MarcJ's LOG

[Luukste]

Sterke squat man!

 

[MarcJ]

Armen dag

Dip
9xBW ( PR)
8xBW
7xBW ( en toen begon mijn rechterpols op te spelen)

wil nu elke week proberen mijn dips met 1 rep op te bouwen tot ik straks 3 setjes van 12 kan maken zonder ook echt moeite daar me te hebben. heb nu echter het gevoel dat mijn rechterpolsblessure me tegenhoudt

voor de rest gewoon zwaar getraind maar ez-bar + u-bar preacher curl gingen met +15 kg minder goed als vorige week, ben bang door de blessure

had in ieder geval t*fus zware pomp in mijn armen

 

[MarcJ]

goede spierpijn in biceps en triceps in ieder geval, voelt zich lekker aan, dalijk wat schouder + trap werk, post dat over een uurtje of 2

 

[MarcJ]

had het eigenlijk kunnen weten; goede spierpijn in triceps + biceps = k*ttraining schouders

had er gewoonweg te veel moeite mee, ook door polsblessure, maar meer door mijn spierpijn in de armen, dus dat doen we nooit meer

vanaf heden weer terug naar 4daagse split waarbij vk schouder bij borst, ak en zk schouder bij rug, benen en apart de armen waarbij ik ook nog de bovenkant traps mee neem

nu eerst maar eens 2 dagen rust

 

[MarcJ]

hmm, dus toch maar 1 dag rust

doordat ik deze week anders maar 3 x kon trainen ben ik vandaag na het werk toch maar gegaan
eerst thuis warme maaltijd( echter ben niet gewend vet te eten voor het trainen dus stootte me toch aardig op)

had er niet echt goed gevoel over, niet veel geslapen, amper puf maar ik kwam in de zaal, was druk, vrienden van me, aardige meiden enz enz en ik begon de adrenaline door mijn lijf te voelen

Dumbbell BP
opwarmen met 20 en 26 kg
10x30 kg
6x34 kg( PR; damn wat een gevecht weer, 7de keer wou jammer genoeg niet maar die gaat zkers komen)
9x30 kg
6x32 kg

daarna was ik vrijwel op, incline dumbbell press met 30 kg ging net 6x terwijl ik die wel eens lekker 10x heb gedaan en ook flyes gingen mooizaam. heb ze deze keer wel beter gepakt en niet zo ver doorgetrokken waardoor ik niet van de rug leen en voel het goed, ga zkers verder aan die techniek werken. verder nog wat machine presses en front dumbbell raises 4x10x14 kg om vk schouder af te matten

mega pomp in borst toen ik klaar was

morgen rug maar door rechterpols blessure wil ik nu toch ECHT rustiger aan doen dus, lekker alles explosief morgen zoals 5 setjes van 10 herhalingen op front lat pulldown in <5 minuten zeg maar en toch goed gewicht. alles wat de pols niet aantast zeg maar, eens kijken wat dat doet

 

[MarcJ]

Front Lat PullDown

8x45
8x50
9x60
8x60
8x50
8x50

comment: razend tempo trouwens, rust was < 30 seconden tussen de setjes

BOR

5x10x60 ( ook hier weer < 30 seconde rust)

DB BOR alternating
2x8x28
3x6x30

Deadlift
5x70
5x90
2x5x110 ( ga hier nog zeer zwaar aan werken, wil deze oefening nu in de trant van 5x5 oefenen)

 

[MarcJ]

Dippen

11xBW( PR)
10xBW
8xBW
5xBW ( potverdomme, hier konden mijn armen het niet meer aan, moet nog zo hard werken aan mijn triceps)

21'en 2 setjes met ez bar + 10 = maximale burn oefening

ez bar curl
2x8x + 20
2x7x + 22,5 ( PR)

Preacher ez bar curl

1x7x + 17,5

Preacher U-bar curl

1x7x + 17,5 (PR)

Omgekeerde v-Bar pulldown8x30
8x32,5
8x32,5

rest nog wat triceps werk enzo, ook bij de preacher curls de rest van de setjes niet opgeschreven, niet van belang
wat van belang is, is dat ik een mega pomp in me armen had en omhoog ga, ook al is het gewicht nog zo klote licht.

vanmorgen btw gewogen, zat over de 90 kilo, maand geleden was het 87,8; denk ongeveer ook 1 kilo vocht gezien ik snel vocht binnenhoudt, niet echt dikker geworden, heb dat extra vet er ook zo weer vanaf maar doe nu clean bulken dus dat komt wel goed
split bevalt me dus prima! zondag is been dag, eens kijken of ik 8x110 en 7x115 kilo kan squatten, dit is de doelstelling en moet ik op zijn minst halen.

