MarcJ's LOG

[Luukste]

Succes met je herstel en met je tentamens.

 

[MarcJ]

Succes met je herstel en met je tentamens.

Klik om te verkleinen...

Thnx, tentamens zijn weer eens lekker uber veel, ****ing 2500 pagina's verdeeld over 5 tentamens

herstel gaat lekker, eet gewoon op onderhoud en heb elke dag spierpijn, overal ook, dus zat ALWEER aan overtraining, zucht, als je iets te graag wilt soms he ...........

 

[Luukste]

Ja man, ik ken dat maar al te goed!

 

[MarcJ]

fftjes een week rust gehad en wil vandaag toch weer even de gym in, heb er gewoonweg behoefte aan mar deze keer doen we het wat anders

nieuw schema dus!!!

Dag 1 :
Borst: zwaar ( dus tussen de 5-8 reps 6 werksets verdeeld over druk en fly oefening)

Triceps: licht( tussen de 12-15 reps, gewoon voor de pomp en die andere motorneuronen en vezels aan te spreken en gezien ik met bankdrukken toch al behoorlijk leeg ben dan, ook hier 6 sets, verdeeld over 2 oefeningen)

Benen ( Licht, 12-15 reps, 9 sets, 3 oefeningen)

Kuiten ( Zwaar, 5-8 reps, 5 sets)

Buik (3 sets)

Dag 2:
Rug (Zwaar, 8 sets, 5-8 reps, 2 oefeningen bestaand uit 1 row en 1 voor de lats)

Biceps( licht, 6 sets, 2 oefeningen)

Ak schouder( 3 sets zwaar)

Zk Schouder( 3 sets zwaar)

Traps ( 4 sets, Licht)

Dag 3 en 4 zijn de quivalenten kwa spiergroepen van 1 en 2 maar dan wat licht was wordt zwaar en idem dito. probeer nu niet langer dan 1 uur en 15 minuten in de gm te zij en eens kijken wat dit voor me doet. kan zijn dat nog te zwaar is gezien ik nog al eens naar overtraining wil neigen, we zullen zien.

ga nu proberen vet% omlaag te krijgen en wat vvm te winnen als dat mogelijk is of een beetje te clean bulken want cutten hangt me nu alweer de nek uit. eens kijken of ik droger kan komen te staan door wat cleane vvm te winnen

 

[MarcJ]

Borst

DB BP
12x20 kg
8x26 kg
8x30 kg
7x 30 kg
5x32 kg

Incline db flyes

8x20 kg
6x22 kg
6x24 kg

Leg extensions

15x80
12x80
12x88
12x88( t*fus zwaar, heb niet zo'n denderend uithoudingsvermogen op benen dus)

Triceps push down

15x 17,5
15x 20
15x22,5 ( lekker licht)

Leg press
15x140
12x160
12x170

Triceps Rope pull down
15x17,5
12x20
12x22,5

Standing Calf Raises

8x 132,5
8x150
8x157
7x 165,5 ( PR)
4x 165,5
8x157

Buik werk 3 setjes

Seated leg curl

15x60
12x2x70


Comment: lekker intensiteit uur en kwartier klaar.

 

[MarcJ]

Rug

Wide Grip Pull Down
12x40 kg
10x50
8x60
7x65
4x70 ( 5de x was niet laag genoeg om mee te tellen)
6x65

V-Bar Cable Row
8x80
8x90
3x6x100

Seated Side raises
10x7 kg
3x8x10 kg

Incline Seated AK schouder8x10
3x7x12 kg

Deadlift
70 kg verscheidene keren gedaan, toen 50 kg gedaan maar ik blijf maar bol neerkomen, alsof het niet natuurlijk is voor me, ik ben denk ik te groot, ik kan zelfs niet met de natuurlijke kromming omhoog komen. maar als ik zit dan gaat mijn rug ook altijd bol staan, snap dit echt voor geen meter

EZ-Bar curl + 10 kg
3x12

U-Bar Curl + 10 kg
3x12

Beiden zeer strict, voelde het goed, goede pomp in mijn armen

Machine shrugs
4x12x112,5

 

