log Christian, papa van Yasmine

[yasmine]

Nicely done man is idd geen makkelijk schema...maar ik voel me er enorm goed bij!!

Klik om te verkleinen...

Man man, mijn beentjes zijn aan het wakker worden. Die front squats, back squats,deadlifts, heel raises, bent over rows hebben mijn beentjes niet gespaard. Wat gaat dat morgen zijn?? hhhahahah

 

[yasmine]

Nicely done man is idd geen makkelijk schema...maar ik voel me er enorm goed bij!!

Klik om te verkleinen...

Man, mijn benen doen pijn. Voelt lekker.
ALs ik dit schema aanhou zal het de volgende training al minder zijn. Meestal verdwijnt die nieuwe pijn na een paar trainingen.
Ik denk dat ik me ga inschrijven in een lokale gym om de benen wat beter aan te pakken. De lokale club heeft ook een echte powerlifting zaal, met bumperplates en de hele shit.
Ik merk, door heel mijn leven rugklachten gehad te hebben, dat mijn quadriceps, glutes, hamstrings, zeker de laatste drie jaar voor de operatie, enorm waren geatrofieerd (klopt dit woord?). ik kreeg de raad van de sportarts, om niet enkel te squatten en deadliften, maar ook assistance werk te doen:leg press en leg curls omdat die zo zwak zijn dat die mijn squat tegenhouden. Dus als ik squat, kan ik mss zwaarder gaan dan ik nu doe maar omdat de quads te zwak zijn, kan ik niet zwaar gaan waardoor ik mijn hamstrings niet hard genoeg kan trainen, en omgekeerd. Ik zocht op google en blijkt dat vele grote namen dit aanraden. Dus eens een maand in de gym de benen extra aanpakken (de hele posterior chain ook natuurlijk).

 

[yasmine]

Ingeschreven in een club, voor een maandje, om toegang te hebben tot machines die me helpen bij de revalidatie van knie.
Ik deed vandaag

5 min opwarming cross trainer

power cleans
10 x barbell
6 x 50
5 x 60
5 x 70
2 x 80 (PR)

glutes machine
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45

leg curl
10 x 15
10 x 25
10 x 35

leg press
20 x 30 (om te checken hoe de knie zich houdt)
10 x 80
10 x 120 (was niet zwaar maar wil dit rustig opbouwen en kijken hoe mijn lichaam morgen voelt)

squat
10 x barbell
5 x 50
5 x 70
5 x 90 (ging vlot) (was nochtans al goed leeg door de clean)

Was hier eigenlijk klaar wat betreft de reden waarom in in de club was maar wou toch nog verder trainen)

Lat pull down behind neck wide grip

5 x 70
5 x 80
5 x 90 (volledige stak en kon er geen schijf bijsteken) was niet zwaar genoeg Vreemd.

bench press
5 x 90
5 x 100

db bench press (om eens het verschil met mijn lompte dumbbells van thuis te checken)

5 x 35 (voelde heel licht aan maar voelde toch dat ik leeg was)
Er zijn dumbbells tot 50 kilo dus dat zit snor)

barbell curl (voor de lol)
5 x 35
5 x 40 (ging vlot maar ook hier voelde ik dat ik leeg was).

De klote revalidatieoefeningen moet ik nu zien te integreren in mijn programma/

 

[yasmine]

vandaag snel eens naar de sportclub voor de knierevalidatie, en ondertussen ook de rug wat getraind; Straks doe ik thuis terug verder;

(moest me haasten want had een afspraak)

13u50

opwarming 5 min cardio

bent over row

20 x barbell
10 x 50
8 x 70
5 x 80 (gaat steeds vlotter, maar was toch zwaar)

dumbell row
5 x 42
5 x 44

lat pull down wide grip
12 x 80
10 x 85
8 x 90 (hele stack)

lat pull down close grip (driekhoed handvat)
5 x 90

horizontal leg press (ga deze moeten vervangen denk ik daar ik voor het eerst een ktgevoel krijg in de onderrug door deze oefening. of de ruglening in een andere hoek zetten mss)
12 x 80
10 x 110
10 x 130
10 x 150
5 x 180

leg extension
10 x 15
10 x 25
10x 35

einde 14u30

 