 

[MarcJ]

zo dalijk benen trainen, laatste keer was 11 dagen geleden maar moest hem wel op vandaag schuiven want als ik armen had gedaan dan had ikmorgen en woensdag niet eens borst en rug kunnen doen.

doelstelling: 8x110 op zijn minst ( laatste reps waarschijnlijk rest pauze style)
7x 115 of 5-6 x 120, weet nog niet of ik die stap groot of klein
zal maken, hangt er van af hoe ik me voel na die 110

 

[MarcJ]

k*t k*t en nog eens k*t

squatten was bezet en had geen zin om te wachten

dus ben maar begonnen met
leg extensions
opwarmen met 2x8x65
12x125
12x125
11x125
8x110

was hierna afgeschreven, de laatste set 125 moest ik even van het apparaat af om te spanning af te halen en ging toen weer verder, was complete hel. mega burn en pijn en alles, kon squatten wel vergeten wist ik

45 degree leg press 2de pin van onder

8x180
8x170
9x170
8x170

totaal niet tevreden hierover, heb hier 8x200 op gedaan dus moet die kracht terug zien te vinden

lying leg curl

2x10x80
8x75
8x70

Standing calf raises
9x175
10x175 ( PR)
8x175
8x175
6x175

Lugdruk calf presses

3x15x248 ( PR)

Seated leg curl

2x10x90

maar was meer rug werk als wat anders, elke keer als ik mijn benen omlaag duw trek ik mijn rug hol zeg maar, was ook gewoon te zwaar voor me, zelfs met 60 kilo gebeurde me dit nog

training +- 75 min.

 

[MarcJ]

Incline BP

opwarmen met stang;40kg;55 kg
10x65 ( PR, vorige keer lukte me met spotter maar 8x, ben er echter niet echt trots op)
8x65( ook hier met spotter)
8x60

comment: k*t polsblessure houdt me echt tegen

DB BP
6x32
7x30
6x30

Smith Behind Neck Press

8x45
7x55 ( met spotter)
7x50 ( met spotter)

Comment: vk schouders waren er al aardig doorheen door de incline en db bp

db flyes

8x14
2x8x16
8x18 ( netjes gelet op uitvoering, alleen nog steeds pols he)

incline db flyes

6x20
5x20
6x18

DB Front raises
2x8x16
10x14

comment: moet me eens minder gaan focussen op het constant willen behalen van pr's per training, dit zet me denk ik alleen maar terug op de lange termijn.

 

[MarcJ]

Deadlift

10x50
5x70
5x90
5x100
5x110
5x120( PR)
1x150
1x160 ( PR)

Lat Pulldown Front

8x50
4x6-8x60
8x50

BOR
50-60-70 kg bor's rond de 8-10 herhalingen, weet het aantal sets niet mer

Wide Cable row

4x6x70 ( amper grip nog in mijn linker hand, gewicht was niet te zwaar)

dumbbell row
8x30
3x6x32

 

[MarcJ]

seated side raise

opwarmen met 5 en 7 kg
8x8
8x10
6x12
8x10

upright cable row
8x45
8x50
8x60
6x65 ( mijn pols voelde ik gewoon draaien hier, dus ben niet zwaarder gegaan terwijl ik denk ik wel tot 80 had kunnen gaan)

machine side raises
3x10x40

triceps push down
8x22,5
8x30
8x32,5
4x35 ( PR; ook hier mijn pols weer, had anders nog wel een rep of 2 meer kunnen pakken)

Triceps rope pull down
7x22,5
7x20
7x17,5

smith small grip bench press
10x30
2x10x40

had hier nog zwaarder kunen gaan maar wou dit express niet

nog wat buik werk

 

[MarcJ]

Biceps 21'en ez-bar

1x +10
2x + 12,5 * laatste set moest ik na de 14de rep even de stang los laten en weglopen omvervolgens de volle 7 reps te kunnen afmaken

preacher ezbar curl
7x +15
7x +10

EXIT: polsen, zowel links als rechts zijn naar de k*t, ik ga dus vanaf volgende week deloaden want ander blijf ik achteruit gaan. ze houden me echt tegen, zou anders zo een paar reps meer kunnen doen. dus vanaf volgende week wordt het supersette met licht gewicht totdat alles zwaar in de fik staat


Squat ( wel smith, regulier kan niet bij ons)

