pr?
- Db fly: 10×10, 10×12, 10×14, 3×10×16
- Db rear delt row: 12×12, 5×8×16 pr?
- Hanging leg raises: 4×12
- Leg extensions: 2×10×60, 10×65, 10×70, 10×75, 10×80, 10×85, 10×90, 10×95, 10×100
- Db curls: 10×20 PR, 7×20, 5×20

 

[LAWMAN]

Maandag:

- Leg curl: ?×35, 10×55, 10×60, 5×10×65
- Bench, smal (wijsvinger tegen glad), paused: 2×5×75 PR, 8×75 PR
- Bench, max wijde PL-grip, paused(vorm): 5×2×75
- MTS row (gew p kant): 10×40, 3×8×52,5 PR
- Db lying tricep ext(p hand): 10×14, 10×16 PR
- Db bench press, paused: 4×12×22 vpr..
- Hammer curls: 3×8×18 PR

Vanavond:

- High bar squat: 2×5×20, 5×50, 5×60, 5×70, 5×80, 5×90, 2×100, 4×90
- Stretches voor pijn in bil
- Bench, max wijde PL-grip, paused: 1×90 PR, 1×95 PR, 0×95
- Nog wat benches op vorm met 60
- Db fly: 8×14, 8×16, 3×8×18 PR
- Db rear delt rows: 3×10×16 PR?

Ik had het idee om eens high bar squats te proberen. Ik dacht dat die misschien pijnvrij zouden kunnen zijn, aangezien ik mijn bekken daarbij meer naar voren zou kunnen duwen. Tot en met de 5×90 was het ook pijnvrij en had ik een glimlach op mn gezicht omdat ik eindelijk weer pijnvrij kon squatten, bij de 100 kwam het in mn bil alweer op en tijdens het setje daarna met 90 werd het weer erger.
Toen besloten te maxxen op mn wijde bench, zodat ik vanaf zondag weer smolov jr kan gaan doen. Ben 10kg slapper op de wijde bench. En het was ook nogeens een grinder, waarbij ik mn rechtervoet iets verplaatste. Maar ik wil van deze grip mn sterkste grip maken, aangezien ik daar waarschijnlijk uiteindelijk het sterkst mee kan worden en vandaar dus smolov met wijde grip dit keer.

 

[LAWMAN]

Vanavond:

- Bench, max wijde PL-grip, paused(vorm): 4×3×60
- Db bench press, paused: 8×24, 10×28 PR, 4×8×30 PR
- Chins: 5×, 5×, 4×, 3×
- Db fly, even wat stricter gedaan: 3×15×14
- Mts row (gew p kant), strict: 4×12×40
- Leg curl: 8×60, 8×70 PR, 8×75 PR, 2×8×80 PR, slow eccentric: 8×70, 2×8×65, 2×8×60, 8×65, gewoon: 12×65
- Leg extension: 10×60, 10×80, 3×10×90
- Hammer curls: 3×10×18 PR
- Db rear delt rows: 4×15×12

De bench is nu schuin gezet ten opzichte van het plafond. Leuk geintje zo vlak voor Smolov jr.

 

[LAWMAN]

Smolov Jr - max wijde PL-grip, paused

Week 1, dag 1 (zo 17-2):

Wat dislocates
- Bench, max wijde PL-grip, paused: 6×6×67,5 VPR? = doel behaald
Chins: 3×5, 1×4
Db curls: 3×12×20 PR

 

[LAWMAN]

Week 1, dag 2 (ma 18-2):

- Bench, max wijde PL-grip, paused: 7×5×72,5 VPR = doel behaald
Chins: 2×6, 1×5, 2×4
Leg curls: 10×60, 10×70, 4×8×80, 2×8×70
Leg extensions: 10×70, 10×85, 3×10×95
Db rear delt rows: 3×20×12 Even mn linker schouder doorbloeden. Zeurend pijntje daaraan, voel er niks van tijdens het benchen. Had het sinds zondag en ik denk dat het door de chins komt, want daar voelde ik het bij. Die gooi ik er weer even uit dus.

Vandaag wel de hele dag door wat random steekjes in die schouder.. hopelijk is dat morgen weg.

 

[LAWMAN]

Week 1, dag 3 (wo 20-2):

- Bench, max wijde PL-grip, paused: 8×4×75 VPR = doel behaald
Toen de mensendieck oefeningen gedaan die ik overdag nog niet gedaan had + een setje leg raises

Week 1, dag 4 (vr 22-2):

- Bench, max wijde PL-grip, paused: 10×3×80 VPR = doel behaald

Drukte veel scheef vandaag. Toen kwamen we erachter dat ik mn linker arm iets minder goed lijk te kunnen roteren dan mn rechter arm. Door voor mn gevoel de bar met links zogenaamd iets harder te 'buigen' leek ik rechter te drukken. Ook waren de reps/sets waarbij dat lukte makkelijker. Voelde niet zo lekker aan mn linker arm op die manier, maar dat went wel.