[MarcJ]

Pfff

goed nieuws en slecht nieuws

heb me toch even spierpijn aan mijn borst en rug, schouders enz enz dus het werkt wel of het nu licht gewicht is of meer

slecht nieuws: t*fus slecht geslapen vanacht, kon mijn gedachten niet echt onder controle houden, nu dalijk een tentamen hersenanatomie/functionering van circa 700 blz en heb me echt de t*ring geleerd de laatste tijd en moest e constant aan denken. morgen moet ik er om 5 uur uit dus dat woprdt ook niet veel morgen dus training pas weer vrijdag en dan is pinksteren de tent twee dagen gesloten. nouja, rust dan maar he

 

[MarcJ]

Dippen
opwarmen met push down
8xBW
7xBW
6xBW

Cable PushDown
2x7x27 kg
1x7x30 kg ( gewicht hier is echt raar, ander apparaat doe ik er 60-70 kg dus iets klopt niet in gewichten)

Leg Extensions
3x8x125 ( kan niet hoger in gewicht)

Squat
8x70
8x90
6x100
6x105
5x105

Seated Leg Curl

8x85
7x90
6x95( PR)

Incline BP

2x15x40
1x12x40 ( voelde hem hier echt e erg aan de voorkant schouders, burn)

DB Flyes
2x12x14
1x12x12

Standing Calf Raises
4x15x112,5
1x10x112,5 ( was hier echt op met de kuiten)

Nog wat buik werk

 

[MarcJ]

Preacher EZ Bar Curl

Opwarmen
8x +15kg
2x7x+17,5 kg

Preacher U-Bar Curl
3x6x15 kg

Machine shrugs
2x6x157,7 ( wat daar voor en daar na komt boeit niet)

V-Bar PullDown
15x40 kg
12x45
12x45
10x50
15x40

BOR
5x15x40kg

Machine side raise

12x35 kg
12x30
12x25

Seated bent over side raises
3x15x8

nog wat erector werk en licht cable upright row

Comment: armen hadden een megapomp en ook de rest was lekker opgepomt, dit was voornamelijk een licht dagje maar voelde het wel degelijk overal, weight isn't anything

 

[MarcJ]

Royale spierpijn van die armtraining van vorige week, dus daar gaan we even niks aan veranderen

DB BP
5x34 Kg

Incline BP
2x8x65 ( laatste twee reps bij beide setjes was hulp van de spotter, toch eigenlijk wel PR)

Nog wat triceps en meer borst werk maar niks noemenswaardig

ben nu 5-6 kilo lichter en heb dezelfde kracht of zelfs wat meer dus dat gaat wel lekker

ga vanaf nu toch weer 4-daagse split doen gezien ik weer veel moet werken en ik gewoonweg niet kan stoppen met compleet lichaams delen af te raggen waardoor ik te weinig herstel

mega pomp in borst en armen in ieder geval

 

[MarcJ]

Alleen noemenswaardig

Squat

6x110( begin weer langzaam op oude krachtniveau terug te komen, volume pr is 6x115 below paralell)

Leg extensions
2x10x125
1x8x125

Seated Leg Curl
10x90( PR)

Standing Calf Raises
2x10x165( PR)

 

[MarcJ]

eerste keer BW chin's gedaan

Chins3xBW
4xBW
( Was geoon om te oefenen, kon dit voorheen niet eens 1 keer geloof ik dus merk dat gewichtsverlies in vet en wat sterkere armen wonderen doen al is dit nog maar een pril begin, keep working on it)

BOR

2x8x70 ( extra wijd genomen zodat mijn lats eens wat toenemen in wijdte)

ez-bar curl + u-bar curl Preacher

beiden stang + 15 kg 9-10 reps ongeveer 6 setjes

voor de rest heel wat ander werk maar niks noemenswaardig, kon nu wel meer reps aan dan wat ik normaal kan, merk dat wel, alles rond de 8-10

 

[MarcJ]

Vandaag rustig aan gedaan en schouders getraind, niks bijzonders want had last van mijn rechter pols, dus alles explosief, amper rusttijd en setjes van 10 reps

enige zware was de traps

Machine shrugs
2x10x157,5 ( PR)
1x6x165 ( PR)

nu het weekend rust, morgen lekker vreten bij de wok en dan uitgaan( no alcohol though)

 

[snoob]

mooie PRs

 

[MarcJ]

mooie PRs

Klik om te verkleinen...