[yasmine]

lat pull down wide grip
12 x 50
10 x 60
8 x 70
6 x 80

lat pull down close grip triangle
10 x 70
6 x 80
12 x 60

cable pull over

12 x 25
10 x 30
10 x 35

barbell row

12 x 20
10 x 60
8 x 70

power clean

8 x 60
2 x 80 PR
3 x 80 PR

lyingcable curl

12 x 25
10 x 35

+ dropset
12 x 35 + 12 x 25 + 12 x 15

chip up
3 x bw + 20 kilo
------------------------


training ging goed.
Vorig record power cleans was 1 keer 80 en dit lukt vandaag eens 2 keer en ook eens 3 keer

Lat pull down was ik zwakker

lichaamsgewicht is nu 85 ongeveer.
Tegen eind augustus zou dit dan 82 kunnen zijn en daarna teug bulken gedurende 8 maanden (doel 90 kilo) en dan terug cutten tot 85 tegen eind juni 2014.

 

[yasmine]

training 3/07/2013 (in club voor revalidatie knie)

power cleans

12 x 40
5 x 60
5 x 70
3 x 80
5 x 75

deadlift
5 x 80
5 x 100
1 x 120 ( de laatste tijn niet vaak genoeg gedeadlift waardoor ik niet sterker wordt in deze oef, net als de bench press)

leg press (vorige keer pijn doordat leuning op de schroeven in mijn rug drukten, dus nu de leuning in laagste stand, waardoor ik bij het aanspannen van de core, zoals je bij de squat doet, een ruimte creerde zodat de leuning net niet tegen de schroeven drukte, en het lukte)

12 x 80
10 x 120
10 x 150
10 x 180
(volgende keer doe ik 120,140, 160, 180)

leg ext
10 x 25
10 x 35
10x 35

standing leg curl
10 x 25
10 x 35
10x 35

bench press (kon het niet weerstaan en het was al lang geleden)
10 x barbell
5 x 80
5 x 100
5 x 110

machine bench press
10 x 70
10 x 90
10 x 100 (hele stack en ging vlot)

machine shoulder press
10 x 70
10 x 80
6 x 100 (hele stack)

alternate standing db curl (eeuwen geleden dat ik nog bicpes met isolatie oef trainde)

10 x 14
10 x 16
8 x 18 (beschamend)

biceps curl aan de cable crossover
12 x 20
12 x 25
12 x 30

preacher ez curl
10 x 17
10 x 27
10 x 32,5 (zwak!)

Laatste keer dat ik n'importe quoi train. Vanaf morgen terug eens via een correct schema trainen.

 

[yasmine]

training rug / triceps

Power cleans
5 x 60
5 x 70 (werd draaiering vanaf derde rep)
5 x 80 (pr, laatste 30 % van de beweging ging zeer vlot) (werd draaierig, na derde rep 10 sec break genomen zonder barbell te lossen)

vind dit een zeer leuke oefening maar vind deze enorm uitputtend.

barbell bent over row

5 x 60
5 x 70
3 x 80 (merkte dat meer reps onverstandig zou geweest zijn)

close grip bench press (lat mach was niet vrij)

10 x 70
10 x 80
6 x 90

barbell bench (voor de lol)
6 x 100


lat pull down wide grip behind neck
10 x 75
8 x 85
5 x 90 (volledige stack)

dumbell row (om eens te kijken hoe ver ik daar eigenlijk mee sta)
6 x 44) ging zeer vlot, traag, zuiver en full rom
5 x 50 ging zeer vlot, traag, zuiver en full rom

triceps db overhead extension
8 x 12
6 x 14
5 x 16

triceps cable press down
10 x 20
10 x 30
8 x 40

En voor de revalidatie van de knie en heup

leg extension
10 x 25
10 x 30

standing leg curl
10 x 25
10 x 30

standing glutes (been naar achteren bewegen)
10 x 25
10 x 25

-----------------
Conclusie:
was kletsnat van het zweet, 2 t-shirts en een handdoek, kletsnat. Niet normaal.