 

[LAWMAN]

Week 2, dag 1 (zo 24-2):

- Bench, max wijde PL-grip, paused: 6×6×72,5 (VPR met 1 rep) = doel behaald
MTS row (gew p kant): 10×35, 8×45: 4×6×55 PR
Leg curls: 8×60, 8×75, 8×80, 4×6×85 PR
Leg extensions: 8×60, 8×80, 4×8×100 VPR
Db curls: 4×6×22 PR
Db rear delt rows: 4×8×18 PR
Hanging leg raises: 15× PR

Was van plan vandaag na de Smolov setjes hele lichte high bar squats te doen, maar er was iets aan het zeuren in mn bil. Daarom vandaag maar alleen de curls en extensions gedaan en morgen waarschijnlijk die lichte squats.

 

[LAWMAN]

Week 2, dag 2 (ma 25-2):

Dislocates
- Bench, max wijde PL-grip, paused: 7×5×77,5 VPR = doel behaald
Seated cable rows: 10×57, 10×67, 10×77, 5×10×87 PR volgens mij
Hammer curls: 3×8×20 PR
Side raises: 3×10×6

 

[LAWMAN]

Week 2, dag 3 (wo 27-2):

Dislocates
- Bench, max wijde PL-grip, paused: 8×4×80 VPR = doel behaald
High bar squat: 3×5×20, 3×5×50, 2×5×70
Geddie rows: 3 sets

Weer wat High bar squats gedaan en de techniek wat aangepast (smaller staan). Ze waren gelukkig allemaal pijnvrij . Volgende keer 5×5 en dan steeds met 5 verhogen. Had eerst in mn hoofd om er 10 per training bij te doen, maar aangezien het er laatst bij een setje met 100 alweer in schoot bouw ik het wat rustiger aan op.

 

[LAWMAN]

Week 2, dag 4 (vr 1-3):

Dislocates
- Bench, max wijde PL-grip, paused: 10×3×85 PR = doel behaald
High bar squats: 5×5×70

Moet mn rug neutraal houden bij de squats. Toen ik er even niet actief mee bezig was had ik gelijk weer een holle rug. Dus vanaf nu iedere rep daar goed op concentreren.

 

[LAWMAN]

Week 3, dag 1 (zo 3-3):

Dislocates
- Bench, max wijde PL-grip, paused: 6×6×75 = doel behaald
Leg curls: 8×45, 8×65, 4×12×75
Seated cable rows: 8×67, 8×87, 3×8×97 PR
Geddie rows: 4 sets
Db rear delt rows: 3×10×18 PR
Db side raises: 3×12×6
Db hammer curls: 2×10×20 PR
Machine curls: 15×, 12×

Bij de bench waren de eerste 3-4 reps van elke set technisch goed volgens mij. Maar denk dat de laatste 2 reps vooral bij de laatste sets toch iets minder waren, was namelijk erg benauwd (gare strot, veel slijm, hoesten etc.). Kwa kracht was alles makkelijk, maar het was ook de lichte dag natuurlijk.

Denk dat het een goed idee zou zijn leg curls per been te doen, aangezien ik het idee heb dat rechts sterker is. Maar volgens mij gaat dat niet zo goed werken op dit seated leg curl apparaat... zal het eens proberen.

Verder vandaag maar even geen squats en/of extensions gedaan, want mn knieën waren nog gaar vd kindergewichtjes afgelopen vrijdag.

 

[LAWMAN]

Week 3, dag 2 (ma 4-3):

Dislocates
- Bench, max wijde PL-grip, paused: 7×5×80 VPR = doel behaald
MTS row (gew p kant): 4×15×40
Rear delt met kabel: 3×8
Ultrastricte db curls, tijdens wachten op rear delt: 20×12

Week 3, dag 3 (wo 6-3):

Dislocates
- Bench, max wijde PL-grip, paused: 8×4×82,5 VPR = doel behaald
Seated cable rows: 10×77, 3×10×97 PR
Db rear delt rows: 3×12×18 PR
Geddie rows: 3 sets

Week 3, dag 4 (vr 8-3):

- Bench, max wijde PL-grip, paused: 10×3×87,5 PR = doel behaald
High bar squat: 10×5×70
MTS row (gew p kant): 8×40, 8×50, 4×8×55 PR

Smolov zit er weer op, alles gehaald. Vd week maxxen.
Vandaag ook weer met de high bar squats bezig geweest. Had na afgelopen keren behoorlijk gare knieën. Heb er daarom nog geen gewicht bij gedaan, en vandaag gezocht naar een manier waarop ze niet zeuren. Het blijkt veel beter te voelen als ik mn tenen recht naar voren laat wijzen en goed mn knieën naar buiten probeer te forceren. Dat houden we erin dus.