8x60
8x80
8x100
8x110 ( PR)
7x115 ( PR)
3x120 ( 4de keer zat er zkers in maar iets in me wilde niet doorgaan, denk angst)
5x100

comment: was hierna er zwar doorheen, maar dan ook echt zwaar doorheen

45 degree leg press

2x8x180

was hierna nog misselijker

leg extension

2x8x117,5

was hierna kotsmisselijk

seated leg curl

4x12x70 ( lekker rustig maar was toch zware opgave)

ben toen maar naar huis gegaan, nu nog aan het bijkomen

 

[MarcJ]

Woensdag

Assisted Pull -Ups
-22,5 7x

BOR
12x75( PR)

DB ROW
10x30
10x32
8x34(PR)

Lat PullDown
6x70


Donderdag

Standing DB raise
8x12(PR)

Lateral Raise machine
12x45
8x50(PR)

DB rear Delt Raise
10x18

Close grip bench
10x60(PR)

EZ bar skull crushers
2x10x+20

Reverse Grip Triceps Pushdown
2x6x32,5


Zondag

DB BP
9x32(PR)

DB Incline BP
2x6x30

Cable Cross-over
2x8x+10

BarBell Curl
1x8x+10
2x6x +15

Preacher UB curl
1x8x17,5 (PR)

Maandag

Squat

8x105
8x115(PR)
4x120(PR)
6x112,5
6x105

Leg Extension
2x12xfull stack(125 kg)

Lying Leg Curl
6x85 ( PR)

Standing Machine Calf Raises
8x172,5
6x180
8x180(PR)
6x180
4x180

 

[dutchstrenght]

heel veel succes!!!

 

[MarcJ]

Wide Grip Pull-Ups

8x -22,5
7x-15( PR)
7x-15
6x-15
6x-15

BOR
8x50
8x60
7x70
7x70
7x65
7x65

comment: techniek moet strakker worden, had veel last van armen

DB row

8x34
3x6x36(PR)

Lat PullDown

7x70(PR)
6x70
6x65
6x65

hier begonnen mijn armen en aanhecjting biceps schouders echt te zeuren en ik merk ook dat bij rugoefening mijn armen gewoonweg de bottleneck is

 

[MarcJ]

DB Lateral Raise

Opwarmen
8x12 kg
2x7x14 kg ( PR)

Lateral raise machine
8x50
7x55 ( PR)
2x6x55

Bent-over raise
4x8x12 < 15 seconden rust

Close Grip Bench
8x60
7x65( PR)
6x65

EZ Bar Skull crusher
8x+20
7x+25( PR)
6x+25

Comment: training had meer in gezeten, polsen en onderarmen zelfs na 3 dagen rust nog steeds pijnlijk en vermoeid, toch pr's neergezet maar ben er niet tevreden mee.

 

[MarcJ]

DB BP
2x8x10
8x24
8x30
6x34( 7de zat er door die t*fus armen niet in)
4x34
7x30
6x30

Comment: k*t onderarmen en polsen zijn echt dood

Cable Cross-over

8x +10
6x12,5 (PR)
2x8x10

Pec Deck
8x57,5

BB Curl
8x + 15 ( PR)
8x + 15
6x + 15

UB- Preacher Curl
2x6x+ 20 ( PR)

Comment : polsen en onderarmen zijn cht aan revalidatie toe. ga deze week nog trainen, deloaden. daarna 3 weken geen gymtraining voor mij. heb 10 dagen vakantie, ga daar veel zwemmen en feesten, zuipen en vreten. heb deze rust gewoonweg echt nodig. ik ga elke week vooruit maar kan door mijn polsblessure geen volle benutting maken van het splitschema

na de vakantie beginnen met crea en flink bulken

 

[MarcJ]

Voelde me echt k*t vanmorgen, moe, ziek en grieperig

Squat
8x60
6x90
6x100
2x6x110( laatste reps waren killers)

45 degree leg press
8x170
3x6x180

Leg extensions
3x8x125

Leg curl
6x8x80

Seated Calf Raises
12x100
2x8x120

Machine Standing Calf Raises
6x180
8x180
2x6x180 ( grip armen was k*t, onderarmen zijn nog herstellende

 

[MarcJ]

Deadlift
6x70
6x100
6x120( volume pr op dat gewicht)
6x130(PR!)
6x130
6x120
comment: rug was echt gesloopt na deze eerste oefening, gewichten vind ik echter nog steeds zeer mager

assisted pull up

4 snelle setjes van 8 reps 45 sec. rust

BOR
8x60
8x65
3x8x70 ( hier begon ik iets te veel naar mijn mening onderrug te gebruiken)

Front PullDown

8x70
6x75
3x7x70

DB row

3x8x34