Volgende training
borst biceps en revalidatie knie en heup.

(Eind augustus terug beginnen met big three)

 

[Nosje]

train je nu met een split?

 

[yasmine]

train je nu met een split?

Klik om te verkleinen...

Ja, want ik vertrek binnen drie weken op reis en wil nog net iets meer lijn krijgen maar ook omdat ik me een maandje heb ingeschreven heb in een club waar ik aan revalidatie van knie en bekken kan doen. En in die club hebben ze halters die meer bruikbaar zijn dan mijn lompe olympsiche dumbells thuis;

Ik doe tevens eens een split waar ik terug iets meer aandacht wil besten aan de armen en schouders, maar ook de borst want die lopen achter sinds ik mijn posterior chain hard aanpak via powercleans, deadlift, squat.

Dus effe een kleine inhaalbeweging. Tijdens de vakantie zal ik geen gewichten ter beschikking hebben en zal ik dus drie a vier weken met mijn lichaamsgewicht moeten trainen wat me de mogelijkheid heeft wat droger te komen. En dan nat de vakantie terug stoppen met die onnozele saaie splits en terug keihard big three doen.

 

[Nosje]

ga je naar zuid-spanje?

 

[yasmine]

ga je naar zuid-spanje?

Klik om te verkleinen...

Jup, en dan mss zelf met de veerboot naar Marokko. is maar een sprong ver.

 

[Ano_93_94]

Hey man hoe is het ? Heb al tijdje niet log mee gevolgd

Ik ben andere halve maand gelden ook in zuid spanje geweest.

Was echt heerlijk! was toen als 20/35 graden ligt beetje aan waar je was in sevilla was echt warm.....



Ga je naar gibraltar? We wouden ook nog paar dagen in Marocco door brengen alleen koste tog paar honderd euro was best prijzig voor 30km overtocht ( met hotel dan wel inbrepen) anders iets van 90/100e

Weet niet hoe het me je auto zit of je ook iets van een kaart moet hebben of ga je te voet.


Zelf gemaakt als je naar rechts zou kunnen kijken zie je marraco van af Gibraltar kan dat, het is wel (UK)


[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[yasmine]

Hey man hoe is het ? Heb al tijdje niet log mee gevolgd

Ik ben andere halve maand gelden ook in zuid spanje geweest.

Was echt heerlijk! was toen als 20/35 graden ligt beetje aan waar je was in sevilla was echt warm.....



Ga je naar gibraltar? We wouden ook nog paar dagen in Marocco door brengen alleen koste tog paar honderd euro was best prijzig voor 30km overtocht ( met hotel dan wel inbrepen) anders iets van 90/100e

Weet niet hoe het me je auto zit of je ook iets van een kaart moet hebben of ga je te voet.


Zelf gemaakt als je naar rechts zou kunnen kijken zie je marraco van af Gibraltar kan dat, het is wel (UK)


[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Klik om te verkleinen...

Waw wat een zicht;
Ik ga inderdaad naar Gibraltar, maar zal ook een beetje ter plekke, spontaan beslissen waar ik heen ga;

Wil ooit eens backpacken door de Utah Dessert, Grand Canyon, op mijn eentje. Lijkt me zalig.

 

[yasmine]

Werkelijk aan het balen. Sinds de warme dagen zijn begonnen gaat de training voor geen meter. Ik puf me dood na drie sets. What the ****! Cardio zou dan wel weer gaan. Snap er niks van.