THNX!

nu ik weer ben overgestapt naar split krijg ik in rap tempo mijn kracht terug en breek daarbij zelfs enkele pr's

 

[Luukste]

Je bent goed bezig man, the 400 is coming!

 

[MarcJ]

Je bent goed bezig man, the 400 is coming!

Klik om te verkleinen...

zkers, wil binnen nu en 2 weken weer eens mijn pr bench en squat checken, eens kijken wat we eruit kunnen duwen

nu ik ben overgestapt op split merk ik gewoon wat het doet als je extra rust en aandacht aan een spier kunt besteden, 2x per week is gewoon niet voormijn spieren weggelegd

 

[MarcJ]

Borst

DB BP ( ondanks dat mijn rechter pols nog steeds niet compleet geheeld is)

8x30
7x32 ( PR, de 7de rep was voor mijn rechterarm echt een loeihard gevecht)
8x30 ( ook hier de laatste 2 reps moeten vechten als een beest om het gewicht om hoog te krijgen)

Incline DB BP

8x30
8x28
9x26

moest wel omlaag gaan want de db bp had mijn armen zo zwaar vermoeid dat ik de 32 niet eens wou proberen, soms is stapje terug gewoon beter

incline + normal db flyes

beiden 4x12x12 met ongeveer 15-20 seconden rust, explosief uitvoeren en branden maar, pijnlijk zat in ieder geval

nog wat buik werk

50 min training.

 

[MarcJ]

Wide Grip Pulldown

Opwarmen
8x65 ( PR)
7x65
8x65
8x60 ( op de een of andere manier voelde ik gedurende de gehele oefening het royaal in mijn rug en lats en denk dat dat wel eens met de flyes oefening kon maken van gisteren)

BOR

opwarmen

3x10x70 kg (volume PR)
8x75 ( PR)

ST was ala BIG RON; gebogen knieen en rug 45 graden van paralell af. Volgende keer wil ik met de 65 a 70 kg veel stricter de BOR gaan doen

De rest van de training was niet echt noemenswaardig, wat pulldown's en wat dumbbell rows van 26 en 28 kg, niks bijzonders. ook wat deadlift oefen werk, vind het al wat beter gaan met de techniek maar moet nog veel aan gebeuren, volgende week maar eens zien dan

 

[MarcJ]

Squat

8x60
8x80
8x100
7x110 (PR)
2x8x100 ( Was hier echt kotsmisselijk, duurt toch nog even met kracht terugkrijgen + ik denk dat ik iets meer had moeten opwaremn, dikke slag voor mijn benen in ieder geval)

Lying leg curl
10x70
2x8x80
8x70

Leg press ( met luchtdruk, knuddeding)

4x12x250 kg, gewoon snel en explosief, laatste 2-3 reps waren steeds killers en na deze oefening was ik echt k*t en k*t misselijk

Seated Leg curl
15x70
2x10x80
12x75

Standing calf raises
2x10x165 kg
1x6x172,5 kg (PR)

Comment: had hier zkers meer uit kunnen persen, heb zelfs 11x 165 gedaan maar tel deze niet mee want gedeeltelijk cheated met rug. ik voer deze namelijk uit op een machine ( met pin enzo) die eigenlijk gebruikt wordt voor bankdrukken. dus met je voeten op de poten van het bankje gaan staan en de hendels vastpakken en dan kuiten trainen, dus is zowel afhankelijk van kuitspieren als de grip van mijn handen want de armen moeten niet bewegen anders train ik traps)


Leg press calf raises3x12x250

net even shake op, 30 gram whey, 50 gram dex, dalijk een t*fus portie rijst want ik moet echt bijkomen