MarcJ's LOG

[MarcJ]

Gisteren terug gekomen van 10 daagjes kreta. heb dan ook 3 weken geen gewicht meer aangferaakt, blessures konden zo ook langzaam wegebben

ben van plan morgen weer flink te beginnen, nieuw schema; 4 dagen split ipv van ub/lb wat naar mijn inziens mijn vooruitgang gestagneerd heeft. train nu zo'n 21 maanden en ben 16 kilo zwaarder in vvm al is het naar mijn mening nog steeds niks, stelt niks voor. nadruk komt nu te liggen op schouders, triceps en biceps die zwaar achter liggen.

Dus ik heb er zin in om te knallen en hoop tegen het einde van dit jaar zo rond de 95 te wegen op eenzelfde vetpercentage als nu. ik weeg nu zo rond de 89-90 kilo

1 rm bench =80 ------> 100
1 rm deadlift = 160 ------> 200
1 rm squat = 130 ------> 160

dat zijn mijn doelen. ik gebrui geen creatine ofzo al zal ik in de toekomst daar nog wel zkers aanspraak op gaan maken

 

[MarcJ]

Vandaag schouders en triceps getraind, gewichten waren ver beneden maat dus niet de moeite waard om te noemen. na 3 weken off geweest te zijn moet ik eerst mijn kracht maar eens terugvinden.

echter de pomp na het trainen was weer zo als gewend; lekker groot. voel nu gewoon dat mijn schouders morgen echt pijn gaan doen, ook mijn triceps beginnen al te zeuren dus dat belooft wat morgen

+ heb potje whey bestelt van 2300 gram + eerste potje crea, hoop hiermee toch eindelijk mijn armen eens boven die miezerige 35 cm te halen

 

[MarcJ]

Vandaag rug getraind, ook gewichten lager dan normaal al voel ik wel langzaam mijn kracht terug komen, toch 2x6x120 met deadlift kunnen neerzeten, 6rm = 130

wel lekker spierpijn in triceps en schouders/nek dus dat belooft morgen wat voor de rug

 

[MarcJ]

Biceps, Borst

Barbel Curls
2x8x20( alleen stang dus)
2x8x30 ( begon hier te veel te cheaten op de laatste reps)
1x8x27,5

Alternating Incline DB curls
3x8x14

Pracher Hammer Bar curls
2x8x+ 15
1x8x+ 12,5

Hierna nog nooit zo'n grote pomp in armen en onderarmen gehad, de rest van de training met borst was ronduit k*t, armen te vermoeid ook. heb wel nog db bp, cabcle cross, db flyes en inclince db bp gedaan maar gewichten waren nergens

zelfs bij douchen was het moeilijk me om te kleden en mijn log typen gaat ook al stroef . volgende keer toch maar weer borst voor biceps doen al bevalt me de pomp best nu

 

[MarcJ]

Benen( 1ste keer sinds 1 maand weer)

Machine Hack Squat
8x50
8x80
8x100
8x90
8x90

Full Squat
8x70
8x80
2x8x90

comment: na deze twee oefeningen met dit pussygewicht was ik gewoonweg al helemaal vol in mijn benen. aanspannen was gewoon pijnlijk. leg press kon ik niet eens meer doen, bene trilden gewoon zelfs bij 130 kg.

seated leg curl
8x85
3x8x90

SLDL
2x8x70
2x8x80

Machine Standing Calf Raises
3x8x165
1x8x172,5
1x8x180
1x8x187,5( PR)

Seated Calf Press
4x8x250

Comment: kon bij het doucen amper broek aantrekken en ook nu de trap op en af lopen moet behulp van de railing ondaks de p*ssy gewichten voor de bovenbenen. dat beloof wat voor morgen

 

[MarcJ]

Triceps- Schouders

Dippen
11xBW
10xBW
6xBW
5xBW
8x assisted -7,5 kg

moet hier echt aan gaan werken, vooral mijn onderarmen vernken het op dit onderdeel gewoon

Close Grip Bench Press
8x50
8x55
8x60
6x65
8x60

comment: ook hier voelde ik mijn onderarmen en polsen te veel, waren hierna ook stevig verzuurd al.

Lying Triceps Extension
ez bar stang

8x +20
8x+25
5x+27,5 ( PR)
8x + 22,5

Side raises
8x9
2x8x12 ( ging te veel gebruik maken van onderrug)
8x10

Machine Side Raises
8x40
8x45
8x50
2x8x45

Military Press
3x8x40 ( met hulp op laatste setjes)
1x8x35

door verzuring in onderarmen ging dit onderdeel gewoon echt k*t. morgen lekker rust pakken en hopelijk kan ik nu wel al fatsoendelijk trap op en af want me benen zijn zo naar de kloten dat ik ze zelfs nu ( 3 dagen later) niet kan aanspannen.