 

[yasmine]

Volgende oefeningen vandaag gedaan maar in een andere volgorde ( ben deze vergeten opschrijven dus de volgorde is een beetje door elkaar

shoulder press
10 x 40
10 x 50
8 x 60
5 x 70

lateral db raise
10 x 8
10 x 10
6 x 14

machine shoulder raise
9 x 100 §full stack, full rom)
9 x 100

bentover db raise
10 x 8
10 x 10
8 x 14

bent over barbell row
10 x 40
10 x 60
8 x 70
5 x 80 (PR) Is een record waar ik trots op ben gezien het feit dat ik deze oef nooit heb kunnen doen, mijn hele leven lang. Zodra ik deze met 20 kilo deed, zat ik 2 maand met pijn. Dit is nu de 6 de keer of zo dat ik deze oef doe. Laatste keer dat ik deze deed voelde 3 x 80 te zwaar aan waardoor de form niet goed was en er risico op blessure was. Nu ging dit vlot.

db row
10 x 40
8 x 44
6 x 50 (had zwaarder gekund maar er zijn geen zwaardere db in de club, maar vooral, eelt aan mijn hand doet me verschrikkelijk pijn. Is de eerste keer dat ik dit heb.


cable curl on cable cross over
10 x 7.5
10 x 10
10 x 12.5
10 x 15 (bleek allemaal veel te licht)
8 x 17.5
8 x 22.5
8 x 25 (lijkt overkill maar de vele sets was omdat ik op zoek was naar het juiste gewicht)

preachter curl
10 x 17
8 x 27 (was één van de laatste oef en was echt leeg)

alternate sitting db curl
10 x 12
10 x 14
10 x 16
8 x 18

chin up met 20 kilo db
4 x bw + 20 kilo db

deadlift
12 x barbell
10 x 60
10 x 80
8 x 90
1 x 130 PR!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Was één van de laatste oef en dit net na een zware bent over barbell row!!!


leg curl
10 x 25
10 x 30
10 x 35

leg ext
10x x25
10 x 30
10 x 35 (ging nog nooit zo vlot, de knie en quadriceps zijn sterker aan het worden, de revalidatie werkt.)

glute machine
10 x 25
10 x 30
10 x 35

conclusie: 45 sets gedaan (maar als je de zwakke curls tussen de toren maar voor de helft telt dan ongeveer 40 a 41. Dat verklaart waarom ik zo lang in de club was.

Dit werkt echt motiverend. Had dit echt eens nodig.

 

[yasmine]

Power cleans

5 x 50
5 x 60
5 x 70
2 x 80 + 1 x 80 (3 de en 5 de reps zijn mislukt. Volgende keer dus 60, 70 , 75 , 75, 80 doen)

lat pull down behing neck wide grip (perfect form dus zonder wiebelen)
10 x 60
10x 70
10 x 80
9 x 90 (full stack)

lat pull down met driehoekig greepje
10 x 80
8 x 90

bent over barbell row
10 x 65
8 x 75
6 x 85 PR

close grip bench press
10 x 70
8 x 80
6 x 90 (was lang geleden en toch wel een verrassing dat 90 kilo zo vlot ging)

triceps overhead db extension
10 x 12
8 x 14
6 x 16 (3 x 17.5 is persoonlijk record dus volgende keer zou dit moeten lukken)

Seated machine dip

10 x 100 (full stack, full rom, slow and very easy)
10 x 100 idem
----------------------------------

trainingen beginnen terug goed te gaan. Nog een maandje deze bb-onzin doen en dan terug wat meer compound.

 

[yasmine]

Ik zat me wat te vervelen in de tuin, dus dacht ik "waarom niet eens wat de techniek van de powerclean, in te tuin te oefenen.