 

[MarcJ]

RUG

Deadlift

6x70
6x100
6x120
6x130
6x140 ( PR!)
6x120

comment: was al kapot hierna, mijn benen en armen waren hier de zwaktepunten omdat benen nog moesten herstellen van de beentraining van vrijdag en armen maandag al er van langs hadden gekregen.

Machine PullUps

4x8x BW-22,5 kg

comment: zeer zware oefening voor mij, duid mij constant op mijn achterliggende armomvang/kracht

Machine Row ( BOR was al niet meer te doen door kramp in onderarmen)
4x8x57,5 kg ( armen waren al niks meer waard, hierna helemaal niet meer)

Lat Pulldown
3x8x60 ( met dikke moeite)

DB Row
6x30
7x32
6x34
7x32
6x32

the end, was kapot hierna. heb er twee t-shirts doorheen gezweet.

 

[MarcJ]

DB BP
8x20
8x28
8x32
6x34( met spotter, was dit gewicht niet meer gewend)
8x30

Cable Cross

2x8x+10 ( voelde bij tweede stje teveel vk schouder meewerken ook)
1x8x+7.5

Machine Standing Calf Raises
8x165
8x172,5
2x8x187,5 ( full stack)
1x5x 187,5 ( 6de rep wou echt niet meer, mijn armen konden niet meer)

incline DB BP

8x28
8x28 ( laatstse 3 reps met rest pauze)
5x28-3x24-4x20 dropset

onderarmen de zwakke fctor hier, warem door de rugtraining van woensdag al vrij vermoeid, vandaar k*t gewicht

calf leg press < 60 sec rust

20x250 ( volume pr)
16x250
15x250
12x250
10x250

DB Flyes

8x16
2x8x18

dikke pomp in borst en vk schouders en ook kuiten voelden vol. nu maar eens lekker alles van UB laten rusten, heeft het wel nodig denk ik zo.

 

[MarcJ]

Full Squat

8x60
8x80
8x100
6x110
2x8x100

45 degree leg press
8x160
8x170
8x180 ( moest armen als spotter gebruiken)

BB Curl
8x20 kg
8x30
8x35( te veel gecheat laatste reps)
8x32,5

incline db curl
2x8x14
1x8x16

seated leg curl
8x90
3x8x95( PR)

SLDL
8x80
6x90
8x90 ( PR)

Preacher Hammer Curl

8x17,5
2x6x20 ( PR)

 

[MarcJ]

Schouders, Triceps

dumbbell press
2x8x20
1x7x20

comment: aan deze oefening flink werken en niet te veel onderrug mee laten werken)

alternating standing side raises
8x8
8x9
8x10

machine side raises
3x8x50

machine militairy press
3x8x..... ( tussen de 45 en 30 naarmate kracht afnam)

maar daarna...... ik had eigenlijk al niet moeten trainen vandaag want voelde al veel spierpijn in rechter onderarm maar ben toch gegaan, gevolg... triceps training verdoet, gewichten waren nergens naar, baal als een stekker.

 

[MarcJ]

Incline Db BP
30x8
32x6 ( PR)
32x5(6de f)
30x5(6de f)

rest van borst niet noemenswaardig door fuking steken in rechter biceps dus maar wat gedaan wat kon, borst kon dus voor geen metr leunen op mijn armen en ook triceps waren nog pijnlijk van training dinsdag

Leg press calf < 45 sec rust tussen sets)

25x250 ( PR)
20x250
19x250
16x250
14x250

Seated Calf raises
8x100
10x120
2x10x130 ( PR)
8x130

Comment: kuiten van alles duidelijk mijn sterkste spier, ziet ook niet uit eigenlijk, een 'bodybuilder' met 43-44 cm kuiten en 35,5 cm armpjes tijd dat we die armen eens gelijk trekken

 

[MarcJ]

Squat ATTG
3x8x80 ( geen poging om tot failure te gaan)

Deadlift

deze keer langere stang gepakt ook, dus zwaarder, denk dat dit de OS is

4x6x120 ( voelde verrekte zwaar aan, hele rug vol)

Seated MP
7x50
3x8x45

BOR
superstrict

2x10x50
3x10x55

Bench wijdste grip mogelijk
3x10x50 ( had donderdag nog borst gepakt)

Assisted close grip pull-up
1x8x-15
1x6x-15

voelde super lekker aan, hele lichaam opgepompt, zelfs armen nog

deze log kan wat mij betreft gesloten worden, ik ga nu overstappen op billstar/ripptoe,. moet nog even kijken. deze manier van trainen bevalt me super, vooral squat attg, voelt zo meer natuurlijk aan.

ens kijken wat het me gaat opleveren