Dus gewichten versleurd naar de tuin en 5 sets gedaan, niet zwaar gegaan maar dus gefocust op techniek.
5 x 60
5 x 70
5x 70
5 x 80
5 x 80

daarna wat power shrugs gedaan (is zowat de hele beweging van de power clean, echter zonder het laatste deel waar je de halter naar de hals brengt door je armen er onder te gooien)

3 sets van 5 x 100

daarna deadlift

5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
2 x 130 PR (super trots, ondanks het feit dat dit voor de meesten hier een pluimgewicht is. Een jaar geleden had ik het moeilijk met 40 kilo en drie jaar geleden kon ik zelf geen veter meer knopen.

Wat vreemd is dat mijn grip begint open te gaan, ook een beetje door het zweet, maar dat ik de barbell toch relatief makkelijk aan mijn vingers kan laten hangen.

Nu lekker eten en morgen rust of benchpress, biceps, squat (front and high bar)


Verslavende oefening, deadlift.

 

[yasmine]

Door mijn reis, meer dan 3 kilo verloren, maar vreemd genoeg op alle oefeningen slechts 15 procent krachtverlies; Bij de benchpress is het verlies iets hoger. Vreemd genoeg niks verloren bij deadlift en power cleans. Doelstelling eind oktober
Bench press: 5 x 120; 1 x130
Dead lift: 1 x 140; 5 x 120
squat: 1 x 100; 5 x 85 (verzwakt door zwakke knie, pijn is weg echter zal de knie nooit meer zo sterk worden als vroeger daar er teveel kraakbeen en meniscusbeschadiging is geweest/ Op zich niet erg als ik kan blijven sprinten en joggen en benen kan blijven trainen want niks zo lelijk als een brede rug en twee magere benen.

power cleans: 1 x 100; 5 x 85 a 90

(heb nog andere doelen maar daar voor moet ik eerst nog een aantal zaken analyseren)

De afgelopen drie trainingen gingen echt goed en ook vandaag zal het heel goed gaan.

 

[yasmine]

Heb een europalet die ik in twee ga zagen, en dat dan tot prowler en sled ombouwen.

 

[yasmine]

Door mijn reis, meer dan 3 kilo verloren, maar vreemd genoeg op alle oefeningen slechts 15 procent krachtverlies; Bij de benchpress is het verlies iets hoger. Vreemd genoeg niks verloren bij deadlift en power cleans. Doelstelling eind oktober
Bench press: 5 x 120; 1 x130
Dead lift: 1 x 140; 5 x 120
squat: 1 x 100; 5 x 85 (verzwakt door zwakke knie, pijn is weg echter zal de knie nooit meer zo sterk worden als vroeger daar er teveel kraakbeen en meniscusbeschadiging is geweest/ Op zich niet erg als ik kan blijven sprinten en joggen en benen kan blijven trainen want niks zo lelijk als een brede rug en twee magere benen.

power cleans: 1 x 100; 5 x 85 a 90

(heb nog andere doelen maar daar voor moet ik eerst nog een aantal zaken analyseren)

De afgelopen drie trainingen gingen echt goed en ook vandaag zal het heel goed gaan.

Klik om te verkleinen...

Vandaag was het de bedoeling te hang cleanen en te benchen. Echter ging de hang clean voor geen meter. Ik had geen explosiviteit, en ik vermoedd dat het komt omdat ik dit voor de eerste keer als eerste oef doe en niet heb opgewarmd. Ik was totaal niet in "the zone". Heb me doodgevloekt en besloten om te deadliften, omdat het toch al een tijd geleden was en die toch iets of wat van effect zal hebben op mijn hang clean (denk ik). And what do yo know, een PR. Supertrots, als is het gewicht voor de meesten extreem licht.
Ik deed eerst dus de hang clean
5 x 50
5 x 60
5 x 70
3 x 70 (ging voor geen meter, moet alle tips herlezen en memoriseren). En meer oefenen.

Deadlift
5 x 70
5 x 90
5 x 110
record poging (vorig record was 2 x 130): 3 x 130 = PR
En toen volgde een tweede record: 1 x 140 PR Super happy.

Morgen dan toch benchen en ook was, ja inderdaad, wat standing bb curls doen omdat dit mijn core mee versterkt.